Hjerte-sunt kosthold: hvordan forebygge hjertesykdom

Selv om du kanskje vet at å spise visse matvarer kan øke risikoen for hjertesykdommer din, er det ofte vanskelig å endre matvaner. Enten du har år med usunn spising under beltet, eller du bare ønsker å finjustere diett, her er åtte hjerte-sunn diett tips. Når du vet hvilke matvarer for å spise mer av og hvilke matvarer for å begrense, vil du være på vei mot et hjerte-sunt kosthold.

Styr porsjonsstørrelsen

Hvor mye du spiser er like viktig som hva du spiser. Overbelastning tallerkenen din, tar sekunder og spise til du føler utstoppa kan føre til å spise mer kalorier enn du burde. Deler servert i restauranter er ofte mer enn noen trenger. Bruk en liten tallerken eller bolle å kontrollere deler. Spiser større porsjoner av lav-kalori, næringsrike matvarer, slik som frukt og grønnsaker, og mindre deler av høyt kaloriinnhold, høy-natrium matvarer, slik som raffinert, bearbeidet eller rask mat. Denne strategien kan forme opp din diett, så vel som ditt hjerte og midjen.

Hold styr på hvor mange porsjoner du spiser. Den anbefalte antall porsjoner per matvaregruppe kan variere avhengig av spesiell diett eller retningslinjer du følger. En servering størrelse er en bestemt mengde mat, definert ved vanlige målinger slik som kopper, unser eller stykker. For eksempel, en porsjon av pastaen er omtrent 1/3 til 1/2 kopp, eller omtrent på størrelse med en hockeypuck. En porsjon av kjøtt, fisk eller kylling er omtrent 2 til 3 unser, eller om størrelsen og tykkelsen på en kortstokk. Bedømme servering størrelse er en lært ferdighet. Du må kanskje bruke måling kopper og skjeer eller en skala til du er komfortabel med din dom.

Spis mer grønnsaker og frukt

Grønnsaker og frukt er gode kilder til vitaminer og mineraler. Grønnsaker og frukt er også lav i kalorier og rik på kostfiber. Grønnsaker og frukt, som andre planter eller plantebaserte matvarer, inneholder stoffer som kan bidra til å forhindre kardiovaskulær sykdom. Spise mer frukt og grønnsaker kan hjelpe deg å kutte ned på høyere kalori mat, som kjøtt, ost og snacks.

Med grønnsaker og frukt i kostholdet ditt kan være enkelt. Hold grønnsaker vasket og skåret i kjøleskapet for rask snacks. Hold frukt i en bolle på kjøkkenet, slik at du husker å spise den. Velg oppskrifter som har grønnsaker eller frukt som de viktigste ingrediensene som grønnsak wok eller frisk frukt blandet inn salater.

Frukt og grønnsaker å velge Frukt og grønnsaker for å begrense
  • Ferske eller frosne grønnsaker og frukt
  • Lav-natrium hermetisert grønnsaker
  • Hermetisert frukt pakket i juice eller vann
  • Kokosnøtt
  • Grønnsaker med kremete sauser
  • Stekt eller panerte grønnsaker
  • Hermetisert frukt pakket i tunge sirup
  • Frossen frukt med sukker lagt

Velg hele korn

Hele korn er gode kilder til fiber og andre næringsstoffer som spiller en rolle i å regulere blodtrykket og hjertesykdommer. Du kan øke antall hele korn i et hjerte-sunt kosthold ved å gjøre enkle erstatninger for raffinerte kornprodukter. Eller være adventuresome og prøve en ny hele korn, slik som hele korn farro, quinoa eller bygg.

