Jak získat více hlubokého spánku v noci

Hluboký spánek, známý také jako delta spánek nebo spánek s pomalými vlnami, je jedním typem spánku bez REM. Mozkové vlny se zpomalují a tělo se zotavuje z denních činností, které se zranění hojí, uvolňuje se lidský růstový hormon a toxiny se odstraňují z mozkomíšního moku. Průměrný dospělý potřebuje 7 až 9 hodin spánku a 10 až 15% z toho tráví hlubokým spánkem.

V našem článku sdílíme 8 tipů, jak dosáhnout hlubšího spánku s menšími poruchami.

Vypněte elektronická zařízení

Omezení času na obrazovce v noci a vypnutí mobilního telefonu před spaním vám dává šanci relaxovat před usnutím. Příliš mnoho expozice modrému světlu může narušit produkci melatoninu, což je hormon, který pomáhá regulovat cirkadiánní rytmus spánku a bdění a říká mozku, že je čas na noční spánek.

Mnoho mobilních telefonů má noční režim, takže obrazovka vydává oranžové místo modrého světla. Místo posouvání v telefonu nebo notebooku doporučujeme číst knihu nebo kresbu.

Pokud můžete, možná budete chtít vytvořit svou ložnici jako zónu bez technologií. Pokud tak učiníte, může to v noci snížit narušení spánku, což vám potenciálně umožní hlubší spánek.

Udržujte ložnici temnou a chladnou

Ložnice by měla být tmavá a chladná pro kvalitní spánek. Tmavá místnost podporuje produkci melatoninu, cirkadiánního hormonu, který mozku říká, že je čas v noci spát.

Extrémní pokojová teplota také ovlivňuje spánek. Studie NIH zjistila, že pokud máte dostatek pokrývek na postel, abyste zůstali dostatečně v teple pro pohodlí, mít studenou místnost není na spaní na škodu. Proces nazývaný termoregulace ve skutečnosti pomáhá tělu udržovat teplotu jádra. Mít příliš horkou místnost (téměř 90 stupňů Fahrenheita) však může snížit hluboký spánek.

I když nemůžete úplně regulovat pokojovou teplotu pro lepší spánek, můžete podniknout jednoduché kroky, jako je nosit v létě lehké oblečení na spaní, používat prodyšné ložní prádlo a zakoupit malý ventilátor.

Můžete se také připravit na chladný noční odpočinek během dne, aniž byste zapnuli klimatizaci. Udržujte svou ložnici tmavou a chladnou, když je den, a večer otevřete okna, abyste povzbudili osvěžující chlad.

Snažte se také zabránit tomu, aby vás jakýkoli zvuk probudil, když budete nosit špunty do uší, protože mozek stále zpracovává hluk a může signalizovat tělu, aby se probudilo, pokud je v prostředí příliš mnoho poruch.

Vytvořte rutinu před spaním

Horká koupel nebo sprcha a čtení knihy každou noc pomáhá vaší mysli spojit tyto činnosti s večerem. Jedna studie zjistila, že děti spaly lépe, pokud dodržovaly noční rutinu. Tyto děti zažily o hodinu více spánku ve srovnání s dětmi, které nedodržovaly rutinu.

„To dokážou i dospělí,“ vysvětluje doktorka Jade Wu, psychologka spánku. „Dokud na sebe nejsou příliš přísní, například pokud jsou přísní při provádění rutiny před spaním přesně stejným způsobem ve stejnou dobu vždy večer). To může způsobit spánkovou úzkost.

Nastavte konzistentní čas náběhu

Čas probuzení vytváří vzor a pomáhá vašemu cirkadiánnímu systému být pravidelný a robustní, což pomáhá kvalitě vašeho spánku. Jít spát přibližně ve stejnou dobu večer bude snazší, jakmile nastavíte pravidelný čas náběhu. Zkuste o víkendu dodržovat stejný plán spánku a bdění. Je lákavé spát, ale mohlo by to narušit vaše vnitřní hodiny a narušit spánkové vzorce.

