Gli spuntini sani che possono essere consumati da donne in gravidanza

Hai avuto una ricca colazione prima di partire per il lavoro un’ora fa, ma lo stomaco è già ringhiando. Suona familiare? La gravidanza può dilagare il vostro appetito in modo significativo. La sfida è che si ottiene solo un numero limitato di calorie “extra” al giorno per giocare, ma hanno bisogno di essere nutrizione-denso. Abbiamo messo insieme i nostri primi 10 snack per le mamme-to-be. Tutti aiutano a soddisfare il vostro bisogno di nutrienti essenziali di gravidanza, sono facili da montare, sono di dimensioni generose, e l’orologio in tra 200 e 300 calorie. E sono tutti molto gustoso, troppo!

1. Apple e formaggio (1 mela media con il formaggio duro come cheddar, Monterey Jack, o svizzero)

La maggior parte delle donne non ottengono abbastanza fibra nella loro dieta per cominciare, e la gravidanza aumenta il vostro requisito a circa 28 a 30 grammi (g) di fibre al giorno. Che può essere un compito arduo, quando hai a che fare con la malattia di mattina nel primo trimestre (o forse oltre) o quella sensazione di pieno e gonfio in seguito. Per assicurarsi che si sta colpendo il marchio della fibra, è intelligente per includere un sacco di frutta e verdura nella vostra dieta, che aiutano anche a mantenere idratata. Una mela media ha più di 4 g di fibre e si trova a soli 95 calorie. Le mele sono piacevolmente croccante e non potrebbe essere più portabile. Inoltre, buccia di mela è ricca di pectina, una fibra solubile che può migliorare la salute dell’apparato digerente.

Un altro must-have di gravidanza nutriente è calcio. Mamme-to-be bisogno di 1.000 milligrammi (mg) di questo minerale ogni giorno. Non solo è il calcio necessaria per mantenere le ossa forti e denti, è essenziale per la struttura ossea del vostro bambino. E se non si ottiene abbastanza attraverso gli alimenti che mangiate o un integratore, il vostro bambino in crescita la prenderà dalle ossa. Nota: Vitamine prenatali – anche se ricco di altri importanti nutrienti – in genere non contengono molto calcio, quindi non contare sul vostro per soddisfare questa esigenza. Ogni fetta 1 oncia di formaggio cheddar ha 200 mg di calcio, è compensazione il 20 per cento del fabbisogno giornaliero. Ogni fetta è di circa 110 calorie e 9 grammi di grasso, quindi attenersi a una o due fette.

2. Uovo su un muffin inglese (1 strapazzate o uovo fritto su un muffin inglese o pane tostato)

Probabilmente avete letto un sacco la notizia di vitamina D. aiuta il calcio vengono assorbiti nel corpo, ed è stato collegato a prevenire il cancro, aumentando l’immunità, e riducendo l’infiammazione. Durante la gravidanza, è fondamentale per ottenere abbastanza vitamina D per contribuire a sostenere le ossa in crescita del vostro bambino e dei denti e per assicurarsi che funzioni del sistema immunitario del vostro piccolo uno adeguatamente al di fuori del grembo materno. Le donne incinte hanno bisogno di 600 UI di vitamina D al giorno. Fino a 4.000 UI al giorno è sicuro, secondo l’Istituto di Medicina.

Un uovo serve 20 UI di vitamina D. La vitamina D è l’uovo tuorlo , quindi non fosso il tuorlo, ma facciamo in modo che è cotta! Altre buone fonti sono fortificate latte (98 UI per 8 once), salmone (360 UI per 3,5 once), e tonno in scatola (200 UI per 3 once). Tuorli d’uovo contengono anche la colina, che è essenziale per il vostro piccolo di un cervello in via di sviluppo e può aiutare a prevenire i difetti di nascita. Avete bisogno di 450 mg al giorno di colina, e si può mettere fuori 125 mg con un solo uovo.

