Hvordan stoppe med at ryge: tips til at sparke din cigaret vane for god

Vi kender alle de sundhedsmæssige risici ved rygning, men det gør det ikke nemmere at sparke vane. Uanset om du er en teenager ryger eller en levetid pakke om dagen ryger, holde op kan være virkelig hård. Den nikotin i cigaretter giver en hurtig og pålidelig måde at øge din Outlook, lindre stress, og slappe af. For at kunne holde op med at ryge, skal du ikke kun ændre din adfærd og klare nikotin abstinenser, men også finde sundere måder at styre dit humør. Med det rigtige spil planen, dog kan du bryde den afhængighed og slutte sig til de millioner af mennesker, der har sparket den vane for god.

Hvorfor er rygestop så svært?

Røgtobak er både en fysisk afhængighed og en psykologisk vane. Den nikotin fra cigaretter giver en midlertidig og vanedannende høj. Eliminering at regelmæssig rettelse af nikotin vil få din krop til at opleve fysiske abstinenser og trang. På grund af nikotin føler god effekt på hjernen, kan du også har vænnet sig til at ryge som en måde at håndtere stress, depression, angst, eller endda kedsomhed.

Samtidig er den handling af rygning rodfæstet som et dagligt ritual. Det kan være et automatisk svar for dig at ryge en cigaret med din morgenkaffe, mens de tager en pause fra arbejde eller skole, eller i løbet af din pendler hjem i slutningen af ​​en lang dag. Måske venner, familiemedlemmer og kolleger ryger, og det er blevet en del af den måde, du forholder dig med dem.

For at kunne holde op med at ryge, vil du nødt til at tage både afhængighed og de vaner og rutiner, der går langs med det. Men det kan gøres. Med den rette støtte og kombination af strategier, enhver kan rygeren quit – også selvom du har prøvet og mislykkedes flere gange før.

Din personlige rygestop plan

Mens nogle rygere held holde op ved at gå kold tyrker, de fleste mennesker gøre det bedre med en plan om at holde sig på sporet. En god plan adresserer både den kortsigtede udfordring rygestop og den langsigtede udfordring at forebygge tilbagefald. Det bør også være skræddersyet til dine specifikke behov og rygevaner.

Tag dig tid til at tænke på, hvad slags ryger du er, hvilke øjeblikke af dit liv opfordring til en cigaret, og hvorfor. Dette vil hjælpe dig til at identificere, hvilke tips, teknikker eller behandlinger kan være mest gavnligt for dig.

Er det en meget dårlig afhængighed (mere end en pakke om dagen)? Eller er du mere af en social ryger? Ville en simpel nikotinplaster gøre jobbet?

Er der bestemte aktiviteter, steder eller personer, du forbinder med rygning? Føler du behov for at ryge ved hvert måltid?

Har du rækker ud efter cigaretter, når du føler dig stresset eller ned? Eller er din cigaretrygning er forbundet med andre former for afhængighed, såsom alkohol eller spil?

Identificer din rygning udløser

En af de bedste ting, du kan gøre for at hjælpe dig selv holde op er at identificere de ting, der gør du ønsker at ryge, herunder særlige situationer, aktiviteter, følelser og mennesker.

Hold en trang tidsskrift

En trang tidsskrift kan hjælpe dig med nul på dine mønstre og udløser. For en uges tid op til din quit dato, holde en log over din rygning. Bemærk de øjeblikke i hver dag, når du beder om en cigaret:

  1. Hvad tid var det?
  2. Hvor intens var trangen (på en skala fra 1-10)?
  3. Hvad lavede du?
  4. Hvem var du sammen med?
  5. Hvordan blev du det?
  6. Hvordan havde du det efter rygning?

Ryger du at lindre ubehagelige eller overvældende følelser?

Håndtering af ubehagelige følelser såsom stress, depression, ensomhed, frygt og angst er nogle af de mest almindelige årsager til, at voksne ryger. Når du har en dårlig dag, kan det virke som cigaretter er din eneste ven. Så meget komfort som cigaretter giver, er det dog vigtigt at huske, at der er sundere (og mere effektive) måder at holde ubehagelige følelser i skak. Disse kan omfatte motion, meditere, ved hjælp af sensoriske afslapning strategier, og øve simple åndedrætsøvelser.

For mange mennesker, et vigtigt aspekt af rygestop er at finde alternative måder at håndtere disse vanskelige følelser uden rygning. Selv når cigaretter er ikke længere en del af dit liv, at de smertefulde og ubehagelige følelser, der kan have foranlediget du ryger i fortiden vil fortsat være. Så det er værd at bruge lidt tid på at tænke om de forskellige måder, du har til hensigt at håndtere stressende situationer og de daglige irritationer, der normalt ville du rækker ud efter en cigaret.