Kornprodukter til å velge Kornprodukter for å begrense eller unngå
  • Hel-hvetemel
  • Grovt brød, fortrinnsvis 100% hel-hvete brød eller 100% hel-korn brød
  • Høy fiberkornblanding med 5 g eller mer fiber i en porsjon
  • Hele korn som brun ris, bygg og bokhvete (kasha)
  • Helkorn pasta
  • Havregryn (stål snitt eller regulær)
  • Hvitt, raffinert mel
  • loff
  • muffins
  • frosne vafler
  • korn brød
  • donuts
  • kjeks
  • rask brød
  • kaker
  • pies
  • Eggnudler
  • buttered popcorn
  • Høy fett snack kjeks

Begrense usunn fett

Begrense hvor mye mettet og trans fett du spiser er et viktig skritt for å redusere kolesterolet og redusere risikoen for koronarsykdom. Et høyt kolesterolnivå kan føre til en opphoping av plakk i blodårene, som kalles aterosklerose, noe som kan øke risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag. The American Heart Association tilbyr disse retningslinjene for hvor mye fett å inkludere i et hjerte-sunt kosthold:

Type fett Anbefaling
Mettet fett Ikke mer enn 5-6% av ditt totale daglige kalorier, eller ikke mer enn 11 til 13 g mettet fett hvis du følger en 2000-kalori-en-dagers diett
trans fett Unngå

Du kan redusere mengden mettet fett i kosten ved å trimme fettet av kjøtt eller velge magert kjøtt med mindre enn 10 prosent fett. Du kan også legge til mindre smør, margarin og fett når matlaging og servering. Du kan også bruke lav-fett erstatninger når mulige for et hjerte-sunt kosthold. For eksempel toppen bakt potet med lav-natrium salsa eller lav-fett yoghurt i stedet for smør, eller bruke skiver hel frukt eller lav-sukker frukt spredning på toast i stedet for margarin.

Du kan også være lurt å sjekke mat etiketter på noen kjeks, kaker, glasurer, kjeks og chips. Noen av disse kan gjøres med oljer inneholder transfett. En anelse om at et næringsmiddel har noen trans fett i det er uttrykket “delvis hydrogenert” i ingredienslisten.

Når du bruker fett, velge enumettet fett, som olivenolje eller rapsolje. Flerumettet fett, som finnes i enkelte fisk, avokado, nøtter og frø, også er gode valg for en hjerte-sunt kosthold. Når den brukes i stedet for mettet fett, enumettet og flerumettet fett kan bidra til å senke total kolesterolet. Men måtehold er viktig. Alle typer fett er høy i kalorier.

En enkel måte å legge til sunt fett (og fiber) til kosthold er bakken linfrø. Flaxseeds er små brune frø som er høy i fiber og omega-3 fettsyrer. Noen studier har funnet at flaxseeds kan bidra til lavere kolesterol hos noen mennesker, men det trengs mer forskning. Du kan male frøene i en kaffekvern eller food prosessor og røre en teskje av dem i yoghurt, applesauce eller varme frokostblandinger.

Fett å velge Fett å begrense
  • Oliven olje
  • Rapsolje
  • Vegetabilske oljer og mutter
  • Margarin, trans fett gratis
  • Kolesterolsenkende margarin, slik som Benecol, løftet Activ eller smart balanse
  • Nøtter, frø
  • avokado
  • Smør
  • Lard
  • bacon fett
  • Saus
  • fløtesaus
  • nondairy creamers
  • Hydrogenert margarin og forkorting
  • Kakaosmør, som finnes i sjokolade
  • Kokos, palme, bomullsfrø og palm-kernel oljer

Velg magre proteinkilder

Magert kjøtt, fjærkre og fisk, magre meieriprodukter og egg er noen av de beste kildene til protein. Men vær forsiktig med å velge lavere fett alternativer, for eksempel skummet melk i stedet for helmelk og skinn kyllingbryst i stedet for stekt kylling karbonader. Fisk er et annet godt alternativ til high-fett kjøtt. Og visse typer fisk er rike på omega-3 fettsyrer, som kan senke blodfett kalles triglyserider. Du finner den høyeste mengder av omega-3 fettsyrer i kaldt vann fisk, som laks, makrell og sild. Andre kilder er linfrø, valnøtter, soyabønner og rapsolje.

Belgfrukter slik som bønner, erter og linser også er gode proteinkilder og inneholder mindre fett og ikke kolesterol, noe som gjør dem til gode erstatninger for kjøtt. Substituere planteprotein for animalsk protein, for eksempel, vil en soyabønne eller burger for en hamburger redusere fett og kolesterol, og øke fiber inntaket.

