Göbek Yağını Kaybetmenin Basit Kanıtlanmış Yolları

Karın yağını veya göbek yağını kaybetmek, yaygın bir kilo verme hedefidir. Karın yağı özellikle zararlı bir tiptir. Araştırmalar, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi hastalıklarla güçlü bağlantılar olduğunu gösteriyor. Bu nedenle, bu yağı kaybetmek sağlığınız ve iyiliğiniz için önemli faydalar sağlayabilir.

Bir mezura ile bel çevrenizi ölçerek karın yağınızı ölçebilirsiniz. Erkeklerde 40 inç (102 cm) ve kadınlarda 35 inç (88 cm) üzerindeki ölçüler abdominal obezite olarak bilinir. Bazı kilo verme stratejileri karın bölgesindeki yağları vücudun diğer bölgelerine göre daha fazla hedefleyebilir. İşte göbek yağını kaybetmenin kanıta dayalı 6 yolu.

Şeker ve şekerli içeceklerden kaçının

Eklenmiş şekerli yiyecekler sağlığınız için kötüdür. Bu tür yiyecekleri çok fazla yemek kilo alımına neden olabilir. Araştırmalar, eklenen şekerin metabolik sağlık üzerinde benzersiz zararlı etkileri olduğunu gösteriyor.Kaynak). Çok sayıda çalışma, çoğunlukla büyük miktarlarda fruktozdan kaynaklanan aşırı şekerin, karın ve karaciğer çevresinde yağ birikmesine yol açabileceğini göstermiştir.

Şeker, yarı glikoz ve yarı fruktozdur. Fazla şeker yediğinizde, karaciğer fruktozla aşırı yüklenir ve onu yağa çevirmek zorunda kalır. Bazıları bunun şekerin sağlığa zararlı etkilerinin arkasındaki ana süreç olduğuna inanıyor. Karın yağını ve karaciğer yağını artırarak insülin direncine ve çeşitli metabolik sorunlara yol açar. Sıvı şeker bu konuda daha kötüdür. Beyin, sıvı kalorileri katı kalorilerle aynı şekilde kaydetmiyor gibi görünüyor, bu nedenle şekerle tatlandırılmış içecekler içtiğinizde, daha fazla toplam kalori tüketiyorsunuz.

Diyetinizdeki şeker miktarını en aza indirmeyi deneyin ve şekerli içecekleri tamamen ortadan kaldırmayı düşünün. Buna şekerle tatlandırılmış içecekler, şekerli gazlı içecekler, meyve suları ve çeşitli yüksek şekerli spor içecekleri dahildir. Ürünlerin rafine şeker içermediğinden emin olmak için etiketleri okuyun. Sağlık gıdaları olarak pazarlanan gıdalar bile önemli miktarda şeker içerebilir. Bunların hiçbirinin son derece sağlıklı olan ve fruktozun olumsuz etkilerini azaltan bol miktarda lif içeren bütün meyveler için geçerli olmadığını unutmayın.

Daha fazla protein yiyin

Protein kilo kaybı için en önemli makro besin olabilir. Araştırmalar, aşermeyi %60 oranında azaltabileceğini, metabolizmayı günde 80-100 kalori artırabileceğini ve günde 441’e kadar daha az kalori yemenize yardımcı olabileceğini gösteriyor. Hedefiniz kilo vermekse, diyetinizde yapabileceğiniz en etkili değişiklik protein eklemek olabilir. Protein sadece kilo vermenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kilo almanızı önlemeye de yardımcı olabilir.

Protein, karın yağını azaltmada özellikle etkili olabilir. Bir çalışma, daha fazla ve daha iyi protein tüketen kişilerin daha az karın yağına sahip olduğunu gösterdi. Başka bir çalışma, proteinin kadınlarda 5 yıl boyunca karın yağ kazanımı olasılığını önemli ölçüde azalttığını gösterdi. Proteinin kilo vermeye yardımcı olduğunu gözlemleyen çalışmaların çoğu, insanların kalorilerinin %25-30’unu proteinden alıyorlardı. Bu nedenle, bu denemek için iyi bir aralık olabilir.

Bütün yumurta, balık, baklagiller, fındık, et ve süt ürünleri gibi yüksek proteinli gıdaların alımını artırmayı deneyin. Bunlar diyetiniz için en iyi protein kaynaklarıdır. Diyetinizde yeterli protein almakta zorlanıyorsanız, peynir altı suyu proteini gibi kaliteli bir protein takviyesi, toplam alımınızı artırmanın sağlıklı ve kullanışlı bir yoludur. İnternette birçok protein tozu seçeneği bulabilirsiniz.

Daha az karbonhidrat yiyin

Daha az karbonhidrat yemek, yağ kaybetmenin çok etkili bir yoludur. Bu, çok sayıda çalışma tarafından desteklenmektedir. İnsanlar karbonhidratı kestiklerinde iştahları azalır ve kilo verirler. 20’den fazla randomize kontrollü çalışma, düşük karbonhidratlı diyetlerin bazen düşük yağlı diyetlerden 2-3 kat daha fazla kilo kaybına yol açtığını göstermiştir. Bu, düşük karbonhidrat gruplarındakilerin istedikleri kadar yemelerine izin verilirken, düşük yağ gruplarındakilerin kalorileri kısıtlandığında bile geçerlidir.

