Kā atmest smēķēšanu: padomus kicking jūsu cigarešu ieradums uz labu

Mēs visi zinām, risku smēķēšana atstāj uz veselību, bet tas nepadara to par vieglāk atteikties no šī ieraduma. Vai esat teen smēķētājs vai mūža pack-a-dienas smēķētājs, atmest var būt ļoti grūts. Ar cigaretes nikotīna piedāvā ātru un drošu veidu, kā palielināt jūsu izredzes, mazināt stresu, un atrist. Lai veiksmīgi atmest smēķēšanu, jums būs nepieciešams, lai ne tikai mainīt savu uzvedību, un tikt galā ar nikotīna abstinences simptomus, bet arī atrast veselīgākus veidus, kā pārvaldīt jūsu garastāvokli. Ar labo spēli plānu, lai gan, jūs varat pauze atkarības un pievienoties miljoniem cilvēku, kas ir kicked ieradums par labu.

Kāpēc atmest smēķēšanu tik grūti?

Smēķējamā tabaka ir gan fiziska atkarība un psiholoģisks ieradums. Nikotīna no cigaretēm sniedz pagaidu un atkarību augsts. Likvidējot ka regulāra noteikt nikotīna radīs Jūsu organisms piedzīvot fiziskās abstinences simptomus un alkas. Sakarā ar nikotīna justies labi efekts uz smadzenēm, jūs varat būt pieraduši smēķēšanas, kā veids, kā tikt galā ar stresu, depresiju, trauksmi, vai pat garlaicība.

Tajā pašā laikā, akts smēķēšanas ir iesakņojusies kā ikdienas rituālu. Tas var būt automātiska atbilde jums smēķēt cigareti ar savu rīta kafiju, vienlaikus ņemot pārtraukuma no darba vai skolas, vai laikā jūsu pārvietoties mājās beigās garas dienas. Varbūt draugi, ģimenes locekļi un kolēģi smēķēt, un tas ir kļuvis par daļu no tā, kā jūs saistītas ar tiem.

Lai veiksmīgi atmest smēķēšanu, jums būs nepieciešams, lai risinātu gan atkarību un paradumus un rutīnas, kas iet kopā ar to. Bet to var izdarīt. Ar labo atbalstu un kombināciju stratēģiju, jebkurš smēķētājs var atmest – pat tad, ja jums ir mēģinājuši un nav vairākas reizes pirms tam.

Jūsu personīgā pārtraukt smēķēšanu plāns

Kaut arī daži smēķētāji veiksmīgi atmest, ejot aukstā Turcija, lielākā daļa cilvēku darīt labāk ar plānu, lai saglabātu sevi uz ceļa. Labs plāns aptver gan īstermiņa problēmas atmest smēķēšanu, un ilgtermiņa uzdevumu nepieļaut recidīvu. Būtu arī pielāgoti jūsu īpašajām vajadzībām un smēķēšanas paradumiem.

Veikt laiks, lai padomātu par to, ko veida smēķētājs jūs esat, kas momenti jūsu dzīves aicinājumu uz cigareti, un kāpēc. Tas palīdzēs jums noteikt, kuras padomus, metodes vai terapija var būt visvairāk izdevīgs jums.

Vai tas ir ļoti slikti atkarība (vairāk nekā paciņu dienā)? Vai jūs esat vairāk sociālā smēķētājs? Vai vienkārši nikotīna plāksteri darīt darbu?

Vai pastāv atsevišķas aktivitātes, vietas, vai cilvēki, kas jūs saista ar smēķēšanu? Vai jums liekas, ka smēķēt katrā ēdienreizē?

Vai jūs sasniedzat cigaretēm, ja jūs sajūta uzsvēra vai uz leju? Vai ir jūsu cigarešu smēķēšana saistīta ar citām atkarībām, piemēram, alkohola vai azartspēlēm?

Nosakiet smēķēšanas trigerus

Viena no labākajām lietām, jūs varat darīt, lai palīdzētu sev atmest ir noteikt lietas, kas padara jūs vēlaties smēķēt, ieskaitot specifiskās situācijās, aktivitātēm, jūtām, un cilvēkiem.

Saglabāt tieksmes žurnāls

Alkas žurnālu var palīdzēt jums nulles par jūsu modeļiem un ieslēdz. Par nedēļas vai tā ved uz jūsu atmest datumu, pieraksti savu smēķēšanas. Piezīme momentus katru dienu, kad jūs alkt cigareti:

  1. Cikos tas bija?
  2. Cik intensīva bija alkas (skalā no 1-10)?
  3. Ko tu darīji?
  4. Kas jūs bijāt ar?
  5. Kā bija jūs ticat?
  6. Kā jūs jūtaties pēc smēķēšanas?