Proteiner å velge Proteiner for å begrense eller unngå
  • Lav-fett melkeprodukter, slik som skummet eller fett (1%) melk, yoghurt og ost
  • egg
  • Fisk, særlig fettstoffer, kaldtvannsfisk, som for eksempel laks
  • skinn fjørfe
  • belgfrukter
  • Soyabønner og soyaprodukter, som for eksempel soya burgere og tofu
  • Lean bakken kjøtt
  • Full-fett melk og andre meieriprodukter
  • Innmat, slik som lever
  • Fettstoffer og marmorert kjøtt
  • spareribs
  • Pølser og pølser
  • Bacon
  • Stekt eller panerte kjøtt

Redusere natrium i maten

Spise mye natrium kan bidra til høyt blodtrykk, en risikofaktor for kardiovaskulær sykdom. Redusere natrium er en viktig del av et hjerte-sunt kosthold. The American Heart Association anbefaler at:

  • Friske voksne har ikke mer enn 2300 milligram (mg) natrium per dag (ca. en teskje salt)
  • De fleste voksne ideelt sett ha ikke mer enn 1500 mg natrium per dag

Selv redusere mengden salt du legger til mat på bordet eller mens matlaging er et godt første skritt, mye av salt du spiser kommer fra hermetisert eller bearbeidet mat, som supper, bakevarer og frosne middager. Spise ferske matvarer og lage dine egne supper og stuinger kan redusere mengden salt du spiser.

Hvis du liker bekvemmeligheten av hermetisert supper og tilberedte måltider, se etter de med redusert natrium. Vær forsiktig med mat som hevder å være lavere i natrium fordi de er krydret med havsalt i stedet for vanlig bordsalt. Havsalt har samme næringsverdi som vanlig salt. En annen måte å redusere mengden salt du spiser er å velge din krydder nøye. Mange sauser er tilgjengelige i redusert natrium versjoner, og salterstatninger kan legge smak til maten med mindre natrium.

Low-salt elementer å velge Høy salt elementer for å begrense eller unngå
  • Urter og krydder
  • Saltfrie krydder blander
  • Redusert-salt hermetisert supper eller tilberedte måltider
  • Redusert-salt versjoner av krydder, for eksempel redusert-salt soyasaus og redusert salt ketchup
  • Bordsalt
  • Hermetisert supper og tilberedte matvarer, for eksempel frosne middager
  • Tomat juice
  • Sauser som ketchup, majones og soyasaus
  • Restaurant måltider

Plan fremover: Opprett daglige menyer

Du vet hva slags mat til funksjonen i ditt hjerte-sunt kosthold og hvilke du vil begrense. Nå er det på tide å sette planene ut i livet. Lag daglige menyer ved hjelp av de seks strategiene som er nevnt ovenfor. Når du velger mat for hvert måltid og snacks, understreker grønnsaker, frukt og helkorn. Velg magre proteinkilder og sunt fett, og begrense salt mat. Sjekk din del størrelser og legge til variasjon til menyvalg.

For eksempel, hvis du har grillet laks en kveld, prøv en svart bønne burger neste kveld. Dette bidrar til å sikre at du får alle de næringsstoffene kroppen din trenger. Variasjon gjør også dine måltider og snacks mer interessant.

Tillat deg selv en og annen godbit

Tillat deg selv en overbærenhet nå og da. En candy bar eller håndfull potetgull vil ikke avspore ditt hjerte-sunt kosthold. Men ikke la det bli en unnskyldning for å gi opp på din sunn spising plan. Hvis fråtseri er unntaket, snarere enn regelen, vil du balansere ting ut på lang sikt. Det viktigste er at du spiser sunn mat mesteparten av tiden.

Innlemme disse åtte tipsene inn i livet ditt, og du vil finne at hjerte-sunn mat er både gjennomførbart og hyggelig. Med planlegging og noen enkle erstatninger, kan du spise med hjerte i tankene.