Hjarta-heilbrigðum mataræði: hvernig á að koma í veg fyrir hjartasjúkdóma

Þó að þú gætir vita að borða ákveðin matvæli geta aukið hjartasjúkdóma hættuna, það er oft erfitt að breyta matarvenjum þínum. Hvort sem þú ert ára óhollt að borða undir belti eða þú vilt einfaldlega að fínstilla mataræðið, eru hér átta hjarta-heilbrigðum mataræði ábendingar. Þegar þú veist hvaða matvæli til að borða meira af og sem matvæli til að takmarka, þú munt vera á leið í átt að hjarta-heilbrigðum mataræði.

Stjórna hluti stærð þinni

Hversu mikið þú borðar er jafn mikilvægt og það sem þú borðar. Ofhleðsla diskinn, taka sekúndur og borða þangað til þú finnur fyllt getur leitt til að borða fleiri hitaeiningar en þú átt. Hluta þjónað á veitingastöðum eru oft fleiri en einhver þarf. Nota lítið disk eða skál til að stjórna hluta þinn. Borða stærri hluta af lág-kaloría, næringarefna-ríkur matvæli eins og ávöxtum og grænmeti, og smærri hluta af hár-kaloría, hár-natríum, svo sem hreinsaður, unnin eða fljótur matvæli. Þessi stefna getur móta upp mataræði sem og hjarta þitt og mittismál.

Haldið utan um fjölda skammta sem þú borðar. Ráðlagður Fjöldi skammta á fæðu hóp getur verið mismunandi eftir því hvaða tiltekna mataræði eða viðmiðunarreglur sem þú ert hér. A þjóna stærð er sérstakur magn af mat, skilgreint af sameiginlegum mælingum ss bollum, aura eða stykki. Til dæmis, einn skammtur af pasta er um 1/3 til 1/2 bolla eða um stærð af a íshokkí Puck. A skammtur af kjöti, fiski eða kjúkling er um 2 til 3 aura, eða um stærð og þykkt spilastokk. Dæma þjóna stærð er lærður kunnátta. Þú gætir þurft að nota mæla bolla og skeiðar eða kvarða þar til þú ert ánægð með dómgreind þína.

Borða meira grænmeti og ávöxtum

Grænmeti og ávextir eru góð uppspretta af vítamínum og steinefnum. Grænmeti og ávextir eru líka lág í hitaeiningum og ríkur í mataræði fiber. Grænmeti og ávöxtum, eins og aðrar plöntur eða plöntuafurðir sem uppistöðu, innihalda efni sem geta komið í veg fyrir hjarta-og æðasjúkdóma. Að borða fleiri ávexti og grænmeti geta hjálpað þér að skera aftur á hærri kaloría matvæli, svo sem kjöt, ost, og snarl matvæli.

Featuring grænmeti og ávöxtum í mataræði getur verið auðvelt. Halda grænmeti þvo og skera í kæli fyrir fljótur snarl. Halda ávexti í skál í eldhúsinu þannig að þú munt muna að borða það. Veldu uppskriftir sem hafa grænmeti eða ávöxtum og helstu innihaldsefni, svo sem grænmeti hrærið-seiði eða ferskum ávöxtum blandað í salat.

Ávextir og grænmeti til að velja Ávextir og grænmeti til að takmarka
  • Ferskt eða fryst grænmeti og ávöxtum
  • Low-natríum niðursoðinn grænmeti
  • Niðursoðinn ávöxtum pakkað í safa eða vatn
  • kókos
  • Grænmeti með Rjómalöguð sósur
  • Steiktar eða breaded grænmeti
  • Niðursoðinn ávöxtum pakkað í þungur síróp
  • Frosinn ávöxtum með sykri bætt út

Veldu heilkorn

Heilkorn eru góðar heimildir af trefjum og öðrum næringarefnum sem gegna hlutverki í stjórnun á blóðþrýstingi og hjarta heilsa. Þú getur aukið fjölda heilkorn í hjarta-heilbrigðum mataræði með því að gera einfaldar punktbreytingar fyrir hreinsaður korn vörur. Eða vera adventuresome og reyna nýja gróft, eins og heild-korn farro, quinoa eða byggi.

