Hoe buikvet te verliezen op een gezonde manier

 

Deze vraag houdt zoveel hoofden bezig: hoe kan ik buikvet verliezen… en snel? Hoewel er geen magische formule is van eten en lichaamsbeweging om buikvet te verliezen met een vingerknip, zijn er voedingskeuzes, oefeningen en veranderingen in levensstijl die kunnen helpen. Hier is uw gids om precies te begrijpen wat buikvet is en hoe u het in de loop van de tijd kunt verminderen.

Wat is buikvet en is het gevaarlijk?

Visceraal vet, algemeen bekend als buikvet, is de vetlaag onder de spieren van je buik. Vanwege de cruciale locatie rondom veel van uw vitale organen, levert buikvet een constante bron van energie, maar stelt het lichaam ook bloot aan schadelijke gifstoffen en hormonen. Als je te veel vetcellen hebt of als je vetcellen te groot worden, kunnen ze gifstoffen produceren die je risico op chronische ontstekingen, diabetes, hartaandoeningen en kanker vergroten. Daarom kan buikvet gevaarlijker zijn dan onderhuids vet of de buitenste vetlaag die je met je vingers kunt knijpen.

Dat gezegd hebbende, de reden waarom je problemen hebt met het dichtknopen van je broek, is misschien niet het visceraal vet: wat we tegenwoordig ‘buikvet’ noemen, kan een opgeblazen gevoel of het vasthouden van water zijn in plaats van een ophoping van vet.

Wat moet ik eten om buikvet te verliezen?

Er is geen exact dieet dat meer buikvet doet verdwijnen dan andere. Om buikvet te bestrijden, moet u eerder rekening houden met de timing, grootte en voedingskwaliteit van uw maaltijden om een ​​gezond gewicht te behouden, visceraal vet te verminderen en een ongemakkelijk opgeblazen gevoel te voorkomen. Begin met deze tips om uw reis naar het verliezen van buikvet op een gezonde manier te beginnen.

Vermijd buikkrampen

Bepaalde koolhydraten hebben de neiging slecht te worden opgenomen in je darmen en vervolgens snel te worden gefermenteerd, wat leidt tot gasvorming en een opgeblazen gevoel. Veelvoorkomende boosdoeners zijn geraffineerde koolhydraten en eenvoudige suikers, zoals die in bewerkte voedingsmiddelen met toegevoegde suikers. Overtollig natrium kan ook een opgeblazen gevoel veroorzaken als gevolg van verhoogde waterretentie.

Hoewel er tal van gezonde verpakte voedingsmiddelen zijn, zijn er net zo veel die niet zo geweldig zijn, dus kies meestal voor vers bereid voedsel om uw inname van verwerkt, verpakt voedsel dat een opgeblazen gevoel kan veroorzaken te verminderen. Verwissel ‘s ochtends je met suiker beladen kom ontbijtgranen voor deze groene smoothie, gemaakt met vers fruit en groenten om je dag goed te beginnen.

Omarm de kracht van eiwitten

Eiwit speelt een dubbele rol bij het verminderen van buikvet door de spiermassa en het metabolisme te vergroten, terwijl het ook helpt de honger te stillen. Onderzoek toont aan dat een eiwitrijk dieet de thermogenese verhoogt, wat betekent dat je meer calorieën verbrandt. Verder leidt het eten van eiwitten tot een verhoogd tevredenheidsgevoel na de maaltijd, waardoor je later op de dag vaak minder calorieën binnenkrijgt. Deze eiwitrijke ontbijttaco’s zijn de perfecte manier om je ochtend te beginnen en geven je een vol gevoel tot de lunch.

Focus op vezels

Vezel is een soort koolhydraat dat je lichaam niet kan verteren, en het helpt bij het reguleren van het gebruik van suiker door het lichaam terwijl het langzaam door je spijsverteringsstelsel gaat. Het verhogen van uw dagelijkse vezelinname kan resulteren in meer tevredenheid na de maaltijd, minder pieken en crashen van de bloedsuikerspiegel en daaropvolgende vermindering van de hoeveelheid calorieën die de rest van de dag wordt gegeten.

