Fem effektive måder at stoppe med at ryge, at arbejdet

At beslutte, at du er nu klar til at stoppe med at ryge, er kun halvdelen af ​​kampen. At vide hvor man skal begynde på din vej til at blive røgfri kan hjælpe dig til at tage springet. Vi har sammensat nogle effektive måder for dig at stoppe med at ryge i dag.

brug af tobak og udsættelse for passiv rygning er ansvarlig for mere end 480.000 dødsfald hvert år i USA, ifølge den amerikanske Lung Association.

De fleste mennesker er klar over de mange sundhedsmæssige risici, der opstår fra cigaretrygning og alligevel, “brug af tobak fortsætter med at være den førende årsag til forebygges død og sygdom” i USA

Rygestop er ikke en enkelt begivenhed, der sker på én dag; Det er en rejse. Ved at holde op, vil du forbedre din sundhed og kvaliteten og varigheden af ​​dit liv, såvel som livet for dem omkring dig.

For at stoppe med at ryge, du ikke kun nødt til at ændre din adfærd og håndtere de abstinenser opleves fra at skære ud nikotin, men du også nødt til at finde andre måder at administrere dit humør.

Med det rigtige spil planen, kan du bryde fri fra nikotinafhængighed og sparke vane for god. Her er fem måder at tackle rygestop.

Forbered dig på quit dag

Når du har besluttet at stoppe med at ryge, er du klar til at sætte en afslut dato. Vælg en dag, der ikke er for langt ude i fremtiden (så du ikke skifter mening), men som giver dig tid nok til at forberede sig.

Der er flere måder at stoppe med at ryge, men i sidste ende, er du nødt til at beslutte, om du vil:

  • quit brat, eller fortsætte med at ryge lige indtil din quit dato og derefter stoppe
  • quit gradvist, eller reducere din cigaret indtag langsomt, indtil din quit dato og derefter stoppe

Forskning, der sammenlignet brat holde op med at reducere rygning fandt, at hverken producerede overlegen quit satser over den anden, så vælge den metode der passer dig bedst.

Her er nogle tips anbefalet af American Cancer Society at hjælpe dig med at forberede din quit dato:

  • Fortæl venner, familie og kolleger om din quit dato.
  • Smid alle cigaretter og askebægre.
  • Beslut, om du kommer til at gå “kold tyrker” eller bruge nikotin udskiftning terapi (NRT) eller anden medicin.
  • Hvis du planlægger at deltage en stop-ryge gruppe, tilmelde dig nu.
  • Stock op på mundtlige substitutter, såsom hårde slik, sukkerfrit tyggegummi, gulerodsstænger, kaffe omrørere, sugerør, og tandstikkere.
  • Opsætning af en støtteordning, såsom et familiemedlem, der har med held holde op og er glade for at hjælpe dig.
  • Spørg venner og familie, som ryger til at ryge omkring dig.
  • Hvis du har forsøgt at holde op før, tænke over, hvad der virkede og hvad der ikke gjorde.

Daglige aktiviteter – såsom at komme op om morgenen, efterbehandling et måltid, og tager en kaffepause – kan ofte udløse din trang til at ryge en cigaret. Men at bryde sammenhængen mellem aftrækkeren og rygning er en god måde at hjælpe dig med at bekæmpe trangen til at ryge.

På din quit dag:

  • Der må ikke ryges på alle.
  • Hold dig travlt.
  • Begynd brug af din NRT hvis du har valgt at bruge en.
  • Deltag en stop-rygning gruppe eller følge en selvhjælpsgruppe planen.
  • Drik mere vand og juice.
  • Drik mindre eller ingen alkohol.
  • Undgå personer, der ryger.
  • Undgå situationer, hvor du har en stærk trang til at ryge.

Du vil næsten helt sikkert føler trang til at ryge mange gange i løbet af din quit dag, men det går over. Følgende aktioner kan hjælpe dig med at kæmpe trang til at ryge:

  • Forsinkelse indtil trangen passerer. Trangen til at ryge ofte kommer og går inden for 3 til 5 minutter.
  • Dyb indånding. Træk vejret langsomt gennem næsen til en optælling af tre, og udånder gennem munden til en optælling af tre. Visualiser dine lunger fylde med frisk luft.
  • Drik vand slurk af slurk at slå trangen.
  • Gør noget andet at distrahere dig selv. Måske gå en tur.

Huske de fire Ds kan ofte hjælpe dig med at bevæge sig ud over din trang til at lyse op.

Brug NRT’er

Går kold tyrker, eller rygestop uden hjælp fra NRT, medicin, eller terapi, er en populær måde at give op med at ryge. Men kun omkring 6 procent af disse quit forsøg er vellykket. Det er let at undervurdere, hvor stærk nikotinafhængighed egentlig er.

NRT kan reducere cravings og abstinenssymptomer du oplever, der kan hindre dit forsøg på at give op med at ryge. NRT’er er designet til at vænne din krop fra cigaretter og forsyne dig med en kontrolleret dosis nikotin, mens skåne dig fra eksponering for andre kemikalier, der findes i tobak.

