Hamile iken Top 3 çekirdek egzersizleri

Araştırma doğum öncesi egzersiz sadece Tamam olmadığını gösterir iken; ama aynı zamanda fiziksel aktivite ve gebelik ile ilgili mitler ve yanlış hamile kadınlar, kişisel eğitmenler ve halkın zihninde inat, tavsiye edilir. Prenatal fitness dünyasında korku büyük noktalarından biri çekirdek güçlendirilmesi çalışmaları. gebelik sırasında etkisizdir tamamen nedeniyle yanılgı çekirdeğini görmezden hamile bir kadın göbek kas zarar verme korkusu bebeği zarar konusunda kaygı itibaren pek çok kadın kuyu veya fonksiyon akıl ile karın çalıştırmam. Bu doğum öncesi fitness rutin büyük bir MISS olduğunu.

Devam etmeden önce çekirdeğini tanımlayalım. Bizim karın kasları kadarki altı paketi ötesine geçer. Birkaç yönde de kasları ile, 3 boyutlu silindirik birim olarak çekirdek düşünün. Bu kaslar, üst diyafram ve silindirin alt kısmında pelvik taban transvers abdominus, Obliques, rektus abdominus ve kurucu spinae içerir. Bu 3 boyutlu birim omurga için destek görevi görür.

Bir bebek büyüdükçe ağırlığı öne kayması ile, hamile bir kadının çekirdek kas gücü, kas yorgunluğunu ve ağrıyı azaltmak için yardımcı sonuçta nötr omurga sürdürülmesi ve çok önemlidir. iyi gövde mukavemeti olmadan, büyüyen bebeğin ağırlığı arka (lordozu) bir tesir neden ileri pelvis çekebilir. Bu uzamış pozisyon omurga içinde bir çok rahatsız dizilim yol açabilir. Hamilelik sırasında çekirdek gücünü arttırmak nötr pozisyona geri pelvis almakla yardımcı olacaktır. Kadın Hastalıkları ve Jinekologlar Amerikan Kongresi’nde göre, “….. hamile kadınların% 60’ından fazlası bu riski en aza indirmek olabilir karın ve sırt kaslarının bel ağrısı. Güçlendirilmesi tecrübe”.

3 Güvenli ve Etkili Doğum öncesi Çekirdek Egzersizler:

çekirdek gücü oluşturmak için herhangi bir doğum öncesi egzersiz başlamadan önce, ilk olarak karın nişan kurmak için çok önemlidir.

Ahşap Chop – Fonksiyonel dönme kuvveti (direnç bandı gerekli)

  • Yerde bir kolu yerleştirin ve iki ayağıyla bandında durmak
  • iki eliyle diğer kolu tut
  • karın gerginliği oluştur
  • topuklar ve nötr omurgasında ağırlığı Çömelme aşağı,
  • Ayağa kalk ve kalça göğüs kafesi de büküm, vücudun önünde kollarını döndürmek öne kozlarını
  • hareketin üstündeki yumuşak diz tutun

Kuş Köpek: 3-boyutsal stabilite kuvvet (gerekmez ekipmanlar)

  • dört ayak üzerine vücudu indirin (eller ve dizler)
  • karın gerginliği oluştur
  • ters bacak geri uzanır önünde bir kol üzerinden uzatma (8-10 saniyelik bir sayım için tutun ve diğer tarafta tekrar)

Not: denge kaygıları için ayrı ayrı kol ve bacak hareketleri gerçekleştirin.

Eğilimli Plank Varyasyonları – 3-boyutsal kararlılık kuvveti (bir ekipmana ihtiyaç)

  • Bir eğilimli tahta başlayacak ve dizlerinin üzerine başlayın (bilek ağrısı varsa, bir önkol tahta deneyin)
  • karın gerginliği oluştur
  • 15-30 saniyelik bir sayım için tutun; dinlenme ve tekrar

Not: Büyük bir meydan okuma, aynı süre için ayakları üzerinde gerçekleştirin.

Hamilelik sırasında herhangi çekirdek egzersiz maksimal yarar almak için anahtarı egzersiz bile başlamadan önce iyi çekirdek kasılmasını kurmaktır. Bu mevcut değilse, egzersizleri yapmak gelişmiş adımı azalmış karşılığında sonuçlanabilir.

Yasal Uyarı: Bir doğum öncesi egzersiz rutin başlamadan önce, egzersiz için güvenli olup olmadığı konusunda doktorunuza konuşur.