Hvis du har blitt diagnostisert med høyt blodtrykk, kan du være bekymret for å ta medisiner for å få tallene ned. Livsstil spiller en viktig rolle i behandling av høyt blodtrykk. Hvis du klarer å kontrollere blodtrykket med en sunn livsstil, kan du unngå, forsinkelse eller redusere behovet for medisiner. Her er 10 livsstil endringer du kan gjøre for å senke blodtrykket og holde den nede.
1. miste ekstra pounds og se din waistline
Blodtrykket øker ofte som vekten øker. Å være overvektig kan også føre til forstyrret puste mens du sover (søvnapné), noe som ytterligere øker blodtrykket. Vekttap er en av de mest effektive livsstilsendringer kontrollere blodtrykket. Å miste enda en liten mengde vekt hvis du er overvektig eller overvektig kan bidra til å redusere blodtrykket. Generelt kan du redusere blodtrykket med ca en millimeter kvikksølv (mm Hg) med hver kilo (ca 2,2 pounds) vekt du mister.
Foruten Shedding pounds, du vanligvis bør også holde et øye med midjen. Bærer for mye vekt rundt midjen din kan sette deg i større risiko for høyt blodtrykk. Generelt:
- Menn er i fare hvis deres livvidde er større enn 40 inches (102 cm).
- Kvinner er i fare hvis deres livvidde er større enn 35 inches (89 cm).
Disse tallene varierer mellom etniske grupper. Spør legen din om en sunn midjemålet for deg.
2. Tren regelmessig
Regelmessig fysisk aktivitet – for eksempel 150 minutter i uken, eller ca 30 minutter de fleste dagene i uken – kan senke blodtrykket med ca 5-8 mm Hg hvis du har høyt blodtrykk. Det er viktig å være konsekvent, fordi hvis du slutter å trene, kan blodtrykket stige igjen. Hvis du har forhøyet blodtrykk, mosjon kan hjelpe deg å unngå å utvikle høyt blodtrykk. Hvis du allerede har høyt blodtrykk, kan en regelmessig fysisk aktivitet bringe blodtrykket ned til tryggere nivåer.
Noen eksempler på aerob trening du kan prøve å senke blodtrykket inkluderer turgåing, jogging, sykling, svømming eller dans. Man kan også prøve med høy intensitet intervalltrening, som innebærer alternerende korte perioder med intens aktivitet med etterfølgende gjenvinning av perioder med lite aktivitet. Styrketrening kan også bidra til å redusere blodtrykket. Mål å inkludere styrke øvelser minst to dager i uken. Snakk med legen din om å utvikle et treningsprogram.
3. Spis et sunt kosthold
Spise en diett som er rik på hele korn, frukt, grønnsaker og magre meieriprodukter og skimps på mettet fett og kolesterol kan senke blodtrykket med opp til 11 mm Hg hvis du har høyt blodtrykk. Denne diett er kjent som Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) kosthold.
Det er ikke lett å endre matvaner, men med disse tipsene, kan du adoptere et sunt kosthold:
- Hold en matdagbok. Skrive ned hva du spiser, selv for bare en uke, kan kaste overraskende lys på den egentlige matvaner. Overvåke hva du spiser, hvor mye, når og hvorfor.
- Vurdere å øke kalium. Kalium kan minske effekten av natrium på blodtrykket. Den beste kilde til kalium er mat, for eksempel frukt og grønnsaker, i stedet for kosttilskudd. Snakk med legen din om kalium nivået som er best for deg.
- Være en smart shopper. Les mat etiketter når du handler, og holde deg til din sunn spising plan når du spise ute, også.
4. Reduser natrium i kostholdet ditt
Selv en liten reduksjon i natrium i kosten kan forbedre ditt hjerte helse og redusere blodtrykket med ca 5-6 mm Hg hvis du har høyt blodtrykk. Effekten av inntak av natrium på blodtrykket varierer mellom grupper av mennesker. Generelt begrense natrium til 2300 milligram (mg) av en dag eller mindre. Imidlertid er en lavere inntak av natrium – 1500 mg per dag eller mindre – er ideelt for de fleste voksne.
For å redusere natrium i kostholdet ditt, bør du vurdere disse tipsene:
- Les mat etiketter. Hvis mulig, velger lav-natrium alternativer til matvarer og drikker du vanligvis kjøper.
- Spise færre behandlet mat. Bare en liten mengde natrium forekommer naturlig i matvarer. Det meste av natrium tilsettes under behandlingen.
- Ikke tilsett salt. Bare ett nivå teskje salt har 2300 mg natrium. Bruk urter eller krydder for å legge smak til maten.
- Enkelt inn i det. Hvis du ikke føler at du kan drastisk redusere natrium i kosten plutselig, skjære ned gradvis. Din gane vil jevne seg ut over tid.
