Ernæring fakta og helsemessige fordeler av brun ris

Ris ( Oryza sativa ) er et mat stift og primær avling vokst over hele verden. Det finnes mange forskjellige typer ris – inkludert langkornet basmati, svart ris, hvit ris og klebrig (eller klebrig) ris – men med tanke på helsemessige fordeler, er ikke alle skapt like. Brun ris er helsemessige fordeler er delvis på grunn av måten den er forberedt, ifølge George Mateljan Foundation for verdens sunneste matvarer , som fremmer fordelene av å spise sunt. Brun ris er en hel korn, noe som betyr at det inneholder tre delene av kornet kjernen: den ytre, fiber-fylte lag kalt kli, den næringsrike kjerne som kalles spiren, og det stivelsesholdige midtre lag kalt stivelse, ifølge Harvard TH Chan School of Public Health(HSPH). Den ytre, uspiselige skrog er fjernet.

Hvit ris, i motsetning, er et raffinert korn, noe som betyr at kli og spiren er fjernet, slik at bare den endospore, sier HSPH. (Den ytre skrog blir også fjernet.) Denne prosessen strimler bort mye av fiberen og næringsstoffer. Noen av disse næringsstoffene -inkludert B-vitaminer og jern – legges tilbake til “beriket” hvit ris, men fiber er ikke lagt tilbake, ifølge American Heart Association (AHA).

Nutrient profil

Brun ris er en svært næringsrik mat. Det er en hel korn som er relativt lav i kalorier (216 kalorier per kopp), høyt fiberinnhold, kan gluten-fri og inkorporeres i en rekke retter. Den USA Rice Federation bemerker at brun ris inneholder ingen trans-fett eller kolesterol. Det har bare spormengder av fett og natrium. Her er ernæring fakta for brun ris, ifølge det amerikanske Food and Drug Administration, som regulerer merking av matvarer gjennom ernæring merking og opplæringsloven:

Brun ris helsemessige fordeler

De helsemessige fordeler av brun ris er i stor grad skyldes at det er en hel korn. Ifølge HSPH, fiber i brun ris bidrar til å senke kolesterol, beveger avfall gjennom fordøyelseskanalen, fremmer fylde, og kan bidra til å forhindre dannelse av blodpropper. Brun ris er ansett som en lav “glykemisk indeks” mat. Glykemisk indeks (GI) refererer til hvor raskt og hvor mye en mat øker en persons blodsukker etter å ha spist, ifølge HSPH . Lav GI matvarer har en rating på 55 eller mindre, den gjennomsnittlige GI for brun ris er 55. hvit ris har en gjennomsnittlig GI på 64, slik at det er en middels-GI mat. Tidligere forskning har vist en sammenheng mellom en høy GI diett og type 2 diabetes.

Hva mer, kan noen av fytokjemikalier og mineraler som finnes i hele korn være forbundet med en lavere risiko for visse kreftformer, sier HSPH. Som en del av en generell sunn diett, kan hele korn bidra til å forbedre kolesterol nivåer, og redusere risikoen for hjertesykdom, slag og type 2 diabetes, i henhold til AHA.

Følgende næringsstoffene finnes i hele korn, ifølge AHA:

  • B-vitaminer, som er involvert i mange biologiske funksjoner;
  • Folat (folsyre), en B-vitamin som hjelper kroppen danne nye celler, og kan forhindre visse fødselsskader;
  • Jern, et mineral som kroppen bruker for å bære oksygen i blodet;
  • Magnesium, et mineral som er involvert i mer enn 300 biologiske funksjoner;
  • Selen, involverte et mineral i immunsystemet og å regulere skjoldbruskkjertelen.

Arsen i brun ris?

I 2012 Consumer Reports publiserte en artikkel om at mens arsen er naturlig tilstede i en rekke matvarer, er det mer sannsynlig å forurense brun ris fordi brun ris absorberer mye vann mens vokser. Men Food and Drug Administration analysert over 1000 ris prøver, og i 2014 uttalte: “arsen nivåer som FDA funnet i prøvene det evaluert var for lav til å forårsake noen umiddelbar eller kortsiktige negative helseeffekter.” FDA anbefales å opprettholde et kosthold som inneholder en rekke av hele korn. I tillegg kan de berørte om arsen nivåer koker deres ris i seks ganger den normale mengde vann og redusere arsen nivå med omtrent halvparten, i henhold til FDA.

ris produksjon

Mer enn 740 millioner tonn ris ble produsert i verden i 2013, ifølge National Geographic . Det meste av det, om lag 671 millioner tonn, ble dyrket i Asia. Amerika var andre, med 36 millioner tonn, mens Afrika ble tredje, med 28 millioner tonn.

Rice historie

Nyere arkeologiske funn har funnet primitive ris frø og gamle gården verktøy dateres tilbake ca 8000 år i Kina, ifølge HSPH. Arabiske handelsmenn introduserte ris i antikkens Hellas, og Alexander den Store (356-323 f.Kr.) førte det til India. Maurerne brakte risen til Spania i det åttende århundre, og den spanske introduserte det i Sør-Amerika i det 17. århundre.

Matlaging brun ris

Brun ris, som alle korn, bør skylles grundig under rennende vann, og skitt eller rusk må fjernes. For å tilberede brun ris, tilsette en del ris til to deler kokende vann eller kjøttkraft. Etter at væsken har returnert til å koke, skru ned varmen, dekk og småkoke i ca 45 minutter. Brun ris tar lengre tid å lage mat enn hvit ris fordi fiber kli laget og næringsrikt bakterie lag har blitt fjernet, sier HSPH . Disse lagene også gi en brun ris tyggevennlig, nuttier tekstur enn hvit ris.