Djúpur svefn, einnig þekktur sem delta-svefn eða hægbylgjusvefn, er ein tegund af svefni sem ekki er REM. Heilabylgjur hægja á sér og líkaminn jafnar sig eftir athafnir dagsins og meiðsl gróa, vaxtarhormón manna losnar og eitur eru hreinsuð úr heila- og mænuvökva. Meðal fullorðinn þarf 7 til 9 tíma svefn og eyðir 10-15% af því í djúpan svefn.
Í greininni okkar deilum við 8 ráðum um hvernig á að sofa meira í djúpum svefni með færri truflunum.
Slökktu á rafeindatækjum
Að takmarka skjátíma á nóttunni og slökkva á farsímanum fyrir svefn gefur þér tækifæri til að slaka á áður en þú sofnar. Of mikil útsetning fyrir bláu ljósi getur truflað framleiðslu melatóníns, hormón sem hjálpar til við að stjórna sólarhrings svefnvakna hrynjandi og segir heilanum að það sé kominn tími á svefn á nóttunni.
Margir farsímar eru með næturstillingu svo skjárinn gefur frá sér appelsínugult ljós í stað blátt ljós. Í stað þess að fletta í símanum eða fartölvunni mælum við með að þú lest bók eða teiknir.
Ef þú getur, gætirðu viljað koma svefnherberginu þínu á fót sem tæknilausu svæði. Það getur hjálpað til við að draga úr svefntruflunum á nóttunni og mögulega leyft þér að sofa dýpra.
Hafðu svefnherbergið dökkt og svalt
Svefnherbergið ætti að vera dökkt og svalt fyrir gæðasvefn. Dökkt herbergi hvetur til framleiðslu melatóníns, sólarhringshormón sem segir heilanum að það sé kominn tími til að sofa á nóttunni.
Mikill stofuhiti hefur einnig áhrif á svefn. Rannsókn NIH leiddi í ljós að svo framarlega sem þú hefur nóg af rúmþekjum til að vera nógu heitt til þæginda, þá er það ekki skaðlegt svefn að hafa kalt herbergi. Reyndar hjálpar ferli sem kallast hitastýring líkaminn við að viðhalda kjarnahita. Hins vegar getur herbergið sem er of heitt (nálægt 90 gráður Fahrenheit) minnkað djúpan svefn.
Jafnvel þó að þú getir ekki alveg stjórnað stofuhita þínum til að fá betri svefn, þá geturðu tekið einföld skref eins og að klæðast léttum svefnfatnaði á sumrin, nota andarúmföt og kaupa lítinn viftu.
Þú getur líka undirbúið þig fyrir svala næturhvíld yfir daginn án þess að kveikja á loftkælanum. Hafðu svefnherbergið þitt dökkt og svalt þegar það er dagur og opnaðu glugga á kvöldin til að hvetja til hressandi slappa.
Reyndu einnig að koma í veg fyrir að hljóð veki þig með því að vera með eyrnatappa, þar sem heilinn vinnur enn úr hávaða og gæti bent líkamanum til að vakna ef of mikil truflun er í umhverfinu.
Þróaðu venjur fyrir svefn
Að fara í heitt bað eða sturtu og lesa bók á hverju kvöldi hjálpar huga þínum að tengja þessar athafnir við svefn. Ein rannsókn leiddi í ljós að börn sváfu betur ef þau fylgdu næturrútínu. Þessi börn upplifðu klukkutíma meira af svefni miðað við börn sem fylgdu ekki venjum.
„Fullorðnir geta gert þetta líka,“ útskýrir Dr. Jade Wu, sálfræðingur í svefni, „Svo framarlega sem þeir eru ekki of strangir við sjálfa sig, svo sem að vera stífir við að gera venjur fyrir svefn á nákvæmlega sama hátt á nákvæmlega sama tíma á hverjum kvöld). Þetta getur skapað frammistöðu kvíða fyrir svefn.
Settu stöðugan hækkunartíma
Vakningartími stofnar mynstur og hjálpar hringrásarkerfinu þínu að vera reglulegt og öflugt, sem hjálpar svefngæðum þínum. Að fara að sofa um svipað leyti á kvöldin verður auðveldara að gera þegar þú hefur komið þér upp venjulegum hækkunartíma. Reyndu að fylgja sömu áætlun um svefn-vakningu um helgina. Það er freistandi að sofa í en þetta gæti brotið innri klukkuna og truflað svefnmynstur.
