Besluta att du är nu redo att sluta röka är bara halva striden. Att veta var man ska börja på din väg att bli rökfri kan hjälpa dig att ta språnget. Vi har satt ihop några effektiva sätt för dig att sluta röka i dag.
Tobaksbruk och exponering för passiv rökning står för mer än 480.000 dödsfall varje år i USA, enligt American Lung Association.
De flesta människor är medvetna om de många hälsorisker som uppstår vid rökning och ändå “tobaksbruk fortsätter att vara den främsta orsaken till byggas död och sjukdom” i USA
Att sluta röka är inte en enskild händelse som händer på en dag; det är en resa. Genom att sluta, kommer du att förbättra din hälsa och kvaliteten och varaktigheten av ditt liv, liksom livet för dem omkring dig.
Att sluta röka, du inte bara behöver ändra ditt beteende och klara av abstinensbesvär upplevs från att skära ut nikotin, men du måste också hitta andra sätt att hantera ditt humör.
Med rätt spelplan, kan du bryta sig loss från nikotinberoende och sparka vanan för gott. Här är fem sätt att ta itu med rökavvänjning.
Förbered dig för att sluta dag
När du har beslutat att sluta röka, är du redo att ställa in en sluta datum. Välj en dag som inte är alltför långt fram i tiden (så att du inte ändrar dig), men som ger dig tillräckligt med tid att förbereda sig.
Det finns flera sätt att sluta röka, men i slutändan måste du bestämma om du ska:
- sluta tvärt, eller fortsätta röka ända fram tills sluta datum och sedan stoppa
- sluta gradvis eller minska din cigarett intag långsamt tills sluta datum och sedan stoppa
Forskning som jämfört abrupt sluta med att minska rökningen fann att varken produceras överlägsen sluta priser över den andra, så välj den metod som passar dig bäst.
Här är några tips som rekommenderas av American Cancer Society att hjälpa dig att förbereda för din sluta datum:
- Berätta för vänner, familj och medarbetare om din sluta datum.
- Släng alla cigaretter och askkoppar.
- Bestäm om du kommer att gå “cold turkey” eller använd nikotinersättning (NRT) eller andra läkemedel.
- Om du planerar att delta i en stop-röka grupp, registrera dig nu.
- Fylla på orala substitut, såsom hårda karameller, sockerfritt tuggummi, morotsstavar, kaffe omrörare, sugrör och tandpetare.
- Inrätta ett stödsystem, såsom en familjemedlem som framgångsrikt har slutat och är glada att hjälpa dig.
- Fråga vänner och familj som röker att inte röka omkring dig.
- Om du har försökt att sluta innan, tänk på vad som fungerade och vad som inte gjorde det.
Dagliga aktiviteter – som att stiga upp på morgonen, avslutar en måltid och ta en fika – kan ofta utlösa din lust att röka en cigarett. Men att bryta sambandet mellan avtryckaren och rökning är ett bra sätt att hjälpa dig att bekämpa lusten att röka.
På avsluta dagen:
- Rök inte alls.
- Håll upptagen.
- Börja använda din NRT om du har valt att använda en.
- Delta i ett stop-röka-grupp eller följa en självhjälps plan.
- Dricka mer vatten och juice.
- Dricka mindre eller ingen alkohol.
- Undvik personer som röker.
- Undvik situationer där du har en stark längtan att röka.
Du kommer nästan säkert att känna lusten att röka många gånger under din sluta dagen, men det kommer att passera. Följande åtgärder kan hjälpa dig att slåss lusten att röka:
- Fördröjning tills begäret passerar. Den röksug ofta kommer och går inom 3 till 5 minuter.
- Djupt andetag. Andas in långsamt genom näsan och räkna till tre och andas genom munnen och räkna till tre. Visualisera dina lungor fyllas med frisk luft.
- Drick vatten klunk av sip att slå begäret.
- Göra något annat för att distrahera dig. Kanske ta en promenad.
Minnas de fyra Ds kan ofta hjälpa dig att gå bortom din lust att lysa upp.
användning NRT
Going cold turkey, eller sluta röka utan hjälp av nikotinläkemedel, medicinering eller terapi, är ett populärt sätt att sluta röka. Men bara omkring 6 procent av dessa sluta försök är framgångsrika. Det är lätt att underskatta hur kraftfull nikotinberoende är.
NRT kan minska suget och abstinensbesvär du upplever som kan hindra ditt försök att sluta röka. NRT är utformade för att avvänja kroppen av cigaretter och förse dig med en kontrollerad dos av nikotin utan att skada dig från exponering för andra kemikalier som finns i tobak.