Tip til at undgå almindelige udløser

Alkohol. Mange mennesker har en vane med at ryge, når de drikker. TIP: skifte til ikke-alkoholiske drikkevarer eller drikker kun på steder, hvor rygning inde er forbudt. Alternativt kan du prøve mellemmåltider på nødder, tygge på en cocktail stick eller sutte på et strå.

Andre rygere. Når venner, familie og kollegaer ryge omkring dig, er det dobbelt så svært at holde op eller undgå tilbagefald. TIP: Dine sociale kredse har brug for at vide, at du er ved at ændre dine vaner, så tale om din beslutning om at holde op. Lad dem vide, at de ikke vil være i stand til at ryge, når du er i bilen med dem eller tage en kaffepause sammen. I din arbejdsplads, skal du ikke tage alle dine kaffepauser med kun rygere, gøre noget andet i stedet, eller finde ikke-rygere til at få dine pauser med.

Slut på et måltid. For nogle rygere, der sluttede et måltid betyder belysning op, og udsigten til at give, at op kan synes skræmmende. TIP: Erstat det øjeblik efter et måltid med noget som et stykke frugt, en (sund) dessert, et kvadrat af chokolade, eller et stykke tyggegummi.

Problemet med Nikotinabstinenssymptomer

Når du stopper med at ryge, vil du opleve en række fysiske symptomer som din krop trækker sig fra nikotin. Nikotin tilbagetrækning begynder hurtigt, normalt starter inden for tredive minutter til en time af den sidste cigaret og topper omkring to til tre dage senere. Abstinenssymptomer kan vare et par dage til flere uger, og varierer fra person til person.

Almindelige nikotin abstinenssymptomer omfatter:

  1. Cigaret cravings
  2. Irritabilitet, frustration eller vrede
  3. Angst eller nervøsitet
  4. Svært ved at koncentrere
  5. rastløshed
  6. Øget appetit
  7. Hovedpine
  8. Søvnløshed
  9. rystelser
  10. Øget hoste
  11. Træthed
  12. Forstoppelse eller mavebesvær
  13. Depression
  14. Nedsat hjertefrekvens

Ubehagelig da disse abstinenssymptomer kan være, de er kun midlertidig. De vil blive bedre i et par uger, da de giftstoffer skylles fra kroppen. I mellemtiden, lad dine venner og familie ved, at du ikke vil være din sædvanlige selv og bede om deres forståelse.

Administrere cigaret cravings

Undgå rygning udløser vil medvirke til at reducere trangen til at ryge, men du kan ikke undgå cravings helt. Men cigaret cravings ikke længe, ​​så hvis du er fristet til at lyse op, så husk at trangen vil passere og forsøge at vente det ud. Det hjælper også til at være forberedt på forhånd. At have en plan for at håndtere cravings vil hjælpe med at holde dig fra at give i.

Distrahere dig selv. Har opvasken, tænde for fjernsynet, tage et brusebad, eller ringe til en ven. Aktiviteten er ligegyldigt, så længe det bliver dit sind ud af at ryge.

Mind dig selv, hvorfor du holde op. Fokus på dine grunde til at holde op, herunder de sundhedsmæssige fordele, forbedret udseende, penge du gemmer, og øget selvværd.

Kom ud af en fristende situation. Hvor du er, eller hvad du laver kan udløse trangen. Hvis det er tilfældet, kan en ændring af natur gøre hele forskellen.

Beløn dig selv. Forstærk dine sejre. Når du triumf over en trang, give dig selv en belønning for at holde dig motiveret.

Forebyggelse vægtøgning efter du stoppe med at ryge

Vægtøgning er et fælles anliggende, når rygestop. Nogle mennesker endda bruge det som en grund til ikke at holde op. Selv om det er rigtigt, at mange rygere tage på i vægt inden for seks måneder rygestop, gevinsten er som regel små – omkring fem pounds i gennemsnit – og det indledende gevinst falder med tiden. Det er også vigtigt at huske, at bære et par ekstra pounds for et par måneder ikke vil såre dit hjerte så meget som rygning vilje. Men tager på i vægt er ikke uundgåelig, når du holder op med at ryge.

Rygning fungerer som en appetitnedsættende. Det dæmper også din lugtesans og smag. Så efter du afslutter, din appetit vil sandsynligvis stige og fødevarer vil virke mere tiltrækkende. Vægtforøgelse kan også ske, hvis du udskifter den orale tilfredsstillelse af rygning med at spise usunde komfort fødevarer. Derfor er det vigtigt at finde andre, sunde måder at håndtere stress og andre ubehagelige følelser snarere end hjernedød, følelsesmæssige spise.

Nurture dig selv. I stedet for at dreje til cigaretter eller mad, når du føler sig stressede, angste, eller deprimeret, lære nye måder at lindre dig selv.

