Diepe slaap, ook bekend als delta-slaap of slow-wave-slaap, is een vorm van niet-REM-slaap. Hersengolven vertragen en het lichaam herstelt van de dagelijkse activiteiten, verwondingen genezen, menselijk groeihormoon komt vrij en gifstoffen worden uit het hersenvocht verwijderd. De gemiddelde volwassene heeft 7 tot 9 uur slaap nodig en besteedt 10-15% daarvan in diepe slaap.
In ons artikel delen we 8 tips om met minder onderbrekingen dieper te slapen.
Schakel elektronische apparaten uit
Door ‘s nachts de schermtijd te beperken en uw mobiele telefoon uit te schakelen voordat u naar bed gaat, kunt u ontspannen voordat u in slaap valt. Te veel blootstelling aan blauw licht kan de melatonineproductie verstoren, een hormoon dat helpt bij het reguleren van het circadiane slaap-waakritme en de hersenen vertelt dat het tijd is om ‘s nachts te slapen.
Veel mobiele telefoons hebben een nachtmodus, waardoor het scherm oranje licht geeft in plaats van blauw licht. In plaats van te scrollen op je telefoon of laptop, raden we je aan een boek of tekening te lezen.
Als je kunt, wil je misschien je slaapkamer inrichten als een technologievrije zone. Dit kan helpen om ‘s nachts slaapverstoorders te verminderen, waardoor u mogelijk dieper kunt slapen.
Houd de slaapkamer donker en koel
De slaapkamer moet donker en koel zijn voor een goede nachtrust. Een donkere kamer stimuleert de aanmaak van melatonine, een circadiaans hormoon dat de hersenen vertelt dat het tijd is om ‘s nachts te slapen.
Extreme kamertemperatuur beïnvloedt ook de slaap. Uit een onderzoek van de NIH bleek dat, zolang je genoeg dekbedden hebt om warm genoeg te blijven voor comfort, een koude kamer niet schadelijk is voor de slaap. In feite helpt een proces dat thermoregulatie wordt genoemd, het lichaam om zijn kerntemperatuur te handhaven. Het hebben van een kamer die te warm is (bijna 90 graden Fahrenheit) kan de diepe slaap echter verminderen.
Zelfs als u uw kamertemperatuur niet volledig kunt regelen voor een betere nachtrust, kunt u eenvoudige stappen nemen, zoals het dragen van lichte nachtkleding in de zomer, het gebruik van ademend beddengoed en de aanschaf van een kleine ventilator.
Ook kunt u zich overdag voorbereiden op een koele nachtrust, zonder de airco aan te zetten. Houd je slaapkamer donker en koel als het overdag is en open ‘s avonds de ramen om een verfrissende kou aan te moedigen.
Probeer ook te voorkomen dat geluid je wakker maakt door oordopjes te dragen, aangezien de hersenen nog steeds geluid verwerken en het lichaam een signaal kunnen geven om wakker te worden als er te veel verstoring in de omgeving is.
Ontwikkel een bedtijdroutine
Door elke avond een warm bad of een warme douche te nemen en een boek te lezen, kan je geest deze activiteiten associëren met bedtijd. Uit een onderzoek bleek dat kinderen beter sliepen als ze een nachtelijke routine volgden. Deze kinderen hadden een uur meer slaap dan kinderen die geen routine volgden.
“Volwassenen kunnen dit ook”, legt Dr. Jade Wu, slaappsycholoog uit, “Zolang ze niet te streng voor zichzelf zijn, zoals rigide zijn in het doen van een bedtijdroutine op exact dezelfde manier op exact dezelfde tijd elke avond). Dit kan faalangst creëren om te slapen.
Stel een consistente stijgtijd in
Een wektijd legt een patroon vast en helpt uw circadiane systeem regelmatig en robuust te zijn, wat uw slaapkwaliteit ten goede komt. ‘S Avonds rond dezelfde tijd naar bed gaan, wordt gemakkelijker als u eenmaal een vaste tijd hebt ingesteld om op te staan. Probeer in het weekend hetzelfde slaap-waakschema te volgen. Het is verleidelijk om uit te slapen, maar dit kan je interne klok breken en je slaappatroon verstoren.
