Głęboki sen, znany również jako sen delta lub sen wolnofalowy, jest jednym z rodzajów snu nie-REM. Fale mózgowe spowalniają, a organizm regeneruje się po codziennych czynnościach, goją się rany, uwalniany jest ludzki hormon wzrostu, a toksyny są usuwane z płynu mózgowo-rdzeniowego. Przeciętny dorosły potrzebuje od 7 do 9 godzin snu, z czego 10-15% spędza w głębokim śnie.
W naszym artykule dzielimy się 8 wskazówkami, jak uzyskać głębszy sen przy mniejszej liczbie zakłóceń.
Wyłącz urządzenia elektroniczne
Ograniczenie czasu spędzanego przed ekranem w nocy i wyłączenie telefonu komórkowego przed snem daje szansę na relaks przed zaśnięciem. Zbyt duża ekspozycja na światło niebieskie może zakłócić produkcję melatoniny, hormonu, który pomaga regulować dobowy rytm snu i czuwania i mówi mózgowi, że nadszedł czas na sen w nocy.
Wiele telefonów komórkowych ma tryb nocny, więc ekran emituje pomarańczowe światło zamiast niebieskiego. Zamiast przewijać na telefonie lub laptopie proponujemy poczytać książkę lub rysunek.
Jeśli możesz, możesz ustawić swoją sypialnię jako strefę wolną od technologii. Może to pomóc w zmniejszeniu zakłóceń snu w nocy, potencjalnie umożliwiając głębszy sen.
Utrzymuj ciemność i chłód w sypialni
Sypialnia powinna być ciemna i chłodna, aby zapewnić dobry sen. Ciemny pokój pobudza produkcję melatoniny, dobowego hormonu, który mówi mózgowi, że pora spać w nocy.
Ekstremalna temperatura pokojowa również wpływa na sen. Badanie przeprowadzone przez NIH wykazało, że o ile masz wystarczająco dużo narzut na łóżko, aby było wystarczająco ciepło dla wygody, posiadanie zimnego pokoju nie jest szkodliwe dla snu. W rzeczywistości proces zwany termoregulacją pomaga ciału utrzymać temperaturę wewnętrzną. Jednak posiadanie zbyt gorącego pokoju (blisko 90 stopni Fahrenheita) może zmniejszyć głęboki sen.
Nawet jeśli nie możesz całkowicie kontrolować temperatury w pomieszczeniu, aby lepiej spać, możesz podjąć proste kroki, takie jak noszenie lekkiej bielizny nocnej w lecie, używanie przewiewnej pościeli i kupowanie małego wentylatora.
Możesz także przygotować się na chłodny nocny odpoczynek w ciągu dnia, bez włączania klimatyzacji. Utrzymuj w sypialni ciemność i chłód w dzień, a wieczorem otwieraj okna, aby zapewnić orzeźwiający chłód.
Staraj się również, aby żaden dźwięk Cię nie budził, nosząc zatyczki do uszu, ponieważ mózg nadal przetwarza hałas i może sygnalizować ciału przebudzenie, jeśli środowisko jest zbyt duże.
Opracuj rutynę przed snem
Branie gorącej kąpieli lub prysznica i czytanie książki każdego wieczoru pomaga Twojemu umysłowi skojarzyć te czynności z porą snu. Jedno z badań wykazało, że dzieci spały lepiej, jeśli przestrzegały nocnej rutyny. Te dzieci spały o godzinę dłużej w porównaniu z dziećmi, które nie przestrzegały rutyny.
„Dorośli też mogą to robić”, wyjaśnia dr Jade Wu, psycholog snu, „o ile nie są wobec siebie zbyt surowi, na przykład sztywnie podchodzą do rutyny przed snem dokładnie w ten sam sposób, dokładnie w tym samym czasie za każdym razem. wieczór). Może to powodować niepokój związany z wydajnością snu.
Ustaw stały czas narastania
Czas budzenia ustala wzorzec i pomaga Twojemu systemowi dobowemu być regularnym i silnym, co poprawia jakość snu. Kładzenie się spać mniej więcej o tej samej porze wieczorami stanie się łatwiejsze, gdy ustalisz regularny czas wstawania. Staraj się przestrzegać tego samego harmonogramu snu i czuwania w weekend. Kuszące jest spanie, ale może to złamać wewnętrzny zegar i zakłócić wzorce snu.
