Hamile kadınlar tarafından tüketilebilir sağlıklı atıştırmalıklar

Bir saat önce işe gitmeden, ancak mide zaten gurulduyor önce doyurucu bir kahvaltı vardı. tanıdık geldi mi? Hamilelik önemli ölçüde iştahınızı artırabilir. meydan seninle oynamak günde “ekstra” kalori yalnızca sınırlı sayıda elde ediyoruz, ancak beslenme yoğun olmak gerekir. Biz anneler-to-be açan en 10 atıştırmalıklar koyduk. Hepsi, esansiyel hamilelik besin için ihtiyacını karşılamaya yardımcı montajı kolaydır, cömertçe boyutlu ve 200 ile 300 kalori saati. Ve onlar da hepsi lezzetli demektir!

1. Elma ve peynir (Kaşar, Monterey jack veya İsviçre gibi sert peynir 1 orta elma)

Çoğu kadın ile başlayacak diyetlerinde yeterli lif alamadım ve gebelik günlük lif yaklaşık 28 ila 30 gram (g) gereksinimi artar. Yani (belki ötesinde ya) ilk trimester sabah bulantısı uğraşıyoruz uzun bir sipariş ya da geç o tam ve şişkinlik hissi olabilir. Eğer lif damgasını vurarak emin olmak için, aynı zamanda sulu tutmak için yardımcı diyet meyve ve sebzeler, bol dahil etmek akıllıcadır. Bir orta elma fiber fazla 4 g ve sadece 95 kalori. Elmalar hoş gevrek ve daha taşınabilir olamazdı. Artı, elma kabuğu pektin, sindirim sağlığını geliştirmek olabilecek bir çözünür lif doludur.

Başka gebelik besin kalsiyum olduğu-olması gerekir. Anneler-to-be Bu mineralin 1000 miligram (mg), her gün gerekir. Kemiklerin güçlü ve diş tutmak için gerekli kalsiyum olduğu kalmıyor aynı bebeğinizin kemik yapısı için önemlidir. yediğiniz besinler ya da ek yoluyla yeterince alamazsanız eğer, büyüyen bebek Kemiklerindeki alacak. genellikle çok kalsiyum içermez, bu nedenle bu ihtiyacı karşılamak için seninkine sayılmaz – diğer önemli besin dolu olsa – Doğum öncesi vitaminler: unutmayın. çedar peyniri Her 1-ons dilim size günlük ihtiyacının yüzde 20’sini, filelere kalsiyum 200 mg vardır. Her dilim böylece bir veya iki dilim sopa, yaklaşık 110 kalori ve yağ 9 gramdır.

İngiliz çörek 2. Yumurta (1 karıştırılmış ya da İngilizce çörek ya da kızarmış ekmek üzerine kızarmış yumurta)

Muhtemelen Kalsiyum vücutta emilir olsun yardımcı olur D vitamini hakkında haber sürü okudum ve o, kanseri önlemede bağışıklığı artırma ve inflamasyonu azaltmaya bağlantılı olmuştur. Hamilelik sırasında, bebeğin büyüyen kemik ve dişlerin desteklemek için ve düzgün rahim dışında emin küçüğünüzün bağışıklık sistemi fonksiyonlarını yapmak için yeterli D vitamini almak önemlidir. Hamile kadınlar günlük D vitamini 600 IU gerekir. Günde en fazla 4,000 IU Tıp Enstitüsü’ne göre, güvenlidir.

Bir yumurta D vitamini yumurta olduğu D vitamini 20 IU hizmet vermektedir sarısı , böylece sarısını hendek yoktur ama içinden pişmiş emin olmak yok! Diğer iyi kaynakları süt (8 ons başına 98 IU), somon (3.5 gramı 360 IU), ve konserve ton balığı (3 gramı 200 IU) güçlendirilmiş. Yumurta sarısı da küçüğünüzün gelişen beyin için şarttır ve doğum kusurlarına önlemeye yardımcı olabilir kolin içerir. Sen kolinin 450 mg gazetesine gerekir ve sadece bir yumurta ile 125 mg nakavt edebilir.

