Du har sikkert hørt, at amning er super sundt for din baby, men vidste du, at amning også har fordele for dit helbred? Amning kan hjælpe din risiko for at udvikle visse medicinske tilstande senere i livet, herunder hjertesygdomme og diabetes. Det kan også lindre stress og hjælpe dig med at føle dig mere forbundet med din nye baby.
Modermælk er fyldt med nærende næringsstoffer og beskyttende forbindelser, der er afgørende for din babys udvikling. Det er derfor, modermælk er kendt som guldstandarden for spædbarnsernæring og omtales ofte som flydende guld. Ikke overraskende tager det meget energi at producere dette flydende guld, og dine behov for mange næringsstoffer stiger for at imødekomme disse krav.
Det er så, så vigtigt at vælge næringsfyldte, nærende fødevarer for at understøtte din modermælksproduktion. Plus at spise sund mad kan hjælpe dig med at føle dig bedre både mentalt og fysisk. Denne artikel forklarer alt, hvad du har brug for at vide om at spise en sund kost, mens du ammer.
Listen over næringsfyldte ammende fødevarer
Der er en grund til, at dine sultniveauer altid kan være høje, når du ammer din nye baby. Oprettelse af modermælk er krævende for kroppen og kræver ekstra samlede kalorier. Faktisk anslås det, at dit energibehov under amning stiger med omkring 500 kalorier om dagen. Behovet for specifikke næringsstoffer, herunder protein, D -vitamin, vitamin A, vitamin E, vitamin C, B12, selen og zink.
Det er derfor, at spise en række næringsfyldte, hele fødevarer er så vigtig for dit helbred og din babys helbred. Valg af fødevarer, der er rige på ovenstående næringsstoffer, kan hjælpe med at sikre, at du får alle næringsstoffer.
Her er nogle nærende og lækre madvalg, der skal prioriteres, når du ammer:
- Fisk og skaldyr: laks, tang, skaldyr, sardiner
- Kød og fjerkræ: kylling, oksekød, lam, svinekød, orgelkød (såsom lever)
- Frugt og grøntsager: bær, tomater, paprika, kål, grønkål, hvidløg, broccoli
- Nødder og frø: mandler, valnødder, chiafrø, hampefrø, hørfrø
- Sunde fedtstoffer: avocado, olivenolie, kokos, æg, fedtholdig yoghurt
- Fiberrig stivelse: kartofler, butternut squash, søde kartofler, bønner, linser, havre, quinoa, boghvede
- Andre fødevarer: tofu, mørk chokolade, kimchi, surkål
Vi elsker denne liste indtil videre, men ammende forældre er ikke begrænset til disse fødevarer. Og mens du nyder din yndlingsmad til tider er helt sund, er det bedst at reducere dit indtag af forarbejdede fødevarer som fastfood og sukkerholdige morgenmadsprodukter så meget som muligt. Vælg i stedet mere nærende muligheder.
For eksempel, hvis du er vant til at starte din dag med en stor skål med farvestrålende morgenmadsprodukter, kan du prøve at bytte den med en skål havre toppet med bær, usødet kokosnød og en klat nøddesmør til en fyldende og sund brændstofkilde .
Juster ammekosten for begge næringsgrupper
Næringsstofferne i modermælken kan kategoriseres i to grupper, afhængigt af i hvilket omfang de udskilles i din mælk. Hvis du er tømt for alle næringsstoffer fra gruppe 1, udskilles de ikke så hurtigt i modermælken. Så at supplere med disse næringsstoffer kan give et lille boost til deres koncentration i modermælk og forbedre dit barns sundhed som følge heraf.
På den anden side afhænger koncentrationen af gruppe 2 næringsstoffer i modermælk ikke af, hvor meget mor tager i, så tilskud vil ikke øge din næringsstofkoncentration i modermælk. Så her er bundlinjen: At få nok gruppe 1 -næringsstoffer er vigtigt for både dig og din baby, mens det nok kun er vigtigt at få nok gruppe 2 -næringsstoffer for dig.
