Hvernig á að hætta að reykja: Ábendingar fyrir að sparka sígarettu vana þinn til góðs

Við vitum öll heilsu áhættu af reykingum, en það þýðir ekki að gera það allir auðveldara að sparka í vana. Hvort sem þú ert unglinga reykir eða ævi pakki-a-daga reykir, hætta getur verið mjög erfitt. Nikótín í sígarettum býður fljótleg og áreiðanleg leið til að auka horfum, létta álagi, og slakað á. Til tekist að hætta að reykja, þú þarft að ekki aðeins að breyta hegðun þinni og takast á við fráhvarfseinkennum, en einnig að finna heilbrigðari leiðir til að stjórna skap þitt. Með réttum leikur áætlun, þó, þú getur brjóta fíkn og taka þátt í milljónir manna sem hafa sparkað í vana til góðs.

Hvers vegna er hætt að reykja svo erfitt?

Reyktu bæði líkamlega fíkn og sálfræðileg venja. Nikótín úr sígarettum veitir tímabundið og ávanabindandi hár. Útrýming að regluleg festa nikótíns mun valda líkama þínum að upplifa líkamleg fráhvarfseinkennum og löngun. Vegna nikótíni finnst góð áhrif á heilann, getur þú einnig að hafa orðið vön að reykja sem leið að takast á við streitu, þunglyndi, kvíða, eða jafnvel leiðindum.

Á sama tíma, lögum um reykingar er samofin sem daglega trúarlega. Það kann að vera sjálfvirk svörun fyrir þig að reykja sígarettu með kaffi á morgnana, en að taka hlé frá vinnu eða skóla, eða á meðan commute þinn heimili í lok langan dag. Kannski vinir, ættingjar og samstarfsmenn reykja, og það hefur orðið hluti af því hvernig þú tengist með þeim.

Til tekist að hætta að reykja, þú þarft að takast á bæði fíkn og venjum og venjur sem fara með það. En það er hægt að gera. Með réttum stuðningi og samsetningu aðferða, allir reykir getur hætta – jafnvel ef þú hefur reynt og mistekist mörgum sinnum áður.

persónulega hætta að reykja áætlun

Þó að sumir reykingamenn tekist að hætta með því að fara kalt kalkúnn, gera flestir betur við áætlun til að halda sig við efnið. Góð áætlun fjallar bæði skammtíma áskorun um að hætta að reykja og langtíma áskorun að koma í veg fyrir bakslag. Það ætti einnig að vera sniðin að sérstökum þörfum þínum og reykingavenjum.

Taktu tíma til að hugsa um hvers konar reykir þú ert, hvaða stundir köllum líf þitt fyrir sígarettu, og hvers vegna. Þetta mun hjálpa þér að finna út hvaða ábendingar, aðferðir eða meðferðir geta verið mjög gagnlegt fyrir þig.

Er það mjög slæmt fíkn (meira en pakka á dag)? Eða ert þú meira af félagslegum reykir? Myndi einfalt nikótín plástur gera the starf?

Eru ákveðin starfsemi, staði, eða fólk sem þú tengir við reykingar? Ert þú finnur þörf til að reykja á hverja máltíð?

Ert þú nærð að sígarettur þegar þú ert að tilfinning stressuð eða niður? Eða er sígarettu reykingar þitt tengist öðrum fíkn, eins og áfengi eða fjárhættuspil?

Þekkja reykja kveikjum

Einn af the bestur hlutur þú geta gera til að þér að hætta er á að bera kennsl á það sem gera þú vilt að reykja, þar á meðal sérstakar aðstæður, starfsemi, tilfinningum og fólk.

Halda þyrstir dagbók

A þrá dagbók getur hjálpað þér að núll í á mynstri þínum og kallar. Fyrir viku eða svo aðdraganda að hætta date, halda skrá yfir reykingar þína. Athugið augnablik í hvern dag þegar þú löngun í sígarettu:

  1. Hvenær var það?
  2. Hversu mikil var þrá (á skalanum 1-10)?
  3. Hvað varstu að gera?
  4. Með hverjum varstu?
  5. Hvernig varstu líður?
  6. Hvernig leið þér eftir að reykingum?

