Geriausių būdų gauti jūsų Vitaminas D Daily

Gauti daugiau vitamino D

Vitaminas D yra būtinas kaulų sveikatai. Naujausi tyrimai rodo, kad gali turėti kitas išmokas, taip pat, pavyzdžiui, apsaugoti nuo peršalimo ir kovoti depresiją. Geros naujienos yra tai, kad dauguma žmonių gauti pakankamai vitamino D, atsižvelgiant į medicinos instituto (IOM). Tačiau, jei jūs neturite praleisti pakankamai laiko saulėje arba jei jūsų kūnas turi problemų sugeria vitaminas, jūs negalite gauti pakankamai. Štai 12 būdų, kaip užtikrinti tinkamą kiekį.

saulės šviesa

Saulės šviesa Spurs kūną padaryti vitamino D. Tačiau dėl odos vėžio riziką, nėra oficiali rekomendacija sugauti kai spindulių. Tačiau nedidelis kiekis saulėje be apsaugos nuo saulės gali padaryti pavyko. “Jei jūs ketinate gauti iš saulės, apie 20 iki 25 minučių ekspozicija yra naudinga”, sako Stephen Honig, MD, direktorius osteoporozės centro į ligoninę Bendrų ligų, New York City. Saulė yra mažiau tikėtina, kad teikia savo kasdienius poreikius aukštosiose platumose, žiemą, arba jei esate vyresnio amžiaus arba tamsiaodis (odos pigmento blokai šviesos ir procesas yra mažiau efektyvus su amžiumi). Ir FYI: Šviesa pro langą neveiks.

riebi žuvis

Riebi žuvis gali būti geras šaltinis vitamino D. paplitusių variantų yra lašiša, upėtakis, skumbrė, tunas, ir ungurys. Už 3 uncijos nerkos filė yra apie 450 tarptautinių vienetų (IUS) vitamino D. Tai gera dalis 600 Ius, kad yra medicinos institutas rekomenduojama mitybos pašalpą (800 IU jei esate vyresnis nei 70). Ir gausite premiją, ji yra širdies sveikas Omega-3 riebalų rūgštys!

Konservuoti tunai

Šviežia žuvis yra ne vienintelis būdas padidinti savo vitamino D suvartojimą; Jūs galite gauti vitamino D iš skardinės, taip pat. Konservuoti tunai ir konservuotų sardinių ir kurių sudėtyje yra vitamino D ir paprastai pigesnis nei šviežios žuvies. Be to, ilgesnis galiojimo laikas daro konservuoti produktai lengva atsargomis ir naudoti savo laisvalaikį. Konservuoti šviesos tunas yra labiausiai vitamino D, apie 150 ius per 4 uncijos. Nors konservuotų ilgapelekius tunus turi apie 50 Ius per 4 uncijos ir konservuotų sardinių turi šiek tiek daugiau nei 40 Ius per dvi sardines.

tam tikri grybai

Tiesiog kaip žmogui, grybai turi galimybes gaminti vitaminą D, kai veikiami ultravioletinių spindulių. Grybai, tačiau dažniausiai auginami tamsoje ir juose nėra vitamino. Konkretūs ženklai, tačiau, auginami ultravioletinių spindulių paskatinti vitamino D gamybą. Patikrinkite, ar vitamino D turtingą shrooms, kaip Dole Portobello grybai, galima rasti parduotuvėje šalia jūsų. Jie puikiai tinka vegetarams ieško augalinės kilmės maisto produktų, kurių sudėtyje yra vitamino. Indolo portobellos duos tau 400 ius vitamino D už 3 uncijų (apie 1 puodelio supjaustyti grybai).

spirituoto pieno

Beveik visi karvės pieno JAV tipai prisotintas vitamino D, bet ledų ir sūrio nėra. Apskritai, 8-uncijos stiklo pieno yra ne mažiau kaip 100 ius vitamino D, ir 6-uncijų jogurto yra 80 ius, tačiau suma gali būti didesnis (arba mažesnis), priklausomai nuo to, kiek yra pridėta. Kai sojos ir ryžių pienas yra prisotintas apie tą pačią sumą, bet patikrinkite etiketę, nes ne visi yra vitamino D.