Wybierz oddychającą pościel
Pościel i piżama wykonane z bawełny, Tencelu i bambusa zapewniają chłodny sen. Materiały te są bardziej oddychające niż tkaniny takie jak poliester czy mikrofibra.
Wypróbuj Aromaterapię
Dyfuzja niektórych olejków eterycznych może zmniejszyć stres i pomóc Ci poczuć się bardziej zrelaksowanym podczas przygotowań do snu. Olejki eteryczne, takie jak lawenda i szałwia muszkatołowa, uwalniają napięcie i obniżają tętno, promując uczucie spokoju. Rozpocznij rozpylanie ulubionego olejku nasennego wieczorem, aby pomóc Ci się odprężyć.
Jeśli nie masz dyfuzora, dodaj 6 do 10 kropli ulubionego olejku na sen do butelki z rozpylaczem, a następnie napełnij butelkę zimną wodą. Rozpyl w powietrzu tuż przed snem.
Przestrzegaj zdrowej diety
Unikaj obfitych, ciężkich posiłków tuż przed snem, ponieważ zjedzenie dużego posiłku, a następnie leżenie w pozycji poziomej może wywołać refluks. Zamiast tego wypróbuj przed snem kilka opcji o niskiej zawartości węglowodanów, takich jak twarożek lub seler z masłem orzechowym. Te produkty, bogate w białko i złożone węglowodany, ograniczą ból głodowy bez zakłócania snu.
Ćwicz regularnie
Umiarkowane lub intensywne ćwiczenia, co najmniej trzy razy dziennie przez 30 minut, poprawiają głęboki sen poprzez zwiększenie tętna i pracę mięśni. Ćwiczenia aerobowe powodują, że organizm uwalnia endorfiny, substancje chemiczne, które nie pozwalają Ci zasnąć. Trening zwiększa również ekspozycję na światło słoneczne podczas ćwiczeń na świeżym powietrzu i zmniejsza produkcję melatoniny w ciągu dnia. Po treningu organizm schładza się i spada temperatura, spada poziom endorfin, a Ty czujesz się senna.
Najlepszą porą na ćwiczenia jest poranek lub popołudnie. Staraj się unikać ćwiczeń tuż przed snem, ponieważ może to być nadmiernie pobudzające i utrudniać odpoczynek.
Kup nowy materac i nową poduszkę
Jeśli nadal masz problemy ze snem, problemem może być Twój materac i poduszka i być może nadszedł czas na ulepszenie. Poszukaj wysokiej jakości materaca i poduszki podtrzymującej, aby zapewnić długotrwały komfort i wsparcie.
Korzyści z głębokiego snu
Głęboki sen jest najgłębszym etapem snu NREM (nieszybki ruch gałek ocznych). Podczas głębokiego snu aktywność mózgu ulega spowolnieniu, a mięśnie rozluźniają się. Podczas głębokiego snu zmniejsza się poziom kortyzolu, hormonu stresu. Głęboki sen wzmacnia również układ odpornościowy, produkując białka zwane cytokinami, które zwalczają infekcje i choroby.
Jeśli nie doświadczasz konsekwentnie głębokiego snu, masz większe ryzyko rozwoju chorób, w tym chorób serca i choroby Alzheimera.
Naukowcy przeprowadzili badanie snu na myszach, aby zobaczyć skutki złego snu w tętnicach. Myszy z normalnym harmonogramem snu miały mniej gromadzenia się płytki nazębnej, ale myszy pozbawione snu wykazywały znaczną ilość płytki nazębnej, co prowadziło do wysokiego ciśnienia krwi i narażania myszy na wyższe ryzyko chorób serca.
Priorytetowe traktowanie snu może zapewnić dobre zdrowie, jak stwierdziliśmy, badając korelacje między snem a chorobą.
Wniosek
Głęboki sen umożliwia wzrost i naprawę tkanki mięśniowej oraz regenerację komórek. Kiedy nie śpisz wystarczająco głęboko, możesz budzić się z bólem i mieć trudności z koncentracją. Podejmowanie kroków, takich jak wyciszenie się przed snem i wyłączenie urządzeń elektronicznych na godzinę przed snem, może wywołać sen, relaksując ciało i umysł. Przestrzeganie tych wskazówek dotyczących snu może pomóc w uzyskaniu głębokiego snu, którego potrzebujesz, abyś czuł się jak najlepiej.