3. ciliegie trail mix fatta in casa (1/2 tazza di semi di zucca, 1/2 tazza essiccato crostata, 1/2 tazza di mandorle crude, e 1/2 tazza di pezzi di cioccolato fondente o 1/2 tazza di noci, 1/2 tazza di cocco non zuccherato, 1/2 tazza essiccato mango dadini, e 1/2 tazza anacardi)

Ci sono molte varietà di mix sentiero che si può fare, ma queste ricette offrono un gustoso mix di booster gravidanza contenenti calcio, vitamina D e magnesio minerali, che aiuta a costruire ossa e denti. Mamme-to-be bisogno di circa 300 mg di magnesio al giorno (a seconda dell’età), e semi di zucca offrono tale importo in appena un quarto di tazza. Altre buone fonti di magnesio includono cotti spinaci, fagioli neri, e noci del Brasile.

Problemi alla deriva al largo di notte? La maggior parte delle donne trovano difficile dormire ad un certo punto della loro gravidanza. visciole secche contengono naturalmente la melatonina, che può migliorare la qualità e la durata del sonno. Prova mescolandoli nel vostro mix sentiero o cereali per uno spuntino prima di coricarsi. Il cioccolato fondente contiene flavanoli del cacao cuore-protettivo e ha dimostrato di aiutare la pressione sanguigna più bassa. Inoltre, esso contiene piccole quantità di osso costruzione minerali magnesio, manganese, rame, zinco e fosforo.

Assicurati di includere le mandorle nella vostra dieta – soprattutto se non siete grandi sui prodotti lattiero-caseari. Per oncia, mandorle contengono 76 mg di calcio, oltre 1 mg di ferro e 3,5 g di fibre. E il grasso che contengono è quasi tutto cuore sano grassi monoinsaturi. Snack su di loro tutta, o utilizzarli in cima a yogurt, farina d’avena, e insalate.

4. parfait yogurt greco (un piccolo contenitore di yogurt greco condita con 1 tazza di mirtilli e 2 cucchiai di noci tritate)

Ci sono molte ragioni per le quali yogurt greco è diventato la stella della navata lattiero-caseario. Ha caricato con proteina (richiede due volte tanto latte di fare), vanta circa 14 g di proteine ​​per 5,3 once contenitore monodose. Per lo stesso motivo, fornisce il 15 per cento del fabbisogno giornaliero di calcio. Esso contiene anche i probiotici, che aiutano a mantenere un sano sistema digestivo. Tutto questo, oltre a una consistenza morbida e cremosa che rende il gusto, anche senza grassi decadente.

Topping yogurt greco con mirtilli freschi aggiunge quasi 4 g di fibre e solo 84 calorie, più una spinta antiossidante. Due cucchiai di noci tritate (mezza oncia) aggiungere 93 calorie, 1 g di fibre e sani grassi omega-3. Le noci contengono anche la biotina vitamina B, che consente di ottenere energia dal cibo che si mangia.

5. verdure o chip e guacamole (fette di cetriolo 1/2 tazza, 1/2 tazza di carote, e 1/2 tazza bastoni di sedano con 1/4 tazza guacamole o 1 oncia di tortilla chips inferiore sodio con 1/4 tazza guacamole)

La maggior parte delle donne hanno un po ‘di gonfiore nelle loro mani, piedi, caviglie e polpacci ad un certo punto della loro gravidanza. Evitare eccesso di sodio vi aiuta a superare la pesantezza. Quando hai consumato troppo sale, il corpo trattiene per più acqua per aiutare a mantenere i livelli di sodio nel vostro corpo equilibrato. Bere più acqua e mangiare cibi con un alto contenuto di acqua vi aiuterà a lavare il sale in eccesso dal sistema.

Sia cetrioli e sedano sono a basso contenuto di calorie e contengono molta acqua (96 e 95 per cento rispettivamente; le carote sono 87 per cento di acqua). E guacamole è ricco di potassio, un minerale essenziale che aiuta a mantenere l’equilibrio idro-elettrolitico in cellule del vostro corpo. Rendere il proprio per controllare il sodio -mash un avocado maturo con il succo di un limone, quindi aggiungete un po ‘di cipolla rossa tritata e coriandolo. Se ami davvero il tuo guacamole con tortilla chips, cercare i chip con meno di 100 mg di sodio per 1 porzione oncia.

