Hva bør spises før en kjører

Hva bør jeg spise før jeg kjøre?

Det er en gammel spørsmålet står overfor mange løpere både nye til sporten og de som har trent seriøst og ønsker å finjustere deres trening diett. Selv om du ikke vil finne en bestemt super mat som fungerer for hver løper, ved å gi noen enkle retningslinjer for ernæringsmessige behov og timing, vil denne artikkelen hjelpe deg å finne den perfekte maten for pre-run snacks eller måltider.

Trinn 1: Timing pre-run Meals

Den mest kritiske variable i ligningen er timing – hvor lenge før løpeturen kan du, eller skal du spiser.

Her er avtalen:

Som de fleste aspekter av trening, finne den optimale tid til å spise før en kjører er en individuell preferanse. Jeg kan kjøre i løpet av 15-20 minutter for å spise nesten hva som helst kort av et fullt måltid, og har ingen mage problemer overhodet. Omvendt, kan min kone ikke mønstre et skritt ut døren om hun har spist noe innen 2 timer eller flukt. Du må finne arbeid fungerer for deg.

Her er hvordan:

Gjennomføre et eksperiment

For å finne den optimale timing vinduet, prøver å spise en mellomstor snack 90 minutter før neste løp (se den siste delen av denne artikkelen for hva som utgjør en mellomstor snack).

Hvis magen din håndterer det godt, prøve å flytte den samme snack fremover 15-20 minutter.

Likeledes, hvis du opplever mage problemer, skyver tidspunktene for snack 15-20 minutter.

Hold fremover eller bakover 15-20 minutter per løp til du finner den nærmeste tiden du kan spise før du starter opplever mage eller kramper problemer.

Nå har du et konkret tall for hvor nær løpeturen du kan spise, som er det første skrittet i å bestemme din optimale pre-run måltid eller snack.

Dette er viktig: Generelt jo hardere du må løpe, skal lenger tilbake snack være fra denne tiden terskel. Likeledes, jo større måltid eller snack, jo lenger du er nødt til å presse tilbake fra din nærmeste pre-run spise tid.

Trinn 2: Bestem Nutritional kravene fra Run

Jeg tror de fleste løpere alvorlig over anslå hvor mange kalorier de forbrenner og hvor mye karbohydrater de trenger for å fullføre kjører under 90 minutes.The kroppen har nok glykogen lagret i musklene fra ditt vanlige kosthold for å kjøre på maraton tempo for rett rundt to timer . Det betyr at du ikke trenger å laste opp på karbohydrater eller kalorier før de fleste av dine vanlige treningsøktene, men kanskje ønsker litt ekstra drivstoff for hardere trening eller lange løyper

Kravene til en Normal Easy Training Run

En 155 pund løper vil brenne mellom 600 og 700 kalorier på en 60 minutters kjøring avhengig av tempo og innsats nivå. For å se hvor mange kalorier du forbrenner mens du kjører, kan du prøve vår kjører kalorikalkulator. Siden du allerede har nok drivstoff i musklene dine til å kjøre i 2 timer, og du kan bare brenne mellom 600-700 kalorier, trenger du ikke en stor snack eller et måltid før du hodet ut døren.

Husk dette: For vanlige enkle kjøre dager, en liten snack 30-90 minutter før løpeturen er alt du trenger for å avverge sult og gi et lite løft til blodsukkernivået.

Lange løyper og vanskeligere Økter

Hvis du har en lang løper eller trener som kommer til å ta mer enn 90 minutter å fullføre, bør du prøve og få litt noe i magen til å gi deg litt ekstra drivstoff. En mellomstor matbit eller lite måltid 30-120 minutter før løpeturen er optimal. Tiden du trenger å spise før du løper er avhengig av timing eksperiment fra trinn én.

morgen Runners

For tidlig morgen løpere, har du kanskje litt mindre glykogen lagret i musklene dine, siden du kommer av 6-8 timer for ikke å spise, men med mindre du har en lang løpetur eller en virkelig hard trening, trenger du ikke å bekymre deg for mye om å spise noe før du kjører. Hvis du har et lengre løp planlagt, prøv en liten matbit ca 30 minutter før du hodet ut døren. Ellers trenger du ikke å bekymre deg for mye.

3. Finn en mat som sitter godt i magen

Det viktigste aspektet ved en pre-run måltid er å finne noe som er enig med fordøyelsessystemet. Mens bananer kan være perfekt for din kjører venn, de gir meg halsbrann, så jeg unngå dem. På samme måte må du eksperimentere på lett trening går for å se hva som fungerer best for deg. På denne måten viktige treningsdager og løpsdagen, vil du vite nøyaktig hva slags mat sitter godt med deg.

Her er avtalen: Du er på jakt etter lett fordøyelig mat. Unngå fet eller fiberrik mat, som sitter i magen og tar lengre tid å fordøye. Ideelt sett ønsker en snack med en god blanding av enkle og komplekse karbohydrater og kanskje en skvett av protein for å hjelpe deg å føle deg mer full.

Trenger noen pre-run Snack ideer?

små Snacks

Energi barer – Disse har en tendens til å være lys på magen og lett å fordøye. Unngå diett produkter, da disse ofte kutte karbohydrater, som er nøyaktig hva du leter etter.

Naturlige energibarer – En Granola bar er en fin måte å spise mer naturlig, men fortsatt holde med et lett måltid fylt med karbohydrater.

Banana – Høy i karbohydrater og kalium

Liten skål med havregryn – mens havregryn har en tendens til å ha en god mengde fiber, kan det være en god løsning for løpere som ikke kan spise tett til løping, men trenger noe lite å opprettholde dem.

Medium Snacks

Toast med peanøttsmør og syltetøy – Det er en grunn til moren din alltid ga deg riste når du hadde en urolig mage. Det er lett å fordøye og lys på magen.

Hvete bagel med peanøttsmør eller kremost – En litt mer omfattende enn toast med en liten skvett av protein for å avverge sult.

Yoghurt og müsli – En kraftpakke av enkle og komplekse karbohydrater.

endelige forslag

Dette er bare noen eksempler på ideer om hva du kan spise før en kjører for å holde energi og hindre magekramper. Mens spise før en kjører er svært individualisert, med noen enkle eksperimenter, kan du finne den optimale pre løp måltid eller mellommåltid for deg.

Ved å fyre riktig og ikke spise for lite eller for mye før du hodet ut for lange trenings kjører, kan du maksimere din trening og begynne å se resultater raskere.