Hvordan slutte å røyke: tips for å sparke sigaretten vane for godt

Vi vet helserisikoen ved røyking, men som ikke gjør det noe lettere å sparke en vane. Enten du er en tenåring røyker eller en levetid pack-en-dag røyker, slutte kan være veldig tøft. Den nikotin i sigaretter tilbyr en rask og pålitelig måte å øke ditt syn, lindrer stress og slappe av. For å kunne slutte å røyke, må du ikke bare endre atferd og takle nikotin abstinenssymptomer, men også finne sunnere måter å administrere dine stemninger. Med riktig spilleplan, men kan du bryte avhengigheten og bli med de millioner av mennesker som har sparket en vane for godt.

Hvorfor er å slutte å røyke så vanskelig?

Røyke tobakk er både en fysisk avhengighet og en psykologisk vane. Den nikotin fra sigaretter gir en midlertidig og vanedannende høy. Eliminere at regelmessig dose nikotin vil føre til at kroppen til å oppleve fysiske abstinenssymptomene og cravings. På grunn av nikotin føler god effekt på hjernen, kan det hende du også har blitt vant til å røyke som en måte å takle stress, depresjon, angst, eller kjedsomhet.

Samtidig er det lov å røyke inngrodd som et daglig ritual. Det kan være et automatisk svar for deg å røyke en sigarett med morgenkaffen, mens du tar en pause fra jobb eller skole, eller under pendle hjem på slutten av en lang dag. Kanskje venner, familiemedlemmer og kolleger røyke, og det har blitt en del av måten du forholder med dem.

For å kunne slutte å røyke, vil du trenger for å løse både avhengighet og de vaner og rutiner som går langs med den. Men det kan gjøres. Med riktig støtte og kombinasjon av strategier, noen kan røyker slutte – selv om du har prøvd og feilet flere ganger før.

Din personlige slutte å røyke plan

Mens noen røykere klarer å slutte ved å gå cold turkey, de fleste mennesker gjør bedre med en plan for å holde seg på sporet. En god plan adresserer både den kortsiktige utfordringen med å slutte å røyke, og den langsiktige utfordringen med å forebygge tilbakefall. Det bør også være skreddersydd til dine spesifikke behov og røykevaner.

Ta deg tid til å tenke på hva slags røyker du er, hvilke øyeblikk av livet ditt kall for en sigarett, og hvorfor. Dette vil hjelpe deg til å identifisere hvilke tips, teknikker eller behandlinger kan være mest gunstig for deg.

Er det en veldig dårlig avhengighet (mer enn en pakke om dagen)? Eller er du mer av en sosial røyker? Ville en enkel nikotinplaster gjøre jobben?

Er det visse aktiviteter, steder eller personer som du forbinder med røyking? Føler du behov for å røyke ved hvert måltid?

Har du kommer for sigaretter når du føler deg stresset eller ned? Eller er din sigarettrøyking knyttet til andre avhengighet, som alkohol eller gambling?

Identifiser røyking triggere

En av de beste tingene du kan gjøre for å hjelpe deg å slutte er å identifisere de tingene som gjør at du ønsker å røyke, inkludert spesifikke situasjoner, aktiviteter, følelser og mennesker.

Hold en craving journal

En craving journal kan hjelpe deg å fokusere på dine mønstre og triggere. For en uke eller så frem til dato for røykeslutt, holde en logg over din røyking. Legg merke til de øyeblikkene i hver dag når du ønsker en sigarett:

  1. Hvilket tidspunkt var det?
  2. Hvor intens var ute (på en skala fra 1-10)?
  3. Hva gjorde du?
  4. Hvem var du med?
  5. Hvordan ble du følelsen?
  6. Hvordan følte du deg etter røyking?

Røyker du for å lindre ubehagelige eller overveldende følelser?

Administrere ubehagelige følelser som stress, depresjon, ensomhet, frykt og angst er noen av de vanligste årsakene til at voksne røyker. Når du har en dårlig dag, kan det virke som sigaretter er din eneste venn. Så mye komfort som sigaretter gir, skjønt, er det viktig å huske at det er sunnere (og mer effektive) måter å holde ubehagelige følelser i sjakk. Disse kan inkludere trene, meditere, ved hjelp av sensoriske avslapping strategier, og praktisere enkle pusteøvelser.

For mange mennesker, er en viktig del av å slutte å røyke for å finne alternative måter å håndtere disse vanskelige følelser uten å røyke. Selv når sigaretter er ikke lenger en del av livet ditt, til de smertefulle og ubehagelige følelser som kan ha bedt om du røyker i det siste vil fortsatt. Så det er verdt å bruke litt tid på å tenke om de forskjellige måtene du har tenkt å takle stressende situasjoner og de daglige irritasjoner som vanligvis ville du nå for en sigarett.