6. ricotta, frutta e granola (Una piccola ciotola di ricotta 1 per cento di grassi condita con 1 tazza di mango dadini e 2 cucchiai di muesli alta fibra)

Una tazza snack dimensioni di ricotta (4 once) si reti 69 mg di calcio e 14 g di proteine ​​per soli 81 calorie. Mescolare con 1 tazza di brillanti, mango succosi e si otterrà il valore aggiunto di 71 microgrammi (mcg) folato, una vitamina B che svolge un ruolo chiave nello sviluppo del midollo spinale e nervi del vostro bambino.

Durante la gravidanza, è necessario 600 mcg di acido folico / folati al giorno. Naturalmente, il vostro prenatale vitamina includerà acido folico, ma folati da fonti alimentari è benefico anche. Una tazza di mango fresco contiene anche quasi 3 g di fibre per contribuire a combattere la stitichezza. Altri frutti ricchi di fibre sono mele, pere e arance. Molti tipi di negozio-acquistato muesli sono ad alto contenuto di zuccheri e non hanno un sacco di fibra. Cercare uno con almeno 3 g di fibre per 1/3 tazza porzione e non più di 9 g di zucchero.

7. purè di avocado su crackers (mezzo avocado sviluppa su 1 fetta di pane di segale croccante o cracker)

Se siete stati afflitto da crampi alle gambe durante la gravidanza, è il momento di mangiare più avocado. La mancanza di potassio può causare muscoli delle gambe per crampi. E come menzionato sopra, avocado è un concentrato di potassio. (La metà di questo cremoso, delizioso frutto contiene 345 mg di potassio, 114 calorie, e quasi 5 g di fibre.) Durante la gravidanza, è necessario 4.700 mg di minerale ogni giorno, che suona come una quantità scioccante, ma la maggior parte di frutta e verdura contenere almeno alcuni potassio. Tenere il passo con le esigenze di fibre da noshing su integrali, cracker a basso contenuto di sodio o fette biscottate segale, che offre fino quasi 2 g di fibre per 37 calorie cracking.

8. tortiglia con hummus e pomodori (tortilla 1 integrale o pita, 1/2 tazza dimezzato pomodori, e 1/4 tazza hummus)

Per qualcosa di salato in quel tratto tra il pranzo e la cena, afferrare una tortilla di cereali integrali o pita e caricare pomodorini tagliati a metà e hummus. I pomodori sono super basso cal (solo 25 calorie per tazza) e hanno una notevole quantità di beta-carotene, che è importante per un sano sistema immunitario. confezioni hummus poco più di 100 calorie per 1/4 di tazza e fornisce 3 g di proteine, 2 g di fibre, e quasi 1 mg di ferro, aiuta a raggiungere il tuo obiettivo quotidiano di 27 mg al giorno.

9. Tostapane cialda con burro di mandorle e pera (1 tostato, grano intero cialda congelato o fetta di pane tostato integrale condita con 2 cucchiai di burro di mandorle e pere a fette)

A volte basta qualcosa per soddisfare la vostra golosità. Alza la nutrizione di una cialda o pane tostato congelato spalmando con burro di mandorle naturale, che non ha aggiunto lo zucchero. burro di mandorle offre 3 g di proteine ​​e più di 1,5 g di fibre in ogni cucchiaio 98 calorie. Layer per o apple slices sulla parte superiore per un po ‘di dolcezza naturale e fibra supplementare.

10. melone con calce (colore o altro melone con una compressione di calce)

L’anguria è 92 per cento di acqua, in modo che vi aiuterà a rimanere idratati durante la gravidanza, fornendo inoltre un dolce. E ogni tazza di cocomero dadini ha 170 mg di potassio. È inoltre possibile effettuare succo di anguria in casa miscelando con un po ‘di lime fresco o succo di limone e poi tendendo la miscela attraverso un setaccio a maglia fine. Poi basta rilassarsi e sorseggiare!