Hogyan lehet elveszíteni a hasi zsírt egészséges módon

 

Ez a kérdés oly sok fejben jár: hogyan veszíthetem el a hasi zsírt … és gyorsan? Bár nincs varázslatos formula az ételekből és a testmozgásból, amellyel a hasi zsírt elveszítheti az ujjaival, vannak olyan táplálkozási lehetőségek, gyakorlatok és életmódbeli változtatások, amelyek segíthetnek. Íme az útmutató, hogy pontosan megértse, mi a hasi zsír, és hogyan csökkentheti azt idővel.

Mi a hasi zsír és veszélyes?

A zsigeri zsír, közismert nevén a hasi zsír, a hasizmok alatti zsírréteg. A létfontosságú elhelyezkedésének köszönhetően számos létfontosságú szervét körülveszi, a hasi zsír állandó energiaforrást biztosít, de a szervezetet káros toxinoknak és hormonoknak is kiteszi. Ha túl sok zsírsejt van, vagy a zsírsejtek túl nagyok, túltermelhetik a toxinokat, amelyek növelik a krónikus gyulladás, cukorbetegség, szívbetegségek és rák kockázatát. Ez az oka annak, hogy a hasi zsír veszélyesebb lehet, mint a bőr alatti zsír vagy a külső zsírréteg, amelyet ujjaival csíphet.

Ennek ellenére nem a zsigeri zsír az oka annak, hogy a nadrágod gombolásával baj van: amit mostanában “hasi zsírnak” nevezünk, az inkább a puffadás vagy a vízvisszatartás, mint a zsír felhalmozódása.

Mit egyek a hasi zsír elvesztéséhez?

Nincs olyan pontos étrend, amely jobban hasítja a hasi zsírt, mint mások. Inkább a hasi zsír elleni küzdelemhez figyelembe kell vennie az étkezések időzítését, méretét és táplálkozási minőségét az egészséges testsúly fenntartása, a zsigeri zsír csökkentése és a kellemetlen puffadás elkerülése érdekében. Kezdje ezekkel a tippekkel, hogy elkezdje útját a hasi zsír elvesztéséhez, az egészséges módon.

Kerülje a hasfúvókat

Bizonyos szénhidrátok hajlamosak rosszul felszívódni a belekben, majd gyorsan erjednek, ami gázhoz és puffadáshoz vezet. A gyakori bűnösök közé tartoznak a finomított szénhidrátok és az egyszerű cukrok, mint például a hozzáadott cukrot tartalmazó feldolgozott élelmiszerekben. A felesleges nátrium puffadást is okozhat a fokozott vízvisszatartás miatt.

Bár rengeteg egészséges csomagolt étel létezik, ugyanannyi van, ami nem olyan nagyszerű, ezért a legtöbbször frissen készített ételeket válasszon, hogy csökkentse a feldolgozott, csomagolt élelmiszerek bevitelét, amelyek haspuffadást okozhatnak. Reggel cserélje le cukorral teli gabonapelyhet erre a zöld turmixra, amelyet friss gyümölcsökből és zöldségekből készítenek, hogy a nap megfelelően kezdődjön.

Fogadd el a fehérje erejét

A fehérje kettős szerepet játszik abban, hogy csökkentse a hasi zsírt azáltal, hogy növeli az izomtömeget és az anyagcserét, ugyanakkor segít elhárítani az éhséget. A kutatások azt mutatják, hogy a magasabb fehérjetartalmú étrend növeli a termogenezist, ami azt jelenti, hogy több kalóriát éget el. Ezenkívül a fehérjefogyasztás az étkezés után fokozott elégedettséghez vezet, ami gyakran kevesebb kalóriát fogyaszt a nap folyamán. Ezek a magas fehérjetartalmú reggeli Tacók tökéletes módja a reggeli kezdésnek, és ebédig jóllakottnak érzi magát.

Fókuszban a rost

A rost olyan típusú szénhidrát, amelyet a szervezet nem tud megemészteni, és segít szabályozni a szervezet cukorfelhasználását, mivel lassan áthalad az emésztőrendszeren. A napi rostbevitel növelése nagyobb elégedettséget eredményezhet étkezések után, kevesebb vércukorszint -emelkedést és összeomlást, valamint a nap hátralévő részében elfogyasztott kalóriamennyiség csökkenését eredményezheti.