Vai Jūs esat smēķētājs, lai mazinātu nepatīkamas vai milzīgs izjūtas?

Pārvaldība nepatīkamas sajūtas, piemēram, stress, depresija, vientulība, bailes un trauksme ir daži no visbiežāk iemesli, kāpēc pieaugušajiem smēķē. Ja jums ir slikta diena, tas var šķist cigaretes ir jūsu vienīgais draugs. Kā daudz komfortu kā cigaretes nodrošināt, lai gan, tas ir svarīgi atcerēties, ka ir veselīgāk (un efektīvāki) veidi, lai saglabātu nepatīkamas izjūtas pārbaudi. Tie var ietvert izmanto, meditācija, izmantojot maņu relaksācijas stratēģiju, un praktizē vienkāršus elpošanas vingrinājumus.

Daudziem cilvēkiem, kas ir svarīgs aspekts atmest smēķēšanu ir atrast alternatīvus veidus, kā rīkoties šos sarežģītos jūtas bez smēķēšanas. Pat tad, kad cigaretes vairs nav daļa no jūsu dzīves, sāpīgas un nepatīkamas sajūtas, kas var būt vaicāts smēķēt pagātnē joprojām saglabājas. Tātad, tas ir vērts izdevumu kādu laiku domāt par dažādiem veidiem, kā plāno tikt galā ar stresa situācijām un ikdienas kairinājumu, kas parasti esat sasniedzot cigareti.

Padomi, kā izvairīties kopīgus trigerus

Alkohols. Daudzi cilvēki ir ieradums smēķēšanas, kad viņi dzer. PADOMS: pāriet uz bezalkoholiskajiem dzērieniem vai dzert tikai vietās, kur smēķēšana iekšpusē ir aizliegta. Alternatīvi, mēģiniet snacking par riekstiem, košļāja kokteilis stick vai nepieredzējis par salmiņu.

Citi smēķētāji. Kad draugi, ģimene un kolēģiem smēķē ap jums, tas ir divtik grūti atmest vai novērstu recidīvu. PADOMS saviem sociālajiem lokiem jāzina, ka jūs maināt savus ieradumus, lai runātu par savu lēmumu atmest. Ļaujiet viņiem zināt, tie nevarēs smēķēt, kad tu esi auto ar tiem vai veikt kafijas pauze kopā. Savā darbavietā, ne visus jūsu kafijas pauzes, kurās ir tikai smēķētājiem, darīt kaut ko citu, nevis, vai atrast nesmēķētājus, lai jūsu pārtraukumus ar.

Beigas maltītes. Dažiem smēķētājiem, kas beidzas maltīti nozīmē apgaismojuma augšu, un izredzes dot, ka līdz pat var parādīties pagrūti. PADOMS aizstāt šo brīdi pēc maltītes ar kaut ko, piemēram, augli, kas ir (veselīga) desertu, kvadrātveida šokolādes vai stick gumijām.

Galā ar nikotīna abstinences simptomi

Kad jūs atmest smēķēšanu, jums būs pieredze vairākas fiziskās pazīmes, kā jūsu ķermenis izstājas no nikotīna. Nikotīns izņemšana sākas ātri, kas parasti sākas trīsdesmit minūšu laikā stundai pēdējās cigaretes, kulmināciju sasniedzot aptuveni divas līdz trīs dienas vēlāk. Abstinences simptomi var ilgt dažas dienas, lai vairākas nedēļas, un atšķiras no cilvēka uz cilvēku.

Bieži nikotīna abstinences simptomi ietver:

  1. Cigarešu alkas
  2. Aizkaitināmība, neapmierinātība vai dusmas
  3. Trauksme vai nervozitāte
  4. grūtības koncentrēties
  5. nemiers
  6. Palielināta ēstgriba
  7. galvassāpes
  8. bezmiegs
  9. trīce
  10. Palielināts klepus
  11. nogurums
  12. Aizcietējums vai kuņģa darbības traucējumi
  13. depresija
  14. Samazināts sirdsdarbība

Nepatīkama jo šie abstinences simptomi var būt, tie ir tikai pagaidu raksturs. Viņi kļūs labāk pēc dažām nedēļām, jo ​​toksīni skalo no ķermeņa. Pa to laiku, lai jūsu draugiem un ģimenes zināt, ka jums nebūs jūsu parasto sevi un lūgt viņu izpratni.