Gruppe 1 næringsstoffer
Her er gruppe 1 -næringsstofferne og hvordan man finder dem i nogle almindelige fødekilder:
- B1 -vitamin (thiamin): fisk, svinekød, frø, nødder, bønner
- Vitamin B2 (riboflavin): ost, mandler, nødder, rødt kød, fed fisk, æg
- Vitamin B6: kikærter, nødder, fisk, fjerkræ, kartofler, bananer, tørret frugt
- B12 -vitamin: skaldyr, lever, yoghurt, fed fisk, næringsgær, æg, krabber, rejer
- Cholin: æg, okselever, kyllingelever, fisk, jordnødder
- A -vitamin: søde kartofler, gulerødder, mørke bladgrøntsager, orgelkød, æg
- D -vitamin: tran, fed fisk, nogle svampe, berigede fødevarer
- Selen: paranødder, skaldyr, kalkun, fuld hvede, frø
- Jod: tørret tang, torsk, mælk, iodiseret salt
Gruppe 2 næringsstoffer
Her er gruppe 2 næringsstoffer og nogle almindelige fødekilder:
- Folat: bønner, linser, bladgrøntsager, asparges, avocado
- Calcium: mælk, yoghurt, ost, grønne grøntsager, bælgfrugter
- Jern: rødt kød, svinekød, fjerkræ, skaldyr, bønner, grønne grøntsager, tørret frugt
- Kobber: skaldyr, fuldkorn, nødder, bønner, orgelkød, kartofler
- Zink: østers, rødt kød, fjerkræ, bønner, nødder, mejeri
Mad og drikke, der skal undgås, mens du ammer
De fleste fødevarer og drikkevarer er sikre under amning, men der er et par stykker, der bør begrænses eller undgås. Hvis du tror, at noget kan påvirke din baby negativt, skal du spørge din læge til råds.
Koffein
Cirka 1 procent af den koffein, du spiser, overføres til modermælk, og forskning siger, at det tager babyer meget længere tid at metabolisere koffein. At drikke koffeinholdige drikkevarer som kaffe har ikke vist sig at forårsage skade, men de kan påvirke babyens søvn. Derfor anbefales det, at ammende kvinder begrænser deres kaffeindtag til ca. 2 til 3 kopper om dagen.
Alkohol
Alkohol kan også trænge ind i modermælk. Koncentrationen ligner mængden, der findes i moderens blod. Babyer metaboliserer imidlertid alkohol til kun halvdelen af voksne. Sygepleje efter at have drukket kun 1 til 2 drikkevarer kan reducere dit barns mælkeindtag med op til 23 procent og forårsage uro og dårlig søvn.
Fordi alkoholindtag for tæt på amning kan påvirke din babys sunde negativt, siger AAP, at alkoholindtag bør begrænses under amning. AAP foreslår ikke mere end 0,5 gram alkohol pr. Kilogram kropsvægt, hvilket for en mor på 60 kilo (132 pund) svarer til 2 ounce spiritus, 8 ounce vin eller 2 øl. Selvom det er perfekt at nyde en alkoholholdig drik som ammende mor, er det bedst at vente mindst 2 timer efter at have drukket for at amme din baby.
Komælk
Selvom det er ualmindeligt. Nogle babyer kan være allergiske over for komælk. Og hvis din baby har en komælksallergi, er det vigtigt, at du udelukker alle mejeriprodukter fra din kost. Op til 1 procent af de ammede spædbørn er allergiske over for komælksprotein fra deres mors kost og kan udvikle udslæt, eksem, diarré, blodig afføring, opkastning eller baby kolik. Din læge kan give dig råd om, hvor længe mejeri skal udelukkes fra din kost, og hvornår det er sikkert at genindføre mejeri.
Konklusionen
Amning er hårdt arbejde. Din krop kræver flere kalorier og næringsstoffer for at holde dig og din baby næret og sund. Hvis du ikke spiser nok kalorier eller næringsrige fødevarer, kan dette påvirke kvaliteten af din modermælk negativt. Det kan også være skadeligt for dit eget helbred.
Det er vigtigere end nogensinde at spise en række sunde, nærende fødevarer og begrænse forarbejdede fødevarer. Undgå for meget koffein og alkoholforbrug, og hold dig til de anbefalede indtag for at holde din baby sund.