Hvordan miste magefett med den sunne måten

 

Dette spørsmålet er så mange tanker: hvordan kan jeg miste magefett … og fort? Selv om det ikke er noen magisk formel for mat og trening for å miste magefett med fingeren, er det valg av ernæring, øvelser og livsstilsendringer som kan hjelpe. Her er din guide for å forstå nøyaktig hva magefett er og hvordan du kan redusere det over tid.

Hva er magefett og er det farlig?

Visceralt fett, vanligvis kjent som magefett, er fettlaget under muskler i magen. På grunn av sin avgjørende beliggenhet rundt mange av dine vitale organer, lever magefett en konstant energikilde, men utsetter også kroppen for skadelige giftstoffer og hormoner. Når du har for mange fettceller eller fettcellene dine blir for store, kan de overprodusere giftstoffer som øker risikoen for kronisk betennelse, diabetes, hjertesykdom og kreft. Dette er grunnen til at magefett kan være farligere enn subkutant fett eller det ytre lag av fett som du kan klemme med fingrene.

Når det er sagt, kan det være at grunnen til at du har problemer med å knappe buksene ikke er visceralt fett: det vi kaller “magefett” i disse dager kan være oppblåsthet eller vannretensjon i stedet for fettoppbygging.

Hva bør jeg spise for å miste magefett?

Det er ingen eksakt diett som sprenger magefett mer enn andre. For å bekjempe magefett, må du vurdere timingen, størrelsen og ernæringskvaliteten på måltidene dine for å opprettholde en sunn vekt, redusere visceralt fett og unngå ubehagelig oppblåsthet. Start med disse tipsene for å begynne reisen din for å miste magefett, den sunne måten.

Unngå Belly Bloaters

Enkelte karbohydrater har en tendens til å bli dårlig absorbert i tarmene og deretter gjæres raskt, noe som fører til gass og oppblåsthet. Vanlige syndere inkluderer raffinerte karbohydrater og enkle sukkerarter, som de som finnes i bearbeidede matvarer tilsatt sukker. Overflødig natrium kan også forårsake oppblåsthet på grunn av økt vannoppbevaring.

Selv om det er mange sunne matvarer der ute, er det like mange som ikke er like gode, så velg ferskt tilberedt mat for det meste for å redusere inntaket av bearbeidede, emballerte matvarer som kan forårsake oppblåsthet i magen. Om morgenen kan du bytte den sukkerfylte bollen med frokostblandinger til denne grønne smoothien, laget med frisk frukt og grønnsaker for å starte dagen på riktig måte.

Omfavn proteinkraften

Protein har en dobbel rolle i å hjelpe deg med å trimme ned magefett ved å øke muskelmasse og metabolisme, samtidig som det hjelper til med å avverge sult. Forskning viser at et høyere proteindiett øker termogenesen, noe som betyr at du forbrenner flere kalorier. Videre fører det til en økt følelse av tilfredshet etter måltidet å spise proteiner, noe som ofte får deg til å spise færre kalorier senere på dagen. Disse High Protein Breakfast Tacos er den perfekte måten å starte morgenen på og holder deg mett til lunsj.

Fokus på fiber

Fiber er en type karbohydrat som kroppen din ikke kan fordøye, og den hjelper til med å regulere kroppens bruk av sukker når den sakte passerer gjennom fordøyelsessystemet. Å øke ditt daglige fiberinntak kan resultere i større tilfredshet etter måltider, mindre blodsukker og krasj, og påfølgende reduksjoner i mengden kalorier som spises resten av dagen.

Når du prøver å miste magefett, må du sikte på å få minst 25 gram fiber i kostholdet ditt hver dag. Mat som er rik på fiber inkluderer pulser, som linser og bønner; epler og pærer, med skallet; nøtter og frø; og korsblomstret grønnsaker som brokkoli og rosenkål.

Hvilke øvelser kan jeg gjøre for å redusere magefett?

I en ideell verden ville vi være i stand til å målrette den nøyaktige delen av kroppen vi vil forbrenne kalorier fra, men det er bare ikke slik det fungerer. Heldigvis er det noen få øvelser som er spesielt effektive for å forbrenne fett fra magen og fra resten av kroppen din.

Kjør på en skråning

Hvis oppvarmingen av kondisjonstreningen er på tredemøllen, kan du prøve å støte opp stigningen på maskinen. Å løpe på en skråning brenner flere kalorier enn å løpe på et flatt underlag, og bygger muskler samtidig. Hvor mange ekstra kalorier du forbrenner i en skråning, avhenger av hastighet og vekt. Du kan også inkludere åser i utendørs treningsøkter.

Trening med høy intensitet

I stedet for en lang og lav intensitet kondisjonstrening, prøv High Intensity Interval Training-metoden for kardio: intense, raske intervaller som gjør at du er helt utslitt etter bare en 20 til 30 minutters økt. Denne formen for kondisjonstrening øker etterforbrenningseffekten, slik at kroppen din kan fortsette å brenne kalorier lenge etter at treningen er over. Du kan rotere mellom 30 sekunder av favorittøvelsene dine, med hvile i mellom, så lenge de jobber med forskjellige muskelgrupper som knebøy, armhevinger og kettlebell-svinger.

Sideplanker

Toning av magen din når du prøver å miste magefett er også avgjørende. For å gjøre en tradisjonell planke -rutine mer utfordrende, legg til sideplanker. Rull på venstre underarm og stable høyre fot på toppen av venstre. Hold denne posisjonen i 60 sekunder, og bytt side. Å ha bare to kontaktpunkter i stedet for fire jobber kjernen din hardere og utfordrer også skråstilene dine.

Livsstilsendringer for å redusere magefett

Få rikelig med søvn

For lite søvn eller for mye søvn kan kaste stresset og regulatoriske hormoner ut av det, og kan føre til vektøkning. En natt med søvnmangel kan øke nivået av ghrelin (et hormon som fremmer sult), noe som gjør deg mer sannsynlig å overspise dagen etter. Redusert søvn kan også føre til tretthet i løpet av dagen og mindre fysisk aktivitet, noe som kan være en annen grunn til at folk som regelmessig ikke får nok søvn har en tendens til å gå opp i vekt.

Drikk vann hele tiden

Hvis du er dehydrert, kan det være vanskelig å si om du er sulten eller bare tørst. Hvis du ønsker en mellommåltid, kan du ta et glass vann og vente noen minutter før du vurderer hvor sulten du egentlig er. Vann hjelper også mat til å bevege seg gjennom fordøyelsessystemet, noe som reduserer oppblåsthet. Det er en god idé å ha en vannflaske med deg hele dagen. Tilsett agurkskiver eller frisk frukt for å tilføre smak.

Hopp aldri over et måltid

Har du noen gang bestemt deg for å hoppe over et måltid for å redusere det daglige kalorietallet? Til tross for at du sparer noen få kalorier i øyeblikket, slår denne strategien nesten alltid tilbake. Når du hopper over frokosten eller et måltid, begynner du å oppleve overdreven sult som kan føre til at du trenger usunn mat-og mange av dem. Du kan også spise raskere enn du vanligvis gjør etter å ha hoppet over et måltid, noe som får deg til å savne advarselsskiltene om at du er mett og resulterer i overspising.

Konklusjonen

Selv om det ikke er noen magisk kule når det gjelder å miste magefett, er det visse ting du kan gjøre for å få fart på prosessen. Å endre hva du spiser pluss å legge til noen av disse øvelsene kan hjelpe deg med å brenne gjenstridig magefett.