Hoe te stoppen met roken: tips voor het schoppen van uw sigaret gewoonte voor een goede

We kennen allemaal de gezondheidsrisico’s van roken, maar dat maakt het niet gemakkelijker om af te kicken. Of u nu een tiener roker of een heel leven pack-a-dag roker, stoppen kan echt moeilijk zijn. De nicotine in sigaretten biedt een snelle en betrouwbare manier om uw vooruitzichten te verhogen, stress, en tot rust komen. Om succesvol te stoppen met roken, moet u niet alleen uw gedrag te veranderen en omgaan met nicotine ontwenningsverschijnselen, maar ook gezondere manieren om uw stemmingen te beheren. Met de juiste game plan, hoewel, kunt u de verslaving te breken en toetreden tot de miljoenen mensen die de gewoonte hebben geschopt ten goede.

Waarom is stoppen met roken zo moeilijk?

Het roken van tabak is zowel een lichamelijke verslaving en een psychologische gewoonte. De nicotine uit sigaretten zorgt voor een tijdelijke en verslavend hoog. Het wegwerken van dat regelmatige fix van nicotine zal ertoe leiden dat uw lichaam om fysieke ontwenningsverschijnselen en hunkeren ervaren. Vanwege nicotine feel good effect op de hersenen, kunt u ook zijn gewend geraakt aan het roken worden als een manier van omgaan met stress, depressie, angst, of zelfs verveling.

Op hetzelfde moment wordt de handeling van het roken ingebakken als een dagelijks ritueel. Het kan een automatische reactie voor u om een ​​sigaret met je ‘s ochtends koffie te roken, terwijl het nemen van een onderbreking van het werk of op school, of tijdens uw woon-werkverkeer naar huis aan het eind van een lange dag. Misschien vrienden, familieleden en collega’s rook, en het heeft een deel van de manier waarop u met hen te worden.

Om succesvol te stoppen met roken, moet u zowel de verslaving en de gewoonten en routines die meegaan met het aan te pakken. Maar het kan worden gedaan. Met de juiste ondersteuning en de combinatie van strategieën, elk kan roker stoppen – zelfs als u hebt geprobeerd en meerdere malen gefaald voorheen.

Uw persoonlijke stoppen met roken plannen

Terwijl sommige rokers succesvol stoppen door te gaan cold turkey, de meeste mensen het beter doen met een plan om zich op koers te houden. Een goed plan richt zich zowel op de korte termijn uitdaging van het stoppen met roken en de lange termijn uitdaging van het voorkomen van terugval. Het moet ook worden afgestemd op uw specifieke behoeften en rookgewoonten.

Neem de tijd om na te denken over wat voor soort roker u bent, welke momenten van je leven oproep voor een sigaret, en waarom. Dit zal u helpen om te bepalen welke tips, technieken of therapieën het meest voordelig voor u kan zijn.

Is het een zeer slechte verslaving (meer dan een pakje per dag)? Of bent u meer van een sociale roker? Zou een eenvoudige nicotinepleister het werk doen?

Zijn er bepaalde activiteiten, plaatsen of mensen die je associeert met roken? Voelt u de behoefte om te roken bij elke maaltijd?

Heeft u bereiken voor sigaretten wanneer je gestresst voelt of omlaag? Of is uw roken van sigaretten gekoppeld aan andere verslavingen, zoals alcohol of gokken?

Identificeer uw roken triggers

Een van de beste dingen die je kunt doen om jezelf te stoppen is om de dingen die je wilt roken, met inbegrip van specifieke situaties, activiteiten, gevoelens, en mensen te identificeren.

Houd een verlangen tijdschrift

Een verlangen tijdschrift kan u helpen nul in op uw patronen en triggers. Voor een week of zo in de aanloop naar uw stopdatum, een logboek bijhouden van je roken. Let op de momenten elke dag wanneer u een sigaret hunkert:

  1. Hoelaat was het?
  2. Hoe intens was het verlangen (op een schaal van 1-10)?
  3. Wat was je aan het doen?
  4. Met wie was je?
  5. Hoe voelde je je?
  6. Hoe voelde je je na het roken?