Als u probeert buikvet te verliezen, probeer dan elke dag ten minste 25 gram vezels in uw dieet te krijgen. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels zijn onder andere peulvruchten, zoals linzen en bonen; appels en peren, met de schil; noten en zaden; en kruisbloemige groenten zoals broccoli en spruitjes.

Welke oefeningen kan ik doen om buikvet te verminderen?

In een ideale wereld zouden we ons kunnen richten op het exacte deel van ons lichaam waarvan we calorieën willen verbranden, maar dat is gewoon niet hoe het werkt. Gelukkig zijn er een paar oefeningen die vooral effectief zijn bij het verbranden van vet uit de buikstreek en uit de rest van je lichaam.

Op een helling rennen

Als je cardiotraining als opwarmen op de loopband plaatsvindt, probeer dan tegen de helling van je machine te stoten. Hardlopen op een helling verbrandt meer calorieën dan hardlopen op een vlakke ondergrond en bouwt tegelijkertijd spieren op. Hoeveel extra calorieën je verbrandt op een helling hangt af van snelheid en gewicht. Je kunt heuvels ook opnemen in buitentrainingen.

Hoge intensiteit interval training

Probeer in plaats van een lange en lage intensiteit cardiotraining de High Intensity Interval Training-methode van cardio: intense, snelle intervallen die je volledig uitgeput maken na een sessie van slechts 20 tot 30 minuten. Deze vorm van cardiotraining verhoogt het afterburn-effect, waardoor je lichaam lang nadat je training voorbij is calorieën kan blijven verbranden. Je kunt 30 seconden van je favoriete oefeningen afwisselen, met rust ertussen, zolang ze verschillende spiergroepen trainen, zoals squats, push-ups en kettlebell-schommels.

Zijplanken

Het is ook cruciaal om je buikspieren te verstevigen wanneer je probeert buikvet te verliezen. Om een ​​traditionele plankroutine uitdagender te maken, voegt u zijplanken toe. Rol op je linker onderarm en stapel je rechtervoet op je linker. Houd deze positie 60 seconden vast en wissel dan van kant. Het hebben van slechts twee contactpunten in plaats van vier werkt je kern harder en daagt ook je schuine uit.

Veranderingen in levensstijl om buikvet te verminderen

Krijgt voldoende slaap

Te weinig of te veel slaap kan je stress en regulerende hormonen in de war brengen en kan leiden tot gewichtstoename. Een enkele nacht slaaptekort kan het ghreline-gehalte (een hormoon dat honger bevordert) verhogen, waardoor je de volgende dag meer geneigd bent om te veel te eten. Verminderde slaap kan ook leiden tot vermoeidheid gedurende de dag en minder fysieke activiteit, wat een andere reden kan zijn waarom mensen die regelmatig niet genoeg slapen, de neiging hebben om aan te komen.

Drink constant water

Als je uitgedroogd bent, kan het moeilijk zijn om te zeggen of je honger hebt of gewoon dorst hebt. Als je trek hebt in een middagsnack, neem dan een glas water en wacht een paar minuten voordat je opnieuw beoordeelt hoe hongerig je werkelijk bent. Water helpt ook voedsel door je spijsverteringsstelsel te bewegen, waardoor een opgeblazen gevoel wordt verminderd. Het is een goed idee om de hele dag een flesje water bij je te hebben. Voeg plakjes komkommer of vers fruit toe om de smaak te versterken.

Sla nooit een maaltijd over

Heb je ooit besloten een maaltijd over te slaan om je dagelijkse calorietelling te verminderen? Ondanks dat je op dit moment een paar calorieën bespaart, werkt deze strategie bijna altijd averechts. Als je het ontbijt of een andere maaltijd overslaat, zul je overmatige honger krijgen, wat kan leiden tot hunkering naar ongezond voedsel – en veel daarvan. U kunt ook sneller eten dan u normaal doet nadat u een maaltijd hebt overgeslagen, waardoor u de waarschuwingssignalen mist dat u vol zit en te veel eet.

De conclusie

Hoewel er geen wondermiddel is als het gaat om het verliezen van buikvet, zijn er bepaalde dingen die je kunt doen om het proces te versnellen. Door te veranderen wat je eet en wat van deze oefeningen toe te voegen, kun je hardnekkig buikvet verbranden.