Vyberte si prodyšné ložní prádlo

Ložní prádlo a pyžama z bavlny, Tencelu a bambusu vám zajistí klidný spánek. Tyto materiály jsou prodyšnější než látky jako polyester nebo mikrovlákno.

Vyzkoušejte aromaterapii

Difúze určitých éterických olejů může snížit stres a pomoci vám cítit se uvolněněji při přípravě na spánek. Esenciální oleje, jako je levandule a šalvěj clary, uvolňují napětí a nižší srdeční frekvenci a podporují pocity klidu. Začněte večer rozptylovat svůj oblíbený esenciální olej na spaní, který vám pomůže uvolnit se.

Pokud nemáte difuzér, přidejte 6 až 10 kapek svého oblíbeného ospalého éterického oleje do lahve s rozprašovačem a poté láhev naplňte studenou vodou. Nastříkejte do vzduchu těsně před spaním.

Dodržujte zdravou stravu

Vyhýbejte se bohatým a těžkým jídlům těsně před spaním, protože jíst velké jídlo a pak ležet vodorovně může způsobit kyselý reflux. Místo toho vyzkoušejte před spaním některé možnosti s nízkým obsahem sacharidů, jako je tvaroh nebo celer s arašídovým máslem. Tyto potraviny s vysokým obsahem bílkovin a komplexních sacharidů potlačují bolesti hladu bez narušení spánku.

Cvičit pravidělně

Mírné až intenzivní cvičení nejméně třikrát denně po dobu 30 minut zlepšuje hluboký spánek tím, že zvyšuje vaši srdeční frekvenci a pracuje vaše svaly. Aerobní cvičení způsobuje, že tělo uvolňuje endorfiny, chemikálie, které vám nedají spát. Cvičení také zvyšuje vaši expozici slunečnímu světlu při cvičení venku a snižuje produkci melatoninu během dne. Po cvičení se tělo ochladí a poklesne teplota, hladina endorfinů se sníží a vy se budete cítit ospalí.

Nejlepší čas na cvičení je ráno nebo odpoledne. Snažte se vyhnout se cvičení těsně před spaním, protože to může být přehnané a ztěžovat odvykání.

Kupte si novou matraci a nový polštář

Pokud stále bojujete se spánkem, problémem by mohla být vaše matrace a polštář a může být čas na upgrade. Hledejte vysoce kvalitní matraci a podpůrný polštář pro dlouhodobé pohodlí a podporu.

Výhody hlubokého spánku

Hluboký spánek je nejhlubší fází spánku NREM (nerýchlý pohyb očí), aktivita mozku se zpomaluje a svaly se během hlubokého spánku uvolňují. Během hlubokého spánku klesá stresový hormon kortizol. Hluboký spánek také posiluje imunitní systém produkcí proteinů nazývaných cytokiny, které bojují proti infekcím a nemocem.

Pokud nemáte hluboký spánek důsledně, máte vyšší riziko vzniku zdravotních stavů, včetně srdečních onemocnění a Alzheimerovy choroby.

Vědci provedli studii spánku u myší, aby zjistili účinky špatného spánku v tepnách. Myši s normálním spánkovým režimem měly menší tvorbu plaku, ale myši s nedostatkem spánku vykazovaly významné množství plaku, což vedlo k vysokému krevnímu tlaku a zvýšilo riziko srdečních onemocnění.

Upřednostňování spánku vám může zajistit dobré zdraví, jak jsme zjistili, když jsme zkoumali korelace mezi spánkem a nemocí.

Závěr

Hluboký spánek umožňuje růst a opravu svalové tkáně a regeneruje buňky. Když nemáte dostatek hlubokého spánku, můžete se probudit a cítit se bolestivě a můžete se soustředit. Učinění kroků, jako je ukončení spánku před spaním a vypnutí elektronických zařízení hodinu před spaním, může navodit spánek uvolněním těla i mysli. Dodržování těchto tipů na spánek vám může pomoci dosáhnout hlubokého spánku, který potřebujete, abyste se cítili co nejlépe.