Rook je om onaangename of overweldigende gevoelens te verlichten?

Het beheren van onprettige gevoelens zoals stress, depressie, eenzaamheid, angst, en angst zijn enkele van de meest voorkomende redenen waarom volwassenen roken. Als je een slechte dag, kan het lijken alsof sigaretten zijn je enige vriend. Zo veel comfort sigaretten te verstrekken, hoewel, het is belangrijk om te onthouden dat er gezonder (en meer effectieve) manieren om onaangename gevoelens in toom te houden. Deze kunnen onder meer oefenen, mediteren, met behulp van sensorische ontspanning strategieën, en het beoefenen van eenvoudige ademhalingsoefeningen.

Voor veel mensen is een belangrijk aspect van het stoppen met roken is om alternatieve manieren om deze moeilijke gevoelens behandelen zonder met roken. Zelfs wanneer sigaretten zijn niet langer een deel van je leven, de pijnlijke en onplezierige gevoelens die u hebt gevraagd om te roken in het verleden blijven behouden. Dus, het is de moeite waard om enige tijd na te denken over de verschillende manieren waarop u van plan bent om te gaan met stressvolle situaties en de dagelijkse irritaties die je normaal gesproken zou hebben voor het bereiken van een sigaret.

Tips voor het vermijden van gemeenschappelijke triggers

Alcohol. Veel mensen hebben een gewoonte van het roken wanneer ze drinken. TIP: overschakelen op non-alcoholische dranken of drink alleen op plaatsen waar het rookverbod. Als alternatief, probeer snacken op noten, kauwen op een cocktail stick of op een rietje zuigt.

Andere rokers. Als vrienden, familie en collega’s te roken om je heen, is het dubbel zo moeilijk om te stoppen of terugval te voorkomen. TIP: Uw sociale kringen moeten weten dat u het wijzigen van uw gewoonten, zodat praten over uw beslissing om te stoppen. Laat ze weten dat ze niet in staat zijn om te roken als je in de auto met hen of het nemen van een koffiepauze samen. In uw werkplek, niet al uw koffiepauzes met slechts rokers nemen, iets anders doen, of vind niet-rokers om uw pauzes hebben.

Einde van een maaltijd. Voor sommige rokers, het beëindigen van een maaltijd betekent oplichten, en het vooruitzicht van het geven die omhoog kan ontmoedigend lijken. TIP: vervang dat moment na een maaltijd met iets, zoals een stuk fruit, een (gezonde) dessert, een vierkant van chocolade, of een stukje kauwgum.

Omgaan met nicotine ontwenningsverschijnselen

Zodra je stopt met roken, zul je een aantal fysieke symptomen als uw lichaam zich terugtrekt uit nicotine. Nicotine terugtrekking snel begint, begint meestal binnen dertig minuten tot een uur van de laatste sigaret en ongeveer twee tot drie dagen later een piek. Ontwenningsverschijnselen kan duren voor een paar dagen tot enkele weken en verschillen van persoon tot persoon.

Common nicotine ontwenningsverschijnselen zijn onder meer:

  1. sigaret hunkeren
  2. Prikkelbaarheid, frustratie of woede
  3. Angst of nervositeit
  4. Moeite met concentreren
  5. Rusteloosheid
  6. toegenomen eetlust
  7. hoofdpijn
  8. Slapeloosheid
  9. Tremors
  10. toegenomen hoesten
  11. Vermoeidheid
  12. Constipatie of maagklachten
  13. Depressie
  14. Verlaagde hartslag

Onaangename omdat deze ontwenningsverschijnselen kunnen zijn, ze zijn slechts van tijdelijke aard. Zij zullen beter in een paar weken als de giftige stoffen worden gespoeld uit uw lichaam. In de tussentijd, laat je vrienden en familie weten dat u niet uw gebruikelijke zelf zal worden en vragen voor hun begrip.

