Pilvo riebalų arba pilvo riebalų praradimas yra bendras svorio metimo tikslas. Pilvo riebalai yra ypač kenksmingi tipai. Tyrimai rodo tvirtą ryšį su tokiomis ligomis kaip 2 tipo diabetas ir širdies ligos. Dėl šios priežasties šių riebalų praradimas gali turėti didelės naudos jūsų sveikatai ir gerovei.
Pilvo riebalus galite išmatuoti matuodami juosmens apimtį aplink juosmenį. Vyrų, kurių aukštis viršija 102 cm (40 cm) ir moterų – 35 cm (88 cm), dydis vadinamas pilvo nutukimu. Tam tikros svorio metimo strategijos gali nukreipti riebalus į pilvo sritį labiau nei į kitas kūno vietas. Čia yra 6 įrodymais pagrįsti būdai, kaip numesti pilvo riebalus.
Venkite cukraus ir saldintų gėrimų
Maisto produktai, į kuriuos pridėta cukraus, kenkia jūsų sveikatai. Valgant daug tokio tipo maisto, gali padidėti svoris. Tyrimai rodo, kad pridėtas cukrus turi nepaprastai žalingą poveikį medžiagų apykaitos sveikatai
Cukrus yra pusė gliukozės ir pusė fruktozės. Kai valgote daug pridėto cukraus, kepenys perkraunamos fruktozė ir yra priverstos paversti ją riebalais. Kai kurie mano, kad tai yra pagrindinis kenksmingo cukraus poveikio sveikatai procesas. Tai padidina pilvo riebalus ir kepenų riebalus, o tai sukelia atsparumą insulinui ir įvairias medžiagų apykaitos problemas. Skystas cukrus šiuo atžvilgiu yra blogesnis. Atrodo, kad smegenys neregistruoja skystų kalorijų taip pat, kaip ir kietos kalorijos, todėl geriant cukrumi saldintus gėrimus galiausiai suvalgoma daugiau kalorijų.
Stenkitės sumažinti cukraus kiekį savo mityboje ir visiškai atsisakyti saldžių gėrimų. Tai apima saldintus gėrimus su cukrumi, saldžius gazuotus gėrimus, vaisių sultis ir įvairius sportinius gėrimus, kuriuose yra daug cukraus. Perskaitykite etiketes ir įsitikinkite, kad produktuose nėra rafinuoto cukraus. Net maisto produktuose, kurie parduodami kaip sveiki maisto produktai, gali būti didelis cukraus kiekis. Turėkite omenyje, kad visa tai netaikoma sveikiems vaisiams, kurie yra labai sveiki ir turi daug skaidulų, mažinančių neigiamą fruktozės poveikį.
Valgykite daugiau baltymų
Baltymai gali būti svarbiausias makroelementas norint numesti svorio. Tyrimai rodo, kad jis gali sumažinti potraukį 60%, pagreitinti medžiagų apykaitą 80–100 kalorijų per dieną ir padėti suvalgyti iki 441 kalorijų mažiau per dieną. Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, baltymų pridėjimas gali būti vienintelis efektyviausias dietos pakeitimas. Baltymai gali ne tik padėti numesti svorio, bet ir padėti išvengti svorio.
Baltymai gali būti ypač veiksmingi mažinant pilvo riebalus. Vienas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie valgė daugiau ir geresnių baltymų, turėjo daug mažiau pilvo riebalų. Kitas tyrimas parodė, kad baltymai buvo susiję su žymiai sumažėjusia moterų pilvo riebalų padidėjimo tikimybe per 5 metus. Daugelyje tyrimų, kuriuose pastebėta, kad baltymai padeda numesti svorio, žmonės iš baltymų gauna 25–30 proc. Todėl tai gali būti geras pasirinkimas išbandyti.
Pabandykite suvartoti daug baltymų turinčių maisto produktų, tokių kaip sveiki kiaušiniai, žuvis, ankštiniai augalai, riešutai, mėsa ir pieno produktai. Tai yra geriausi baltymų šaltiniai jūsų mitybai. Jei stengiatės gauti pakankamai baltymų savo racione, kokybiškas baltymų papildas, pvz., Išrūgų baltymas, yra sveikas ir patogus būdas padidinti bendrą suvartojamą kiekį. Internete galite rasti daugybę baltymų miltelių.
Valgykite mažiau angliavandenių
Valgyti mažiau angliavandenių yra labai veiksmingas būdas numesti riebalus. Tai patvirtina daugybė tyrimų. Kai žmonės sumažina angliavandenių kiekį, sumažėja apetitas ir sumažėja svoris. Daugiau nei 20 atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų parodė, kad mažai angliavandenių turinčios dietos kartais lemia 2–3 kartus didesnį svorio netekimą nei dietos su mažu riebalų kiekiu. Tai pasakytina net tada, kai mažai angliavandenių turinčioms grupėms leidžiama valgyti tiek, kiek jie nori, o mažo riebumo grupių žmonėms yra ribojamas kalorijų kiekis.
Dietos, kuriose mažai angliavandenių, taip pat greitai sumažina vandens svorį, o tai žmonėms suteikia greitų rezultatų. Žmonės dažnai mato skalės skirtumą per 1–2 dienas. Tyrimai, kuriuose lyginama mažai angliavandenių ir mažai riebalų turinti dieta, rodo, kad valgant mažai angliavandenių, ypač sumažėja pilvo ir aplink organų bei kepenų riebalai. Tai reiškia, kad dalis riebalų, prarastų laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, yra kenksmingi pilvo riebalai.