Reykir þú að létta óþægilega eða yfirþyrmandi tilfinningar?

Umsjón með óþægilega tilfinningar ss streitu, þunglyndi, einmanaleika, ótta og kvíða eru nokkrar af algengustu ástæður hvers vegna fullorðnir reykja. Þegar þú hafa a slæmur dagur, það getur virst eins og sígarettur eru aðeins vinur þinn. Eins mikið þægindi og sígarettur veita, þó, það er mikilvægt að muna að það eru heilbrigðari (og skilvirkari) leiðir til að halda óþægilegum tilfinningum í skefjum. Þetta getur falið í sér hreyfingu, hugleiðslu, með því að nota skynjunar slökun aðferðir og æfa einfaldar öndunaræfingar.

Fyrir margt fólk, sem er mikilvægur þáttur í að hætta að reykja er að finna varamaður leiðir til að höndla þessar erfiðu tilfinningar án reykinga. Jafnvel þegar sígarettur eru ekki lengur hluti af lífi þínu, sársaukafullar og óþægilega tilfinningar sem kunna að hafa beðið þig að reykja í fortíðinni verði enn. Svo, það er þess virði að eyða smá tíma að hugsa um mismunandi leiðir sem þú ætlar til að takast á við streituvaldandi aðstæður og daglegt ertingu sem myndi venjulega hefur þú ná í sígarettu.

Ábendingar til að forðast algengar kallar

Áfengi. Margir eru með vana að reykja þegar þeir drekka. TIP: skipta yfir í óáfengum drykkjum eða drykk eingöngu á stöðum þar sem reykingar inni er bönnuð. Að öðrum kosti, reyna snacking á hnetum, tyggja á kokteil stöng eða sjúga á hálmi.

Aðrir reykja. Þegar vinir, fjölskylda og vinnufélagar reykja í kringum þig, það er tvöfalt erfitt að hætta eða koma í veg fyrir bakslag. TIP: vinahópunum þarf að vita að þú ert að breyta venja svo að tala um ákvörðun þína til að hætta. Láta þá vita að þeir vilja ekki vera fær um að reykja þegar þú ert í bílnum með þeim eða taka kaffi hlé saman. Á vinnustað þínum, ekki taka allt kaffi hlé með reykja aðeins, gera eitthvað annað í staðinn, eða finna ekki reykja til að hafa hlé með.

Lok máltíð. Fyrir nokkrum reyktu endar máltíð þýðir að lýsa upp, og horfur á að gefa það upp kann að virðast draga kjark. TIP: skipta um þessi augnablik eftir máltíð með eitthvað eins og a stykki af ávöxtum, sem (heilbrigðu) eftirréttur, sem veldi af súkkulaði, eða stöng með gúmmí.

Viðbrögð við nikótín fráhvarfseinkenni

Þegar þú hættir að reykja, munt þú upplifa fjölda líkamlegum einkennum eins og líkaminn hættir nikótíni. Nikótínfráhvarfs hefst fljótlega, yfirleitt byrja innan þrjátíu mínútur til klukkustund á síðustu sígarettu og fór hæst um tveggja til þriggja daga síðar. Fráhvarfseinkenni geta varað nokkrum dögum til nokkurra vikna og mismunandi frá manni til manns.

Common nikótín fráhvarfseinkenni eru:

  1. sígarettu þrá
  2. Pirringur, gremju eða reiði
  3. Kvíði eða taugaveiklun
  4. einbeitingarörðugleikar
  5. Óróleiki
  6. aukin matarlyst
  7. höfuðverkur
  8. svefnleysi
  9. skjálfta
  10. aukin hósti
  11. þreyta
  12. Hægðatregða eða magaóþægindi
  13. þunglyndi
  14. Minnkuð hjartsláttartíðni

Óþægilegar sem þessi fráhvarfseinkenni geta verið, eru þeir aðeins tímabundið. Þeir munu fá betri í nokkrar vikur eins og eiturefni eru skola úr líkamanum. Í millitíðinni, láttu vini þína og fjölskyldu vita að þú munt ekki vera venjulega sjálf og biðja um skilning þeirra.