Ha a hasi zsírt próbálja elveszíteni, törekedjen arra, hogy naponta legalább 25 gramm rostot juttasson az étrendjébe. A rostokban gazdag élelmiszerek közé tartoznak a hüvelyesek, például a lencse és a bab; alma és körte, héjjal; diófélék és magvak; és keresztesvirágú zöldségek, mint a brokkoli és a kelbimbó.

Milyen gyakorlatokat végezhetek a hasi zsír csökkentésére?

Egy ideális világban pontosan azt a testrészt tudjuk megcélozni, amelyből kalóriát szeretnénk elégetni, de ez nem így működik. Szerencsére van néhány gyakorlat, amelyek különösen hatékonyak a hasi terület és a test többi részének zsírégetésében.

Fuss lejtőn

Ha a bemelegítő kardioedzés a futópadon van, próbálja felfelé emelni a gép lejtését. A lejtőn való futás több kalóriát éget el, mint a sík felületen futás, ugyanakkor izomépítést is végez. Az, hogy mennyi extra kalóriát éget lejtőn, a sebességtől és a súlytól függ. A dombokat a szabadtéri edzésekbe is beépítheti.

Nagy intenzitású intervallum edzés

A hosszú és alacsony intenzitású kardioedzés helyett próbálja ki a magas intenzitású intervallum edzésmódszert: intenzív, gyors tempójú intervallumokat, amelyek 20–30 perces edzés után teljesen kimerülnek. Ez a kardióedzési forma fokozza az utóégetési hatást, lehetővé téve a szervezet számára, hogy az edzés befejezése után is sokáig elégetje a kalóriákat. 30 másodpercig forgathatja kedvenc gyakorlatait, közben pihenhet, amíg különböző izomcsoportokat dolgoznak, például guggolást, fekvőtámaszt és kettlebell lengést.

Oldallapok

A hasizom tonizálása a hasi zsír elvesztése során is döntő fontosságú. Annak érdekében, hogy a hagyományos deszka rutin nehezebb legyen, adjon hozzá oldalsó deszkákat. Guruljon a bal alkarjára, és rakja jobb lábát a bal oldalára. Tartsa ezt a pozíciót 60 másodpercig, majd váltson oldalt. Ha csak kettő érintkezési pontja van, nem pedig négy, akkor keményebben dolgozik a magján, és kihívások elé állítja a ferdéket is.

Életmódbeli változtatások a hasi zsír csökkentésére

Aludj sokat

A túl kevés alvás vagy túl sok alvás kiszoríthatja a stresszt és a szabályozó hormonokat, és súlygyarapodáshoz vezethet. Egyetlen éjszakai alváshiány növelheti a ghrelin (az éhséget elősegítő hormon) szintjét, és így nagyobb valószínűséggel fogyaszthat másnap túlevést. A csökkent alvás a nap folyamán fáradtsághoz és kevesebb fizikai aktivitáshoz is vezethet, ami egy másik oka annak, hogy azok az emberek, akik rendszeresen nem alszanak eleget, hajlamosak a súlygyarapodásra.

Folyamatosan igyon vizet

Ha kiszáradt, akkor nehéz megmondani, hogy éhes vagy csak szomjas. Ha napközbeni snackre vágyik, igyon egy pohár vizet, és várjon néhány percet, mielőtt újraértékeli, mennyire éhes. A víz segít az ételeknek az emésztőrendszeren való áthaladásában, csökkentve a puffadás érzését. Érdemes egész nap vizes palackot magánál tartani. Adjon hozzá uborkaszeleteket vagy friss gyümölcsöt, hogy illatozó legyen.

Soha ne hagyja ki az étkezést

Elhatározta, hogy kihagy egy étkezést, hogy csökkentse a napi kalóriaszámot? Annak ellenére, hogy pillanatnyilag megtakarított néhány kalóriát, ez a stratégia szinte mindig visszaüt. Ha kihagyja a reggelit vagy bármely étkezést, túlzott éhségérzetet tapasztal, ami egészségtelen ételek iránti vágyhoz vezethet-és sok ilyen. Előfordulhat, hogy az étkezés kihagyása után gyorsabban is eszik, mint általában, emiatt hiányoznak a figyelmeztető jelek arról, hogy jóllakott, és túlevést okoz.

A következtetés

Noha nincs mágikus golyó a hasi zsír elvesztésében, bizonyos dolgokat tehet, hogy segítsen felgyorsítani a folyamatot. Az étkezés megváltoztatása és néhány ilyen gyakorlat hozzáadása segíthet a makacs hasi zsírégetésben.