Hur man får djupare sömn på natten

Djup sömn, även känd som delta sömn eller långsam våg sömn, är en typ av icke-REM sömn. Hjärnvågor saktar ner och kroppen återhämtar sig från dagens aktiviteter skador läker, humant tillväxthormon frigörs och toxiner rensas från hjärnvätskan. Den genomsnittliga vuxna behöver 7 till 9 timmars sömn och tillbringar 10-15% av den i djup sömn.

I vår artikel delar vi 8 tips om hur du får mer djup sömn med färre störningar.

Stäng av elektroniska enheter

Att begränsa skärmtiden på natten och stänga av din mobiltelefon före sänggåendet ger dig en chans att koppla av innan du somnar. För mycket exponering av blått ljus kan störa produktionen av melatonin, ett hormon som hjälper till att reglera dygnsrytmens sömnväckningsrytm och säger till hjärnan att det är dags för sömn på natten.

Många mobiltelefoner har nattläge, så skärmen avger orange ljus istället för blått ljus. Istället för att rulla på din telefon eller bärbara dator föreslår vi att du läser en bok eller ritar.

Om du kan kanske du vill etablera ditt sovrum som en teknikfri zon. Att göra det kan bidra till att minska sömnstörningar på natten, vilket möjligen gör att du kan sova djupare.

Håll sovrummet mörkt och svalt

Sovrummet ska vara mörkt och svalt för kvalitetssömn. Ett mörkt rum uppmuntrar till melatoninproduktion, ett cirkadianhormon som säger till hjärnan att det är dags att sova på natten.

Extrem rumstemperatur påverkar också sömnen. En studie av NIH fann att, så länge du har tillräckligt med sängöverdrag för att hålla dig tillräckligt varm för komfort, är det inte skadligt för dig att ha ett kallt rum. Faktum är att en process som kallas termoreglering hjälper kroppen att bibehålla sin kärntemperatur. Att ha ett rum som är för varmt (nära 90 grader Fahrenheit) kan dock minska djup sömn.

Även om du inte helt kan kontrollera din rumstemperatur för bättre sömn kan du ta enkla steg som att bära lätt nattkläder på sommaren, använda andningssängkläder och köpa en liten fläkt.

Du kan också förbereda dig för en sval natts sömn under dagen utan att slå på luftkonditioneringen. Håll ditt sovrum mörkt och svalt när det är dag och öppna fönster på kvällen för att uppmuntra till en uppfriskande chill.

Försök också förhindra att något ljud väcker dig genom att bära öronproppar, eftersom hjärnan fortfarande bearbetar ljud och kan signalera att kroppen vaknar om det finns för mycket störningar i miljön.

Utveckla en läggdagsrutin

Att ta ett varmt bad eller dusch och läsa en bok varje kväll hjälper dig att associera dessa aktiviteter med läggdags. En studie visade att barn sov bättre om de följde en nattlig rutin. Dessa barn upplevde en timmes mer sömn jämfört med barn som inte följde en rutin.

“Vuxna kan göra det också”, förklarar Dr. Jade Wu, sömnpsykolog, “Så länge de inte är för stränga mot sig själva, som att vara styva med att göra en rutin för sänggåendet på exakt samma sätt vid exakt samma tid varje kväll). Detta kan skapa prestationsångest för sömn.

Ställ in en konsekvent stigtid

En vakningstid skapar ett mönster och hjälper ditt cirkadiska system att vara regelbundet och robust, vilket hjälper din sömnkvalitet. Att gå och lägga sig ungefär samma tid på kvällarna blir lättare att göra när du har fastställt en vanlig stigtid. Försök att följa samma sömnväckningsschema under helgen. Det är frestande att sova i, men detta kan bryta din interna klocka och störa sömnmönster.

Välj sängkläder som andas

Sängkläder och pyjamas i bomull, Tencel och bambu gör att du sover svalt. Dessa material andas mer än tyger som polyester eller mikrofiber.

Prova Aromaterapi

Att sprida vissa eteriska oljor kan minska stress och hjälpa dig att känna dig mer avslappnad när du förbereder dig för sömn. Eteriska oljor, som lavendel och salvia, frigör spänningar och sänker hjärtfrekvensen, vilket främjar känslor av lugn. Börja sprida din favoritolja för sömn på kvällen för att hjälpa dig att slappna av.

Om du inte har en diffusor, lägg till 6 till 10 droppar av din favoritolja med sömnig tid i en sprayflaska och fyll sedan flaskan med kallt vatten. Spraya i luften strax före sänggåendet.

Följ en hälsosam kost

Undvik rika, tunga måltider strax före sänggåendet, för att äta en stor måltid och sedan ligga horisontellt kan orsaka surt återflöde. Prova istället några alternativ med låg kolhydrat före sänggåendet, som keso eller selleri med jordnötssmör. Dessa livsmedel, höga i protein och komplexa kolhydrater, kommer att dämpa hungersmärtor utan att störa sömnen.

Träna regelbundet

Måttlig till intensiv träning minst tre gånger om dagen i 30 minuter förbättrar djup sömn genom att öka din hjärtfrekvens och träna dina muskler. Aerob träning gör att kroppen släpper ut endorfiner, kemikalier som håller dig vaken. Träning ökar också din exponering för solljus när du tränar utomhus och minskar melatoninproduktionen under dagen. Efter ett träningspass svalnar kroppen och sjunker i temperatur, endorfinnivåerna minskar och du känner dig sömnig.

Den bästa tiden att träna är på morgonen eller eftermiddagen. Försök att undvika att träna strax före sänggåendet, eftersom det kan vara överstimulerande och göra det svårt att slå sig ner.

Köp en ny madrass och en ny kudde

Om du fortfarande kämpar med sömnen kan problemet vara din madrass och kudde och det kan vara dags för en uppgradering. Leta efter en madrass av hög kvalitet och stödkudde för långvarig komfort och stöd.

Fördelar med djup sömn

Djup sömn är det djupaste stadiet av NREM-sömn (icke-snabb ögonrörelse) hjärnaktivitet saktar ner och muskler slappnar av under djup sömn. Under djup sömn minskar stresshormonet kortisol. Djup sömn ökar också immunförsvaret genom att producera proteiner som kallas cytokiner, som bekämpar infektioner och sjukdomar.

Om du inte upplever djup sömn konsekvent har du en högre risk att utveckla hälsotillstånd, inklusive hjärtsjukdomar och Alzheimers.

Forskare gjorde en sömnstudie med möss för att se effekterna av dålig sömn i artärerna. Möss med normalt sömnschema hade mindre plackuppbyggnad, men sömnberövade möss visade en betydande mängd plack, vilket ledde till högt blodtryck och satte mössen högre risk för hjärtsjukdom.

Att prioritera sömn kan hålla dig vid god hälsa, som vi upptäckte när vi undersökte sambandet mellan sömn och sjukdom.

Slutsats

Djup sömn möjliggör tillväxt och reparation av muskelvävnad och regenererar celler. När du inte får tillräckligt med djup sömn kan du vakna och känna dig öm och kanske kämpa för att koncentrera dig. Att ta steg som att rulla ner före sänggåendet och stänga av elektroniska enheter en timme före sängen kan inducera sömn genom att koppla av kropp och själ. Att följa dessa sömntips kan hjälpa dig att få den djupa sömnen du behöver så att du känner dig som bäst.