Stjórnaðu sígarettu þrá

Forðast reykingar hrindir mun hjálpa draga úr reykingaþörf, en þú getur ekki forðast þrá alveg. En sígarettu þrá ekki lengi, þannig að ef þú ert freistast til að lýsa upp, muna að þrá mun fara og reyna að bíða það út. Það hjálpar einnig að vera tilbúinn fyrirfram. Having a áætlun til að takast á við þrá mun hjálpa að halda þér frá því að gefa í.

Afvegaleiða þig. Vaska, kveikja á sjónvarpinu, fara í sturtu, eða hringja í vin. Starfsemin skiptir ekki máli svo lengi sem það fær hugann burt af reykingum.

Minntu sjálfan þig hvers vegna þú hættir. Leggðu áherslu á ástæður þínar fyrir kvittun, þar á meðal the heilsa hagur, bæta útlit, peninga sem þú ert að vista, og auka sjálfsálit.

Fá út úr freistandi aðstæður. Hvar þú ert eða hvað þú ert að gera má kveiki þrá. Ef svo er, breyting á landslagi getur gert gæfumuninn.

Verðlaunaðu þig. Styrkja sigra þína. Alltaf þegar þú sigrast á þrá, gefa þér verðlaun til að halda sjálfur hvatinn.

Koma í veg fyrir þyngdaraukningu eftir að þú hættir að reykja

Þyngdaraukning er algeng áhyggjuefni þegar hætta að reykja. Sumir jafnvel nota það sem ástæðu til að hætta. Þó það sé satt að margir reykingamenn setja á þyngd innan sex mánaða frá hætta að reykja, er ávinningur er yfirleitt lítill – um fimm pund að meðaltali – og sem upphaflega fá minnkar með tímanum. Það er líka mikilvægt að muna að bera nokkur auka pund í nokkra mánuði mun ekki meiða hjarta þitt eins mikið og reykingar vilja. En fitna er ekki óhjákvæmilegt þegar þú hættir að reykja.

Reykingar virkar sem bæla matarlyst. Það dregur einnig tilfinningu um lykt og bragð. Svo eftir að þú hættir, matarlyst mun líklega aukast og maturinn mun virðast meira aðlaðandi. Þyngdaraukning getur líka gerst ef þú skiptir um munn fullnæging reykinga við að borða óhollt þægindi matvæli. Þess vegna er mikilvægt að finna aðrar, heilbrigt leiðir til að takast á við streitu og öðrum óþægilegum tilfinningum frekar en mindless, tilfinningalega borða.

Hlúa sjálfur. Í stað þess að sígarettur eða mat þegar líður stressuð, kvíða eða þunglyndi, læra nýjar leiðir til að róa þig.

Borða hollt, fjölbreytt máltíðir. Borða nóg af ávöxtum, grænmeti og heilbrigðum fitu. Forðast sætan mat, gosdrykkjum, steikt og þægindi mat.

Drekka fullt af vatni. Drekka að minnsta kosti sex til átta 8 oz. gleraugu mun hjálpa þér finnst fullt og keepyou borða þegar þú ert ekki svangur. Vatn mun einnig hjálpa skola eiturefni úr líkamanum.

Göngutúr. Ekki aðeins mun það hjálpa þér að brenna hitaeiningum og halda þyngd burt, en það mun einnig hjálpa draga tilfinningar streitu og gremju sem fylgja reykingum hætt.

Snarl á sektarkennd-frjáls matvæli. Gott val eru sykurlaust tyggjó, gulrót og sellerí prik eða sneið papriku eða jicama.

Lyf og meðferð til að hjálpa þér að hætta

Það eru margir mismunandi aðferðir sem hafa tekist hjálpað fólki að hætta að reykja. Þú getur verið vel með fyrstu aðferðinni og þú reynir. Líklegra, verður þú að prófa að tala um mismunandi aðferðir eða samsetningu af meðferðum til að finna þau sem virka best fyrir þig.