Veldu andandi rúmföt
Rúmföt og náttföt úr bómull, Tencel og bambus tryggja að þú sefur svalt. Þessi efni eru andar meira en dúkur eins og pólýester eða örtrefja.
Prófaðu aromatherapy
Dreifing á tilteknum ilmkjarnaolíum getur dregið úr streitu og hjálpað þér að vera afslappaðri þegar þú undirbýr þig fyrir svefn. Ilmkjarnaolíur, eins og lavender og clary salvia, losa um spennu og lækka hjartsláttartíðni og stuðla að tilfinningu um ró. Byrjaðu að dreifa uppáhalds svefnolíunni þinni á kvöldin til að hjálpa þér að vinda niður.
Ef þú ert ekki með diffuser skaltu bæta 6 til 10 dropum af uppáhalds ilmkjarnaolíunni í syfju í úðaflösku og fylla síðan flöskuna með köldu vatni. Sprautaðu í loftið rétt fyrir svefn.
Fylgdu heilsusamlegu mataræði
Forðastu ríkar, þungar máltíðir rétt fyrir svefn, því að borða stóra máltíð og liggja síðan lárétt getur valdið sýruflæði. Reyndu í staðinn nokkra valkosti með lágt kolvetni fyrir svefn, eins og kotasælu eða sellerí með hnetusmjöri. Þessi matvæli, mikið prótein og flókin kolvetni, munu draga úr hungurverkjum án þess að trufla svefn þinn.
Hreyfðu þig reglulega
Hófleg til mikil hreyfing að minnsta kosti þrisvar á dag í 30 mínútur bætir djúpan svefn með því að auka hjartsláttartíðni og vinna vöðvana. Loftháð hreyfing veldur því að líkaminn losar endorfín, efni sem halda þér vakandi. Að æfa eykur einnig útsetningu fyrir sólarljósi þegar þú æfir úti og dregur úr framleiðslu melatóníns yfir daginn. Eftir líkamsþjálfun kólnar líkaminn og lækkar í hitastigi, endorfínmagn lækkar og þú ert syfjaður.
Besti tíminn til að æfa er á morgnana eða síðdegis. Reyndu að forðast að æfa rétt fyrir svefn, því þetta getur verið oförvandi og gert það erfitt að vinda niður.
Kauptu nýja dýnu og nýjan kodda
Ef þú ert enn að glíma við svefn gæti vandamálið verið dýnan þín og koddinn og það gæti verið kominn tími á uppfærslu. Leitaðu að hágæða dýnu og stuðningskodda til langvarandi þæginda og stuðnings.
Ávinningur af djúpum svefni
Djúpur svefn er dýpsta stig NREM svefns (ekki skjótur augnhreyfing) heilavirkni hægist á og vöðvar slaka á meðan djúpt er sofið. Í djúpum svefni minnkar streituhormónið kortisól. Djúpur svefn eykur einnig ónæmiskerfið með því að framleiða prótein sem kallast cýtókín og berjast gegn sýkingum og sjúkdómum.
Ef þú finnur ekki fyrir djúpum svefni stöðugt, hefurðu meiri hættu á að fá heilsufar, þar á meðal hjartasjúkdóma og Alzheimer.
Vísindamenn gerðu svefnrannsókn með músum til að sjá áhrif lélegs svefns í slagæðum. Mýs með eðlilega svefnáætlun höfðu minni veggfóðursuppbyggingu en svefnleysi mýs sýndu verulegt magn af veggskjöldi, sem leiddi til hás blóðþrýstings og setti músina í meiri hættu á hjartasjúkdómi.
Að forgangsraða svefni gæti haldið þér við góða heilsu, eins og við komumst að þegar við skoðuðum fylgni milli svefns og sjúkdóma.
Niðurstaða
Djúpur svefn gerir kleift að vaxa og gera við vöðvavef og endurnýjar frumur. Þegar þú sefur ekki nægan djúpan svefn gætirðu vaknað með sársauka og átt erfitt með að einbeita þér. Að taka skref eins og að vinda niður fyrir svefn og slökkva á rafeindatækjum klukkutíma fyrir svefn getur valdið svefni með því að slaka á líkama og huga. Með því að fylgja þessum ráðum um svefn getur það hjálpað þér að fá þann djúpa svefn sem þú þarft svo þér líði sem best.