Pārvaldīt cigarešu alkas

Izvairīšanās no smēķēšanas cēloņi palīdzēs samazināt vēlmi smēķēt, bet jūs nevarat izvairīties alkas pilnībā. Bet cigarešu alkas nav ilgi, tāpēc, ja jūs kārdinājums iedegties, atcerieties, ka alkas iet un mēģināt gaidīt to. Tas arī palīdz sagatavot iepriekš. Ņemot plānu, lai tiktu galā ar alkas palīdzēs uzturēt jūs no padodoties.

Atraut sevi. Vai trauki, ieslēdziet televizoru, dušā, vai zvanīt draugs. Darbība nav nozīmes, ja vien tas izpaužas savu prātu nost no smēķēšanas.

Atgādiniet sev, kāpēc jūs atmest. Koncentrējieties uz savu iemeslu atmest, ieskaitot veselības ieguvumus, uzlabotu izskatu, naudas jūs saglabājat un augstāku pašnovērtējumu.

Izkļūt no kārdinošu situāciju. Kur jūs esat, ko jūs darāt, var izraisot alkas. Ja tā, tad mainīt dekorācijas var darīt visu starpību.

Apbalvot sevi. Pastiprināt savu uzvaras. Kad jūs triumfs pār tieksmes, sev atlīdzību, lai saglabātu sevi motivētu.

Novērst svara pieaugumu pēc tam, kad atmest smēķēšanu

Svara pieaugums ir izplatīta problēma, kad atmest smēķēšanu. Daži cilvēki pat izmantot to kā iemeslu, lai atmest. Lai gan tā ir taisnība, ka daudzi smēķētāji svarā sešu mēnešu pārtraukšanas smēķēšanas laikā, ieguvums parasti ir neliels – apmēram piecas mārciņas vidēji – un ka sākotnējā pieaugums laika gaitā samazinās. Ir svarīgi atcerēties, ka, veicot dažas papildu mārciņas uz pāris mēnešiem nesāpēs jūsu sirds tāpat kā smēķēšana. Bet iegūstot svars nav neizbēgama, kad jūs atmest smēķēšanu.

Smēķēšana darbojas kā ēstgribas nomācošas. Tas arī slāpē jūsu ožu un garšu. Tātad, kad jūs atmest, jūsu apetīte visticamāk pieaugs un pārtikas liksies pievilcīgākas. Svara pieaugums var notikt arī tad, ja jūs nomainīt mutvārdu iepriecinājums smēķēšanas ar ēšanas neveselīgu komfortu pārtiku. Tāpēc ir svarīgi, lai atrastu citus, veselīgu veidus, kā tikt galā ar stresu un citas nepatīkamas sajūtas, nevis neprātīgs, emocionālo ēšanu.

Audzināt sevi. Tā vietā, lai vēršas pie cigaretes vai pārtiku, ja jūs jūtaties uzsvēra, noraizējies vai nomākts, iemācīties jaunus veidus, kā mierināt sevi.

Ēst veselīgu, daudzveidīgu ēdienu. Ēd daudz augļu, dārzeņu un veselīgu tauku. Izvairieties salds pārtikas, sodas, cepta un ērtības pārtiku.

Dzert daudz ūdens. Dzeramā vismaz seši līdz astoņi 8 oz. brilles palīdzēs jums justies pilnīgi un keepyou no ēšanas, ja jūs neesat izsalcis. Ūdens arī palīdzēs flush toksīnus no ķermeņa.

Pastaigājies. Ne tikai tas palīdzēs jums sadedzināt kalorijas un saglabāt svaru off, bet tas arī palīdzēs mazināt jūtas stress un vilšanās, kas pavada smēķēšanas atcelšanu.

Snack par vainu-free pārtiku. Laba izvēle ietver gumiju bez cukura, burkānu un seleriju, vai sagrieztas paprika vai jicama.

Medikamenti un terapija, kas palīdzēs jums atmest

Ir daudz dažādas metodes, kas ir veiksmīgi palīdzējuši cilvēkiem atmest smēķēšanu. Jums var būt veiksmīga ar pirmo metodi jūs mēģināt. Vēl iespējams, jums būs izmēģināt daudz dažādu metožu vai ārstēšanu, kombinācijas, lai atrastu tos, kas darbojas vislabāk jums.

