Jednoduché osvedčené spôsoby, ako schudnúť na bruchu

Strata brušného tuku alebo brušného tuku je bežným cieľom pri chudnutí. Brušný tuk je obzvlášť škodlivý druh. Výskum naznačuje silné prepojenie s chorobami, ako je diabetes typu 2 a srdcové choroby. Z tohto dôvodu môže mať strata tohto tuku značné výhody pre vaše zdravie a pohodu.

Brušný tuk si môžete zmerať zmeraním obvodu okolo pása metrom. Opatrenia vyššie ako 40 palcov (102 cm) u mužov a 35 palcov (88 cm) u žien sú známe ako abdominálna obezita. Niektoré stratégie chudnutia sa môžu zamerať na tuk v oblasti brucha viac ako na iné oblasti tela. Tu je 6 dôkazov podložených spôsobov, ako schudnúť z brušného tuku.

Vyhnite sa cukru a sladeným nápojom

Potraviny s pridaným cukrom škodia vášmu zdraviu. Jesť veľa týchto druhov potravín môže spôsobiť priberanie na váhe. Štúdie ukazujú, že pridaný cukor má jedinečne škodlivé účinky na metabolické zdraviezdroj sted). Početné štúdie uviedli, že prebytočný cukor, väčšinou kvôli veľkému množstvu fruktózy, môže viesť k tvorbe tuku okolo brucha a pečene.

Cukor je polovica glukózy a polovica fruktózy. Keď zjete veľa pridaného cukru, pečeň sa preťaží fruktózou a je nútená premeniť ju na tuk. Niektorí veria, že toto je hlavný proces škodlivých účinkov cukru na zdravie. Zvyšuje brušný tuk a pečeňový tuk, čo vedie k inzulínovej rezistencii a rôznym metabolickým problémom. Tekutý cukor je v tomto ohľade horší. Zdá sa, že mozog neregistruje tekuté kalórie rovnako ako tuhé kalórie, takže keď pijete nápoje sladené cukrom, skonzumujete viac celkových kalórií.

Pokúste sa minimalizovať množstvo cukru vo vašej strave a zvážte úplné vylúčenie sladených nápojov. Patria sem nápoje sladené cukrom, sladké sódy, ovocné šťavy a rôzne športové nápoje s vysokým obsahom cukru. Prečítajte si štítky a uistite sa, že výrobky neobsahujú rafinované cukry. Aj potraviny predávané ako zdravé potraviny môžu obsahovať značné množstvo cukru. Majte na pamäti, že nič z toho neplatí pre celé ovocie, ktoré je mimoriadne zdravé a má dostatok vlákniny, ktorá zmierňuje negatívne účinky fruktózy.

Jedzte viac bielkovín

Bielkoviny môžu byť najdôležitejšou makroživinou pri chudnutí. Výskumy ukazujú, že môže znížiť chuť do jedla o 60%, zvýšiť metabolizmus o 80 – 100 kalórií denne a pomôže vám zjesť až o 441 kalórií menej za deň. Ak je vašim cieľom chudnutie, pridanie bielkovín môže byť tou najúčinnejšou zmenou, ktorú môžete vo svojej strave urobiť. Proteín vám môže pomôcť nielen schudnúť, ale môže vám tiež pomôcť vyhnúť sa opätovnému priberaniu.

Bielkoviny môžu byť obzvlášť účinné pri znižovaní brušného tuku. Jedna štúdia ukázala, že ľudia, ktorí jedia viac a lepšie bielkovín, majú oveľa menej brušného tuku. Iná štúdia naznačila, že bielkoviny sú spojené so signifikantne zníženou pravdepodobnosťou prírastku brušného tuku u žien počas 5 rokov. Mnoho štúdií, ktoré uviedli, že bielkoviny pomáhajú pri chudnutí, malo za následok, že ľudia získavali 25 – 30% kalórií z bielkovín. Preto to môže byť dobrý rozsah na vyskúšanie.

Skúste zvýšiť príjem potravín s vysokým obsahom bielkovín, ako sú celé vajcia, ryby, strukoviny, orechy, mäso a mliečne výrobky. Toto sú najlepšie zdroje bielkovín pre vašu diétu. Ak bojujete s dostatkom bielkovín vo svojej strave, kvalitný proteínový doplnok – ako srvátkový proteín – je zdravý a pohodlný spôsob, ako zvýšiť celkový príjem. Na internete nájdete množstvo možností proteínových práškov.

Jedzte menej uhľohydrátov

Menej sacharidov je veľmi účinný spôsob, ako schudnúť. Potvrdzujú to mnohé štúdie. Keď ľudia obmedzia príjem sacharidov, zníži ich chuť do jedla a schudnú. Viac ako 20 randomizovaných kontrolovaných štúdií teraz ukázalo, že diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov niekedy vedú k 2 až 3 -krát väčšiemu úbytku hmotnosti ako diéty s nízkym obsahom tukov. To platí aj vtedy, keď osobám so skupinami s nízkym obsahom uhľovodíkov je dovolené jesť toľko, koľko chcú, zatiaľ čo skupinám s nízkym obsahom tukov je obmedzený príjem kalórií.