Beheren sigaret hunkeren

Het vermijden van roken triggers zal bijdragen tot het verminderen van de drang om te roken, maar je kunt niet hunkeren helemaal te vermijden. Maar sigaret onbedwingbare trek duren niet lang, dus als je in de verleiding om oplichten, bedenk dan dat het verlangen zal passeren en proberen om het uit te wachten. Het helpt ook om te worden voorbereid op voorhand. Het hebben van een plan om te gaan met het hunkeren naar zal helpen houden u uit te geven.

Leid jezelf. Laat de gerechten, zet de TV, een douche nemen, of bel een vriend. De activiteit duurt niet zo lang als het wordt je gedachten af van het roken toe.

Herinner jezelf af waarom je stoppen. Focus op uw redenen om te stoppen, met inbegrip van de voordelen voor de gezondheid, verbeterd uiterlijk, geld u opslaat, en het gevoel van eigenwaarde.

Ga uit van een verleidelijk situatie. Waar je bent of wat je doet kan het activeren van de hunkering. Als dat zo is, kan een verandering van omgeving het verschil maken.

Beloon jezelf. Versterk je overwinningen. Wanneer je triomf over een verlangen, geef jezelf een beloning voor jezelf gemotiveerd te houden.

Het voorkomen van gewichtstoename na het stoppen met roken

Gewichtstoename is een gemeenschappelijk belang bij het stoppen met roken. Sommige mensen gebruiken het zelfs als een reden om niet te stoppen. Hoewel het waar is dat veel rokers op gewicht binnen zes maanden na het stoppen met roken, de winst is meestal klein – ongeveer vijf pond gemiddeld – en dat de eerste winst verloop van tijd afneemt. Het is ook belangrijk om te onthouden dat het dragen van een paar extra ponden voor een paar maanden zal uw hart niet zo veel als roken zal kwetsen. Maar het verkrijgen van gewicht is niet onvermijdelijk als je stoppen met roken.

Roken fungeert als een eetlustremmer. Het dempt ook je gevoel van geur en smaak. Dus, na je stopt, je eetlust zal waarschijnlijk toenemen en voedsel zal meer aantrekkelijk lijken. Gewichtstoename kan ook gebeuren als u de orale bevrediging van het roken te vervangen door het eten van ongezonde comfort etenswaren. Daarom is het belangrijk om andere, gezonde manieren om te gaan met stress en andere onplezierige gevoelens in plaats van hersenloze, emotioneel eten te vinden.

Verzorg jezelf. In plaats van het draaien aan sigaretten of voedsel wanneer je gestresst voelt, angstig of depressief, leren van nieuwe manieren om jezelf te kalmeren.

Eet gezond, gevarieerd maaltijden. Eet veel fruit, groenten en gezonde vetten. Vermijd suikerhoudend voedsel, frisdrank, gebakken, en convenience food.

Drink veel water. Het drinken van minstens zes tot acht 8 oz. bril zal u helpen vol en keepyou voelen van het eten wanneer je geen honger hebt. Water zal ook helpen flush gifstoffen uit je lichaam.

Gaan wandelen. Niet alleen zal het u helpen calorieën te verbranden en het gewicht weg houden, maar het zal ook helpen verlichten gevoelens van stress en frustratie die gepaard gaan met roken terugtrekking.

Snack op schuld-vrij voedsel. Goede keuzes zijn suikervrije kauwgom, wortel en selderij sticks of gesneden paprika of jicama.