Den amerikanske Food and Drug Administration (FDA) har godkendt fem typer af NRT:

  • plastre
  • tyggegummi
  • pastiller
  • næsespray (recept)
  • inhalator (recept)

Hvis du har besluttet at gå ned ad NRT ruten, diskutere din dosis med en sundhedsmedarbejder, før du stoppe med at ryge. Husk, at mens du vil være mere tilbøjelige til at stoppe med at ryge ved hjælp NRT, at målet er at afslutte din afhængighed af nikotin helt, og ikke bare at holde op tobak.

Kontakt din læge eller sygeplejerske, hvis du oplever svimmelhed, svaghed, kvalme, opkastning, hurtig eller uregelmæssig hjerterytme, munden problemer, eller hud hævelse, mens du bruger disse produkter.

Overvej ikke-nikotin medicin

FDA har godkendt to ikke-nikotin-holdige lægemidler til at hjælpe rygere holde op. Disse er bupropion (Zyban) og vareniclin (Champix).

Tal med din læge, hvis du føler, at du gerne vil prøve en af ​​disse til at hjælpe dig med at stoppe med at ryge, som du får brug for en recept.

Bupropion virker på kemikalier i hjernen, der spiller en rolle i nikotintrang og reducerer cravings og symptomer på nikotin tilbagetrækning. Bupropion er taget i tabletform i 12 uger, men hvis du med succes har op med at ryge i den tid, kan du bruge det til en yderligere 3 til 6 måneder for at nedsætte risikoen for at ryge tilbagefald.

Vareniclin forstyrrer nikotin receptorer i hjernen, hvilket resulterer i at reducere den glæde, som du får fra brug af tobak, og nedsætter nikotin abstinenssymptomer. Vareniclin bruges i 12 uger, men igen, hvis du med succes har sparket den vane, så kan du bruge stoffet i yderligere 12 uger for at reducere rygning tilbagefald risiko.

Risici forbundet med at bruge disse lægemidler omfatter adfærdsændringer, nedtrykthed, aggression, fjendtlighed og selvmordstanker eller handlinger.

Søge adfærdsmæssige støtte

Den følelsesmæssige og fysiske afhængighed du har på rygning gør det til en udfordring at holde sig væk fra nikotin efter din quit dag. For at holde op, er du nødt til at tackle denne afhængighed. Forsøger rådgivning, selvhjælp materialer og support kan hjælpe dig med at komme igennem denne tid. Som din fysiske symptomer bliver bedre med tiden, så vil dine følelsesmæssige dem.

Ved at kombinere medicin – såsom NRT, bupropion, og vareniclin – med adfærdsmæssige støtte har vist sig at øge chancerne for langsigtede rygestop med op til 25 procent.

Behavioral støtte kan variere fra skriftlig information og rådgivning til gruppe terapi eller individuel rådgivning personligt, telefonisk eller online. Self-help materialer sandsynlig stigning quit satser sammenlignet med ingen støtte overhovedet, men samlet, individuel rådgivning er det mest effektive adfærdsmæssige støtte metode.

National Cancer Institute (NCI) yde hjælp til alle, der ønsker at holde op med at ryge gennem deres support:

  • rygning hotline: 1-877-44U-QUIT (1-877-448-7848)
  • lokale og statslige quitlines: 1- 800-QUIT-NU (1-800-784-8669)
  • LiveHelp online chat
  • smokefree hjemmeside
  • SmokefreeTXT SMS-tjeneste
  • Twitter
  • Facebook
  • Instagram

Støttegrupper, såsom nikotin Anonym (NICA), kan vise sig nyttigt også. Nica anvender 12-trins proces Anonyme Alkoholikeres til tobaksafhængighed. Du kan finde din nærmeste nica gruppe ved hjælp af deres hjemmeside eller ved at ringe til 1-877-TRY-NICA (1-877-879-6422).

Prøv alternative behandlingsformer

Nogle mennesker finder alternative behandlingsformer nyttigt at hjælpe dem til at stoppe med at ryge, men der er i øjeblikket ingen stærke beviser, at nogen af ​​disse vil forbedre dine chancer for at blive røgfri, og i nogle tilfælde kan disse metoder faktisk forårsage den person til at ryge mere .

Nogle alternative metoder til at hjælpe dig til at stoppe med at ryge kan omfatte:

  • filtre
  • ryger afskrækkende
  • elektroniske cigaretter (e-cigaretter)
  • tobak strimler og pinde
  • nikotin drinks, slikkepinde, sugerør, og læbepomader
  • hypnose
  • akupunktur
  • magnetterapi
  • kold laserterapi
  • urter og kosttilskud
  • yoga, mindfulness, og meditation

Rygestop kræver planlægning og engagement – ikke held. Beslut dig for en personlig plan for at stoppe rygning og gøre en indsats for at holde sig til det.

Veje op alle dine muligheder og beslutte, om du vil deltage i en afslut-ryger klasse, kalder en Quitline, gå til en støtte møde, søge online support eller selvhjælp vejledning, eller brug NRT’er eller medicin. En kombination af to eller flere af disse metoder vil forbedre dine chancer for at blive røgfri.