Jak zdrowo zrzucić tłuszcz z brzucha

 

To pytanie zadaje tak wiele umysłów: jak mogę stracić tłuszcz z brzucha… i to szybko? Chociaż nie ma magicznej formuły jedzenia i ćwiczeń, która pozwoliłaby pozbyć się tłuszczu z brzucha jednym pstryknięciem palcami, istnieją wybory żywieniowe, ćwiczenia i zmiany stylu życia, które mogą pomóc. Oto Twój przewodnik po tym, jak dokładnie zrozumieć, czym jest tłuszcz brzuszny i jak możesz go z czasem zredukować.

Co to jest tłuszcz z brzucha i czy jest niebezpieczny?

Tłuszcz trzewny, powszechnie znany jako tłuszcz brzuszny, to warstwa tłuszczu pod mięśniami brzucha. Ze względu na swoje kluczowe położenie wokół wielu ważnych organów, tłuszcz brzuszny zapewnia stałe źródło energii, ale także naraża organizm na działanie szkodliwych toksyn i hormonów. Kiedy masz zbyt wiele komórek tłuszczowych lub komórki tłuszczowe stają się zbyt duże, mogą nadprodukować toksyny, które zwiększają ryzyko przewlekłego zapalenia, cukrzycy, chorób serca i raka. Dlatego tłuszcz z brzucha może być bardziej niebezpieczny niż tłuszcz podskórny lub zewnętrzna warstwa tłuszczu, którą można uszczypnąć palcami.

To powiedziawszy, powodem, dla którego masz problemy z zapinaniem spodni, może nie być tłuszcz trzewny: to, co obecnie nazywamy „tłuszczem brzusznym”, może być wzdęciami lub zatrzymaniem wody, a nie gromadzeniem się tłuszczu.

Co powinienem jeść, aby stracić tłuszcz z brzucha?

Nie ma jednej dokładnej diety, która niszczy tłuszcz z brzucha bardziej niż inne. Raczej, aby walczyć z tłuszczem brzusznym, musisz wziąć pod uwagę czas, wielkość i jakość odżywczą posiłków, aby utrzymać zdrową wagę, zmniejszyć tłuszcz trzewny i uniknąć nieprzyjemnych wzdęć. Zacznij od tych wskazówek, aby rozpocząć swoją podróż do utraty tłuszczu z brzucha w zdrowy sposób.

Unikaj wzdęcia brzucha

Niektóre węglowodany mają tendencję do słabego wchłaniania w jelitach, a następnie gwałtownej fermentacji, co prowadzi do wzdęć i gazów. Częstymi winowajcami są rafinowane węglowodany i cukry proste, takie jak te znajdujące się w przetworzonej żywności z dodatkiem cukrów. Nadmiar sodu może również powodować wzdęcia z powodu zwiększonej retencji wody.

Chociaż istnieje wiele zdrowych pakowanych produktów spożywczych, jest tak samo wiele, które nie są tak dobre, więc przez większość czasu wybieraj świeżo przygotowaną żywność, aby zmniejszyć spożycie przetworzonej, pakowanej żywności, która może powodować wzdęcia brzucha. Rano zamień swoją pełną cukru miskę płatków śniadaniowych na ten zielony koktajl przygotowany ze świeżych owoców i warzyw, aby dobrze rozpocząć dzień.

Wykorzystaj moc białka

Białko pełni podwójną rolę, pomagając zredukować tłuszcz z brzucha, zwiększając masę mięśniową i metabolizm, a także pomagając zażegnać głód. Badania pokazują, że dieta bogatsza w białko zwiększa termogenezę, co oznacza, że ​​spalasz więcej kalorii. Co więcej, spożywanie białka prowadzi do zwiększonego uczucia satysfakcji po posiłku, często powodując, że później w ciągu dnia spożywasz mniej kalorii. Te wysokobiałkowe tacos na śniadanie to doskonały sposób na rozpoczęcie poranka i uczucie sytości aż do obiadu.

Skoncentruj się na włóknie

Błonnik jest rodzajem węglowodanu, którego organizm nie jest w stanie strawić i pomaga regulować spożycie cukru przez organizm, gdy powoli przechodzi przez układ trawienny. Zwiększenie dziennego spożycia błonnika może skutkować większą satysfakcją po posiłkach, mniejszym skokiem i spadkiem poziomu cukru we krwi, a w konsekwencji zmniejszeniem ilości spożywanych kalorii przez resztę dnia.