3. Ev yapımı iz karışımı (1/2 kap kabak çekirdeği, 1/2 fincan kurutulmuş tert kiraz, 1/2 kap ham bademler ve 1/2 kap bitter çikolata parçaları ya da 1/2 fincan ceviz, 1/2 fincan tatlandırılmamış hindistan cevizi, doğranmış mango kurutuldu 1/2 kap ve 1/2 kap kaju)

Orada yapabilirsiniz iz karışımı birçok çeşidi vardır, ama bunlar tarifleri kalsiyum, D vitamini ve diş ve kemikleri yardımcı mineral magnezyum içeren gebelik güçlendiriciler lezzetli bir karışımını sunuyor. Anneler-to-be (yaşına bağlı olarak), magnezyum günlük yaklaşık 300 mg gerekir ve kabak çekirdeği bir fincan sadece dörtte bu miktarı bulunur. magnezyum diğer iyi kaynaklar ıspanak, siyah fasulye ve Brezilya fındık pişmiş içerir.

Sorun geceleri kapalı sürüklenen? Kadınların çoğu zor onların gebeliğin bir noktada uyku bulabilirsiniz. Kuru tert kiraz, doğal uyku kalitesini ve süresini arttırabilir melatonin içeren meydana gelen. Bir yemekten için iz karışımı veya tahıl içine karıştırma deneyin. Bitter çikolata kalp koruyucu kakao Flavanoller içerir ve düşük kan basıncı yardımcı olduğu gösterilmiştir. Ayrıca, kemik oluşturma mineraller, magnezyum, manganez, bakır, çinko, ve fosfor az miktarda içerir.

Eğer süt ürünleri almazlar özellikle – diyet badem eklemeyi emin olun. ons başına, badem kalsiyum 76 mg artı demir 1 mg ve lif 3.5 g içerir. Ve içerdikleri yağ neredeyse tüm kalp sağlıklı tekli doymamış yağdır. üzerlerinde Snack bütün, yoğurt, yulaf ezmesi ve salata tepesinde bunları kullanmak veya.

4. Yunan yoğurt parfait (düz Yunan yoğurt küçük bir kap 1 fincan yaban mersini ve 2 çorba kaşığı ceviz konur)

Yunan yoğurdu süt koridorun yıldızı haline gelmiştir birçok nedeni vardır. Bu 5.3 onsluk porsiyon konteyner başına proteinin yaklaşık 14 g sahip olan (çok süt olmak üzere iki kez gerektirir) protein ile yüklenir. Aynı nedenle, günlük kalsiyum ihtiyacının yüzde 15’i sağlar. Ayrıca sağlıklı bir sindirim sistemi korumaya yardımcı probiyotikler içerir. Hatta yağsız tat çökmekte yapar Tüm bu artı pürüzsüz ve kremsi dokusu.

taze yaban mersini ile Yunan yoğurt tepesi lif yaklaşık 4 g ve sadece 84 kalori, artı bir antioksidan destek ekler. ceviz (yarım ons) iki çorba kaşığı 93 kalori, lif, 1 g, ve sağlıklı omega-3 yağ ekleyin. Ceviz ayrıca yemek besinlerden enerji almasına yardımcı olan B vitamini biotin içerir.

5. sebzeler veya fiş ve guacamole (1/2 kap salatalık, 1/2 kap havuç ve 1/4 kap guacamole ile 1/2 kap kereviz ya da 1/4 fincan guacamole alt sodyum tortilla cips 1 ons)

Çoğu kadın bunların hamilelik bir noktada elleri, ayakları, ayak bilekleri ve buzağı bazı şişlik var. Fazla sodyum kaçınmak Eğer kabartmak yendi yardımcı olacaktır. Eğer çok fazla tuz tüketildiği ettiğinizde, vücudunuz dengeli vücudunuzdaki sodyum seviyesini düşük tutmak yardımcı olmak için daha fazla su üzerinde tutar. Daha fazla su içmek ve yüksek su içeriği ile yemek yeme sisteminizden fazla tuzu atılmasına yardım edecektir.

Hem salatalık ve kereviz düşük kalori ve çok miktarda su içeren (96, sırasıyla yüzde 95, havuç 87 oranında su vardır). Ve guacamole potasyum, vücudun hücrelerinde sıvı ve elektrolit dengesinin korunmasına yardımcı olan hayati bir mineral ile doludur. sodyum Bir kireç suyu ile olgun avokado -mash kontrol etmek üzere kendi olun, ardından bazı doğranmış kırmızı soğan ve kişniş ilave edin. Eğer gerçekten tortilla cips ile guacamole seviyorsanız, 1 ons porsiyon başına sodyum az 100 mg cips arayın.