Spis sunde, varierede måltider. Spis masser af frugt, grøntsager og sunde fedtstoffer. Undgå sukkerholdige mad, sodavand, stegt, og færdigretter.

Drik masser af vand. Drikke mindst seks til otte 8 ounce briller vil hjælpe du føler dig fuld og keepyou fra at spise, når du ikke er sulten. Vand vil også hjælpe flush toksiner fra kroppen.

Gå en tur. Ikke alene vil det hjælpe dig med at forbrænde kalorier og holde vægten ned, men det vil også hjælpe med at lindre følelser af stress og frustration, der ledsager rygning tilbagetrækning.

Snack på skyld-fri fødevarer. Gode valg omfatter sukkerfrit tyggegummi, gulerod og selleri sticks, eller snittede peberfrugter eller jicama.

Medicin og terapi til at hjælpe dig holde op

Der er mange forskellige metoder, der med succes har hjulpet folk til at stoppe med at ryge. Du kan blive en succes med den første metode du prøver. Mere sandsynligt, bliver du nødt til at prøve en række forskellige metoder eller en kombination af behandlinger for at finde dem, der fungerer bedst for dig.

Medicin

Rygestop medicin kan lette abstinenssymptomer og reducere cravings, og er mest effektive, når de anvendes som en del af et omfattende rygestop program overvåges af din læge. Tal med din læge om dine muligheder og om en anti-rygning medicin er det rigtige for dig. US Food and Drug Administration (FDA) godkendte muligheder er:

Nikotinerstatningsterapi. Nikotin udskiftning terapi indebærer “erstatter” cigaretter med andre nikotin erstatninger, såsom nikotintyggegummi, plaster, pastil, inhalator eller næsespray. Det virker ved at levere små og stabile doser af nikotin i kroppen til at lindre nogle af abstinenser uden tjærerne og giftige gasser, der findes i cigaretter. Denne form for behandling hjælper rygere fokusere på at bryde deres psykologiske afhængighed, og gør det nemmere at koncentrere sig om at lære nye adfærdsmønstre og mestringsstrategier.

Ikke-nikotin medicin. Disse medikamenter hjælpe dig stoppe med at ryge ved at reducere cravings og abstinenssymptomer uden brug af nikotin. Medicin såsom bupropion (Zyban) og varenicline (Chantix) er kun beregnet til brug på kort sigt.

Alternative behandlingsformer

Der er flere ting, du kan gøre for at stoppe med at ryge, der ikke involverer nikotin udskiftning terapi eller receptpligtig medicin: Spørg din læge om en henvisning eller se Ressourcer og referencer nedenfor for hjælp til at finde kvalificerede fagfolk i hvert område.

Hypnose – En populær mulighed, der har givet gode resultater. Glem alt, hvad du måske har set fra fase hypnotisører, hypnose virker ved at få dig ind i en dybt afslappet tilstand, hvor du er åben over for forslag, der styrker din vilje til at stoppe med at ryge og øge dine negative følelser mod cigaretter.

Akupunktur – Et af de ældste kendte medicinske teknikker, er akupunktur menes at virke ved at udløse frigivelse af endorfiner (naturlige smertestillende), der tillader kroppen at slappe af. Som en hjælp til ophør rygning, kan akupunktur være nyttige i forvaltningen rygning abstinenser.

Adfærdsterapi – Nikotin afhængighed er relateret til de sædvanlige adfærd (de ritualer), der er involveret i at ryge. Adfærdsterapi fokuserer på at lære nye mestringsstrategier og bryde disse vaner.

Motiverende terapier – Selvhjælpsbøger og hjemmesider kan give en række måder at motivere dig selv til at stoppe med at ryge. Et velkendt eksempel er beregningen af de monetære besparelser. Nogle mennesker har været i stand til at finde motivationen til at holde op bare ved at beregne, hvor mange penge de vil spare. Det kan være nok til at betale for en sommerferie.

Hvad gør man hvis man glider eller tilbagefald

De fleste mennesker forsøger at stoppe med at ryge flere gange, før de sparke vane for god, så du skal ikke slå dig op, hvis du begynder at ryge igen. Vend tilbagefald til en rebound ved at lære af dine fejl. Analysere, hvad der skete lige før du begyndte at ryge igen, identificere de triggere eller brændpunkter du løb ind i, og lave en ny stop rygning plan, der eliminerer dem.

Det er også vigtigt at understrege forskellen mellem en slip og et tilbagefald. Hvis du glide op og ryge en cigaret, betyder det ikke, at du ikke kan komme tilbage på vognen. Du kan vælge at lære af slip og lad det motivere dig til at prøve hårdere eller du kan bruge det som en undskyldning for at gå tilbage til dine rygevaner. Men valget er dit. En slip behøver ikke at blive til en fuld-blæst tilbagefald.