Medicatie en therapie om je te helpen stoppen

Er zijn veel verschillende methoden die met succes hebben mensen geholpen te stoppen met roken. U kunt succesvol zijn met de eerste methode je ook probeert. Meer waarschijnlijk is, moet u een aantal verschillende methoden of een combinatie van behandelingen proberen om degenen die het beste werken voor u te vinden.

medicijnen

Stoppen met roken medicatie kunnen ontwenningsverschijnselen te verlichten en verminderen onbedwingbare trek, en zijn het meest effectief wanneer het wordt gebruikt als onderdeel van een uitgebreid stoppen met roken programma gecontroleerd door uw arts. Praat met uw arts over uw opties en of een anti-roken medicatie voor u geschikt is. Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) goedgekeurd opties zijn:

Nicotine vervangende therapie. Nicotine vervangende therapie omvat “vervangen” sigaretten met andere nicotine vervangers zoals nicotine kauwgom, pleister, zuigtabletten, inhalator of nasale spray. Het werkt door het leveren van kleine en stabiele doses van nicotine in het lichaam om een deel van de ontwenningsverschijnselen te verlichten, zonder de teer en giftige gassen gevonden in sigaretten. Dit type van behandeling helpt rokers zich richten op het breken van hun psychische verslaving en maakt het makkelijker om zich te concentreren op het aanleren van nieuw gedrag en coping vaardigheden.

Non-nicotine medicatie. Deze medicijnen helpen bij het stoppen met roken door het verminderen onbedwingbare trek en ontwenningsverschijnselen zonder het gebruik van nicotine. Medicijnen zoals bupropion (Zyban) en varenicline (Chantix) zijn bedoeld voor gebruik op korte termijn.

Alternatieve therapieën

Er zijn verschillende dingen die je kunt doen om te stoppen met roken waarbij geen sprake nicotine vervangende therapie of medicijnen voorschrijven: Vraag uw arts om een ​​verwijzing of zie bronnen en referenties hieronder voor hulp bij het vinden gekwalificeerde professionals in elk gebied.

Hypnose – Een populaire optie die goede resultaten heeft opgeleverd. Vergeet alles wat u hebt gezien vanaf het podium hypnotiseurs, hypnose werkt door het verkrijgen van je in een diep ontspannen toestand waarin je open staat voor suggesties die je besluit te stoppen met roken en het verhogen van uw negatieve gevoelens ten opzichte van sigaretten te versterken zijn.

Acupunctuur – Een van de oudste bekende medische technieken, wordt acupunctuur mening te werken door de inwerkingtreding van het vrijkomen van endorfines (natuurlijke pijnstillers) die het mogelijk maken het lichaam te ontspannen. Als een stoppen met roken hulp, kan acupunctuur bij het beheer van het roken ontwenningsverschijnselen zijn.

Gedragstherapie – Nicotine verslaving is gerelateerd aan de gewone gedrag (de rituelen) die betrokken zijn bij het roken. Gedragstherapie richt zich op het leren van nieuwe copingvaardigheden en het breken van deze gewoonten.

Motieven therapieën – Zelfhulp boeken en websites kunnen een aantal manieren om jezelf te motiveren om te stoppen met roken te bieden. Een bekend voorbeeld is de berekening van de monetaire besparingen. Sommige mensen zijn in staat om de motivatie om gewoon te stoppen door het berekenen hoeveel geld ze zullen besparen vinden. Het kan voldoende zijn om te betalen voor een zomervakantie.

Wat te doen als je slip of terugval

De meeste mensen proberen te stoppen met roken een paar keer voordat ze de gewoonte voor een goede kick, dus maak je geen klop jezelf als je opnieuw beginnen met roken. Draai de terugval in een rebound door te leren van uw fout. Analyseer wat er is gebeurd vlak voordat je weer begonnen met roken, identificeren van de triggers of brandhaarden je liep in, en maak een nieuwe stop-roken plan dat hen elimineert.

Het is ook belangrijk om het verschil tussen een slip en een terugval te benadrukken. Als je slip en een sigaret te roken, maar dat betekent niet dat je niet terug op de wagen te krijgen. U kunt kiezen om te leren van de slip en laat het je motiveren om harder te proberen of je kunt het gebruiken als een excuus om terug naar uw rookgewoonte te gaan. Maar de keuze is aan jou. Een slip hoeft niet te veranderen in een full-blown terugval.