Du har sikkert hørt at amming er super sunt for babyen din, men visste du at amming også har fordeler for helsen din? Amming kan hjelpe risikoen for å utvikle visse medisinske tilstander senere i livet, inkludert hjertesykdom og diabetes. Det kan også lindre stress og hjelpe deg med å føle deg mer knyttet til din nye baby.
Brystmelk er full av nærende næringsstoffer og beskyttende forbindelser som er avgjørende for babyens utvikling. Dette er grunnen til at morsmelk er kjent som gullstandarden for spedbarnsernæring og blir ofte referert til som flytende gull. Ikke overraskende tar det mye energi å produsere dette flytende gullet, og behovene dine for mange næringsstoffer øker for å imøtekomme disse kravene.
Det er så, så viktig å velge næringstett, nærende mat for å støtte brystmelkproduksjonen. I tillegg kan det å spise sunn mat hjelpe deg å føle deg bedre både mentalt og fysisk. Denne artikkelen forklarer alt du trenger å vite om å spise et sunt kosthold mens du ammer.
Listen over næringsstette ammende matvarer
Det er en grunn til at sultnivået ditt alltid kan være høyt når du ammer den nye babyen din. Å lage morsmelk er krevende for kroppen og krever ekstra totale kalorier. Faktisk er det anslått at energibehovet ditt under amming øker med omtrent 500 kalorier per dag. Behovet for spesifikke næringsstoffer, inkludert protein, vitamin D, vitamin A, vitamin E, vitamin C, B12, selen og sink.
Dette er grunnen til at det å spise en rekke næringsrike matvarer er så viktig for helsen din og babyens helse. Å velge mat som er rik på de ovennevnte næringsstoffene, kan bidra til at du får i deg alle næringsstoffene.
Her er noen næringsrike og deilige matvalg å prioritere når du ammer:
- Fisk og sjømat: laks, tang, skalldyr, sardiner
- Kjøtt og fjærfe: kylling, biff, lam, svinekjøtt, organkjøtt (som lever)
- Frukt og grønnsaker: bær, tomater, paprika, kål, grønnkål, hvitløk, brokkoli
- Nøtter og frø: mandler, valnøtter, chiafrø, hampefrø, linfrø
- Sunt fett: avokado, olivenolje, kokos, egg, fullfett yoghurt
- Fiberrik stivelse: poteter, butternut squash, søte poteter, bønner, linser, havre, quinoa, bokhvete
- Andre matvarer: tofu, mørk sjokolade, kimchi, surkål
Vi elsker denne listen så langt, men ammende foreldre er ikke begrenset til disse matvarene. Og mens du nyter favorittmatene dine til tider er helt sunt, er det best å redusere inntaket av bearbeidede matvarer som hurtigmat og sukkerholdige frokostblandinger så mye som mulig. Velg heller mer næringsrike alternativer.
For eksempel, hvis du er vant til å starte dagen med en stor bolle med fargerike frokostblandinger, kan du prøve å bytte den med en bolle havre toppet med bær, usøtet kokos og en klatt nøttesmør for en mettende og sunn drivstoffkilde .
Juster ammekosten for begge næringsgruppene
Næringsstoffene i morsmelk kan deles inn i to grupper, avhengig av i hvilken grad de skilles ut i melken din. Hvis du er oppbrukt av noen næringsstoffer fra gruppe 1, skiller de ikke like lett ut i morsmelken din. Så å supplere med disse næringsstoffene kan gi et lite løft til konsentrasjonen i morsmelk og forbedre babyens helse som et resultat.
På den annen side er konsentrasjonen av næringsstoffer fra gruppe 2 i morsmelk ikke avhengig av hvor mye mor tar inn, så tilskudd vil ikke øke konsentrasjonen av morsmelk. Så, her er konklusjonen: Å få nok gruppe 1 næringsstoffer er viktig for både deg og babyen din, mens å få nok gruppe 2 næringsstoffer er stort sett bare viktig for deg.