Próbując zrzucić tłuszcz z brzucha, staraj się codziennie dostarczać do swojej diety co najmniej 25 gramów błonnika. Pokarmy bogate w błonnik obejmują rośliny strączkowe, takie jak soczewica i fasola; jabłka i gruszki ze skórką; orzechy i nasiona; i warzywa kapustne, takie jak brokuły i brukselka.

Jakie ćwiczenia mogę wykonać, aby zmniejszyć tłuszcz z brzucha?

W idealnym świecie bylibyśmy w stanie celować dokładnie w tę część naszego ciała, z której chcemy spalić kalorie, ale tak to nie działa. Na szczęście istnieje kilka ćwiczeń, które są szczególnie skuteczne w spalaniu tłuszczu z okolic brzucha i reszty ciała.

Biegaj po pochyłości

Jeśli rozgrzewający trening cardio odbywa się na bieżni, spróbuj podbić nachylenie maszyny. Bieganie po wzniesieniu spala więcej kalorii niż bieganie po płaskiej powierzchni i jednocześnie buduje mięśnie. Ile dodatkowych kalorii spalasz na pochyłości, zależy od prędkości i wagi. Możesz także włączyć wzgórza do treningów na świeżym powietrzu.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności

Zamiast długiego treningu kardio o niskiej intensywności, wypróbuj metodę treningu kardio o wysokiej intensywności: intensywne, szybkie interwały, które powodują całkowite wyczerpanie po zaledwie 20–30-minutowej sesji. Ta forma treningu cardio zwiększa efekt dopalania, umożliwiając organizmowi spalanie kalorii jeszcze długo po zakończeniu treningu. Możesz rotować między 30 sekundami swoich ulubionych ćwiczeń, z odpoczynkiem pomiędzy nimi, o ile działają na różne grupy mięśni, takie jak przysiady, pompki i wymachy kettlebell.

Deski boczne

Wzmacnianie mięśni brzucha, gdy próbujesz zrzucić tłuszcz z brzucha, jest również kluczowe. Aby urozmaicić tradycyjny układ deski, dodaj boczne deski. Przeturlaj się na lewe przedramię i połóż prawą stopę na lewym. Przytrzymaj tę pozycję przez 60 sekund, a następnie zmień strony. Mając tylko dwa punkty kontaktu zamiast czterech, ciężej działa na twój rdzeń i rzuca wyzwanie również twoim skośnym.

Zmiany stylu życia w celu zmniejszenia tkanki tłuszczowej na brzuchu

Uzyskaj dużo snu

Za mało snu lub za dużo snu może zburzyć stres i hormony regulacyjne i może prowadzić do przybierania na wadze. Jedna noc pozbawienia snu może zwiększyć poziom greliny (hormonu wywołującego głód), co zwiększa prawdopodobieństwo przejadania się następnego dnia. Skrócony sen może również prowadzić do zmęczenia w ciągu dnia i mniejszej aktywności fizycznej, co może być kolejnym powodem, dla którego ludzie, którzy regularnie nie śpią, mają tendencję do przybierania na wadze.

Pij wodę stale

Jeśli jesteś odwodniony, może być trudno stwierdzić, czy jesteś głodny, czy po prostu spragniony. Jeśli masz ochotę na przekąskę w południe, wypij szklankę wody i odczekaj kilka minut, zanim ponownie ocenisz, jak bardzo jesteś głodny. Woda pomaga również w przemieszczaniu się pokarmu przez układ pokarmowy, zmniejszając uczucie wzdęcia. Dobrym pomysłem jest noszenie przy sobie bidonu przez cały dzień. Dodaj plasterki ogórka lub świeże owoce, aby nadać smak.

Nigdy nie pomijaj posiłku

Czy kiedykolwiek zdecydowałeś się pominąć posiłek, aby zmniejszyć dzienną liczbę kalorii? Pomimo zaoszczędzenia kilku kalorii w tej chwili, ta strategia prawie zawsze przynosi odwrotny skutek. Kiedy pomijasz śniadanie lub jakikolwiek posiłek, zaczynasz odczuwać nadmierny głód, który może prowadzić do pragnienia niezdrowego jedzenia – i to wielu z nich. Możesz również jeść szybciej niż zwykle po pominięciu posiłku, co powoduje, że przeoczysz sygnały ostrzegawcze, że jesteś pełny i przejadasz się.

Konkluzja

Chociaż nie ma magicznej kuli, jeśli chodzi o utratę tłuszczu z brzucha, istnieją pewne rzeczy, które możesz zrobić, aby przyspieszyć ten proces. Zmiana tego, co jesz oraz dodanie niektórych z tych ćwiczeń, może pomóc spalić uparty tłuszcz z brzucha.