Hvordan få dypere søvn om natten

Dyp søvn, også kjent som delta-søvn eller langsombølge-søvn, er en type ikke-REM-søvn. Hjernebølger avtar, og kroppen gjenoppretter etter dagens aktiviteter skader helbreder, humant veksthormon frigjøres, og giftstoffer fjernes fra hjernevæskene. Den gjennomsnittlige voksne trenger 7 til 9 timers søvn og bruker 10-15% av den i dyp søvn.

I vår artikkel deler vi 8 tips om hvordan du får mer dyp søvn med færre forstyrrelser.

Slå av elektroniske enheter

Å begrense skjermtiden om natten og slå av mobiltelefonen din før sengetid gir deg sjansen til å slappe av før du sovner. For mye eksponering for blått lys kan forstyrre melatoninproduksjonen, et hormon som hjelper til med å regulere døgnrytmen for søvn-våknerytme og forteller hjernen at det er tid for søvn om natten.

Mange mobiltelefoner har nattmodus, så skjermen gir oransje lys i stedet for blått lys. I stedet for å bla på telefonen eller den bærbare datamaskinen, foreslår vi at du leser en bok eller tegner.

Hvis du kan, vil du kanskje etablere soverommet ditt som en teknisk fri sone. Å gjøre det kan bidra til å redusere søvnforstyrrelser om natten, noe som potensielt lar deg sove dypere.

Hold soverommet mørkt og kjølig

Soverommet skal være mørkt og kjølig for kvalitetssøvn. Et mørkt rom oppmuntrer til produksjon av melatonin, et døgnhormon som forteller hjernen at det er på tide å sove om natten.

Ekstrem romtemperatur påvirker også søvnen. En studie av NIH fant at så lenge du har nok sengetepper til å holde deg varm nok for komfort, er det ikke skadelig for søvn å ha et kaldt rom. Faktisk hjelper en prosess kalt termoregulering kroppen til å opprettholde kjernetemperaturen. Å ha et rom som er for varmt (nær 90 grader Fahrenheit) kan imidlertid redusere dyp søvn.

Selv om du ikke helt kan kontrollere romtemperaturen for bedre søvn, kan du ta enkle trinn som å bruke lett nattøy om sommeren, bruke pustende sengetøy og kjøpe en liten vifte.

Du kan også forberede deg på en kjølig natts søvn om dagen, uten å slå på klimaanlegget. Hold soverommet mørkt og kjølig når det er dag, og åpne vinduer om kvelden for å oppmuntre til en forfriskende chill.

Prøv også å forhindre at lyd vekker deg ved å bruke ørepropper, siden hjernen fremdeles behandler støy og kan signalisere at kroppen våkner hvis det er for mye forstyrrelse i miljøet.

Utvikle en rutine for sengetid

Å ta et varmt bad eller dusj og lese en bok hver natt hjelper tankene dine med å assosiere disse aktivitetene med sengetid. En studie fant at barn sov bedre hvis de fulgte en nattlig rutine. Disse barna opplevde en times søvn i forhold til barn som ikke fulgte en rutine.

“Voksne kan gjøre dette også,” forklarer Dr. Jade Wu, søvnpsykolog, “så lenge de ikke er for strenge med seg selv, for eksempel å være stive i å gjøre en rutine for leggetid på nøyaktig samme måte på nøyaktig samme tid hver kveld). Dette kan skape prestasjonsangst for søvn.

Sett en jevn stigningstid

En våken tid etablerer et mønster og hjelper sirkadian systemet til å være regelmessig og robust, noe som hjelper søvnkvaliteten din. Når du legger deg omtrent samtidig om kvelden, blir det lettere å gjøre når du har etablert en vanlig økningstid. Prøv å følge den samme søvn-våkne-timeplanen i løpet av helgen. Det er fristende å sove i, men dette kan ødelegge den interne klokken og forstyrre søvnmønsteret.

Velg Pustende sengetøy

Sengetøy og pyjamas laget av bomull, Tencel og bambus sørger for at du sover kjølig. Disse materialene er mer pustende enn stoffer som polyester eller mikrofiber.

Prøv aromaterapi

Å diffundere visse essensielle oljer kan redusere stress og hjelpe deg til å føle deg mer avslappet når du forbereder deg på søvn. Eteriske oljer, som lavendel og salvie, frigjør spenninger og lavere hjertefrekvens, og fremmer følelser av ro. Begynn å diffundere din favorittolje om natten for å hjelpe deg med å slappe av.

Hvis du ikke har en diffusor, tilsett 6 til 10 dråper av din favoritt søvnige essensielle olje i en sprayflaske, og fyll deretter flasken med kaldt vann. Spray i luften rett før leggetid.

Følg et sunt kosthold

Unngå rike, tunge måltider rett før leggetid, fordi å spise et stort måltid og deretter ligge vannrett kan føre til syre refluks. I stedet kan du prøve noen alternativer med lite karbohydrat før du legger deg, som cottage cheese eller selleri med peanøttsmør. Disse matvarene, høye i protein og komplekse karbohydrater, vil dempe sultplager uten å forstyrre søvnen din.

Trene regelmessig

Moderat til intens trening minst tre ganger om dagen i 30 minutter forbedrer dyp søvn ved å øke hjertefrekvensen og trene musklene. Aerob trening får kroppen til å frigjøre endorfiner, kjemikalier som holder deg våken. Trening øker også eksponeringen for sollys når du trener ute og reduserer melatoninproduksjonen om dagen. Etter en treningsøkt, kjøler kroppen seg ned og faller i temperatur, endorfinnivået synker, og du føler deg søvnig.

Den beste tiden å trene er om morgenen eller ettermiddagen. Prøv å unngå å trene rett før leggetid, fordi dette kan være overstimulerende og gjøre det vanskelig å slå seg ned.

Kjøp en ny madrass og en ny pute

Hvis du fortsatt sliter med søvn, kan problemet være madrassen og puten din, og det kan være på tide for en oppgradering. Se etter en madrass av høy kvalitet og støttepute for langvarig komfort og støtte.

Fordeler med dyp søvn

Dyp søvn er det dypeste stadiet av NREM-søvn (ikke-rask øyebevegelse) hjerneaktivitet bremser og muskler slapper av under dyp søvn. Under dyp søvn avtar stresshormonet kortisol. Dyp søvn øker også immunforsvaret ved å produsere proteiner som kalles cytokiner, som bekjemper infeksjoner og sykdommer.

Hvis du ikke opplever dyp søvn konsekvent, har du høyere risiko for å utvikle helsemessige forhold, inkludert hjertesykdom og Alzheimers.

Forskere gjorde en søvnstudie med mus for å se effekten av dårlig søvn i arteriene. Mus med normal søvnplan hadde mindre plakkoppbygging, men søvnberøvede mus viste en betydelig mengde plakk, noe som førte til høyt blodtrykk og satte musene i høyere risiko for hjertesykdom.

Å prioritere søvn kan holde deg i god helse, slik vi fant da vi undersøkte sammenhengen mellom søvn og sykdom.

Konklusjon

Dyp søvn muliggjør vekst og reparasjon av muskelvev og regenererer celler. Når du ikke får nok dyp søvn, kan du våkne og føle vondt og kan slite med å konsentrere deg. Å ta skritt som å slå seg ned før sengetid og slå av elektroniske enheter en time før sengetid, kan indusere søvn ved å slappe av kropp og sinn. Å følge disse søvntipsene kan hjelpe deg med å få den dype søvnen du trenger, slik at du føler deg best.