Gruppe 1 næringsstoffer
Her er gruppe 1 -næringsstoffene og hvordan du finner dem i noen vanlige matkilder:
- Vitamin B1 (tiamin): fisk, svinekjøtt, frø, nøtter, bønner
- Vitamin B2 (riboflavin): ost, mandler, nøtter, rødt kjøtt, fet fisk, egg
- Vitamin B6: kikerter, nøtter, fisk, fjærfe, poteter, bananer, tørket frukt
- Vitamin B12: skalldyr, lever, yoghurt, fet fisk, næringsgjær, egg, krabbe, reker
- Kolin: egg, storfelever, kyllingelever, fisk, peanøtter
- Vitamin A: søte poteter, gulrøtter, mørke grønne grønnsaker, orgelkjøtt, egg
- Vitamin D: tran, fet fisk, noen sopp, forsterket mat
- Selen: paranøtter, sjømat, kalkun, full hvete, frø
- Jod: tørket tang, torsk, melk, jodisert salt
Gruppe 2 næringsstoffer
Her er gruppe 2 næringsstoffer og noen vanlige matkilder:
- Folat: bønner, linser, grønne grønnsaker, asparges, avokado
- Kalsium: melk, yoghurt, ost, grønne grønnsaker, belgfrukter
- Jern: rødt kjøtt, svinekjøtt, fjærfe, sjømat, bønner, grønne grønnsaker, tørket frukt
- Kobber: skalldyr, fullkorn, nøtter, bønner, kjøtt, poteter
- Sink: østers, rødt kjøtt, fjærfe, bønner, nøtter, meieri
Mat og drikke som skal unngås under amming
De fleste matvarer og drikkevarer er trygge under amming, men det er noen få som bør begrenses eller unngås. Hvis du tror at noe kan påvirke babyen din negativt, kan du spørre helsepersonell om råd.
Koffein
Omtrent 1 prosent av koffeinet du spiser blir overført til morsmelk, og forskning sier at det tar babyer mye lenger tid å metabolisere koffein. Å drikke koffeinholdige drikker som kaffe har ikke vist seg å forårsake skade, men de kan påvirke babyens søvn. Derfor anbefales det at ammende kvinner begrenser kaffeinntaket til omtrent 2 til 3 kopper per dag.
Alkohol
Alkohol kan også trenge inn i morsmelk. Konsentrasjonen ligner mengden som finnes i morens blod. Imidlertid metaboliserer babyer alkohol til bare halvparten av voksne. Sykepleie etter å ha drukket bare 1 til 2 drinker kan redusere babyens melkinntak med opptil 23 prosent og forårsake uro og dårlig søvn.
Fordi alkoholinntak for nær amming kan påvirke babyens friske negativt, sier AAP at alkoholinntaket bør begrenses under amming. AAP foreslår ikke mer enn 0,5 gram alkohol per kilo kroppsvekt, som for en mor på 60 kilo (132 pund) tilsvarer 2 gram sprit, 8 gram vin eller 2 øl. Selv om det er perfekt å nyte en alkoholholdig drikke som ammende mor, er det best å vente minst 2 timer etter å ha drukket for å amme babyen din.
Kumelk
Selv om det er uvanlig. Noen babyer kan være allergiske mot kumelk. Og hvis babyen din har kumelkallergi, er det viktig at du utelukker alle meieriprodukter fra kostholdet ditt. Opptil 1 prosent av de ammede spedbarn er allergiske mot kumelksprotein fra mors diett, og kan utvikle utslett, eksem, diaré, blodig avføring, oppkast eller kolikk. Din helsepersonell kan gi deg råd om hvor lenge du skal ekskludere meieri fra kostholdet ditt, og når det er trygt å gjeninnføre meieri.
Konklusjonen
Amming er hardt arbeid. Kroppen din krever flere kalorier og næringsstoffer for å holde deg og babyen din næret og sunn. Hvis du ikke spiser nok kalorier eller næringsrike matvarer, kan dette påvirke kvaliteten på morsmelken din negativt. Det kan også være skadelig for din egen helse.
Det er viktigere enn noen gang å spise en rekke sunne, næringsrike matvarer og begrense bearbeidet mat. Unngå overdrevent koffein- og alkoholforbruk, og hold deg til anbefalte inntak for å holde babyen din frisk.