Hvernig á að missa magafitu með heilbrigðu leiðinni

 

Þessi spurning er svo mörgum hugleikin: hvernig get ég tapað magafitu … og hratt? Þó að það sé engin töfraformúla fyrir mat og hreyfingu til að missa magafitu með fingraförunum, þá eru næringarval, æfingar og lífsstílsbreytingar sem geta hjálpað. Hér er leiðarvísir þinn til að skilja nákvæmlega hvað magafita er og hvernig þú gætir minnkað hana með tímanum.

Hvað er magafita og er það hættulegt?

Innfita, almennt þekkt sem magafita, er fitulagið undir vöðvum kviðar þíns. Vegna mikilvægrar staðsetningar í kringum mörg mikilvæg líffæri þín veitir magafita stöðugan orkugjafa en veldur líkamanum einnig skaðlegum eiturefnum og hormónum. Þegar þú ert með of margar fitufrumur eða fitufrumurnar verða of stórar geta þær offramleitt eiturefni sem auka hættu á langvarandi bólgu, sykursýki, hjartasjúkdómum og krabbameini. Þess vegna getur magafita verið hættulegri en fitu undir húð eða ytra fitulagið sem þú getur klípt með fingrunum.

Sem sagt, ástæðan fyrir því að þú átt í erfiðleikum með að hnakka buxurnar þínar er kannski ekki innyfli: það sem við köllum „magafitu“ þessa dagana gæti verið uppþemba eða vökvasöfnun frekar en fitusöfnun.

Hvað ætti ég að borða til að missa magafitu?

Það er ekkert nákvæm mataræði sem sprengir magafitu meira en önnur. Til að berjast gegn magafitu þarftu frekar að íhuga tímasetningu, stærð og næringargæði máltíða til að viðhalda heilbrigðu þyngd, draga úr innyflum og forðast óþægilega uppþembu. Byrjaðu á þessum ráðum til að hefja ferð þína til að missa magafitu, heilbrigða leiðina.

Forðist Belly Bloaters

Ákveðin kolvetni hafa tilhneigingu til að frásogast illa í þörmum og gerjast síðan hratt, sem leiðir til gas og uppþembu. Algengir sökudólgar eru hreinsuð kolvetni og einfaldir sykur, eins og þeir sem finnast í unnum matvælum með viðbættum sykri. Of mikið natríum getur einnig valdið uppþembu vegna aukinnar vökvasöfnun.

Þó að það sé nóg af heilbrigt pakkað matvæli þarna úti, þá eru alveg eins margir sem eru ekki eins frábærir, svo veldu nýbúinn mat oftast til að draga úr inntöku unninna, pakkaðra matvæla sem geta valdið uppþembu í maga. Á morgnana skaltu skipta um sykurhlaðna skál af morgunkorni fyrir þennan græna smoothie, búinn til með ferskum ávöxtum og grænmeti til að koma deginum af stað á réttan hátt.

Faðma kraft próteina

Prótein gegnir tvíþættu hlutverki við að hjálpa þér að klippa niður magafitu með því að auka vöðvamassa og efnaskipti en hjálpa einnig til við að koma í veg fyrir hungur. Rannsóknir sýna að hærra próteinfæði eykur hitamyndun, sem þýðir að þú brennir fleiri kaloríum. Ennfremur leiðir það til aukinnar ánægju eftir máltíð að borða prótein og veldur því oft að þú borðar færri hitaeiningar seinna um daginn. Þessar próteinríku morgunverðar tacos eru fullkomin leið til að byrja morguninn og láta þig líða fullan til hádegis.

Leggðu áherslu á trefjar

Trefjar eru tegund kolvetna sem líkaminn getur ekki melt og hjálpar til við að stjórna notkun líkamans á sykri þar sem hann fer hægt í gegnum meltingarfærin. Aukin dagleg inntaka trefja getur leitt til meiri ánægju eftir máltíð, minni blóðsykurshækkun og hrun og síðari lækkun á kaloríum sem borðað er það sem eftir er dags.

Þegar þú reynir að missa magafitu skaltu miða að því að fá að minnsta kosti 25 grömm af trefjum í mataræðið á hverjum degi. Matvæli sem eru rík af trefjum innihalda baunir, eins og linsubaunir og baunir; epli og perur, með skinninu; hnetur og fræ; og krossblönduðu grænmeti eins og spergilkál og rósakáli.

