Tato otázka napadá tolik lidí: jak mohu shodit břišní tuk … a rychle? I když neexistuje žádný kouzelný vzorec jídla a cvičení, při kterém byste lusknutím prstů shodili břišní tuk, existují možnosti výživy, cvičení a změny životního stylu, které vám mohou pomoci. Zde je váš průvodce, jak přesně porozumět tomu, co je břišní tuk, a jak byste jej časem mohli snížit.
Co je břišní tuk a co je nebezpečné?
Viscerální tuk, běžně známý jako břišní tuk, je vrstva tuku pod svaly vašeho břicha. Díky svému zásadnímu umístění obklopujícímu mnoho vašich životně důležitých orgánů dodává břišní tuk stálý zdroj energie, ale také vystavuje tělo škodlivým toxinům a hormonům. Když máte příliš mnoho tukových buněk nebo se vám tukové buňky příliš zvětší, mohou nadprodukovat toxiny, které zvyšují riziko chronických zánětů, cukrovky, srdečních chorob a rakoviny. To je důvod, proč může být břišní tuk nebezpečnější než podkožní tuk nebo vnější vrstva tuku, kterou můžete sevřít prsty.
To znamená, že důvodem, proč máte potíže s zapínáním kalhot, nemusí být viscerální tuk: to, čemu dnes říkáme „břišní tuk“, může být spíše nadýmání nebo zadržování vody než hromadění tuku.
Co mám jíst, abych zhubla?
Neexistuje žádná přesná dieta, která by vypalovala břišní tuk více než ostatní. Abyste mohli bojovat s břišním tukem, musíte zvážit načasování, velikost a nutriční kvalitu svých jídel, abyste si udrželi zdravou váhu, omezili viscerální tuk a vyhnuli se nepříjemnému nadýmání. Začněte těmito tipy, abyste mohli začít zdravou cestou ke ztrátě břišního tuku.
Vyhněte se Belly Bloaters
Některé uhlohydráty mají tendenci být špatně absorbovány ve vašich střevech a poté rychle fermentovány, což vede k plynatosti a nadýmání. Mezi běžné viníky patří rafinované uhlohydráty a jednoduché cukry, jaké se nacházejí ve zpracovaných potravinách s přidanými cukry. Nadbytek sodíku může také způsobit nadýmání v důsledku zvýšené retence vody.
I když existuje spousta zdravých balených potravin, existuje jich tolik, které nejsou tak skvělé, takže se rozhodněte pro čerstvě připravená jídla, která vám pomohou snížit příjem zpracovaných, balených potravin, které mohou způsobit nadýmání. Ráno vyměňte misku cereálií nabitou cukrem za toto zelené smoothie z čerstvého ovoce a zeleniny, aby váš den začal tím správným způsobem.
Využijte sílu bílkovin
Bílkoviny hrají dvojí roli, protože vám pomáhají omezit břišní tuk zvýšením svalové hmoty a metabolismu a zároveň pomáhají zahnat hlad. Výzkum ukazuje, že dieta s vyšším obsahem bílkovin zvyšuje termogenezi, což znamená, že spálíte více kalorií. Konzumace bílkovin navíc vede ke zvýšenému pocitu spokojenosti po jídle, což často způsobí, že později během dne sníte méně kalorií. Tyto Tacos se snídaní s vysokým obsahem bílkovin jsou dokonalým způsobem, jak začít ráno a udržíte si pocit sytosti až do oběda.
Zaměřte se na vlákno
Vláknina je druh sacharidů, které vaše tělo nedokáže strávit, a pomáhá regulovat využití cukru v těle, jak pomalu prochází trávicím systémem. Zvýšení denního příjmu vlákniny může vést k větší spokojenosti po jídle, menšímu nárůstu hladiny cukru v krvi a pádům a následnému snížení množství kalorií spotřebovaných po zbytek dne.
