Delta uykusu veya yavaş dalga uykusu olarak da bilinen derin uyku, REM dışı uykunun bir türüdür. Beyin dalgaları yavaşlar ve vücut günlük aktivitelerden sonra toparlanır, yaralar iyileşir, insan büyüme hormonu salınır ve beyin omurilik sıvısından toksinler temizlenir. Ortalama bir yetişkin 7-9 saat uykuya ihtiyaç duyar ve bunun %10-15’ini derin uykuda geçirir.
Yazımızda, daha az kesinti ile daha derin bir uyku çekmenin 8 ipucunu paylaşıyoruz.
Elektronik Cihazları Kapatın
Geceleri ekran başında kalma süresini sınırlamak ve cep telefonunuzu yatmadan önce kapatmak size uykuya dalmadan önce rahatlama fırsatı verir. Çok fazla mavi ışığa maruz kalmak, sirkadiyen uyku-uyanıklık ritmini düzenlemeye yardımcı olan ve beyne gece uyku zamanının geldiğini söyleyen bir hormon olan melatonin üretimini bozabilir.
Birçok cep telefonunda gece modu vardır, bu nedenle ekran mavi ışık yerine turuncu ışık verir. Telefonunuzda veya dizüstü bilgisayarınızda gezinmek yerine bir kitap okumanızı veya çizim yapmanızı öneririz.
Mümkünse, yatak odanızı teknolojiden arınmış bir bölge olarak kurmak isteyebilirsiniz. Bunu yapmak, gece uyku bozukluklarını azaltmaya yardımcı olabilir ve potansiyel olarak daha derin uyumanıza izin verir.
Yatak Odasını Karanlık ve Serin Tutun
Kaliteli bir uyku için yatak odası karanlık ve serin olmalıdır. Karanlık bir oda, beyne gece uyku zamanının geldiğini söyleyen sirkadiyen bir hormon olan melatonin üretimini teşvik eder.
Aşırı oda sıcaklığı da uykuyu etkiler. NIH tarafından yapılan bir araştırma, rahatlık için yeterince sıcak kalmak için yeterli yatak örtüsüne sahip olduğunuz sürece, soğuk bir odaya sahip olmanın uykuya zarar vermediğini buldu. Aslında termoregülasyon adı verilen bir süreç vücudun çekirdek sıcaklığını korumasına yardımcı olur. Ancak, çok sıcak (90 derece Fahrenheit’e yakın) bir odaya sahip olmak derin uykuyu azaltabilir.
Daha iyi bir uyku için oda sıcaklığınızı tam olarak kontrol edemeseniz bile yazın hafif pijama giymek, nefes alabilen nevresimler kullanmak ve küçük bir vantilatör satın almak gibi basit adımları atabilirsiniz.
Ayrıca gündüzleri klimayı açmadan serin bir gece uykusuna hazırlanabilirsiniz. Yatak odanızı gündüzleri karanlık ve serin tutun ve serinletici bir serinliği teşvik etmek için akşamları pencereleri açın.
Ayrıca, kulak tıkacı takarak herhangi bir sesin sizi uyandırmasını önlemeye çalışın, çünkü beyin gürültüyü işlemeye devam eder ve çevrede çok fazla rahatsızlık varsa vücuda uyanması için sinyal verebilir.
Bir Uyku Zamanı Rutini Geliştirin
Her gece sıcak bir banyo veya duş almak ve kitap okumak, zihninizin bu aktiviteleri yatma zamanı ile ilişkilendirmesine yardımcı olur. Bir çalışma, çocukların bir gece rutini takip ettikleri takdirde daha iyi uyuduklarını buldu. Bu çocuklar, bir rutini takip etmeyen çocuklara kıyasla bir saat daha fazla uyku yaşadılar.
Uyku psikoloğu Dr. Jade Wu, “Yetişkinler de bunu yapabilir” diye açıklıyor, “Kendilerine karşı çok katı olmadıkları sürece, örneğin her gün tam olarak aynı zamanda bir yatma rutini yapmak konusunda katı olmak gibi. akşam). Bu, uyku için performans kaygısı yaratabilir.
Tutarlı Bir Yükselme Süresi Ayarlayın
Uyanma zamanı bir kalıp oluşturur ve sirkadiyen sisteminizin düzenli ve sağlam olmasına yardımcı olur, bu da uyku kalitenize yardımcı olur. Düzenli bir yükselme süresi belirledikten sonra, akşamları yaklaşık aynı saatte yatmak daha kolay hale gelecektir. Hafta sonu boyunca aynı uyku-uyanma programını takip etmeye çalışın. İçeride uyumak cazip gelebilir ama bu, iç saatinizi bozabilir ve uyku düzeninizi bozabilir.
