Jak zarządzać wysokie ciśnienie krwi bez leków

Jeśli zdiagnozowano wysokie ciśnienie krwi, może być zaniepokojony biorąc leki przynieść swoje numery w dół. Styl życia odgrywa ważną rolę w leczeniu swoje wysokie ciśnienie krwi. Jeśli pomyślnie kontrolować ciśnienie krwi ze zdrowym stylem życia, można uniknąć, opóźnienie lub zmniejszyć zapotrzebowanie na leki. Oto 10 zmiany stylu życia można zrobić, aby obniżyć ciśnienie krwi i utrzymać ją w dół.

1. stracić zbędne funtów i oglądać talii

Ciśnienie krwi często zwiększa się wraz ze wzrostem masy ciała. Nadwaga również może powodować zakłócony oddychania podczas snu (bezdech senny), co dodatkowo podnosi ciśnienie krwi. Utrata masy ciała jest jednym z najbardziej efektywnych zmian w stylu życia w kontrolowaniu ciśnienia krwi. Tracąc nawet niewielką ilość masy, jeśli jesteś z nadwagą lub otyłością może pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Ogólnie rzecz biorąc, można obniżyć ciśnienie krwi o około 1 milimetra słupa rtęci (mm Hg) z każdego kilograma (około 2,2 funta) masę można stracić.

Poza rzuca funtów, generalnie powinny również mieć oko na swojej talii. Prowadzenia zbyt dużej wagi wokół talii może narazić Cię na większe ryzyko wysokiego ciśnienia krwi. Ogólnie:

  • Ludzie są zagrożone w przypadku ich obwód talii jest większy niż 40 cali (102 centymetrów).
  • Kobiety takie mogą, jeśli ich obwód talii jest większa niż 35 centymetrów (89 cali).

Liczby te różnią się między grupami etnicznymi. Zapytaj swojego lekarza o zdrowe pomiaru talii dla Ciebie.

2. Ćwicz regularnie

Regularna aktywność fizyczna – takich jak 150 minut w tygodniu, czyli około 30 minut przez większość dni w tygodniu – może obniżać ciśnienie krwi o około 5 do 8 mm Hg, jeśli masz wysokie ciśnienie krwi. To ważne, aby być spójne, ponieważ jeśli przestaniesz ćwiczenia, ciśnienie krwi może wzrosnąć ponownie. Jeśli masz podwyższone ciśnienie krwi, ćwiczenia mogą pomóc uniknąć rozwoju nadciśnienia tętniczego. Jeśli już masz nadciśnienie, regularna aktywność fizyczna może doprowadzić ciśnienie krwi aż do bezpiecznych poziomów.

Niektóre przykłady ćwiczeń aerobowych można spróbować obniżyć ciśnienie krwi należą spacery, jogging, jazda na rowerze, pływanie czy taniec. Można również spróbować HIIT, który polega na przemian krótkie wybuchy intensywnej aktywności w kolejnych okresach odzysku zapalniczki działalności. Trening siłowy może również pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Dążyć do włączenia ćwiczenia co najmniej dwa dni treningu siłowego w tygodniu. Porozmawiaj z lekarzem o opracowanie programu ćwiczeń.

3. Jedz zdrowej diety

Dietę, która jest bogata w produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa i produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu i skimps na tłuszczów nasyconych i cholesterolu może obniżać ciśnienie krwi nawet o 11 mm Hg, jeśli masz wysokie ciśnienie krwi. Ten plan odżywiania jest znany jako dietetycznego Approaches to Stop Hypertension (DASH) diety.