Kai apelsinų sulčių rūšys

Nėra pieno ventiliatorius? Jokiu problemu. Jūs galite gauti vitamino D iš praturtintomis apelsinų sultimis. Vienas 8-uncija stiklinė spirituoto sulčių paprastai turi apie 100 Ius vitamino D, tačiau suma priklauso nuo prekės markės. Ne visi ženklai yra prisotintas, todėl patikrinkite etiketę. Du spirituoto ženklai, Florida natūralios apelsinų sultys ir minutė kambarinės Vaikams + apelsinų sultys, yra 100 ius per 8 uncijų.

papildai

Vitaminas D papildai gali padėti jums gauti savo tinkamą paros dozę, ir, kaip Dr Honig atkreipia dėmesį, jums nereikia paleisti į odos vėžio klausimu, kaip jums gali su UV spindulių. “Ir tai yra ne taip, kaip kalcio,” sako jis. “Jūs neturite padalinti savo vitamino D dozę, galite imtis visa tai vienu metu.” Per daug vitamino D gali būti toksiškos, tačiau. TMO nustato viršutinę ribą 4000 Ius 9 metų ir vyresnių žmonių. Tai apima visų šaltinių maisto, saulės ir papildus. Pasitarkite su gydytoju, prieš pasirenkant dozę.

Kiaušinių tryniai

Kiaušiniai yra patogus būdas gauti vitamino D. Jie yra populiarūs daugelyje pusryčiai, priešpiečiai, pietūs ir desertų receptus. Kadangi vitamino D kiaušinį ateina iš jo trynys, svarbu naudoti visas kiaušinis ne tik baltymus. Vienas trynys duos jums apie 40 Ius, bet ne bandyti gauti savo dienos vitamino D tik iš kiaušinių. Vienas kiaušinis yra apie 200 miligramų cholesterolio, ir Amerikos širdies asociacija rekomenduoja vartoja ne daugiau kaip 300 mg per dieną širdies sveikatai.

spirituoto grūdų

Jei esate vitamino D ieškantis ieško krizė, atrodo ne daugiau nei spirituoto grūdų. Pasirinkite mažai kalorijų spirituoto grūdų, pavyzdžiui, Multi Grūdų cheerios gauti dalį savo kasdienio užpildyti vitamino D galite suporuoti su spirituoto pieno ir spirituoto OL stiklo taip pat. A 1-puodelio (29 gramų) tarnauja Daugialaipsnio Grūdų cheerios su viena pusė puodelio, sustiprintą pieno yra 90 IU; pridėti į 8-uncija stikline praturtintomis apelsinų sultimis, o jūsų viso yra beveik 200 ius.

jautienos kepenys

Nors tai gali būti ne pats mieliausias šaltinis, 3,5 uncijos porcija virtų jautienos kepenyse yra apie 50 Ius vitamino D ir keletas kitų maistinių medžiagų. Jūs taip pat gauti vitamino A, geležies ir baltymų. Tačiau, jautienos kepenys, taip pat daug cholesterolio, todėl jūs galbūt norėsite pasirinkti riebios žuvies vietoj.

menkių kepenų aliejus

Nors jos pavadinimas gali pasiūlyti mažiau nei pikantiškų skonio, menkės kepenų aliejus dažnai pagardintas mėtomis ar citrusinių vaisių ar ateina kapsulėmis. Vienas šaukštas yra apie 1300 ius vitamino D, kuris yra daugiau nei du kartus rekomenduojamas dietinis užlaidą 600 ius per dieną. Ši suma neviršija maksimalaus aukštesnio lygio suvartojamų 4000 Ius už daugiau nei 8 metų amžiaus žmonių, tačiau ji viršija maksimalaus dienos kūdikiams (1000 IUS).

Ultravioletinės lempos ir lemputės

Žmonės didelė rizika vitamino D trūkumas gali griebtis UV spinduliuotę skleidžiantys lempos ir lemputės. Tai apima žmones negalinčius įsisavinti vitaminą (malabsorbcijos) arba tiems, kurie negali gauti pakankamai žiemos mėnesiais, sako Michael F. Holick, MD iš medicinos, sociologijos profesorius, ir biofizikos Bostono universiteto medicinos centras. Tai yra panašus į rauginimo lovos, bet mažesnis. “Lemputė yra tik apie 24 colių apie 16 colių,” sako dr Holick. Šios lempos atlikti tas pačias odos vėžio riziką ir reikia apsauginiu akinių, todėl jie geriausiai tinka tiems, su gydytoju rekomendacija.