Tips for å unngå vanlige triggere

Alkohol. Mange mennesker har en vane å røyke når de drikker. TIPS: bytte til ikke-alkoholholdige drikker eller drikker bare på steder hvor røyking inne er forbudt. Alternativt kan du prøve snacking på nøtter, tygger på en cocktailpinne eller suge på et strå.

Andre røykere. Når venner, familie og kolleger røyke rundt deg, er det dobbelt vanskelig å slutte eller unngå tilbakefall. TIPS: Dine sosiale sirkler trenger å vite at du endrer dine vaner så snakke om din beslutning om å slutte. La dem vite at de ikke vil være i stand til å røyke når du er i bilen med dem eller ta en kaffepause sammen. På din arbeidsplass, ikke ta alle kaffepauser med bare røykerne, gjøre noe annet i stedet, eller finne ikke-røykere å ha pauser med.

Slutten av et måltid. For noen røykere, endte et måltid betyr lys opp, og utsiktene til å gi det opp kan virke skremmende. TIPS: erstatte det øyeblikket etter et måltid med noe slikt som et stykke frukt, en (sunn) dessert, en firkant av sjokolade, eller en stokk med tyggegummi.

Coping med nikotin abstinenssymptomene

Når du slutter å røyke, vil du oppleve en rekke fysiske symptomer som kroppen trekker seg fra nikotin. Nikotin tilbaketrekning begynner raskt, vanligvis starter i løpet av tretti minutter til en time for den siste sigarett og en topp om to til tre dager senere. Abstinenssymptomer kan vare i noen dager til flere uker, og forskjellig fra person til person.

Vanlige nikotin abstinenssymptomene er:

  1. sigarett cravings
  2. Irritabilitet, frustrasjon eller sinne
  3. Angst eller nervøsitet
  4. konsentrasjonsvansker
  5. Rastløshet
  6. økt appetitt
  7. hodepine
  8. Søvnløshet
  9. tremors
  10. økt hoste
  11. Utmattelse
  12. Forstoppelse eller urolig mage
  13. Depresjon
  14. Redusert hjertefrekvens

Ubehagelig som disse abstinenssymptomer kan være, de er bare midlertidig. De vil bli bedre i løpet av få uker som giftstoffer blir spylt fra kroppen din. I mellomtiden, la dine venner og familie vet at du ikke vil være din vanlige selv og be om deres forståelse.

Administrer sigarett cravings

Unngå røyking triggere vil bidra til å redusere trangen til å røyke, men du kan ikke unngå cravings helt. Men sigarett cravings ikke vare lenge, så hvis du er fristet til å lyse opp, husk at suget vil passere og prøve å vente det ut. Det hjelper også å være forberedt på forhånd. Å ha en plan for å takle cravings vil bidra til å holde deg fra å gi i.

Distrahere deg selv. Har rettene, slå på TV, ta en dusj, eller ringe en venn. Aktiviteten spiller ingen rolle så lenge det blir tankene bort fra røyking.

Minn deg selv på hvorfor du sluttet. Fokuser på dine grunner for å slutte, inkludert de helsemessige fordelene, forbedret utseende, penger du sparer, og forbedret selvtillit.

Kom deg ut av en fristende situasjon. Hvor du er eller hva du gjør kan utløse suget. I så fall kan en endring av natur gjør hele forskjellen.

Belønn deg selv. Forsterk dine seire. Når du overvinne en craving, gi deg selv en belønning for å holde deg motivert.

Forebygging av vektøkning etter at du slutter å røyke

Vektøkning er en vanlig bekymring når slutte å røyke. Noen mennesker bruker det som en grunn til ikke å slutte. Mens det er sant at mange røykere legge på seg innen seks måneder etter røykeslutt, er gevinsten vanligvis små – omtrent fem pounds i gjennomsnitt – og det første gevinst reduseres over tid. Det er også viktig å huske at å bære noen ekstra pounds for et par måneder vil ikke skade hjertet ditt så mye som røyking vilje. Men økende vekt er ikke uunngåelig når du slutte å røyke.

Røyking fungerer som en appetitt suppressant. Det demper også din følelse av lukt og smak. Så, etter at du har sluttet, appetitten vil trolig øke og mat vil virke mer tiltrekkende. Vektøkning kan også skje hvis du bytter oral tilfredstillelse av røyking med å spise usunn trøstemat. Derfor er det viktig å finne andre, sunne måter å takle stress og andre ubehagelige følelser i stedet for tankeløse, trøstespising.

Nurture selv. I stedet for å snu til sigaretter eller mat når du føler deg stresset, engstelig eller deprimert, lære nye måter å berolige deg selv.