Nízkosacharidová diéta tiež vedie k rýchlemu zníženiu hmotnosti vody, čo dáva ľuďom rýchle výsledky. Ľudia často vidia rozdiel na stupnici do 1 až 2 dní. Štúdie porovnávajúce nízkosacharidovú a nízkotučnú diétu naznačujú, že príjem nízkosacharidových diét konkrétne redukuje tuk v oblasti brucha a okolo orgánov a pečene. To znamená, že časť tuku strateného na diéte s nízkym obsahom sacharidov je škodlivým brušným tukom.

Len vyhýbanie sa rafinovaným sacharidom – ako je cukor, cukríky a biely chlieb – by malo byť dostatočné, najmä ak si strážite vysoký príjem bielkovín. Ak je cieľom rýchle chudnutie, niektorí ľudia obmedzia príjem sacharidov na 50 gramov denne. Vaše telo sa tak dostane do ketózy, stavu, v ktorom vaše telo začne spaľovať tuky, pretože sa zníži jeho hlavné palivo a chuť do jedla. Nízkosacharidová diéta má okrem chudnutia aj mnoho ďalších zdravotných výhod. Napríklad môžu výrazne zlepšiť zdravie u ľudí s diabetom 2. typu.

Jedzte potraviny bohaté na vlákninu

Vláknina je väčšinou nestráviteľnou rastlinnou hmotou. Jesť veľa vlákniny môže pomôcť pri chudnutí. Dôležitý je však druh vlákna. Zdá sa, že rozpustné a viskózne vlákna majú väčšinou vplyv na vašu hmotnosť. Sú to vlákna, ktoré na seba viažu vodu a vytvárajú hustý gél, ktorý sedí vo vašom čreve. Tento gél môže dramaticky spomaliť pohyb jedla vašim tráviacim systémom. Tiež môže spomaliť trávenie a vstrebávanie živín. Konečným výsledkom je predĺžený pocit plnosti a znížená chuť do jedla.

Jedna revízna štúdia zistila, že ďalších 14 gramov vlákniny denne súvisí s 10% znížením príjmu kalórií a úbytkom hmotnosti o približne 4,5 kg (2 kg) v priebehu 4 mesiacov. Jedna 5-ročná štúdia uviedla, že konzumácia 10 gramov rozpustnej vlákniny denne je spojená so znížením množstva tuku v brušnej dutine o 3,7%. To znamená, že rozpustná vláknina môže byť obzvlášť účinná pri znižovaní škodlivého brušného tuku.

Najlepším spôsobom, ako získať viac vlákniny, je jesť veľa rastlinných potravín vrátane zeleniny a ovocia. Strukoviny sú tiež dobrým zdrojom, rovnako ako niektoré obilniny, napríklad celý ovos. Môžete tiež skúsiť užívať doplnok vlákniny, ako je glukomanan. Jedná sa o jednu z viskóznejších diétnych vlákien a štúdie naznačujú, že môže pomôcť pri chudnutí. Pred zavedením tohto alebo akéhokoľvek doplnku do vášho diétneho režimu je dôležité porozprávať sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.

Cvičte pravidelne

Cvičenie patrí k tomu najlepšiemu, čo môžete urobiť, aby ste zvýšili šance na dlhý a zdravý život a vyhli sa chorobám. Pomáha redukovať brušný tuk patrí k úžasným zdravotným výhodám cvičenia. To neznamená cvičiť brucho, pretože redukcia bodu – strata tuku na jednom mieste – nie je možná. V jednej štúdii nemal 6 -týždňový tréning iba brušných svalov žiadny merateľný vplyv na obvod pása alebo množstvo tuku v brušnej dutine.

Cvičenie s vlastnou váhou a kardiovaskulárne cvičenia zredukujú tuk v celom tele. Aeróbne cvičenia – ako chôdza, beh a plávanie – môžu umožniť výrazné zníženie brušného tuku. Iná štúdia zistila, že cvičenie úplne bráni ľuďom získať späť brušný tuk po chudnutí, z čoho vyplýva, že cvičenie je obzvlášť dôležité pri udržiavaní hmotnosti. Cvičenie tiež vedie k zníženiu zápalu, zníženiu hladiny cukru v krvi a zlepšeniu ďalších metabolických problémov spojených s nadbytkom brušného tuku.

Sledujte svoj príjem potravy

Väčšina ľudí vie, že to, čo jete, je dôležité, ale mnohí nevedia, čo konkrétne jedia. Človek by si mohol myslieť, že konzumuje diétu s vysokým obsahom bielkovín alebo s nízkym obsahom uhľovodíkov, ale bez toho, aby to sledoval, je ľahké nadhodnotiť alebo podceniť príjem potravy. Sledovanie príjmu potravy neznamená, že musíte vážiť a merať všetko, čo jete. Sledovanie príjmu každú chvíľu niekoľko dní v rade vám môže pomôcť uvedomiť si najdôležitejšie oblasti zmeny. Plánovanie dopredu vám môže pomôcť dosiahnuť konkrétne ciele, ako napríklad zvýšiť príjem bielkovín na 25–30% kalórií alebo obmedziť množstvo nezdravých sacharidov.

Záver

Brušný tuk alebo brušný tuk je spojený so zvýšeným rizikom niektorých chorôb. Väčšina ľudí môže znížiť svoj brušný tuk prijatím kľúčových zmien životného štýlu, ako je zdravá strava plná chudých bielkovín, zeleniny a ovocia a strukovín a pravidelné cvičenie.