Korn vörur til að velja Korn vörur til að takmarka eða koma í veg fyrir
  • Heilhveiti
  • Whole-korn brauð, ákjósanlegt að það sé 100% heild-hveiti brauð eða 100% heild-korn brauð
  • High-fiber korn með 5 g eða meira trefja í A skammtur
  • Heilkorn svo sem eins og brún hrísgrjón, bygg og bókhveiti (Kasha)
  • Whole-korn pasta
  • Haframjöl (stál-skera eða venjulegur)
  • White, hreinsaður hveiti
  • hvítt brauð
  • muffins
  • fryst vöfflur
  • Corn brauð
  • kleinuhringir
  • kex
  • Quick brauð
  • kökur
  • Pies
  • egg núðlur
  • buttered popp
  • High-feitur snarl kex

Takmarka óhollt fitu

Takmarka hversu mikið mettuð og trans fitu sem þú borðar er mikilvægt skref til að draga úr kólesteról í blóði og draga úr líkum á kransæðasjúkdómum. Hátt kólesterólmagn í blóði getur leitt til byggja plaques í slagæðum, sem kallast æðakölkun, sem getur aukið hættuna á hjartaáfalli og heilablóðfalli. The American Heart Association upp þessar leiðbeiningar um hversu mikið af fitu til að fela í hjarta-heilbrigðum mataræði:

Tegund af fitu Meðmæli
Mettuð fita Ekki meira en 5 til 6% af heildar daglegum þínum hitaeiningar, eða ekki meira en 11 til 13G af mettaðri fitu ef þú fylgja 2.000 kaloría á dag mataræði
Trans fita forðast

Hægt er að draga úr the magn af mettaðri fitu í mataræði með því að klippa fitu burt kjöt eða velja halla kjöt með minna en 10 prósent fitu. Þú getur einnig bætt við minna smjör, smjörlíki og smjör þegar elda og þjóna. Þú getur líka notað fituminni punktbreytingar þegar mögulegt fyrir hjarta-heilbrigðum mataræði. Til dæmis, top bakaðri kartöflu með lítilli natríum salsa eða lágmark-feitur jógúrt frekar en smjör, eða nota sneið allan ávöxt eða lág-sykur ávöxtum dreift á ristuðu brauði þínu í stað þess að smjörlíki.

Þú gætir einnig viljað athuga mat merki sumra kex, kökur, glassúr, kex og franskar. Sumir af þessir geta verið gerðar með olíum sem innihalda transfitusýrum. Ein vísbending um að tiltekin matvæli hafi einhverja trans fitu í það er orðasambandið “að hluta til hert” í efninu listanum.

Þegar þú notir fitu, velja einómettuðum fitu, svo sem ólífuolía eða canola olíu. Fjölómettaðar fitur, sem finnast í ákveðnum fiski, avocados, hnetur og fræ, einnig góðar ákvarðanir fyrir hjarta-heilbrigðum mataræði. Þegar það er notað í stað mettaðri fitu, einómettuðum og fjölómettaðar fitur getur minnkað heildar kólesteról í blóði þínu. En hófsemi er nauðsynlegt. Allar tegundir af fitu eru hátt í hitaeiningum.

Auðveld leið til að bæta heilbrigða fitu (og trefjum) við mataræðið er jörð flaxseed. Hörfræin eru lítil brúnt fræ sem eru hátt í trefjum og omega-3 fitusýrum. Sumar rannsóknir hafa komist að því að hörfræin gæti hjálpað lækka kólesteról í sumum, en frekari rannsókna er þörf. Hægt er að mala fræ í kaffi kvörn eða matvinnsluvél og hrærið teskeið af þeim í jógúrt, eplamauk eða heitt korn.

Fita að velja Fita að takmarka
  • Ólífuolía
  • canola olíu
  • Grænmeti og hneta olíu
  • Smjörlíki, trans fitu frítt
  • Kólesteróllækkandi smjörlíki, ss Benecol, lofa Activ eða Smart Balance
  • Hnetur, fræ
  • avocados
  • Smjör
  • svínafeiti
  • Bacon fitu
  • Sósa
  • rjómasósu
  • nondairy creamers
  • Hert Smjörlíki og
  • Kakósmjör, fannst í súkkulaði
  • Coconut Palm bómullarfræs- og Palm-kjarna olíur

Velja lágmark-feitur prótein heimildir

Magurt kjöt, fuglakjöt og fisk, lágmark-feitur mjólkurvörur og egg eru nokkrar af bestu heimildir þínar af próteini. En vera varkár að velja lægri fitu valkosti, svo sem eins og Lögð mjólk frekar en nýmjólk og roðlaus kjúklingabringur frekar en steikt kjúklingur patties. Fiskur er annar góður valkostur til hár-feitur kjöt. Og ákveðnar tegundir af fiski eru rík af omega-3 fitusýrum, sem hægt er að lækka blóðfitu sem kallast þríglýseríð. Þú munt finna hæsta magn af omega-3 fitusýrum í kalt vatn fisk eins og lax, makríl og síld. Aðrar heimildir eru hörfræ, valhnetur, sojabaunir og canola olíu.

Belgjurt eins og baunir, baunir og linsubaunir eru líka góð uppspretta af próteini og inniheldur minni fitu og ekkert kólesteról, sem gerir þeim góð varamenn fyrir kjöt. Skipta prótein planta fyrir prótein dýra, til dæmis, soja eða baun hamborgari fyrir hamborgara mun draga úr neyslu fitu og kólesteról og auka neyslu trefja þína.

