A mély alvás, más néven delta alvás vagy lassú hullámú alvás, a nem REM alvás egyik típusa. Az agyhullámok lelassulnak, és a test felépül a napi tevékenységből. A sérülések gyógyulnak, felszabadul az emberi növekedési hormon, és a toxinok kitisztulnak a cerebrospinalis folyadékból. Az átlagos felnőttnek 7–9 óra alvásra van szüksége, és ennek 10-15% -át mély alvásban tölti.
Cikkünkben 8 tippet osztunk meg arról, hogyan lehet több mély alvást aludni kevesebb zavar nélkül.
Kapcsolja ki az elektronikus eszközöket
Az éjszakai képernyőidő korlátozása és a mobiltelefon lefekvés előtti kikapcsolása lehetőséget ad arra, hogy elaludjon, mielőtt elalszik. A túl sok kékfény-expozíció megzavarhatja a melatonin-termelést, egy olyan hormont, amely segít szabályozni a cirkadián alvás-ébrenlét ritmust, és elmondja az agynak, hogy itt az ideje az éjszakai alvásnak.
Sok mobiltelefon éjjeli üzemmóddal rendelkezik, így a képernyő kék helyett narancssárga fényt ad. A telefonon vagy a laptopon való görgetés helyett azt javasoljuk, hogy olvasson el egy könyvet vagy rajzot.
Ha teheti, érdemes a hálószobáját tech-mentes zónának létrehoznia. Ez hozzájárulhat az éjszakai alvászavarok csökkentéséhez, ami lehetővé teszi, hogy mélyebben aludjon.
Tartsa a hálószobát sötéten és hűvösen
A hálószobának sötétnek és hűvösnek kell lennie a minőségi alvás érdekében. A sötét szoba ösztönzi a melatonin termelését, egy cirkadián hormont, amely elmondja az agynak, hogy ideje aludni éjszaka.
Az extrém szobahőmérséklet az alvást is befolyásolja. Az NIH tanulmánya megállapította, hogy mindaddig, amíg elegendő ágyneműje van ahhoz, hogy elég meleg maradjon a kényelem érdekében, a hideg helyiség megléte nem káros az alvásra. Valójában a hőszabályozásnak nevezett folyamat segíti a testet a belső hőmérséklet fenntartásában. A túl forró (közel 90 Fahrenheit fokig terjedő) szoba csökkentheti a mély alvást.
Még akkor is, ha nem tudja teljesen szabályozni szobahőmérsékletét a jobb alvás érdekében, egyszerű lépéseket tehet, például nyáron könnyű hálóinget viselhet, lélegző ágyneműt használhat, és vásárolhat egy kis ventilátort.
Felkészülhet egy hűvös éjszakai pihenésre is a nap folyamán, a légkondicionáló bekapcsolása nélkül. Tartsa sötétben és hűvös hálószobáját, amikor nappal van, és este nyissa ki az ablakokat, hogy ösztönözze a frissítő hideget.
Ezenkívül próbáljon meg megakadályozni, hogy bármilyen hang ébresszen fel, füldugók viselésével, mivel az agy még mindig zajokat dolgoz fel, és jelezheti a test felébredését, ha a környezetben túl sok a zavar.
Készítsen lefekvési rutint
Forró fürdő vagy zuhanyzó használata és minden este egy könyv elolvasása segít elméjében ezeket a tevékenységeket lefekvéssel társítani. Egy tanulmány megállapította, hogy a gyerekek jobban alszanak, ha éjszakai rutint követnek. Ezek a gyerekek egy órával többet aludtak át, mint azok a gyerekek, akik nem követték a rutint.
“A felnőttek is meg tudják ezt csinálni” – magyarázza Dr. Jade Wu, alváspszichológus. “Mindaddig, amíg nem túl szigorúak önmagukkal szemben, például merevek lennének abban, hogy lefekvési rutinokat ugyanúgy végezzenek, ugyanabban az időben, minden időben. este). Ez teljesítmény-szorongást kelthet az alvás során.
Állítson be következetes emelkedési időt
Az ébrenléti idő egy mintát hoz létre, és segíti a cirkadián rendszerét abban, hogy rendszeres és robusztus legyen, ami elősegíti az alvás minőségét. Esténként körülbelül ugyanabban az időben lefeküdni könnyebb lesz, ha megállapítottad a rendszeres emelkedési időt. Próbálja meg ugyanazt az alvás-ébrenlét menetrendet követni a hétvégén. Csábító aludni, de ez megtörheti a belső óráját és megzavarhatja az alvási szokásokat.
