Į viršų 3 pagrindiniai pratimai nėštumo metu

Nors tyrimai rodo, kad nėščiųjų mankšta yra ne tik gerai; bet jis taip pat rekomenduojama, mitai ir klaidingų nuomonių apie fizinio aktyvumo ir nėštumo išlieka nėščių moterų, asmeninių trenerių ir plačiajai visuomenei protus. Vienas iš didžiausių taškų baimę nėščiųjų fitneso pasaulyje yra pagrindinės stiprinimo pratimai. Nuo nerimas kenkia kūdikiui bijoti sugadinti nėščia moteris pagrindinę raumenis, kad ignoruojant šerdį apskritai, nes klaidinga, kad ji yra neveiksminga nėštumo metu, daugelis moterų neturi mokyti pilvo gerai ar funkcija yra protas. Tai didelis MISS į nėščiųjų fitneso rutinos.

Galime apibrėžti branduolį, kol mes toliau. Mūsų pilvo raumenys peržengia savo šešių paketą. Pagalvokite apie savo core kaip 3-dimensional cilindrinio bloko, su raumenų, kad paleisti keliomis kryptimis. Šių raumenų apima skersinę abdominus, obliques, rectus abdominus ir surinkėjas-spinae, su viršuje diafragmos ir dubens grindimis cilindro dugno. Šis 3-dimensijų vienetas veikia kaip už stuburo paramą.

Su priekį bėgius svorio kaip kūdikis auga, nėščios moters core raumenimis stiprumas yra svarbūs išlaikant neutralią stuburo, ir galiausiai, padeda sumažinti raumenų nuovargį ir skausmą. Be geros kamieno stiprumo, iš augančio kūdikio svoris gali traukti dubens į priekį, sukeldama linguoti atgal (Lordosis). Tai ilgai pozicija gali sukelti labai nemalonus Poslinkis stuburo. Padidinus pagrindinę jėgą nėštumo metu padės gauti dubens atgal į neutralią padėtį. Pasak JAV Kongreso akušerių ginekologų, “….. daugiau nei 60% visų nėščių moterų patiria nugaros skausmą. Stiprinimas pilvo ir nugaros raumenų galėtų sumažinti šią riziką”.

3 SAUGIAM IR VEIKSMINGAM Prenatalinė Core Pratimai:

Prieš pradedant bet kokią nėščiųjų pratimą statyti pagrindinę jėgą, tai yra labai svarbu nustatyti pilvo dalyvavimą pirmas.

Mediena pjaustyti – Funkcinis sukimosi jėga (reikalingas atsparumas juosta)

  • Vieta vieną rankenėlę ant žemės ir stovėti ant juostelės su abiem kojomis
  • Laikykite ant kitos rankenėlės su abiem rankom
  • Sukurti įtampą pilvo
  • Atsitūpti, su svorio kulnais ir stuburo neutralios
  • Atsistokite ir sukite rankas priešais kūną, sukimo metu krūtinės ląsta su klubų susirėmė į priekį
  • Laikyti kelius minkštas ties judėjimo viršų

Paukščių šuo: 3 matmenų stabilumas stiprumas (ne reikalinga įranga)

  • Sumažinkite kūno ant visomis keturiomis (rankų ir kelių)
  • Sukurti įtampą pilvo
  • Išplėsti vieną ranką priešais, o priešais kojos tęsiasi atgal (palaikykite 8-10 sekundžių skaičių ir pakartokite į kitą pusę)

Pastaba: balanso problemas, atlikti rankų ir kojų judesius atskirai.

Linkę Lentos Variacijos – 3-matmenų stabilumas stiprumas (ne reikalinga įranga)

  • Pradėti nuo kelio ir rankas pradėti linkę lenta (jei riešo skausmas yra, pabandykite dilbio plank)
  • Sukurti įtampą pilvo
  • Palaikykite 15-30 sekundžių skaičius; poilsio ir pakartokite

Pastaba: didesnis iššūkis, atlikti dėl to paties laiko kojomis.

Svarbiausia, kad gauti maksimalią naudą iš bet kurios pagrindinės pratybų nėštumo metu yra užmegzti gerus pagrindinę susitraukimo iki pratybų net prasideda. Jei tai nėra įmanoma, pažangi žingsnis atliekant pratimus gali sukelti sumažėjo mainais.

Atsakomybės apribojimas: Prieš pradedant nėščiųjų mankštos rutiną, pasikalbėkite su savo gydytoju apie tai, ar jis yra saugus jums pasinaudoti.