Kies ademend beddengoed Be
Beddengoed en pyjama’s van katoen, Tencel en bamboe zorgen ervoor dat je koel slaapt. Deze materialen zijn beter ademend dan stoffen zoals polyester of microvezel.
Probeer aromatherapie
Het verspreiden van bepaalde essentiële oliën kan stress verminderen en u helpen om u meer ontspannen te voelen terwijl u zich voorbereidt op het slapen. Essentiële oliën, zoals lavendel en salie, laten spanning los en verlagen de hartslag, waardoor een gevoel van kalmte wordt bevorderd. Begin ‘s avonds met het verspreiden van je favoriete essentiële slaapolie om je te helpen ontspannen.
Als je geen diffuser hebt, voeg dan 6 tot 10 druppels van je favoriete essentiële olie voor slaperigheid toe aan een spuitfles en vul de fles vervolgens met koud water. Spray vlak voor het slapengaan in de lucht.
Volg een gezond dieet
Vermijd rijke, zware maaltijden vlak voor het slapengaan, omdat het eten van een grote maaltijd en vervolgens horizontaal liggen zure terugvloeiing kan veroorzaken. Probeer in plaats daarvan wat koolhydraatarme opties voor het slapengaan, zoals kwark of selderij met pindakaas. Deze voedingsmiddelen, rijk aan eiwitten en complexe koolhydraten, verminderen hongerpijn zonder je slaap te verstoren.
Oefen regelmatig
Matige tot intensieve lichaamsbeweging, minstens drie keer per dag gedurende 30 minuten, verbetert de diepe slaap door uw hartslag te verhogen en uw spieren te trainen. Aërobe oefening zorgt ervoor dat het lichaam endorfines aanmaakt, chemicaliën die je wakker houden. Sporten verhoogt ook uw blootstelling aan zonlicht wanneer u buiten sport en vermindert de aanmaak van melatonine gedurende de dag. Na een training koelt het lichaam af en daalt de temperatuur, daalt het endorfinegehalte en voel je je slaperig.
De beste tijd om te sporten is in de ochtend of middag. Probeer vlak voor het slapengaan sporten te vermijden, omdat dit overprikkeld kan zijn en het moeilijk kan maken om tot rust te komen.
Koop een nieuwe matras en een nieuw kussen
Als je nog steeds moeite hebt met slapen, kan het probleem je matras en kussen zijn en is het misschien tijd voor een upgrade. Zoek naar een matras van hoge kwaliteit en een ondersteunend kussen voor langdurig comfort en ondersteuning.
Voordelen van diepe slaap
Diepe slaap is het diepste stadium van NREM-slaap (niet-snelle oogbeweging). De hersenactiviteit vertraagt en spieren ontspannen tijdens diepe slaap. Tijdens de diepe slaap neemt het stresshormoon cortisol af. Diepe slaap stimuleert ook het immuunsysteem door eiwitten te produceren die cytokines worden genoemd en die infecties en ziekten bestrijden.
Als u niet consequent diepe slaap ervaart, heeft u een hoger risico op het ontwikkelen van gezondheidsproblemen, waaronder hartaandoeningen en de ziekte van Alzheimer.
Onderzoekers deden een slaaponderzoek met muizen om de effecten van slecht slapen in de bloedvaten te zien. Muizen met een normaal slaapschema hadden minder plaque-opbouw, maar muizen met slaapgebrek vertoonden een aanzienlijke hoeveelheid plaque, wat leidde tot hoge bloeddruk en de muizen een hoger risico op hartaandoeningen gaf.
Als u prioriteit geeft aan slaap, blijft u mogelijk in goede gezondheid, zoals we ontdekten toen we de correlaties tussen slaap en ziekte onderzochten.
Conclusie
Diepe slaap maakt de groei en reparatie van spierweefsel mogelijk en regenereert cellen. Als u niet voldoende diep slaapt, kunt u wakker worden met een pijnlijk gevoel en moeite hebben om u te concentreren. Het nemen van maatregelen zoals ontspannen voor het slapengaan en het uitschakelen van elektronische apparaten een uur voor het slapengaan, kan slaap veroorzaken door lichaam en geest te ontspannen. Het volgen van deze slaaptips kan je helpen om de diepe slaap te krijgen die je nodig hebt, zodat je je op je best voelt.