Ztráta břišního tuku nebo břišního tuku je běžným cílem hubnutí. Obzvláště škodlivý je břišní tuk. Výzkum naznačuje silné spojení s chorobami, jako je diabetes typu 2 a srdeční choroby. Z tohoto důvodu může mít ztráta tohoto tuku značný přínos pro vaše zdraví a pohodu.
Tuk na břiše můžete měřit měřením obvodu kolem pasu metrem. Míry nad 40 palců (102 cm) u mužů a 35 palců (88 cm) u žen jsou známé jako abdominální obezita. Některé strategie hubnutí mohou cílit na tuk v oblasti břicha více než na jiné části těla. Zde je 6 způsobů založených na důkazech, jak zhubnout na břiše.
Vyvarujte se cukru a nápojů slazených cukrem
Potraviny s přidanými cukry jsou zdraví škodlivé. Jíst hodně těchto druhů potravin může způsobit přírůstek hmotnosti. Studie ukazují, že přidaný cukr má jedinečně škodlivé účinky na metabolické zdraví
Cukr je napůl glukóza a napůl fruktóza. Když jíte hodně přidaného cukru, játra jsou přetížena fruktózou a jsou nuceny přeměnit ji na tuk. Někteří věří, že toto je hlavní proces škodlivých účinků cukru na zdraví. Zvyšuje břišní tuk a jaterní tuk, což vede k inzulinové rezistenci a různým metabolickým problémům. Tekutý cukr je v tomto ohledu horší. Zdá se, že mozek neregistruje tekuté kalorie stejným způsobem jako pevné kalorie, takže když pijete nápoje slazené cukrem, sníte více celkových kalorií.
Pokuste se minimalizovat množství cukru ve vaší stravě a zvažte úplné vyloučení slazených nápojů. Patří sem nápoje slazené cukrem, slazené limonády, ovocné šťávy a různé sportovní nápoje s vysokým obsahem cukru. Přečtěte si etikety, abyste se ujistili, že výrobky neobsahují rafinované cukry. I potraviny uváděné na trh jako zdravé potraviny mohou obsahovat značné množství cukru. Mějte na paměti, že nic z toho neplatí pro celé ovoce, které je extrémně zdravé a má spoustu vlákniny, které zmírňuje negativní účinky fruktózy.
Jezte více bílkovin
Bílkoviny mohou být nejdůležitější makroživinou pro hubnutí. Výzkum ukazuje, že může snížit chutě o 60%, zvýšit metabolismus o 80–100 kalorií denně a pomůže vám sníst až o 441 kalorií méně za den. Pokud je vaším cílem hubnutí, přidání bílkovin může být tou nejúčinnější změnou, kterou můžete ve stravě udělat. Proteiny vám mohou nejen pomoci zhubnout, ale také vám mohou pomoci vyhnout se opětovnému přibírání na váze.
Protein může být zvláště účinný při redukci břišního tuku. Jedna studie ukázala, že lidé, kteří jedli více a lepší bílkoviny, měli mnohem méně břišního tuku. Další studie ukázala, že bílkoviny byly spojeny s významně sníženou šancí na přírůstek břišního tuku po dobu 5 let u žen. Mnoho studií pozorujících, že bílkoviny pomáhají při hubnutí, mělo za následek, že lidé získali 25–30% kalorií z bílkovin. Proto to může být dobrý rozsah k vyzkoušení.
Zkuste zvýšit příjem potravin s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou celá vejce, ryby, luštěniny, ořechy, maso a mléčné výrobky. Toto jsou nejlepší zdroje bílkovin pro vaši dietu. Pokud bojujete s dostatkem bílkovin ve stravě, kvalitní proteinový doplněk – jako je syrovátkový protein – je zdravý a pohodlný způsob, jak zvýšit celkový příjem. Na internetu najdete spoustu možností proteinového prášku.
Jezte méně sacharidů
Jíst méně sacharidů je velmi účinný způsob, jak zhubnout. Potvrzují to četné studie. Když lidé omezují sacharidy, klesá jejich chuť k jídlu a hubnou. Více než 20 randomizovaných kontrolovaných studií nyní ukázalo, že diety s nízkým obsahem sacharidů někdy vedou k 2–3krát většímu úbytku hmotnosti než diety s nízkým obsahem tuku. To platí, i když těm ve skupinách s nízkým obsahem sacharidů je dovoleno jíst tolik, kolik chtějí, zatímco ve skupinách s nízkým obsahem tuků je omezen příjem kalorií.
Nízkosacharidové diety také vedou k rychlému snížení hmotnosti vody, což dává lidem rychlé výsledky. Lidé často vidí rozdíl na stupnici během 1–2 dnů. Studie porovnávající nízkosacharidové a nízkotučné diety naznačují, že nízkosacharidové stravování konkrétně redukuje tuk v oblasti břicha a kolem orgánů a jater. To znamená, že část tuku ztraceného dietou s nízkým obsahem sacharidů je škodlivým břišním tukem.