Hvaða æfingar get ég gert til að minnka magafitu?

Í kjörnum heimi gætum við miðað á nákvæmlega þann hluta líkamans sem við viljum brenna hitaeiningum úr, en það virkar bara ekki. Til allrar hamingju eru nokkrar æfingar sem eru sérstaklega áhrifaríkar til að brenna fitu frá magasvæðinu og frá hinum líkamanum.

Hlaupið á halla

Ef upphitun hjartalínuritið er á hlaupabrettinu, reyndu að reka upp halla vélarinnar. Að hlaupa á halla brennir fleiri hitaeiningum en að hlaupa á sléttu yfirborði og byggir upp vöðva á sama tíma. Hversu margar aukakaloríur þú brennir í halla fer eftir hraða og þyngd. Þú getur líka fært hæðir í æfingar utandyra.

Háþjálfun milliþjálfun

Frekar en langur og lítill styrkur hjartalínurit æfingu, prófaðu háþjálfunartímaþjálfun aðferð við hjartalínurit: ákafur, hraður frestur sem gerir þig alveg þreyttan eftir aðeins 20 til 30 mínútna lotu. Þetta form af hjartalínuritþjálfun eykur eftirbrunaáhrif og gerir líkamanum kleift að halda áfram að brenna kaloríum löngu eftir að æfingu er lokið. Þú getur snúið á milli 30 sekúndna af uppáhalds æfingum þínum, með hvíld á milli, svo framarlega sem þeir vinna mismunandi vöðvahópa eins og hnébeygju, armbeygjur og kettlebell sveiflur.

Hliðarplankar

Það er líka mikilvægt að tóna kviðinn þegar þú ert að reyna að missa magafitu. Til að gera hefðbundna planka rútínu meira krefjandi skaltu bæta við hliðarplötum. Rúllaðu á vinstri framhandlegginn og stafla hægri fótinn ofan á vinstri. Haltu þessari stöðu í 60 sekúndur og skiptu síðan um hlið. Að hafa aðeins tvo snertipunkta frekar en fjóra vinnur kjarnann erfiðara og ögrar skáhalli þínum líka.

Lífsstíll breytist til að minnka magafitu

Fáðu nægan svefn

Of lítill svefn eða of mikill svefn getur kastað streitu og eftirlitshormónum úr kútnum og getur leitt til þyngdaraukningar. Ein nótt í svefnleysi getur aukið magn ghrelins (hormón sem stuðlar að hungri), sem gerir þig líklegri til að borða of mikið næsta dag. Minnkaður svefn getur einnig leitt til þreytu á daginn og minni hreyfingar, sem getur verið önnur ástæða fyrir því að fólk sem reglulega sofnar ekki nægilega þyngist.

Drekka vatn stöðugt

Ef þú ert þurrkaður getur verið erfitt að segja til um hvort þú ert svangur eða bara þyrstur. Ef þú þráir snarl um miðjan dag skaltu drekka glas af vatni og bíða í nokkrar mínútur áður en þú endurmetur hversu svangur þú ert í raun og veru. Vatn hjálpar einnig mat að fara í gegnum meltingarkerfið og dregur úr uppþembu. Það er góð hugmynd að hafa vatnsflösku með þér allan daginn. Bætið gúrkusneiðum eða ferskum ávöxtum út í til að gefa bragðið.

Aldrei sleppa máltíð

Hefur þú einhvern tíma ákveðið að sleppa máltíð til að minnka daglega kaloríufjölda þinn? Þrátt fyrir að spara nokkrar hitaeiningar í augnablikinu, þá brást þessi stefna næstum alltaf við. Þegar þú sleppir morgunmat, eða hvaða máltíð sem er, byrjar þú að upplifa of mikið hungur sem getur leitt til þráar óhollrar fæðu-og fullt af þeim. Þú getur líka borðað hraðar en þú gerir venjulega eftir að þú hefur sleppt máltíð, sem veldur því að þú missir ekki af viðvörunarmerkjum um að þú sért fullur og leiði til ofát.

Niðurstaðan

Þó að það sé engin töfralausn þegar kemur að því að missa magafitu, þá eru viss atriði sem þú getur gert til að hjálpa til við að flýta ferlinu. Að breyta því sem þú borðar og bæta við sumum af þessum æfingum getur hjálpað þér að brenna þrjóska magafitu.