Hur man sluta röka: tips för att koppla din cigarett vana för gott

Vi vet alla de hälsorisker som rökning, men det gör det inte lättare att sluta. Oavsett om du är en tonåring rökare eller en livstid pack om dagen rökare kan sluta bli riktigt tufft. Nikotinet i cigaretterna erbjuder ett snabbt och tillförlitligt sätt att öka din syn, lindra stress och varva ner. För att lyckas sluta röka, måste du inte bara ändra ditt beteende och klara av abstinensbesvär, men också att hitta hälsosammare sätt att hantera ditt humör. Med rätt spelplan, men kan du bryta sitt missbruk och ansluta sig till miljontals människor som har sparkat vana för gott.

Varför sluta röka så hårt?

Röktobak är både en fysisk missbruk och en psykologisk vana. Nikotinet från cigaretter ger en tillfällig och beroendeframkallande hög. Eliminera att regelbunden fix nikotin kommer att orsaka din kropp att uppleva fysiska abstinensbesvär och begär. På grund av nikotin må bra effekt på hjärnan, kan du också ha vant sig vid rökning som ett sätt att hantera stress, depression, ångest, eller till och med tristess.

Samtidigt, är handlingen att rökning invanda som en daglig ritual. Det kan vara ett automatiskt svar för dig att röka en cigarett med ditt morgonkaffe, samtidigt som en paus från arbetet eller skolan, eller under din pendla hem i slutet av en lång dag. Kanske vänner, familjemedlemmar och kollegor rök, och det har blivit en del av det sätt du relaterar med dem.

För att lyckas sluta röka, kommer du måste ta itu med både missbruk och vanor och rutiner som går längs med den. Men det kan göras. Med rätt stöd och en kombination av strategier, någon kan rökare sluta – även om du har försökt och misslyckats flera gånger tidigare.

Din personliga sluta röka planen

Medan vissa rökare framgångsrikt avslutar genom att gå cold turkey, de flesta människor gör bättre med en plan för att hålla sig på rätt spår. En bra plan tar både på kort sikt utmaningen att sluta röka och den långsiktiga utmaning att förebygga återfall. Det bör också anpassas till dina specifika behov och rökvanor.

Ta dig tid att tänka på vilken typ av rökare du är, som ögonblicken i ditt liv kräver en cigarett, och varför. Detta kommer att hjälpa dig att identifiera vilka tips, tekniker eller terapier kan vara mest fördelaktigt för dig.

Är det en mycket dålig missbruk (mer än ett paket om dagen)? Eller är du mer av en sällskap? Skulle en enkel nikotinplåster göra jobbet?

Finns det vissa aktiviteter, platser eller personer som du förknippar med rökning? Känner du behov av att röka vid varje måltid?

Vill du nå för cigaretter när du känner dig stressad eller ner? Eller är din rökning kopplas till andra missbruk, såsom alkohol eller spelande?

Identifiera dina rökning triggers

En av de bästa sakerna du kan göra för att hjälpa dig att sluta är att identifiera de saker som gör att du vill röka, inklusive särskilda situationer, aktiviteter, känslor och människor.

Håll ett sug journal

En sug journal kan hjälpa dig att ringa in dina mönster och triggers. För en vecka eller så leder fram till din sluta datum, hålla en logg över din rökning. Notera stunder i varje dag när du ber en cigarett:

  1. Vilken tid var det?
  2. Hur intensiv var begäret (på en skala från 1 till 10)?
  3. Vad gjorde du?
  4. Vem var du med?
  5. Hur gjorde du känner?
  6. Hur kände du dig efter rökning?

Röker du för att lindra obehagliga eller överväldigande känslor?

Hantera obehagliga känslor som stress, depression, ensamhet, rädsla och ångest är några av de vanligaste orsakerna till varför vuxna röker. När du har en dålig dag, kan det verka som cigaretter är din enda vän. Så mycket komfort cigaretter ger, är det dock viktigt att komma ihåg att det finns hälsosammare (och mer effektiva) sätt att hålla obehagliga känslor i schack. Dessa kan omfatta utövar, meditera, med hjälp av sensoriska strategier avkoppling, och öva enkla andningsövningar.

För många människor är en viktig aspekt av att sluta röka för att hitta alternativa sätt att hantera dessa svåra känslor utan rökning. Även när cigaretter är inte längre en del av ditt liv, att de smärtsamma och obehagliga känslor som kan ha föranlett du röker i det förflutna kommer att finnas kvar. Så det är värt att spendera lite tid att tänka på olika sätt du tänker hantera stressiga situationer och de dagliga irritationer som normalt skulle ha du nå för en cigarett.