Jen vyhýbání se rafinovaným sacharidům – jako je cukr, bonbóny a bílý chléb – by mělo být dostačující, zvláště pokud udržujete vysoký příjem bílkovin. Pokud je cílem rychle zhubnout, někteří lidé sníží příjem sacharidů na 50 gramů denně. Tím se vaše tělo dostane do ketózy, stavu, ve kterém vaše tělo začne spalovat tuky, protože se snižuje jeho hlavní palivo a chuť k jídlu. Nízkosacharidová dieta má kromě hubnutí mnoho dalších zdravotních výhod. Například mohou výrazně zlepšit zdraví u lidí s diabetem 2. typu.
Jezte potraviny bohaté na vlákninu
Dietní vláknina je většinou nestravitelná rostlinná hmota. Jíst hodně vlákniny může pomoci při hubnutí. Důležitý je však typ vlákna. Zdá se, že většinou rozpustná a viskózní vlákna mají vliv na vaši hmotnost. Jsou to vlákna, která na sebe váží vodu a tvoří hustý gel, který sedí ve vašem střevě. Tento gel může dramaticky zpomalit pohyb jídla trávicím systémem. Může také zpomalit trávení a vstřebávání živin. Konečným výsledkem je prodloužený pocit plnosti a snížená chuť k jídlu.
Jedna revizní studie zjistila, že dalších 14 gramů vlákniny denně bylo spojeno s 10% snížením příjmu kalorií a úbytkem hmotnosti přibližně 4,5 kg (2 kg) během 4 měsíců. Jedna pětiletá studie uvedla, že konzumace 10 gramů rozpustné vlákniny denně byla spojena se snížením množství tuku v břišní dutině o 3,7%. To znamená, že rozpustná vláknina může být zvláště účinná při snižování škodlivého břišního tuku.
Nejlepší způsob, jak získat více vlákniny, je jíst hodně rostlinných potravin, včetně zeleniny a ovoce. Luštěniny jsou také dobrým zdrojem, stejně jako některé obiloviny, například celý oves. Můžete také zkusit užívat doplněk vlákniny, jako je glukomannan. Jedná se o jednu z nejvíce viskózních dietních vláken a studie naznačují, že může pomoci při hubnutí. Před zavedením tohoto nebo jakéhokoli doplňku vašeho dietního režimu je důležité promluvit si se svým poskytovatelem zdravotní péče.
Cvičit pravidělně
Cvičení patří k tomu nejlepšímu, co můžete udělat, abyste zvýšili své šance na dlouhý a zdravý život a vyhnuli se nemocem. Pomáhat redukovat břišní tuk patří mezi úžasné zdravotní výhody cvičení. To neznamená cvičit břicho, protože redukce skvrn – ztráta tuku na jednom místě – není možná. V jedné studii 6 týdnů tréninku právě břišních svalů nemělo měřitelný vliv na obvod pasu ani na množství tuku v břišní dutině.
Silový trénink a kardiovaskulární cvičení sníží obsah tuku v celém těle. Aerobní cvičení – jako chůze, běh a plavání – může umožnit výrazné snížení břišního tuku. Další studie zjistila, že cvičení zcela znemožnilo lidem znovu získat břišní tuk po hubnutí, z čehož vyplývá, že cvičení je zvláště důležité při udržování hmotnosti. Cvičení také vede ke snížení zánětu, snížení hladiny cukru v krvi a zlepšení dalších metabolických problémů spojených s nadbytkem břišního tuku.
Sledujte svůj příjem potravy
Většina lidí ví, že to, co jíte, je důležité, ale mnozí nevědí konkrétně, co jedí. Člověk by si mohl myslet, že jí dietu s vysokým obsahem bílkovin nebo s nízkým obsahem sacharidů, ale bez sledování je snadné nadhodnotit nebo podcenit příjem jídla. Sledování příjmu potravy neznamená, že musíte vážit a měřit vše, co jíte. Sledování příjmu každou chvíli několik dní v řadě vám může pomoci uvědomit si nejdůležitější oblasti pro změnu. Plánování dopředu vám může pomoci dosáhnout konkrétních cílů, jako je zvýšení příjmu bílkovin na 25–30% kalorií nebo omezení nezdravých sacharidů.
Závěr
Břišní tuk nebo břišní tuk je spojen se zvýšeným rizikem určitých onemocnění. Většina lidí může snížit svůj břišní tuk přijetím klíčových změn životního stylu, jako je zdravá výživa plná chudých bílkovin, zeleniny a ovoce a luštěnin a pravidelné cvičení.