Il modo migliore per ottenere la vostra vitamina D al giorno

Ottenere più vitamina D

La vitamina D è essenziale per la salute delle ossa. Recenti ricerche suggeriscono che può avere anche altri vantaggi, come ad esempio la protezione contro raffreddori e lotta contro la depressione. La buona notizia è che la maggior parte delle persone abbastanza vitamina D, secondo l’Istituto di Medicina (IOM). Tuttavia, se non si spendono abbastanza tempo al sole o se il tuo corpo ha dei problemi ad assorbire la vitamina, non si può ottenere abbastanza. Qui ci sono 12 modi per garantire un adeguato apporto.

Luce del sole

La luce del sole stimola l’organismo a produrre vitamina D. Ma a causa del rischio di cancro della pelle, non c’è una raccomandazione ufficiale per prendere il sole. Tuttavia, una piccola quantità di esposizione al sole senza protezione solare può fare il trucco. “Se avete intenzione di ottenere da sole, circa 20 a 25 minuti di esposizione è utile”, afferma Stephen Honig, MD, direttore del Centro Osteoporosi presso l’Ospedale per le malattie comuni, a New York City. Il sole è meno probabile di fornire le vostre esigenze quotidiane alle alte latitudini, in inverno, o se siete di età superiore o dalla pelle scura (blocchi di pigmento la pelle chiara e il processo è meno efficiente con l’età). E FYI: La luce attraverso una finestra non funzionerà.

Pesce grasso

Il pesce grasso può essere una buona fonte di vitamina D. Le opzioni comuni includono salmone, trota, sgombro, tonno, e anguille. Un filetto di salmone rosso 3 once contiene circa 450 unità internazionali (UI) di vitamina D. Si tratta di una buona parte dei 600 IU che è l’Istituto di Medicina raccomanda assegno alimentare (800 IU se avete più di 70). E si ottiene un bonus, è acidi grassi omega-3 cuore sano!

tonno in scatola

Il pesce fresco non è l’unico modo per aumentare l’assunzione di vitamina D; è possibile ottenere la vitamina D da una possibile, anche. tonno in scatola e sardine in scatola entrambi contengono vitamina D e di solito sono meno costosi di quelli di pesce fresco. Inoltre, una più lunga conservazione rende i prodotti in scatola facile fare scorta di e utilizzare a vostro piacimento. tonno in scatola luce ha la maggior parte della vitamina D, a circa 150 UI per 4 once. Mentre tonno bianco in scatola ha circa 50 UI per 4 once, e sardine in scatola avere un po ‘più di 40 UI per due sardine.

Alcuni funghi

Proprio come gli esseri umani, i funghi hanno la capacità di produrre vitamina D quando esposti alla luce ultravioletta. Funghi, però, di solito sono cresciuti al buio e non contengono la vitamina. marche specifiche, tuttavia, sono coltivate in luce ultravioletta per stimolare la produzione di vitamina D. Verificare se funghi ricchi di vitamina D, come funghi Portobello Dole, sono disponibili presso il negozio più vicino. Sono perfetti per i vegetariani in cerca di alimenti di origine vegetale che contengono la vitamina. Doles portobellos vi darà 400 IU di vitamina D al 3 once (circa 1 tazza di funghi a dadini).

latte fortificato

Quasi tutti i tipi di latte vaccino negli Stati Uniti sono fortificati con vitamina D, ma gelati e formaggi non lo sono. In generale, un bicchiere di 8 once di latte contiene almeno 100 IU di vitamina D, ed una porzione 6 once di yogurt contiene 80 IUs, ma la quantità può essere superiore (o inferiore) a seconda di quanto viene aggiunto. Latte di soia e di riso sono arricchiti con circa la stessa quantità, ma controllare l’etichetta dato che non tutti contengono vitamina D.