Spis sunt, variert måltider. Spis rikelig med frukt, grønnsaker og sunt fett. Unngå sukkerholdig mat, brus, stekt, og convenience food.

Drikk mye vann. Drikker minst seks til åtte 8 oz. briller vil hjelpe deg til å føle full og keepyou fra å spise når du ikke er sulten. Vann vil også hjelpe flush giftstoffer fra kroppen din.

Gå en tur. Ikke bare vil det hjelpe deg å forbrenne kalorier og holde vekten av, men det vil også bidra til å lindre følelser av stress og frustrasjon som følger røyking tilbaketrekning.

Snack på skyld-fri mat. Gode valg er sukkerfri tyggegummi, gulrot og stangselleri, eller skiver paprika eller jicama.

Medisinering og terapi for å hjelpe deg å slutte

Det er mange forskjellige metoder som har hjulpet folk til å slutte å røyke. Du kan lykkes med den første metoden du prøver. Mer sannsynlig, må du prøve en rekke ulike metoder eller en kombinasjon av behandlinger for å finne ut hva som fungerer best for deg.

medisiner

Røykeslutt medisiner kan lette abstinenssymptomer og redusere cravings, og er mest effektive når de brukes som en del av et omfattende stop smoking programmet overvåkes av legen din. Snakk med legen din om dine muligheter og om en anti-røyke medisinering er riktig for deg. US Food and Drug Administration (FDA) godkjente alternativer er:

Nikotin erstatningsterapi. Nikotin erstatningsterapi involverer “erstatte” sigaretter med andre nikotinerstatning, slik som nikotintyggegummi plaster, pastill, inhalator, eller nasal spray. Det fungerer ved å levere små og stabile doser av nikotin i legemet for å lindre noen av abstinenssymptomer uten tjære og giftige gasser som finnes i sigaretter. Denne type behandling hjelper røykere fokusere på å bryte deres psykologiske avhengighet og gjør det lettere å konsentrere seg om å lære ny atferd og mestring.

Non-nikotin medisiner. Disse medikamentene kan hjelpe deg å slutte å røyke ved å redusere cravings og abstinenssymptomer uten bruk av nikotin. Medikamenter som bupropion (Zyban) og vareniklin (Chantix) er ment for kun kortvarig bruk.

alternativ behandling

Det er flere ting du kan gjøre for å slutte å røyke som ikke involverer nikotin erstatning terapi eller reseptbelagte medisiner: Spør legen din om en henvisning eller se Ressurser og referanser nedenfor for hjelp til å finne kvalifiserte fagfolk i hvert område.

Hypnose – Et populært alternativ som har gitt gode resultater. Glem alt du har sett fra scene hypnotisører, hypnose fungerer ved å få deg inn i en dypt avslappet tilstand hvor du er åpen for forslag som styrker din beslutning om å slutte å røyke og øke negative følelser mot sigaretter.

Akupunktur – En av de eldste kjente medisinske teknikker er akupunktur antas å virke ved å utløse frigjøring av endorfiner (naturlig smertestill) som tillater kroppen å slappe av. Som en røykeslutt hjelpemiddel, kan akupunktur være nyttig i å håndtere røyking abstinenssymptomer.

Behavioral Therapy – Nikotinavhengighet er knyttet til fast atferd (ritualer) som er involvert i røyking. Atferdsterapi fokuserer på å lære nye mestring og bryte de vaner.

Motiverende Terapi – Self-help bøker og nettsteder kan gi en rekke måter å motivere deg selv til å slutte å røyke. Ett velkjent eksempel er beregning av økonomiske besparelser. Noen mennesker har vært i stand til å finne motivasjon til å slutte bare ved å beregne hvor mye penger de vil spare. Det kan være nok til å betale for en sommerferie.

Hva gjør du hvis du slip eller tilbakefall

De fleste mennesker prøver å slutte å røyke flere ganger før de sparke en vane for godt, så ikke slå deg opp hvis du begynner å røyke igjen. Snu tilbakefall til en rebound ved å lære av dine feil. Analysere hva som skjedde rett før du begynte å røyke igjen, identifisere triggere eller problemområdene du kjørte inn, og foreta en ny stopp-smoking plan som eliminerer dem.

Det er også viktig å understreke forskjellen mellom en slip og tilbakefall. Hvis du slip opp og røyke en sigarett, betyr det ikke at du ikke kan komme tilbake på vognen. Du kan velge å lære av slip og la det motivere deg til å prøve hardere, eller du kan bruke det som en unnskyldning for å gå tilbake til røyking vane. Men valget er ditt. En slip trenger ikke å bli en fullverdig tilbakefall.