Nie jest to łatwe, aby zmienić swoje nawyki żywieniowe, ale z tych wskazówek, można przyjąć zdrowej diety:

  • Prowadzić dziennik żywności. Spisując co jesz, nawet tylko na tydzień, może rzucić światło na zaskakujący swoimi prawdziwymi nawyków żywieniowych. Monitorować to, co jesz, ile, kiedy i dlaczego.
  • Rozważyć zwiększenie potas. Potasu, można zmniejszyć skutki sodu na ciśnienie krwi. Najlepszym źródłem potasu żywności, takich jak owoce i warzywa, zamiast suplementów. Porozmawiaj z lekarzem na temat poziomu potasu, który jest dla Ciebie najlepszy.
  • Bądź mądry shopper. Czytaj etykiety żywności podczas zakupów i trzymać się swojego planu zdrowego jedzenia, kiedy jesteś kolację, też.

4. Zmniejszenie sodu w diecie

Nawet niewielka redukcja sodu w diecie może poprawić zdrowie serca i obniżenie ciśnienia tętniczego o około 5 do 6 mm Hg, jeśli masz wysokie ciśnienie krwi. Wpływ spożywania sodu na ciśnienie krwi różni się pomiędzy grupami. Ogólnie rzecz biorąc, można ograniczyć sodu do 2300 miligramów (mg) dziennie lub mniej. Jednakże, niższe spożycie sodu – 1500 mg na dzień lub mniej – jest idealny dla większości dorosłych.

Aby zmniejszyć sodu w diecie, należy rozważyć następujące wskazówki:

  • Czytaj etykiety żywności. Jeśli to możliwe, wybrać alternatywne niskiego sodu do żywności i napojów zazwyczaj kupują.
  • Jedz mniej przetworzonej żywności. Tylko niewielka ilość sodu występuje naturalnie w żywności. Większość sodowego dodaje się podczas obróbki.
  • Nie dodawać soli. Tylko jeden poziom łyżeczki sól 2300 mg sodu. Używać ziół i przypraw do smaku dodać do żywności.
  • Łatwość w nim. Jeśli nie czujesz się można drastycznie zmniejszyć sodu w diecie nagle cofać się stopniowo. Twoje podniebienie będzie regulować w czasie.

5. Ograniczenie ilości alkoholu pić

Alkohol może być zarówno dobre i złe dla zdrowia. Pijąc alkohol tylko z umiarem – zazwyczaj jeden drink dziennie dla kobiet, lub dwie dziennie dla mężczyzn – można potencjalnie obniżyć ciśnienie krwi o około 4 mm Hg. Jeden drink równa 12 uncji piwa, pięć uncji wina lub 1,5 uncji alkoholu 80-dowód. Ale to efekt ochronny jest stracone, jeśli pić zbyt dużo alkoholu. Picie więcej niż umiarkowanych ilości alkoholu może rzeczywiście podnieść ciśnienie krwi o kilka punktów. Może również zmniejszać skuteczność leków ciśnienie krwi.

6. rzucić palenie

Każdy papieros palisz zwiększa ciśnienie krwi przez wiele minut po zakończeniu. Rzucenie palenia pomaga powrót ciśnienia krwi do normy. Rzucenie palenia może zmniejszyć ryzyko chorób serca i poprawić ogólny stan zdrowia. Ludzie, którzy rzucili palenie mogą żyć dłużej niż ludzie, którzy nigdy nie rzucić palenie.

7. cofać się na kofeinę

Odgrywa rolę kofeiny w ciśnieniu krwi jest nadal dyskutowane. Kofeina może podnieść ciśnienie krwi nawet o 10 mm Hg u osób, które spożywają go rzadko. Ale ludzie, którzy regularnie piją kawę może wystąpić niewielki lub żaden wpływ na ich ciśnienie krwi. Mimo, że długoterminowe skutki kofeiny na ciśnienie krwi nie są jasne, możliwe ciśnienie krwi może nieznacznie wzrosnąć.

Aby sprawdzić, czy kofeina podnosi ciśnienie krwi, sprawdzić ciśnienie w ciągu 30 minut po wypiciu napoju z kofeiną. Jeśli ciśnienie krwi wzrasta o 5 do 10 mm Hg, może być wrażliwy na ciśnienie krwi podnoszenie efektów kofeiny. Porozmawiaj z lekarzem na temat wpływu kofeiny na ciśnienie tętnicze krwi.