Válassza a Lélegző ágyneműt
Pamutból, Tencelből és bambuszból készült ágynemű és pizsama biztosítja a hűvös alvást. Ezek az anyagok lélegzőbbek, mint a szövetek, mint a poliészter vagy a mikroszálas.
Próbálja ki az aromaterápiát
Bizonyos illóolajok diffundálása csökkentheti a stresszt és segíthet abban, hogy nyugodtabbnak érezze magát az alvásra való felkészülés során. Az illóolajok, mint például a levendula és a clary zsálya, oldják a feszültséget és csökkentik a pulzusszámot, elősegítve a nyugalom érzését. Este kezdje el diffúzálni kedvenc alvási illóolaját, hogy segítsen a szélben.
Ha nincs diffúzora, adjon 6-10 csepp kedvenc álmos illóolajat egy spray-palackba, majd töltse fel az üveget hideg vízzel. Permetezzünk közvetlenül a lefekvés előtt.
Kövesse az egészséges étrendet
Kerülje a gazdag, nehéz ételeket közvetlenül lefekvés előtt, mert egy nagy étel elfogyasztása, majd vízszintes fekvése savas refluxot okozhat. Ehelyett próbáljon meg néhány alacsony szénhidráttartalmú lehetőséget lefekvés előtt, például túrót vagy zellert mogyoróvajjal. Ezek a magas fehérjetartalmú és összetett szénhidráttartalmú ételek megfékezik az éhségfájdalmakat anélkül, hogy megzavarnák az alvást.
Rendszeres testmozgás
A mérsékelt és intenzív testmozgás naponta legalább háromszor, 30 percig javítja a mély alvást a pulzusszám növelésével és az izmok megterhelésével. Az aerob testmozgás hatására a test felszabadítja az endorfint, az ébren tartó vegyi anyagokat. Az edzés növeli a napfénynek való kitettséget, amikor a szabadban sportol, és csökkenti a melatonin termelését a nap folyamán. Edzés után a test lehűl és csökken a hőmérséklet, csökken az endorfinszint, és álmosnak érzi magát.
A testmozgás legjobb ideje reggel vagy délután. Próbáljon kerülni a testmozgást közvetlenül lefekvés előtt, mert ez lehet, hogy túl stimulálja, és megnehezíti a lemerülést.
Vásároljon új matracot és új párnát
Ha még mindig alvással küzd, akkor a probléma lehet a matrac és a párna, és itt az ideje a frissítésnek. Keressen egy kiváló minőségű matracot és támogató párnát a tartós kényelem és támogatás érdekében.
A mély alvás előnyei
A mély alvás a NREM-alvás (a nem gyors szemmozgás) legmélyebb szakasza lelassul és az izmok ellazulnak a mély alvás során. A mély alvás során a kortizol stresszhormon csökken. A mély alvás emeli az immunrendszert azáltal, hogy citokineknek nevezett fehérjéket termel, amelyek leküzdik a fertőzéseket és betegségeket.
Ha nem tapasztalja a mély alvást következetesen, akkor nagyobb a kockázata az egészségi állapotok kialakulásának, beleértve a szívbetegségeket és az Alzheimer-kórt.
A kutatók alvásvizsgálatot végeztek egerekkel, hogy megnézzék a rossz alvás hatásait az artériákban. A normál alvási rendű egereknél kevesebb plakk képződött, de az alváshiányos egerek jelentős mennyiségű lepedéket mutattak, ami magas vérnyomáshoz vezetett, és az egereknek nagyobb volt a szívbetegség kockázata.
Az alvás rangsorolása jó egészségnek örvendhet, amint azt az alvás és a betegség összefüggéseinek vizsgálatakor megállapítottuk.
Következtetés
A mély alvás lehetővé teszi az izomszövet növekedését és helyreállítását, valamint regenerálja a sejteket. Ha nem alsz eleget mélyen, fájó érzésre ébredhet, és megküzdhet a koncentrációval. Az olyan lépések megtétele, mint lefekvés előtt lefelé fordulás és az elektronikus eszközök kikapcsolása egy órával lefekvés előtt, alvást idézhet elő a test és az elme ellazításával. Ezen alvási tippek követése segíthet a szükséges mély alvásban, hogy a legjobban érezze magát.