Hur man förlorar magefett med det hälsosamma sättet

 

Denna fråga har så många tankar: hur kan jag förlora magefett … och snabbt? Även om det inte finns någon magisk formel för mat och träning för att förlora magefett med fingret, finns det kostval, övningar och livsstilsförändringar som kan hjälpa. Här är din guide för att förstå exakt vad magefett är och hur du kan minska det med tiden.

Vad är magefett och är det farligt?

Visceralt fett, allmänt känt som magefett, är fettlagret under musklerna i buken. På grund av sin avgörande plats som omger många av dina vitala organ ger magen fett en konstant energikälla men utsätter också kroppen för skadliga gifter och hormoner. När du har för många fettceller eller dina fettceller blir för stora kan de överproducera gifter som ökar risken för kronisk inflammation, diabetes, hjärtsjukdomar och cancer. Det är därför magfett kan vara farligare än subkutant fett eller det yttre fettlagret som du kan nypa med fingrarna.

Som sagt, anledningen till att du har problem med att knäppa dina byxor kanske inte är visceralt fett: det vi kallar “magefett” i dessa dagar kan vara uppblåsthet eller vätskeansamling snarare än en fettuppbyggnad.

Vad ska jag äta för att förlora magefett?

Det finns ingen exakt diet som spränger magefett mer än andra. För att bekämpa magefett måste du överväga tidpunkten, storleken och näringskvaliteten på dina måltider för att bibehålla en hälsosam vikt, minska visceralt fett och undvika obekväm uppblåsthet. Börja med dessa tips för att börja din resa mot att förlora magefett, det hälsosamma sättet.

Undvik Belly Bloaters

Vissa kolhydrater har en tendens att absorberas dåligt i tarmarna och sedan jäsa snabbt, vilket leder till gas och uppblåsthet. Vanliga syndare inkluderar raffinerade kolhydrater och enkla sockerarter, som de som finns i bearbetade livsmedel med tillsatt socker. Överskott av natrium kan också orsaka uppblåsthet på grund av ökad vätskeansamling.

Även om det finns gott om hälsosamma förpackade livsmedel där ute, finns det lika många som inte är lika bra, så välj nyligen tillagade livsmedel för att minska ditt intag av bearbetade, förpackade livsmedel som kan orsaka maguppblåsthet. På morgonen byter du din sockerfyllda skål med spannmål till denna gröna smoothie, gjord med färsk frukt och grönsaker för att få din dag igång på rätt sätt.

Omfamna proteinets kraft

Protein tjänar en dubbel roll för att hjälpa dig att trimma magefett genom att öka muskelmassa och ämnesomsättning, samtidigt som det hjälper till att avvärja hunger. Forskning visar att en högre proteindiet ökar termogenesen, vilket innebär att du bränner mer kalorier. Att äta protein leder dessutom till en känsla av tillfredsställelse efter maten, vilket ofta gör att du äter färre kalorier senare på dagen. Dessa High Protein Breakfast Tacos är det perfekta sättet att börja din morgon och kommer att hålla dig mätt fram till lunch.

Fokus på fiber

Fiber är en typ av kolhydrater som din kropp inte kan smälta, och det hjälper till att reglera kroppens användning av socker när det långsamt passerar genom matsmältningssystemet. Ökning av ditt dagliga fiberintag kan resultera i större tillfredsställelse efter måltider, mindre blodsockerspikar och kraschar och efterföljande minskningar av mängden kalorier som äts resten av dagen.

När du försöker förlora magefett, sikta på att få minst 25 gram fiber i din kost varje dag. Livsmedel som är rika på fibrer inkluderar pulser, som linser och bönor; äpplen och päron, med skalet; nötter och frön; och korsblommiga grönsaker som broccoli och brysselkål.

Vilka övningar kan jag göra för att minska magen fett?

I en idealvärld skulle vi kunna rikta in den exakta delen av vår kropp som vi vill bränna kalorier från, men det är bara inte så det fungerar. Lyckligtvis finns det några övningar som är särskilt effektiva för att bränna fett från magen och från resten av kroppen.

Kör på en sluttning

Om ditt uppvärmningsträningspass är på löpbandet, försök att stöta upp lutningen på din maskin. Att springa på en sluttning förbränner mer kalorier än att springa på en plan yta och bygger muskler samtidigt. Hur många extra kalorier du förbränner i en lutning beror på hastighet och vikt. Du kan också införliva kullar i träning utomhus.

Högintensiv intervallträning

I stället för ett långt och lågt intensivt konditionsträning, prova konditionsträningens högintensitetsintervallträning: intensiva, snabba intervaller som gör att du är helt utmattad efter bara en 20 till 30 minuters session. Denna form av konditionsträning ökar efterbränningseffekten, så att din kropp kan fortsätta att bränna kalorier långt efter att träningen är slut. Du kan rotera mellan 30 sekunder av dina favoritövningar, med vila emellan, så länge de arbetar med olika muskelgrupper som knäböj, armhävningar och kettlebellsvängningar.

Sidoplankor

Toning din abs när du försöker förlora magefett är också viktigt. För att göra en traditionell plankrutin mer utmanande, lägg till sidoplankor. Rulla på din vänstra underarm och stapla din högra fot ovanpå din vänstra. Håll denna position i 60 sekunder och byt sedan sida. Att bara ha två kontaktpunkter snarare än fyra fungerar din kärna hårdare och utmanar också dina snedställningar.

Livsstilsförändringar för att minska magen fett

Få gott om sömn

För lite sömn eller för mycket sömn kan kasta din stress och reglerande hormoner ur banan och kan leda till viktökning. En enda natt med sömnbrist kan öka nivåerna av ghrelin (ett hormon som främjar hunger), vilket gör att du är mer benägna att äta för mycket nästa dag. Minskad sömn kan också leda till trötthet under dagen och mindre fysisk aktivitet, vilket kan vara en annan anledning till att människor som regelbundet inte får tillräckligt med sömn tenderar att gå upp i vikt.

Drick vatten konstant

Om du är uttorkad kan det vara svårt att avgöra om du är hungrig eller bara törstig. Om du är sugen på ett mellanmål på dagen, ta ett glas vatten och vänta några minuter innan du bedömer hur hungrig du verkligen är. Vatten hjälper också maten att röra sig genom matsmältningssystemet, vilket minskar känslor av uppblåsthet. Det är en bra idé att ha en vattenflaska med dig hela dagen. Lägg i gurkskivor eller färsk frukt för att ge smak.

Hoppa aldrig över en måltid

Har du någonsin bestämt dig för att hoppa över en måltid för att minska ditt dagliga kaloriantal? Trots att du sparar några kalorier för tillfället slår denna strategi nästan alltid tillbaka. När du hoppar över frukost eller någon måltid börjar du uppleva överdriven hunger som kan leda till suget efter ohälsosam mat-och många av dem. Du kan också äta snabbare än du normalt gör efter att ha hoppat över en måltid, vilket gör att du missar varningstecknen om att du är mätt och resulterar i överätning.

Slutsatsen

Det finns ingen magisk kula när det gäller att förlora magefett, men det finns vissa saker du kan göra för att påskynda processen. Att ändra vad du äter och lägga till några av dessa övningar kan hjälpa dig att bränna envis magefett.