8. Zmniejszenie stresu

Przewlekły stres może przyczynić się do wysokiego ciśnienia krwi. Potrzebne są dalsze badania w celu ustalenia skutków przewlekłego stresu na ciśnienie krwi. stres okazjonalnie może również przyczynić się do wysokiego ciśnienia krwi, jeśli reagują na stres poprzez jedzenie niezdrowe jedzenie, picie alkoholu czy palenie. Poświęć trochę czasu, aby pomyśleć o tym, co powoduje, że można czuć się zestresowani, takich jak praca, rodzina, finanse lub choroby. Gdy już wiemy co jest przyczyną stresu, należy rozważyć, jak można wyeliminować lub zmniejszyć stres.

Jeśli nie można wyeliminować wszystkich czynników stresogennych, można przynajmniej radzić sobie z nimi w zdrowszy sposób. Spróbuj:

  • Zmień swoje oczekiwania. Na przykład zaplanować swój dzień, a skupić się na priorytetach. Unikać próbuje zrobić zbyt wiele i nauczyć się, że nie. Zrozumieć pewne rzeczy, których nie można zmienić ani kontroli, ale można skupić się na jak reagować.
  • Skupić się na kwestiach można kontrolować i planować, aby je rozwiązać. Jeśli masz problem w pracy, spróbuj rozmawiać z kierownikiem. Jeśli masz konflikt ze swoimi dziećmi lub małżonka, podjąć kroki, aby go rozwiązać.
  • Unikać czynników stresu. Staraj się unikać czynników, gdy jest to możliwe. Na przykład, jeśli szczytu godzin ruch na drodze do pracy powoduje stres, spróbuj pozostawiając wcześniej rano, albo wziąć transportu publicznego. Unikaj ludzi, którzy powodują stres, jeśli to możliwe.
  • Znajdź czas na relaks i zrobić działalność lubisz. Poświęć czas każdego dnia, aby siedzieć cicho i głęboko oddychać. Czas na przyjemnych czynności lub hobby w harmonogramie, takich jak Spacerując, gotowanie lub wolontariatu.
  • wdzięczność praktyka. Wyrażając wdzięczność innym może pomóc w zmniejszeniu stresu.

9. Monitorowanie ciśnienia krwi w domu i regularnie do lekarza

Monitoring domu może pomóc zachować zakładki na ciśnienie krwi, upewnij się zmiany stylu życia są sprawne i ostrzegać, kiedy lekarz potencjalnych komplikacji zdrowotnych. ciśnieniomierze są dostępne powszechnie i bez recepty. Porozmawiaj z lekarzem o monitoringu domu, zanim zaczniesz.

Regularne wizyty u lekarza są również kluczem do kontrolowania ciśnienia krwi. Jeśli ciśnienie krwi jest dobrze kontrolowane, skontaktować się z lekarzem o tym, jak często trzeba to sprawdzić. Lekarz może zalecić sprawdzenie go codziennie lub rzadziej. Jeśli dokonywania jakichkolwiek zmian w swoich leków lub innych zabiegów, lekarz może zalecić sprawdzić ciśnienie krwi zaczynając dwa tygodnie po zmianie leczenia i tydzień przed kolejną wizytę.

10. Get wsparcie

Podtrzymujące rodzina i przyjaciele mogą pomóc poprawić swoje zdrowie. Mogą one zachęcić was, aby dbać o siebie, jeździć do gabinecie lekarskim lub rozpocząć program ćwiczeń z wami, aby utrzymać niskie ciśnienie krwi. Jeśli okaże się, potrzebują wsparcia poza rodziną i przyjaciółmi, rozważyć dołączenie do grupy wsparcia. Może to narazić Cię w kontakcie z ludźmi, którzy mogą dać Ci impuls emocjonalny lub morale i którzy mogą zaoferować praktyczne wskazówki do radzenia sobie ze swojego stanu.