Den amerikanska Food and Drug Administration (FDA) har godkänt fem typer av NRT:
- hudplåster
- tuggummi
- pastiller
- nässpray (recept)
- inhalator (recept)
Om du har beslutat att gå ner rutten NRT, diskutera din dos med sjukvårdspersonal innan du slutar röka. Kom ihåg att när du kommer att vara mer benägna att sluta röka med hjälp av nikotinläkemedel, är målet att avsluta beroende av nikotin helt och hållet, och inte bara för att sluta tobak.
Kontakta din läkare om du upplever yrsel, svaghet, illamående, kräkningar, snabb eller oregelbunden hjärtrytm, mun problem eller hudsvullnad när du använder dessa produkter.
Överväga icke-nikotin läkemedel
FDA har godkänt två icke-nikotin innehåller läkemedel för att hjälpa rökare att sluta. Dessa är bupropion (Zyban) och vareniklin (Chantix).
Prata med din läkare om du känner att du vill prova en av dessa för att hjälpa dig att sluta röka, eftersom du behöver ett recept.
Bupropion verkar på kemikalier i hjärnan som spelar en roll i nikotinbegär och minskar cravings och symptom på nikotinabstinens. Bupropion tas i tablettform under 12 veckor, men om du har lyckats sluta röka under den tiden, kan du använda den för ytterligare tre till sex månader för att minska risken för återfall till rökning.
Vareniklin stör nikotinreceptorer i hjärnan, vilket resulterar i att minska den glädje som du får från tobaksbruk, och minskar abstinensbesvär. Vareniklin används i 12 veckor, men återigen, om du har lyckats sparkade vana, kan du använda drogen i ytterligare 12 veckor för att minska rökningen återfall risk.
Riskerna med att använda dessa läkemedel är beteendeförändringar, nedstämdhet, aggression, fientlighet och självmordstankar eller åtgärder.
Seek beteende stöd
Den känslomässiga och fysiska beroendet du har på rökning gör det svårt att hålla sig borta från nikotin efter avsluta dagen. För att avsluta, måste du ta itu med detta beroende. Försöker rådgivning, självhjälpsmaterial, och supporttjänster kan hjälpa dig att få igenom den här gången. När dina fysiska symptom blir bättre med tiden, så kommer din känslomässiga sådana.
Kombinera medicin – som NRT, bupropion och vareniklin – med beteende stöd har visat sig öka risken för långtids rökavvänjning med upp till 25 procent.
Beteende stöd kan variera från skriftlig information och rådgivning till gruppterapi eller individuell rådgivning personligen, per telefon eller på nätet. Självhjälps material sannolikt ökning sluta priser jämfört med något stöd alls, men totalt sett är individuell rådgivning den mest effektiva beteende stöd metod.
National Cancer Institute (NCI) ge hjälp till alla som vill sluta röka genom deras supporttjänster:
- rökning hjälplinje: 1-877-44U-QUIT (1-877-448-7848)
- lokala och statliga quitlines: 1- 800-QUIT-NU (1-800-784-8669)
- Livehelp chat
- rökfria webbplats
- SmokefreeTXT textmeddelanden tjänst
Stöd grupper, såsom nikotin (NICA), kan visa sig användbara för. Nica tillämpar 12-stegs process för Anonyma Alkoholister till tobaksberoende. Du hittar ditt närmaste Nica grupp med deras hemsida eller genom att ringa 1-877-TRY-NICA (1-877-879-6422).
Prova alternativa terapier
Vissa människor tycker alternativa terapier användbara för att hjälpa dem att sluta röka, men det finns för närvarande inga starka bevis för att någon av dessa kommer att förbättra dina chanser att bli rökfri, och i vissa fall kan dessa metoder faktiskt orsaka personen att röka mer .
Några alternativa metoder för att hjälpa dig att sluta röka kan omfatta:
- filter
- rökning avskräckande
- elektroniska cigaretter (e-cigaretter)
- tobaksremsor och pinnar
- nikotin drycker, klubbor, sugrör och läppbalsam
- hypnos
- akupunktur
- magnetterapi
- kallt laserterapi
- örter och kosttillskott
- yoga, mindfulness och meditation
Att sluta röka kräver planering och engagemang – inte tur. Besluta om en personlig plan för att sluta använda tobak och göra ett åtagande att hålla fast vid det.
Väg upp alla dina alternativ och avgöra om du ska gå med i en sluta-röka klass, ringa en Quitline, gå till ett stödmöte, kontakta online support eller självhjälp vägledning eller använda NRT eller mediciner. En kombination av två eller flera av dessa metoder kommer att förbättra dina chanser att bli rökfri.