Vien vengiant rafinuotų angliavandenių, tokių kaip cukrus, saldainiai ir balta duona, turėtų pakakti, ypač jei išlaikysite daug baltymų. Jei tikslas yra greitai numesti svorio, kai kurie žmonės sumažina angliavandenių suvartojimą iki 50 gramų per dieną. Dėl to jūsų kūnas patenka į ketozę – būseną, kai jūsų kūnas pradeda deginti riebalus kaip pagrindinį kurą ir sumažėja apetitas. Mažai angliavandenių turinti dieta turi daug kitų privalumų sveikatai, o ne tik svorio metimą. Pavyzdžiui, jie gali žymiai pagerinti 2 tipo cukriniu diabetu sergančių žmonių sveikatą.
Valgykite daug skaidulų turinčius maisto produktus
Maistinės skaidulos dažniausiai yra nevirškinamos augalinės medžiagos. Valgyti daug skaidulų gali padėti numesti svorio. Tačiau pluošto rūšis yra svarbi. Atrodo, kad daugiausia tirpūs ir klampūs pluoštai turi įtakos jūsų svoriui. Tai pluoštai, kurie suriša vandenį ir sudaro storą gelį, kuris sėdi jūsų žarnyne. Šis gelis gali labai sulėtinti maisto judėjimą virškinimo sistemoje. Tai taip pat gali sulėtinti maisto medžiagų virškinimą ir įsisavinimą. Galutinis rezultatas yra ilgalaikis sotumo jausmas ir sumažėjęs apetitas.
Viename peržiūros tyrime nustatyta, kad papildomi 14 gramų skaidulų per dieną buvo susiję su 10% sumažėjusiu kalorijų kiekiu ir svorio netekimu maždaug 4 kg (2 kg) per 4 mėnesius. Vienas 5 metų tyrimas pranešė, kad suvalgius 10 gramų tirpių skaidulų per dieną, 3,7% sumažėjo riebalų kiekis pilvo ertmėje. Tai reiškia, kad tirpus pluoštas gali būti ypač veiksmingas mažinant kenksmingus pilvo riebalus.
Geriausias būdas gauti daugiau skaidulų yra valgyti daug augalinio maisto, įskaitant daržoves ir vaisius. Ankštiniai augalai taip pat yra geras šaltinis, taip pat kai kurie javai, pavyzdžiui, sveikos avižos. Taip pat galite pabandyti vartoti pluošto papildą, pavyzdžiui, gliukomananą. Tai yra vienas iš labiausiai klampių maistinių skaidulų, o tyrimai rodo, kad jis gali padėti numesti svorio. Prieš pradėdami vartoti šį ar bet kurį papildą savo mitybos režime, svarbu pasikalbėti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
Mankštinkitės reguliariai
Pratimai yra vienas geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti, kad padidintumėte savo galimybes gyventi ilgai ir sveikai ir išvengti ligų. Padėti sumažinti pilvo riebalus yra viena iš nuostabių pratimų naudos sveikatai. Tai nereiškia, kad reikia daryti pilvo pratimus, nes dėmių mažinimas – riebalų praradimas vienoje vietoje – neįmanomas. Vieno tyrimo metu 6 savaičių treniruotės tik pilvo raumenims neturėjo išmatuojamo poveikio juosmens apimčiai ar riebalų kiekiui pilvo ertmėje.
Svorio treniruotės ir širdies ir kraujagyslių pratimai sumažins viso kūno riebalus. Aerobiniai pratimai, tokie kaip vaikščiojimas, bėgimas ir plaukimas, gali žymiai sumažinti pilvo riebalus. Kitas tyrimas parodė, kad mankšta visiškai neleido žmonėms susigrąžinti pilvo riebalų po svorio, o tai reiškia, kad mankšta yra ypač svarbi išlaikant svorį. Pratimai taip pat sumažina uždegimą, sumažina cukraus kiekį kraujyje ir pagerina kitas medžiagų apykaitos problemas, susijusias su pilvo riebalų pertekliumi.
Stebėkite suvartojamo maisto kiekį
Dauguma žmonių žino, kad tai, ką valgote, yra svarbu, tačiau daugelis tiksliai nežino, ką valgo. Žmogus gali manyti, kad valgo daug baltymų ar mažai angliavandenių turinčią dietą, tačiau nesilaikant stebėjimo, lengva pervertinti ar neįvertinti suvartojamo maisto. Maisto suvartojimo stebėjimas nereiškia, kad jums reikia pasverti ir išmatuoti viską, ką valgote. Retkarčiais kelias dienas iš eilės stebimas suvartojamas kiekis gali padėti suvokti svarbiausias pokyčių sritis. Planavimas iš anksto gali padėti pasiekti konkrečių tikslų, pavyzdžiui, padidinti baltymų suvartojimą iki 25–30% kalorijų arba sumažinti nesveikų angliavandenių kiekį.
Išvada
Pilvo riebalai arba pilvo riebalai yra susiję su padidėjusia tam tikrų ligų rizika. Dauguma žmonių gali sumažinti savo pilvo riebalus imdamiesi pagrindinių gyvenimo būdo pokyčių, pavyzdžiui, valgydami sveiką mitybą, supakuotą su liesais baltymais, daržovėmis ir vaisiais, bei ankštinius augalus, ir reguliariai mankštindamiesi.