Prótín á að velja Prótein til að takmarka eða koma í veg fyrir
  • Low-feitur mjólkurvörur, svo sem Lögð eða lágmark-feitur (1%) mjólk, jógúrt og osti
  • Egg
  • Fiski, einkum fitusýru, kalt-vatn fisk, eins og lax
  • roðlaus alifugla
  • belgjurt
  • Sojabaunir og soja vörur, svo sem soja hamborgurum og tofu
  • Halla kjöt jörð
  • Full-feitur mjólk og aðrar mjólkurvörur
  • Líffæri kjöt, eins og lifur
  • Fitu- og Marbled kjöt
  • Spareribs
  • Pylsur og pylsur
  • Bacon
  • Steiktar eða breaded kjöt

Draga úr natríum í matinn þinn

Að borða mikið af natríum er hægt að auka háum blóðþrýstingi, áhættuþáttur hjarta- og æðasjúkdómum. Draga úr natríum er mikilvægur hluti af hjarta-heilbrigðum mataræði. The American Heart Association mælir með því að:

  • Hjá heilbrigðum einstaklingi er ekki hafa fleiri en 2.300 milligrömm (mg) af natríum á dag (about a teskeið af salti)
  • Flestir fullorðnir hafa helst ekki meira en 1.500 mg af natríum á dag

Þótt að draga úr the magn af salti sem þú bæta við mat á borðið eða á meðan elda er gott fyrsta skref, mikið af salti sem þú borðar kemur frá niðursoðin eða unnum matvælum, svo sem súpur, bakaðri vöru og frystum kvöldverði. Borða fersk matvæli og gera eigin súpur þínar og stews getur dregið úr magni af salti sem þú borðar.

Ef þú eins og the þægindi af niðursoðnum súpur og tilbúinna rétta, leita sjálfur með minni natríum. Verið á varðbergi gagnvart matvælum sem segjast vera lægri í natríum vegna þess að þeir eru en salti kryddað sjó í stað þess að venjulegur matarsalt. Sea salt er sama næringargildi og venjulegt salt. Önnur leið til að draga úr the magn af salti sem þú borðar er að velja krydd þinn vandlega. Margir krydd eru í boði í minni-natríum- útgáfur, og sölt sem geta bætt bragð að mat þitt með minna natríum.

Low-salt atriði til að velja High-salt atriði að takmarka eða koma í veg fyrir
  • Jurtir og krydd
  • Salt-frjáls krydd blandar
  • Minni-salt niðursoðinn súpur eða tilbúinna rétta
  • Minni-salt útgáfur af bragðefni, svo sem Reduced-salt sósu soja og minnka-salt tómatsósu
  • Tafla salt
  • Niðursoðinn súpur og tilbúin matvæli, svo sem fryst kvöldverði
  • Tómatsafi
  • Krydd, svo sem tómatsósu, majónesi og sojasósa
  • Restaurant máltíðir

Plan framundan: Búa daglega valmyndir

Þú veist hvaða matvæli til lögun í hjarta-heilbrigðum mataræði og hver sjálfur að takmarka. Nú er kominn tími til að setja áætlanir í aðgerð. Búa daglega valmyndir með sex aðferðir sem talin eru hér að framan. Þegar velja matvæli fyrir hverja máltíð og snakk, leggja áherslu á grænmeti, ávexti og heilkorn. Veldu halla heimildum prótein og heilbrigðum fitu og takmarka salt matvæli. Horfa hluta stærðum og bæta fjölbreytni við val valmyndinni.

Til dæmis, ef þú hefur Grillaður lax eitt kvöld, reyna að svart-baun hamborgara næstu nótt. Þetta tryggir að þú munt fá allar næringarefni sem líkaminn þarfnast. Variety gerir einnig máltíðir og snarl fleira áhugavert.

Leyfa þér einstaka skemmtun

Leyfa þér að eftirlátssemina sérhver nú og þá. A nammi bar eða handfylli af kartöfluflögum verður ekki derail hjarta-heilbrigðum mataræði. En ekki láta það snúa inn í afsökun fyrir að gefa upp á heilbrigt-borða áætlun. Ef overindulgence er undantekning, frekar en regla, munt þú jafnvægi það út til lengri tíma litið. Hvað er mikilvægt er að þú borðar hollan mat mest af tímanum.

Fella þessi átta ábendingar inn í líf þitt, og þú munt komast að því að hjarta-heilbrigðum borða er bæði mögulegt og skemmtilegt. Með skipulagningu og nokkrum einföldum leikmannaskipti hægt að borða með hjartanu í huga.