6. Ekşimik, meyve, ve granola (yüzde 1 yağlı peynir küçük bir kase doğranmış mango 1 bardak ve lifli granola 2 çorba kaşığı ile tepesinde)

Peynir (4 ons) bir aperatif bardağı size kalsiyum 69 mg ve 81 olan kalori protein 14 g ağlar. parlak, sulu mango 1 fincan ile karıştırın ve 71 mikrogram (mcg) folat, bebeğinizin omurilik ve sinirlerin gelişmesinde önemli bir rol oynayan bir B vitamini avantaj elde edersiniz.

Hamilelik sırasında, günlük folik asit / folat 600 mcg gerekir. Tabii ki, doğum öncesi vitamini folik asit içerir, ancak gıda kaynaklarından folat çok faydalıdır. Taze mango bir kap aynı zamanda mücadele kabızlık yardımcı lif yaklaşık 3 g içerir. Diğer yüksek lif olarak elma, armut, ve portakal içerir. mağazadan alınan granola adli tip şeker oranı yüksek olan ve bolca fiber yok. 1/3 fincan porsiyon başına fiberin en az 3 g ve şeker 9’dan daha g bir bakın.

kraker 7. püresi avokado (yarım avokado çavdar gevrek ekmek veya kraker 1 dilim üzerine yayılır)

Eğer hamilelik sırasında bacak krampları boğulmuş yapmanız, daha avokado yemek zamanı. potasyum eksikliği kramp bacak kas neden olabilir. Yukarıda belirtildiği gibi, avokado potasyum gücüdür. (Bu krem ​​yarısı, lezzetli meyve potasyum 345 mg, 114 kalori, ve lif, yaklaşık 5 g içerir.), Gebelik sırasında bir şok miktarı gibi sesleri mineral her gün, 4,700 mg gerekir, ancak çok meyve ve sebzeler en azından bir potasyum içerir. tam buğday, düşük sodyum kraker veya 37 kalorili kraker başına yaklaşık 2 g fiber deneyin çavdar Gevrek, noshing göre elyaf ihtiyaçları takip edin.

Humus ve domates 8. tortilla (1 tam buğday tortilla veya pide, 1/2 kap kiraz domates yarıya ve 1/4 kap humus)

öğle ve akşam yemeği arasında bu uzantıda tuzlu bir şey için, yarı yarıya kiraz domates ve Humus bir tam tahıllı tortilla ya pide ve yükü yakala. Domates süper düşük kalorili (fincan başına sadece 25 kalori) ve sağlıklı bir bağışıklık sistemi için önemli olan beta-karoten, önemli bir miktarda var. Humus paketleri biraz üzerinde 100 1/4 fincan başına kalori ve protein 3 g, 2 g lif sağlar ve demir yaklaşık 1 mg, günde 27 mg günlük hedefe ulaşmak yardımcı olur.

badem yağı ve armut 9. Tost gözleme (1, tost kepekli tost kepekli dondurulmuş gözleme veya dilim 2 çorba kaşığı badem yağı ve dilimlenmiş armut ile tepesinde)

Bazen sadece tatlı diş karşılamak için bir şey gerekiyor. şekersiz eklemiştir doğal badem ezmesi, ile sıvamak suretiyle donmuş gofret veya tost beslenme kadar pompalayın. Badem yağı, protein, 3 g ve her 98 kalorili çorba kaşığı fiber fazla 1,5 g sunmaktadır. Bazı doğal tatlılığı ve ekstra lif için üstte armut veya elma dilimleri Katman.

kireç 10. Kavun (karpuz veya kireç sıkmak ile diğer kavun)

Karpuz yüzde 92 su, bu yüzden de tatlı bir tedavi sağlarken hamilelik sırasında sulu kalmak yardımcı olacağız. Ve doğranmış karpuz, her kap potasyum 170 mg sahiptir. Ayrıca ince gözlü elekten karışımı zorlayarak sonra bazı taze kireç veya limon suyu ile harmanlanmasıyla ve ev yapımı karpuz suyu yapabilirsiniz. Sonra sadece soğuk ve yudum!