Tips för att undvika vanliga triggers

Alkohol. Många människor har en vana att röka när de dricker. TIPS: byta till icke-alkoholhaltiga drycker eller dricka endast på platser där rökning inomhus är förbjuden. Alternativt kan du prova småäta på nötter, tugga på en tandpetare eller suger på ett strå.

Andra rökare. När vänner, familj och medarbetare röka omkring dig, är det dubbelt svårt att sluta eller undvika återfall. TIPS: Dina sociala kretsar behöver veta att du ändrar dina vanor så prata om ditt beslut att sluta. Låt dem veta att de inte kommer att kunna röka när du är i bilen med dem eller ta en fika tillsammans. På din arbetsplats, inte ta alla dina kaffepauser med enbart rökare, göra något annat istället, eller hitta icke-rökare att ha dina raster med.

Slut på en måltid. För vissa rökare, slutar en måltid innebär tänds, och utsikterna att ge upp det kan verka skrämmande. TIPS: byt det ögonblicket efter en måltid med något som en bit frukt, en (friska) dessert, en kvadrat med choklad eller ett tuggummi.

Att hantera abstinensbesvär

När du slutar röka, kommer du att uppleva ett antal fysiska symptom som kroppen drar sig ur nikotin. Nikotinabstinens börjar snabbt, vanligtvis börjar inom trettio minuter till en timme för sista cigarett och en topp ungefär två till tre dagar senare. Utsättningssymtom kan pågå i några dagar till flera veckor och skiljer sig från person till person.

Vanliga abstinensbesvär inkluderar:

  1. cigarett~~POS=TRUNC cravings
  2. Irritabilitet, frustration eller ilska
  3. Ångest eller nervositet
  4. koncentrations~~POS=TRUNC
  5. Rastlöshet
  6. ökad aptit
  7. huvudvärk
  8. Sömnlöshet
  9. Tremors
  10. ökad hosta
  11. Trötthet
  12. Förstoppning eller magbesvär
  13. Depression
  14. Minskad hjärtfrekvens

Obehaglig eftersom dessa utsättningssymtom kan vara, de är bara tillfälligt. De kommer att bli bättre inom några veckor som gifter spolas ur kroppen. Under tiden, låt dina vänner och familj vet att du inte kommer att vara dig själv och be om deras förståelse.

Hantera cigarett cravings

Undvika rökning triggers kommer att bidra till att minska lusten att röka, men du kan inte undvika cravings helt. Men cigarett cravings inte länge, så om du är frestad att lysa upp, kom ihåg att begäret kommer att passera och försöka vänta ut det. Det bidrar också till att vara beredd på förhand. Att ha en plan för att hantera cravings kommer att hålla dig från att ge in.

Distrahera dig. Diska, slå på TV: n, ta en dusch, eller ringa en vän. Aktiviteten spelar ingen roll så länge det blir ditt sinne bort av rökning.

Påminn dig själv varför du avslutar. Fokusera på dina skäl för att sluta, inklusive hälsofördelar, förbättrat utseende, pengar du sparar och förbättrad självkänsla.

Ut ur en frestande situation. Var du är eller vad du gör kan utlösa begäret. I så fall kan ett miljöombyte göra hela skillnaden.

Belöna dig själv. Förstärk dina segrar. När du segra över ett sug, ge dig själv en belöning för att hålla dig motiverad.

Förhindra viktökning när du slutar röka

Viktökning är en vanlig oro när sluta röka. Somliga använda det som en anledning att inte sluta. Även om det är sant att många rökare upp i vikt inom sex månader efter att sluta röka, är vinsten vanligtvis små – cirka fem pounds i genomsnitt – och det första vinst minskar med tiden. Det är också viktigt att komma ihåg att bära ett par extra pounds för ett par månader inte kommer att skada ditt hjärta så mycket som rökning kommer. Men gå upp i vikt är inte oundvikligt när du slutar röka.

Rökning fungerar som ett aptitnedsättande. Det dämpar också din känsla av lukt och smak. Så, efter du avslutar din aptit kommer sannolikt att öka och mat kommer att verka mer tilltalande. Viktökning kan också hända om du byter oral tillfredsställelse av rökning med att äta ohälsosamma komfort livsmedel. Därför är det viktigt att hitta andra, hälsosamma sätt att hantera stress och andra obehagliga känslor snarare än meningslösa, känslomässigt ätande.

Vårda dig själv. I stället för att vända sig till cigaretter eller mat när du känner dig stressad, orolig eller deprimerad, lära sig nya sätt att lugna dig själv.