Nefes Alabilir Yatak Takımını Seçin
Pamuk, Tencel ve bambudan üretilen nevresim ve pijamalar serin uyumanızı sağlar. Bu malzemeler polyester veya mikrofiber gibi kumaşlardan daha fazla nefes alabilir.
Aromaterapiyi Deneyin
Bazı uçucu yağları yaymak stresi azaltabilir ve uykuya hazırlanırken daha rahat hissetmenize yardımcı olabilir. Lavanta ve adaçayı gibi uçucu yağlar, gerginliği serbest bırakır ve kalp atış hızını düşürür, sakinlik duygularını teşvik eder. Sakinleşmenize yardımcı olması için en sevdiğiniz uyku esansiyel yağını akşamları dağıtmaya başlayın.
Bir difüzörünüz yoksa, bir sprey şişesine en sevdiğiniz uyku zamanı esansiyel yağından 6 ila 10 damla ekleyin ve ardından şişeyi soğuk suyla doldurun. Yatmadan hemen önce havaya püskürtün.
Sağlıklı Bir Diyet Yapın
Yatmadan hemen önce zengin, ağır yemeklerden kaçının, çünkü büyük bir yemek yemek ve sonra yatay olarak yatmak asit reflüsüne neden olabilir. Bunun yerine, yatmadan önce süzme peynir veya fıstık ezmeli kereviz gibi düşük karbonhidratlı seçenekleri deneyin. Protein ve kompleks karbonhidrat içeriği yüksek olan bu besinler, uykunuzu bölmeden açlık ağrılarınızı azaltacaktır.
Düzenli egzersiz
Günde en az üç kez 30 dakika orta ila yoğun egzersiz, kalp atış hızınızı artırarak ve kaslarınızı çalıştırarak derin uykuyu iyileştirir. Aerobik egzersiz, vücudun sizi uyanık tutan kimyasallar olan endorfin salmasına neden olur. Egzersiz yapmak ayrıca dışarıda egzersiz yaparken güneş ışığına maruz kalmanızı artırır ve gün içinde melatonin üretimini azaltır. Antrenmandan sonra vücut soğur ve ısısı düşer, endorfin seviyeleri düşer ve uykulu hissedersiniz.
Egzersiz yapmak için en iyi zaman sabah veya öğleden sonradır. Yatmadan hemen önce egzersiz yapmaktan kaçının çünkü bu aşırı uyarıcı olabilir ve dinlenmeyi zorlaştırabilir.
Yeni Bir Yatak ve Yeni Bir Yastık Satın Alın
Hala uyku ile mücadele ediyorsanız, sorun yatağınız ve yastığınız olabilir ve yükseltme zamanı gelmiş olabilir. Uzun süreli konfor ve destek için yüksek kaliteli bir şilte ve destekleyici yastık arayın.
Derin Uykunun Faydaları
Derin uyku, NREM uykusunun (hızlı olmayan göz hareketi) en derin aşamasıdır. Derin uyku sırasında beyin aktivitesi yavaşlar ve kaslar gevşer. Derin uyku sırasında stres hormonu kortizol azalır. Derin uyku ayrıca enfeksiyonlar ve hastalıklarla savaşan sitokin adı verilen proteinler üreterek bağışıklık sistemini güçlendirir.
Sürekli olarak derin uyku yaşamıyorsanız, kalp hastalığı ve Alzheimer dahil olmak üzere sağlık sorunları geliştirme riskiniz daha yüksektir.
Araştırmacılar, zayıf uykunun arterlerdeki etkilerini görmek için farelerle bir uyku çalışması yaptı. Normal bir uyku programına sahip farelerde daha az plak birikimi vardı, ancak uykusuz farelerde önemli miktarda plak görüldü, bu da yüksek tansiyona yol açtı ve fareleri daha yüksek kalp hastalığı riskine soktu.
Uyku ve hastalık arasındaki korelasyonları incelerken bulduğumuz gibi, uykuya öncelik vermek sizi sağlıklı tutabilir.
Sonuç
Derin uyku, kas dokusunun büyümesini ve onarımını sağlar ve hücrelerin yenilenmesini sağlar. Yeterince derin uyku almadığınızda, ağrılı bir şekilde uyanabilir ve konsantre olmakta zorlanabilirsiniz. Yatmadan önce dinlenmek ve yatmadan bir saat önce elektronik cihazları kapatmak gibi adımlar atmak bedeni ve zihni rahatlatarak uykuyu tetikleyebilir. Bu uyku ipuçlarını takip etmek, ihtiyacınız olan derin uykuyu almanıza ve böylece kendinizi en iyi şekilde hissetmenize yardımcı olabilir.