Einföld sannað leiðir til að missa magafitu

Að missa magafitu, eða magafitu, er algengt markmið um þyngdartap. Kviðfita er sérstaklega skaðleg tegund. Rannsóknir benda til sterkra tengsla við sjúkdóma eins og sykursýki af tegund 2 og hjartasjúkdóma. Af þessum sökum getur tap af þessari fitu haft verulegan ávinning fyrir heilsu þína og vellíðan.

Þú getur mælt kviðfitu þína með því að mæla ummálið í kringum mittið með segulband. Mæli yfir 40 tommu (102 cm) hjá körlum og 35 tommu (88 cm) hjá konum er þekkt sem offita í kviðarholi. Ákveðnar þyngdartapaðferðir geta miðað fituna á magasvæðinu meira en önnur svæði líkamans. Hér eru 6 vísbendingar byggðar á leiðir til að missa magafitu.

Forðist sykur og sykursykra drykki

Matvæli með viðbættum sykri eru slæm fyrir heilsuna. Að borða mikið af þessum matvælum getur valdið þyngdaraukningu. Rannsóknir sýna að viðbættur sykur hefur einstaklega skaðleg áhrif á efnaskiptaheilsusted Heimild). Fjölmargar rannsóknir hafa bent til þess að umfram sykur, aðallega vegna mikils frúktósa, getur leitt til fituuppbyggingar í kringum kvið og lifur.

Sykur er hálf glúkósi og hálf frúktósi. Þegar þú borðar mikið af viðbættum sykri verður lifrarinn of mikið af frúktósa og neyðist til að breyta því í fitu. Sumir telja að þetta sé aðalferlið að baki skaðlegum áhrifum sykurs á heilsu. Það eykur kviðfitu og lifrarfitu, sem leiðir til insúlínviðnáms og ýmissa efnaskiptavandamála. Fljótandi sykur er verri í þessum efnum. Heilinn virðist ekki skrá fljótandi hitaeiningar á sama hátt og fastar hitaeiningar, þannig að þegar þú drekkur sykursykra drykki, þá endar þú með því að borða fleiri kaloríur í heildina.

Prófaðu að lágmarka sykurmagnið í mataræðinu og íhugaðu að útrýma alveg sykraðum drykkjum. Þetta felur í sér sykur-sæta drykki, sykraða gosdrykki, ávaxtasafa og ýmsa íþróttadrykki með miklum sykri. Lestu merkingarnar til að ganga úr skugga um að vörur innihaldi ekki hreinsaðan sykur. Jafnvel matvæli sem eru markaðssett sem heilsufæði geta innihaldið umtalsvert magn af sykri. Hafðu í huga að ekkert af þessu á við um heilan ávöxt sem er einstaklega heilbrigður og hefur mikið af trefjum sem draga úr neikvæðum áhrifum frúktósa.

Borða meira prótein

Prótein getur verið mikilvægasta næringarefnið fyrir þyngdartap. Rannsóknir sýna að það getur dregið úr þrá um 60%, aukið umbrot um 80-100 hitaeiningar á dag og hjálpað þér að borða allt að 441 færri hitaeiningar á dag. Ef þyngdartap er markmið þitt, getur próteinbæting verið eina áhrifaríkasta breytingin sem þú getur gert á mataræði þínu. Prótein getur ekki aðeins hjálpað þér að léttast, heldur getur það einnig hjálpað þér að forðast að þyngjast aftur.

Prótein geta verið sérstaklega áhrifarík til að draga úr kviðfitu. Ein rannsókn sýndi að fólk sem borðaði meira og betra prótein hafði miklu minni fitu í kvið. Önnur rannsókn benti til þess að prótein tengdist marktækt minni líkum á fituaukningu í kvið yfir 5 ár hjá konum. Margar rannsóknir þar sem fram kom að prótein hjálpa til við þyngdartap höfðu fólk sem fékk 25–30% af hitaeiningunum sínum úr próteinum. Þess vegna getur þetta verið gott svið til að prófa.

Prófaðu að auka inntöku próteinríkra matvæla eins og heil egg, fisk, belgjurt, hnetur, kjöt og mjólkurvörur. Þetta eru bestu próteingjafarnir fyrir mataræði þitt. Ef þú glímir við að fá nóg prótein í mataræðið, þá er gæðaprótínuppbót – eins og mysuprótein – heilbrigt og þægilegt leið til að auka heildarinntöku þína. Þú getur fundið nóg af próteindufti á netinu.

Borða færri kolvetni

Að borða færri kolvetni er mjög áhrifarík leið til að missa fitu. Þetta er stutt af fjölmörgum rannsóknum. Þegar fólk sker kolvetni minnkar matarlystin og það léttist. Meira en 20 slembiraðaðar samanburðarrannsóknir hafa nú sýnt að lágkolvetnafæði leiðir stundum til 2-3 sinnum meiri þyngdartaps en fituríkrar fæðu. Þetta er satt, jafnvel þó að þeir sem eru í lágkolvetnahópnum fái að borða eins mikið og þeir vilja, en þeir sem eru í fitusnauða hópunum eru takmarkaðir af kaloríum.