Äta hälsosamt, varierade måltider. Ät mycket frukt, grönsaker och hälsosamma fetter. Undvik söta mat, läsk, stekt och färdigmat.

Drick mycket vatten. Dricka minst sex till åtta 8 oz. glasögon kommer att hjälpa dig att känna full och keepyou från att äta när du inte är hungrig. Vatten kommer också att hjälpa spola gifter från kroppen.

Ta en promenad. Inte bara kommer det att hjälpa dig att bränna kalorier och hålla vikten av, men det kommer också att bidra till att lindra känslor av stress och frustration som följer röka tillbakadragande.

Snack om skuld fria livsmedel. Bra alternativ inkluderar sockerfritt tuggummi, morot och selleri, eller skivad paprika eller jicama.

Medicinering och terapi för att hjälpa dig att sluta

Det finns många olika metoder som framgångsrikt har hjälpt människor att sluta röka. Du kan vara framgångsrika med den första metoden du försöker. Mer troligt, måste du prova ett antal olika metoder eller en kombination av behandlingar för att hitta de som fungerar bäst för dig.

mediciner

Rökavvänjning läkemedel kan lindra abstinenssymptom och minska suget och är mest effektiva när de används som en del av en omfattande sluta röka program övervakas av din läkare. Tala med din läkare om dina alternativ och om en anti-rökning medicinering är rätt för dig. US Food and Drug Administration (FDA) godkänt alternativ:

Nikotinersättningsterapi. Nikotinersättning innebär “ersätter” cigaretter med andra nikotin, såsom nikotintuggummi, plåster, pastill, inhalator, eller nasal spray. Det fungerar genom att leverera små och stadiga doser av nikotin i kroppen för att lindra en del av abstinensbesvär utan tjära och giftiga gaser som finns i cigaretter. Denna typ av behandling hjälper rökare att fokusera på att bryta deras psykologiska missbruk och gör det lättare att koncentrera sig på att lära sig nya beteenden och coping färdigheter.

Icke nikotin medicinering. Dessa mediciner hjälpa dig att sluta röka genom att minska suget och abstinensbesvär utan att använda nikotin. Läkemedel såsom bupropion (Zyban) och vareniklin (Chantix) är avsedda för endast kortvarig användning.

alternativa terapier

Det finns flera saker du kan göra för att sluta röka som inte involverar nikotinersättningsmedel eller receptbelagda mediciner: Fråga din läkare om en remiss eller se resurser och referenser nedan för att få hjälp att hitta kvalificerad personal i varje område.

Hypnos – Ett populärt alternativ som har gett goda resultat. Glöm allt du har sett från scenen hypnotisörer, hypnos fungerar genom att få dig i en djupt avslappnat tillstånd där du är öppen för förslag som stärker din beslutsamhet att sluta röka och öka dina negativa känslor mot cigaretter.

Akupunktur – En av de äldsta kända medicinska tekniker är akupunktur tros verka genom att utlösa frisättningen av endorfiner (naturliga smärtstillande) som gör det möjligt för kroppen att slappna av. Som en rykande stöd upphörande, kan akupunktur vara till hjälp för att hantera rökning abstinensbesvär.

Beteendeterapi – Nikotinberoende är relaterad till vanliga beteenden (ritualer) som är involverade i rökning. Beteendeterapi fokuserar på att lära sig nya coping färdigheter och bryta dessa vanor.

Motiverande Therapies – självhjälpsböcker och webbplatser kan ge ett antal olika sätt att motivera dig själv att sluta röka. Ett välkänt exempel är att beräkna de monetära besparingar. Vissa människor har kunnat hitta motivationen att sluta bara genom att beräkna hur mycket pengar de kommer att spara. Det kan vara tillräckligt för att betala för en semester.

Vad gör du om du halkar eller återfall

De flesta människor försöker sluta röka flera gånger innan de sparkar vanan för gott, så att inte slå dig själv om du börjar röka igen. Vrid återfall i en rekyl genom att lära av dina misstag. Analysera vad som hände precis innan du började röka igen, identifiera triggers eller oroshärdar du körde in och göra en ny stop-röka plan som eliminerar dem.

Det är också viktigt att betona skillnaden mellan en slip och ett återfall. Om du glider upp och röka en cigarett, betyder det inte att du inte kan få tillbaka på vagnen. Du kan välja att lära av halka och låt den motivera dig att försöka hårdare eller så kan du använda det som en ursäkt för att gå tillbaka till din rökning vana. Men valet är ditt. En slip behöver inte förvandlas till en fullt utvecklad återfall.