5. Begrens mengden alkohol du drikker
Alkohol kan være både bra og dårlig for helsen din. Ved å drikke alkohol bare i moderate mengder – generelt en drink om dagen for kvinner eller to om dagen for menn – du kan potensielt redusere blodtrykket med ca 4 mm Hg. En drikk er lik 12 unser øl, fem unser vin eller 1,5 unser 80 sikker væske. Men det beskyttende effekt går tapt hvis du drikker for mye alkohol. Drikker mer enn moderate mengder alkohol kan faktisk øke blodtrykket ved flere punkter. Den kan også redusere effekten av blodtrykket medisiner.
6. Slutte å røyke
Hver sigarett du røyker øker blodtrykket i mange minutter etter at du er ferdig. Røykestopp hjelper blodtrykket tilbake til det normale. Røykeslutt kan redusere risikoen for hjertesykdom og forbedre din generelle helse. Folk som slutter å røyke kan leve lenger enn folk som aldri sluttet å røyke.
7. Kutt ned på koffein
Rollen koffein spiller i blodtrykket er fortsatt debattert. Koffein kan øke blodtrykket opp til 10 mm Hg hos personer som sjelden bruker det. Men folk som drikker kaffe regelmessig kan oppleve liten eller ingen effekt på blodtrykket. Selv om de langsiktige effektene av koffein på blodtrykket ikke er klare, er det mulig blodtrykk kan øke litt.
For å se om koffein øker blodtrykket, sjekke trykket i løpet av 30 minutter av å drikke en koffeinholdige drikke. Hvis blodtrykket øker med 5 til 10 mm Hg, kan du være følsom for blodtrykket øke effekten av koffein. Snakk med legen din om effekten av koffein på blodtrykket.
8. redusere stress
Kronisk stress kan bidra til høyt blodtrykk. Mer forskning er nødvendig for å fastslå effekten av kronisk stress på blodtrykket. Sporadisk stress kan også bidra til høyt blodtrykk hvis du reagerer på stress ved å spise usunn mat, drikker alkohol eller røyker. Ta deg tid til å tenke på hva som får deg til å føle seg stresset, slik som arbeid, familie, økonomi eller sykdom. Når du vet hva som forårsaker stress, bør du vurdere hvordan du kan eliminere eller redusere stress.
Hvis du ikke kan eliminere alle dine stressfaktorer, kan du i det minste takle dem på en sunnere måte. Prøv å:
- Endre dine forventninger. For eksempel, planlegge dagen og fokusere på dine prioriteringer. Unngå å prøve å gjøre for mye og lære å si nei. Forstå det er noen ting du ikke kan endre eller kontroll, men du kan fokusere på hvordan du reagerer på dem.
- Fokus på problemer du kan kontrollere og lage planer for å løse dem. Hvis du har et problem på jobben, kan du prøve å snakke med sjefen din. Hvis du har en konflikt med dine barn eller ektefelle, ta skritt for å løse det.
- Unngå stress utløser. Prøv å unngå triggere når du kan. For eksempel, hvis rushtrafikken på vei til jobb årsaker stress, prøve å la tidligere i morgen, eller ta offentlig transport. Unngå folk som medfører stress hvis mulig.
- Få tid til å slappe av og gjøre aktiviteter du liker. Ta deg tid hver dag til å sitte stille og puste dypt. Sett av tid til hyggelige aktiviteter eller hobbyer i timeplanen din, som å ta en tur, matlaging eller frivillig arbeid.
- Praksis takknemlighet. Uttrykke takknemlighet til andre kan bidra til å redusere stress.
9. overvåke blodtrykket hjemme og se legen din regelmessig
Hjem overvåking kan hjelpe deg å holde orden på blodtrykket, gjøre visse dine endringer i livsstil virker, og varsle deg og legen din til potensielle helsemessige komplikasjoner. Blodtrykksmålere er allment tilgjengelig og uten resept. Snakk med legen din om hjemmeovervåking før du setter i gang.
Regelmessige besøk med legen din er også nøkkelen til å kontrollere blodtrykket. Hvis blodtrykket er godt kontrollert, sjekk med legen din om hvor ofte du må sjekke det. Legen din kan foreslå å sjekke det daglig eller sjeldnere. Hvis du gjør noen endringer i medisiner eller andre behandlinger, kan legen anbefale at du sjekke blodtrykket starter to uker etter behandling endringer og en uke før din neste avtale.
10. Få støtte
Støttende familie og venner kan bidra til å forbedre helsen din. De kan oppfordre deg til å ta vare på deg selv, kjører du til legekontoret eller innlate seg på en øvelse med å holde blodtrykket lavt. Hvis du finner du trenger støtte utover familie og venner, bør du vurdere å bli med i en støttegruppe. Dette kan sette deg i kontakt med folk som kan gi deg en følelsesmessig eller moral boost og som kan tilby praktiske tips for å takle din tilstand.