Alcuni tipi di succo d’arancia

Non è un fan casearia? Nessun problema. È possibile ottenere la vitamina D dal succo d’arancia fortificato. Un bicchiere di 8 once di succo fortificato di solito ha circa 100 UI di vitamina D, ma la quantità varia da marca a marca. Non tutte le marche sono fortificate, in modo da controllare l’etichetta. Due marchi fortificati, succo naturale Florida Orange e succo Minute domestica Bambini + Arancio, contengono 100 UI per 8 once.

supplementi

supplementi di vitamina D può aiutare a ottenere la vostra dose giornaliera adeguata, e come sottolinea il dottor Honig, non si incorrere nel problema del cancro della pelle, come si potrebbe con i raggi UV. “E non è come il calcio,” dice. “Non è necessario dividere la dose di vitamina D, si può prendere tutto in una sola volta.” Troppa vitamina D può essere tossico, tuttavia. L’OIM imposta il limite superiore a 4.000 UI per le persone di età compresa tra 9 e più anziani. Che include tutte le fonti di cibo, sole, e supplementi. Parlate con il vostro medico prima di scegliere un dosaggio.

Tuorli d’uovo

Le uova sono un modo conveniente per ottenere la vitamina D. Sono popolari in molte ricette colazione, pranzo, cena, e dessert. Dal momento che la vitamina D in un uovo viene da suoi tuorlo, è importante usare l’uovo intero non solo i bianchi. Un tuorlo vi darà circa 40 UI, ma non cercare di ottenere la vostra vitamina D al giorno solo da uova. Un uovo contiene circa 200 milligrammi di colesterolo, e l’American Heart Association raccomanda di non consumare più di 300 milligrammi al giorno per la salute del cuore.

cereali fortificati

Se sei un cercatore di vitamina D in cerca di una crisi, non guardare oltre cereali fortificati. Scegli un cereale a basso contenuto calorico fortificato come grano multi Cheerios per ottenere parte del vostro riempimento giornaliera di vitamina D. E ‘possibile abbinarlo con il latte fortificato e un bicchiere di fortificato GU troppo. A 1-tazza (29 grammi) porzione di grano multi Cheerios con una mezza tazza di latte fortificato è di 90 UI; aggiungere in un bicchiere di 8 once di succo d’arancia fortificato, e il tuo totale è vicino a 200 IUs.

manzo Fegato

Anche se potrebbe non essere la fonte più attraente, una porzione 3,5 once di fegato di manzo cotto contiene circa 50 UI di vitamina D e molti altri nutrienti. Potrai anche essere sempre la vitamina A, ferro e proteine. Tuttavia, fegato di manzo è anche ad alto contenuto di colesterolo, così si potrebbe desiderare di scegliere un pesce grasso, invece.

olio di fegato di merluzzo

Mentre il suo nome potrebbe suggerire un meno-che-salato sapore, l’olio di fegato di merluzzo è spesso condito con menta o di agrumi o si presenta in forma di capsule. Un cucchiaio da tavola contiene circa 1.300 IU di vitamina D, che è più del doppio della dose giornaliera raccomandata di 600 IU al giorno. Tale importo non supera la dose massima di livello superiore di 4.000 IU per persone con più di 8 anni, ma supera il massimo tutti i giorni per i neonati (1.000 IU).

lampade a raggi ultravioletti e lampadine

Le persone ad alto rischio di carenza di vitamina D possono ricorrere a lampade e lampadine UV che emettono. Questo include le persone non in grado di assorbire la vitamina (malassorbimento) o quelli che non ne ha mai abbastanza nei mesi invernali, dice Michael F. Holick, MD, professore di medicina, la sociologia, e biofisica presso la Boston University Medical Center. Queste sono simili a lettini abbronzanti, ma più piccola. “La lampada è solo di circa 24 pollici da circa 16 pollici,” dice il Dott Holick. Queste lampade portano gli stessi rischi pelle-cancro e la necessità di occhiali di protezione, in modo che siano meglio per quelli con una raccomandazione medico.