Düşük karbonhidratlı diyetler ayrıca su ağırlığında hızlı azalmalara yol açar ve bu da insanlara hızlı sonuçlar verir. İnsanlar genellikle 1-2 gün içinde ölçekte bir fark görürler. Düşük karbonhidratlı ve düşük yağlı diyetleri karşılaştıran araştırmalar, düşük karbonhidratlı beslenmenin özellikle karın, organlar ve karaciğer çevresindeki yağları azalttığını göstermektedir. Bu, düşük karbonhidrat diyeti ile kaybedilen yağın bir kısmının zararlı karın yağı olduğu anlamına gelir.

Şeker, şeker ve beyaz ekmek gibi rafine karbonhidratlardan kaçınmak, özellikle protein alımınızı yüksek tutarsanız yeterli olacaktır. Amaç hızlı kilo vermekse, bazı insanlar karbonhidrat alımını günde 50 grama düşürür. Bu, vücudunuzu, vücudunuzun ana yakıtı olarak yağ yakmaya başladığı ve iştahın azaldığı bir durum olan ketozise sokar. Düşük karbonhidratlı diyetlerin sadece kilo vermenin yanı sıra başka sağlık yararları da vardır. Örneğin, tip 2 diyabetli kişilerde sağlığı önemli ölçüde iyileştirebilirler.

Lif bakımından zengin besinler tüketin

Diyet lifi çoğunlukla sindirilemeyen bitki maddesidir. Bol miktarda lif yemek kilo vermeye yardımcı olabilir. Ancak lifin türü önemlidir. Çoğunlukla çözünür ve yapışkan liflerin kilonuz üzerinde bir etkisi olduğu görülüyor. Bunlar suyu bağlayan ve bağırsağınızda oturan kalın bir jel oluşturan liflerdir. Bu jel, yiyeceklerin sindirim sisteminizdeki hareketini önemli ölçüde yavaşlatabilir. Ayrıca besinlerin sindirimini ve emilimini yavaşlatabilir. Sonuç, uzun süreli bir tokluk hissi ve iştah azalmasıdır.

Bir gözden geçirme çalışması, günde 14 gram lifin, kalori alımında %10’luk bir azalma ve 4 ay boyunca yaklaşık 4,5 pound (2 kg) kilo kaybıyla bağlantılı olduğunu buldu. 5 yıllık bir çalışma, günde 10 gram çözünür lif yemenin karın boşluğundaki yağ miktarında %3.7’lik bir azalma ile bağlantılı olduğunu bildirdi. Bu, çözünür lifin zararlı karın yağını azaltmada özellikle etkili olabileceği anlamına gelir.

Daha fazla lif elde etmenin en iyi yolu, sebze ve meyve de dahil olmak üzere çok sayıda bitkisel gıda yemektir. Baklagiller de tam yulaf gibi bazı tahılların yanı sıra iyi bir kaynaktır. Ayrıca glukomannan gibi bir lif takviyesi almayı da deneyebilirsiniz. Bu en viskoz diyet liflerinden biridir ve araştırmalar kilo vermeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Bu veya herhangi bir takviyeyi diyet rejiminize eklemeden önce sağlık uzmanınızla konuşmanız önemlidir.

Düzenli egzersiz

Egzersiz, uzun ve sağlıklı bir yaşam sürme ve hastalıklardan korunma şansınızı artırmak için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir. Karın yağını azaltmaya yardımcı olmak, egzersizin şaşırtıcı sağlık yararları arasındadır. Bu, karın egzersizleri yapmak anlamına gelmez, çünkü nokta küçültme – tek bir noktada yağ kaybetmek – mümkün değildir. Bir çalışmada, sadece karın kaslarının 6 haftalık eğitiminin bel çevresi veya karın boşluğundaki yağ miktarı üzerinde ölçülebilir bir etkisi olmadı.

Ağırlık çalışması ve kardiyovasküler egzersiz vücuttaki yağları azaltacaktır. Aerobik egzersiz – yürümek, koşmak ve yüzmek gibi – karın yağında büyük azalmalara izin verebilir. Başka bir çalışma, egzersizin kilo kaybından sonra insanların karın bölgesindeki yağları geri kazanmasını tamamen engellediğini bulmuştur, bu da egzersizin özellikle kilo koruma sırasında önemli olduğunu ima etmektedir. Egzersiz ayrıca inflamasyonun azalmasına, kan şekeri düzeylerinin düşmesine ve aşırı karın yağıyla ilişkili diğer metabolik problemlerde iyileşmelere yol açar.

Yiyecek alımınızı takip edin

Çoğu insan ne yediğinizin önemli olduğunu bilir, ancak çoğu özellikle ne yediklerini bilmez. Bir kişi yüksek proteinli veya düşük karbonhidratlı bir diyet yediğini düşünebilir, ancak takip etmeden gıda alımını abartmak veya küçümsemek kolaydır. Gıda alımını takip etmek, yediğiniz her şeyi tartmanız ve ölçmeniz gerektiği anlamına gelmez. Alım miktarını birkaç gün üst üste takip etmek, değişim için en önemli alanları fark etmenize yardımcı olabilir. Önceden planlama yapmak, protein alımınızı kalorilerin %25-30’una çıkarmak veya sağlıksız karbonhidratları azaltmak gibi belirli hedeflere ulaşmanıza yardımcı olabilir.

Çözüm

Karın yağı veya göbek yağı, bazı hastalıkların riskinin artmasıyla bağlantılıdır. Çoğu insan, yağsız protein, sebze ve meyve ve baklagillerle dolu sağlıklı bir diyet yemek ve düzenli egzersiz yapmak gibi temel yaşam tarzı değişiklikleri yaparak karın yağlarını azaltabilir.