Když se snažíte shodit břišní tuk, snažte se každý den přijmout alespoň 25 gramů vlákniny. Mezi potraviny bohaté na vlákninu patří luštěniny, jako čočka a fazole; jablka a hrušky, se slupkou; ořechy a semena; a brukvovitá zelenina jako brokolice a růžičková kapusta.
Jaká cvičení mohu udělat pro snížení břišního tuku?
V ideálním světě bychom se mohli zaměřit na přesnou část našeho těla, ze které chceme spálit kalorie, ale takhle to nefunguje. Naštěstí existuje několik cvičení, která jsou obzvláště účinná při spalování tuků z oblasti břicha a ze zbytku těla.
Běh na svahu
Pokud je váš zahřívací kardio trénink na běžícím pásu, zkuste naklonit svah svého stroje. Běh na svahu spaluje více kalorií než běh na rovném povrchu a zároveň buduje svaly. Kolik kalorií navíc spálíte na svahu, závisí na rychlosti a hmotnosti. Kopce můžete také začlenit do venkovních tréninků.
Intervalový trénink s vysokou intenzitou
Spíše než dlouhý a nízko intenzivní kardio trénink vyzkoušejte metodu kardio kardio tréninku s vysokou intenzitou: intenzivní, rychlé intervaly, které vás po 20 až 30 minutovém sezení zcela vyčerpají. Tato forma kardio tréninku zvyšuje efekt afterburn, což umožňuje tělu pokračovat ve spalování kalorií dlouho po skončení tréninku. Můžete střídat mezi 30 sekundami vašich oblíbených cviků a mezi nimi odpočívat, pokud působí na různé svalové skupiny, jako jsou dřepy, kliky a švihy s kettlebell.
Boční prkna
Klíčové je také tónování břišních svalů, když se snažíte ztratit břišní tuk. Aby byla tradiční rutina prken náročnější, přidejte boční prkna. Přetočte se na levé předloktí a položte pravou nohu na levou. V této poloze vydržte 60 sekund, poté přepněte strany. Mít pouze dva styčné body místo čtyř funguje, vaše jádro je těžší a zpochybňuje také vaše šikmé svaly.
Změny životního stylu na snížení břišního tuku
Dostatek spánku
Příliš málo spánku nebo příliš mnoho spánku může zbavit váš stres a regulační hormony a může vést k přibývání na váze. Jediná noc nedostatku spánku může zvýšit hladiny ghrelinu (hormonu, který podporuje hlad), což zvyšuje pravděpodobnost, že se příštího dne přejíte. Omezený spánek může také vést k únavě během dne a menší fyzické aktivitě, což může být dalším důvodem, proč lidé, kteří pravidelně nespí dostatečně, mají tendenci přibírat na váze.
Pijte vodu neustále
Pokud jste dehydrovaní, může být těžké zjistit, zda máte hlad nebo jen žízeň. Pokud máte chuť na polední svačinu, dejte si sklenici vody a počkejte několik minut, než znovu vyhodnotíte, jak moc máte hlad. Voda také pomáhá jídlu pohybovat se vaším trávicím systémem a snižuje pocity nadýmání. Je dobré mít s sebou láhev s vodou po celý den. Přidejte plátky okurky nebo čerstvé ovoce, abyste docílili chuti.
Nikdy nevynechávejte jídlo
Už jste se někdy rozhodli vynechat jídlo, abyste omezili svůj denní počet kalorií? Přestože v tuto chvíli ušetříme pár kalorií, tato strategie se téměř vždy obrátí. Když vynecháte snídani nebo jakékoli jídlo, začnete pociťovat nadměrný hlad, který může vést k touze po nezdravých jídlech-a spoustě z nich. Po vynechání jídla můžete také jíst rychleji, než obvykle, což vám způsobí, že vám uniknou varovné signály, že jste plní, což má za následek přejídání.
Závěr
I když neexistuje žádná kouzelná kulka, pokud jde o ztrátu břišního tuku, existují určité věci, které můžete udělat, abyste pomohli tento proces urychlit. Změna toho, co jíte, a přidání některých z těchto cvičení vám může pomoci spálit tvrdohlavý břišní tuk.