Lágkolvetnafæði leiðir einnig til fljótlegrar lækkunar á vatnsþyngd, sem gefur fólki skjótan árangur. Fólk sér oft mun á kvarðanum innan 1-2 daga. Rannsóknir á samanburði á lágkolvetna- og fitusnauðu fæði benda til þess að neysla kolvetna með kolvetni minnki sérstaklega fitu í kvið og í kringum líffæri og lifur. Þetta þýðir að sum fita sem tapast á lágkolvetnafæði er skaðleg kviðfita.

Bara að forðast hreinsaða kolvetni – eins og sykur, nammi og hvítt brauð – ætti að vera nægjanlegt, sérstaklega ef þú heldur próteininntökunni hári. Ef markmiðið er að léttast hratt, þá minnka sumir kolvetnaneyslu niður í 50 grömm á dag. Þetta setur líkama þinn í ketosis, ástand þar sem líkaminn byrjar að brenna fitu þar sem aðaleldsneyti hans og matarlyst minnkar. Lágkolvetnamataræði hefur marga aðra heilsufarslega ávinning fyrir utan þyngdartap. Til dæmis geta þau bætt heilsu verulega hjá fólki með sykursýki af tegund 2.

Borðaðu trefjaríkan mat

Fæðutrefjar eru að mestu leyti ómeltanlegt plöntuefni. Að borða mikið af trefjum getur hjálpað til við þyngdartap. Hins vegar er gerð trefja mikilvæg. Það virðist sem að mestu leyti hafa leysanlegu og seigfljótandi trefjar áhrif á þyngd þína. Þetta eru trefjar sem binda vatn og mynda þykkt hlaup sem situr í þörmum þínum. Þetta hlaup getur dregið verulega úr fæðu í gegnum meltingarfærin. Það getur einnig hægja á meltingu og frásogi næringarefna. Niðurstaðan er langvarandi fyllingartilfinning og minnkuð matarlyst.

Ein úttektarannsókn kom í ljós að 14 grömm af trefjum til viðbótar á dag tengdust 10% minnkun á kaloríuinntöku og um 2 kg þyngdartapi á 4 mánuðum. Ein fimm ára rannsókn greindi frá því að borða 10 grömm af leysanlegum trefjum á dag tengdist 3,7% minnkun fitumagns í kviðarholinu. Þetta felur í sér að leysanlegar trefjar geta verið sérstaklega áhrifaríkar til að draga úr skaðlegum magafitu.

Besta leiðin til að fá fleiri trefjar er að borða mikið af jurta fæðu, þar á meðal grænmeti og ávöxtum. Belgjurtir eru einnig góð uppspretta, auk sumra korntegunda, svo sem heilhveiti. Þú getur líka prófað að taka trefjaruppbót eins og glucomannan. Þetta er ein seigfljótandi matar trefjar og rannsóknir benda til þess að það geti hjálpað til við þyngdartap. Það er mikilvægt að tala við heilbrigðisstarfsmann þinn áður en þú kynnir þetta eða viðbót við mataræðið.

Hreyfðu þig reglulega

Hreyfing er meðal þess besta sem þú getur gert til að auka líkur þínar á að lifa langt, heilbrigt líf og forðast sjúkdóma. Að hjálpa til við að minnka magafitu er meðal ótrúlegra heilsufarslegra ávinninga af æfingu. Þetta þýðir ekki að gera kviðæfingar, þar sem ekki er hægt að draga úr blettum – missa fitu á einum stað. Í einni rannsókn höfðu 6 vikna þjálfun aðeins kviðvöðvar engin mælanleg áhrif á mittismál eða fitumagn í kviðarholi.

Þyngdarþjálfun og hjartaæfingar munu draga úr fitu um líkamann. Loftháð æfing – eins og að ganga, hlaupa og synda – getur leyft mikla lækkun á fitu í kvið. Önnur rannsókn leiddi í ljós að hreyfing kom algjörlega í veg fyrir að fólk gæti endurheimt magafitu eftir þyngdartap, sem bendir til þess að hreyfing sé sérstaklega mikilvæg við þyngdarviðhald. Hreyfing leiðir einnig til minnkaðrar bólgu, lækkunar á blóðsykri og til batnaðar í öðrum efnaskiptavandamálum sem tengjast of mikilli fitu í kviðarholi.

Fylgstu með matarinntöku þinni

Flestir vita að það sem þú borðar er mikilvægt, en margir vita ekki sérstaklega hvað þeir eru að borða. Maður gæti haldið að hann væri að borða próteinríkt eða kolvetnalítið, en án þess að fylgjast með er auðvelt að ofmeta eða vanmeta fæðuinntöku. Að fylgjast með fæðuinntöku þýðir ekki að þú þurfir að vega og mæla allt sem þú borðar. Að fylgjast með inntöku öðru hvoru í nokkra daga í röð getur hjálpað þér að átta þig á mikilvægustu sviðum breytinga. Að skipuleggja fyrirfram getur hjálpað þér að ná tilteknum markmiðum, svo sem að auka próteininntöku þína í 25–30% af kaloríum eða minnka óhollt kolvetni.

Niðurstaða

Kviðfita, eða magafita, tengist aukinni hættu á ákveðnum sjúkdómum. Flestir geta dregið úr kviðfitu sinni með því að taka á sig helstu lífsstílsbreytingar, svo sem að borða heilbrigt mataræði sem er fullt af halla próteini, grænmeti og ávöxtum og belgjurtum og æfa reglulega.