Zāles

Smēķēšanas atmešanas zāles var mazināt abstinences simptomus un samazina alkas, un ir visefektīvākais, ja to izmanto kā daļu no visaptverošas atmest smēķēšanu programmu uzrauga jūsu ārsts. Konsultējieties ar savu ārstu par savām iespējām un to, vai anti-smēķēšanas zāles ir piemērots tieši Jums. ASV Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA), kas apstiprināts iespējas:

Nikotīna aizstājterapija. Nikotīna aizvietošanas terapija ietver “aizstājot” cigaretes ar citiem nikotīna aizstājējiem, piemēram, nikotīna gumija, plāksteris, dražejām, inhalatoru vai deguna aerosolu. Tas darbojas, sniedzot nelielu un stabilu devu nikotīna uz ķermeņa, lai mazinātu dažas no abstinences simptomus bez darvas un indīgo gāzu atrasti cigaretēm. Šis terapijas veids palīdz smēķētājiem koncentrēties uz laužot savu psiholoģisko atkarību un padara to vieglāk koncentrēties uz mācīšanos jaunu uzvedību un galā prasmes.

Non-nikotīna zāles. Šīs zāles palīdz jums atmest smēķēšanu, samazinot alkas un abstinences simptomus, neizmantojot nikotīna. Zāles, piemēram, bupropiona (Zyban) un vareniklīna (Chantix) ir paredzēts tikai īslaicīgai lietošanai.

Alternatīva terapija

Ir vairākas lietas, varat darīt, lai pārtrauktu smēķēšanu, kas nav saistīta ar nikotīna aizvietošanas terapija vai recepšu medikamentus ar ārstu par nodošanu vai skatīt resursus un Atsauces zemāk palīdzību atrast kvalificētus speciālistus katrā apgabalā.

Hipnoze – Populārs variants, kas ir devusi labus rezultātus. Aizmirstiet visu, kas jums var būt redzējis no skatuves hypnotists, hipnoze darbiem, kļūst jums par dziļi relaksētā stāvoklī, kur jums ir atvērta ierosinājumus, kas stiprina jūsu apņemšanos atmest smēķēšanu un palielināt savas negatīvās jūtas pret cigaretēm.

Akupunktūra – Viena no vecākajām zināms medicīnas metodēm, akupunktūra tiek uzskatīts, ka darbojas, izraisot atbrīvošanu endorphins (dabisks pretsāpju), kas ļauj organismam atpūsties. Kā smēķēšanas atmešanas palīdzības, akupunktūra var būt noderīga, pārvaldot smēķēšana abstinences simptomus.

Uzvedības terapija – nikotīna atkarība ir saistīta ar ierastajiem uzvedības (rituāli) iesaistīto smēķēšanas. Uzvedība terapija ir vērsta uz mācīšanos jaunas spējas un pārkāpj šos paradumus.

Motivācijas terapijas – Pašpalīdzības grāmatas un tīmekļa vietnes var nodrošināt vairākus veidus, kā motivēt sevi atmest smēķēšanu. Viens labi zināms piemērs ir aprēķinot naudas ietaupījumu. Daži cilvēki ir spējuši atrast motivāciju atmest vienkārši aprēķināt, cik daudz naudas viņi glābs. Tas var būt pietiekami, lai samaksātu par vasaras brīvdienas.

Ko darīt, ja jūs paslīdēt vai recidīvs

Lielākā daļa cilvēku mēģina atmest smēķēšanu vairākas reizes, pirms tie ieraduma par labu, tāpēc nav pārspēt sevi pat tad, ja jūs sākat smēķēt jauna. Pagrieziet recidīvs vērā atsitiens mācoties no savas kļūdas. Analizēt, kas notika tieši pirms atsāk smēķēšanu, identificēt cēloņi vai karstajos punktos jūs uzbrauca, un veikt jaunu pieturas smēķēt plānu, kas novērš tos.

Tas ir arī svarīgi uzsvērt atšķirību starp slīdēšanas un recidīvs. Ja jūs paslīdēt un smēķēt cigareti, tas nenozīmē, ka jūs nevarat saņemt atpakaļ uz vagona. Jūs varat izvēlēties, mācīties no slīdēšanas, un ļaujiet tai motivēt jums izmēģināt grūtāk vai arī varat to izmantot kā attaisnojumu, lai dotos atpakaļ uz savu smēķēšanas ieradumu. Bet izvēle ir jūsu rokās. Slīdēšanas nav pārvērsties pilnīgi izplaucis recidīvu.