Lyfjameðferð

Hætta að reykja lyf geta létta fráhvarfseinkennum og draga úr þrá, og eru skilvirkasta þegar það er notað sem hluti af alhliða hættir að reykja áætlun fylgst með lækni. Ræddu við lækninn um valkosti þína og hvort andstæðingur-reykingar lyf er rétt fyrir þig. US Food og Drug Administration (FDA) samþykkti valkostir eru:

Nikótínlyfja. Nikótín uppbótarmeðferð felur í sér að “skipta um” sígarettur með öðrum nikótín varamanna, svo sem nikótín tyggjó, plástur, munnsogstöflu, innöndunartækis, eða nefúði. Það virkar með því að bera litla og stöðuga skammta af nikótíni í líkamann til að létta sumir af the fráhvarfseinkenna án tjöru og eitruð lofttegundir sem finnast í sígarettur. Þessi tegund af meðferð hjálpar reykingamönnum að leggja áherslu á að brjóta sálfræðilega fíkn sína og gerir það auðveldara að einbeita læra nýja hegðun og úrvinnslu færni.

Non-nikótín lyf. Þessi lyf hjálpa þér að hætta að reykja með því að minnka þrá og fráhvarfseinkenni án þess að nota nikótín. Efnum eins og td búprópíóni (Zyban) og fyrir vareniclini (Chantix) eru eingöngu ætluð til skammtíma notkun.

Aðrar meðferðir

Það eru nokkrir hlutir sem þú getur gert til að hætta að reykja, sem fela ekki nikótínlyfja eða lyfseðilsskyld lyf: Leitið ráða hjá lækninum um meðmæli eða skoða úrræði og tilvísanir hér að neðan til að hjálpa finna hæft fagfólk á hverju svæði.

Dáleiðsla – A vinsæll valkostur sem hefur skilað góðum árangri. Gleymdu öllu sem þú gætir hafa séð frá stigi hypnotists, dáleiðsla virkar með því að fá þig í djúpt afslöppuðu ástandi þar sem þú ert opinn fyrir að styrkja ásetning þinn að hætta að reykja og auka neikvæðar tilfinningar gagnvart sígarettur.

Nálastungur – Einn af elstu þekktum læknisfræði tækni, nálastungur er talið að vinna með kveiki losun endorphins (náttúruleg verkjalyf) að leyfa líkamanum að slaka á. Sem hætta að reykja aðstoð, nálastungumeðferð getur verið gagnlegt í stjórnun reykingar fráhvarfseinkenna.

Hegðunarvandamál Therapy – nikótínfíkn, þar með má rekja til aðgerða vanabundna hegðun (The rituals) sem taka þátt í að reykja. Atferlismeðferð er lögð áhersla á að læra nýja hæfni og brjóta þá venja.

Hvatningar meðferðir – sjálf-hjálpa bækur og vefsíður geta afla a tala af lifnaðarhættir til að hvetja þig til að hætta að reykja. Einn vel þekkt dæmi er að reikna peninga- sparnaði. Sumir hafa verið fær um að finna hvatningu til að hætta bara með því að reikna hversu mikið fé þeir vilja spara. Það kann að vera nóg að borga fyrir sumarfrí.

Hvað á að gera ef þú stingur eða bakslag

Flestir reyna að hætta að reykja nokkrum sinnum áður en þeir sparka í vana fyrir góða, svo ekki slá þig upp ef þú byrjar að reykja aftur. Snúðu bakslag í frákast eftir að læra af mistökum þínum. Greina hvað gerðist rétt áður en byrjaði að reykja aftur, þekkja kallar eða vandræði blettur þú hleypur inn og gera nýja stöðva reyklaus áætlun sem útilokar þá.

Það er einnig mikilvægt að leggja áherslu á muninn á miði og kasti. Ef þú stingur upp og reykja sígarettu, það þýðir ekki að þú getur ekki fengið til baka á vagninum. Þú getur valið að læra af miði og láta það hvetja þig til að reyna erfiðara eða þú getur notað það sem afsökun til að fara aftur í vana reykingar þinn. En valið er þitt. A miði þarf ekki að snúa inn í a fullur-uppgefinn kasti.