dieta saludable para el corazón: cómo prevenir las enfermedades del corazón

Aunque se puede saber que el consumo de ciertos alimentos pueden aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca, a menudo es difícil de cambiar sus hábitos alimenticios. Ya sea que tenga años de mala alimentación en el cinturón o simplemente desea afinar su dieta, aquí hay ocho consejos de dieta saludable para el corazón. Una vez que sepa qué alimentos comer más y qué alimentos para limitar, usted estará en su camino hacia una dieta saludable para el corazón.

Controlar su tamaño de las porciones

La cantidad que come es tan importante como lo que come. Sobrecargar su placa, teniendo segundos y comer hasta que se sienta peluche puede conducir a comer más calorías de las que deberían. Las porciones que se sirven en los restaurantes son a menudo más que cualquier persona necesita. Use un pequeño plato o tazón para ayudar a controlar sus porciones. Coma porciones más grandes de baja en calorías, alimentos ricos en nutrientes, tales como frutas y verduras, y porciones más pequeñas de alta en calorías, alimentos altos en sodio, como refinado, procesados ​​o comidas rápidas. Esta estrategia puede dar forma a su dieta, así como el corazón y la cintura.

No perder de vista el número de porciones que come. El número recomendado de porciones por grupo de alimentos puede variar dependiendo de la dieta o directrices específicas que está siguiendo. Una porción es una cantidad específica de alimento, definido por las mediciones comunes, tales como tazas, onzas o piezas. Por ejemplo, una porción de pasta es aproximadamente 1/3 a 1/2 taza, o aproximadamente el tamaño de un disco de hockey. Una porción de carne, pescado o pollo es de aproximadamente 2 a 3 onzas, o aproximadamente el tamaño y grosor de una baraja de cartas. A juzgar tamaño de la porción es una habilidad que se aprende. Es posible que necesite usar tazas de medir y cucharas o una escala hasta que se sienta cómodo con su juicio.

Coma más frutas y verduras

Las verduras y las frutas son buenas fuentes de vitaminas y minerales. Las verduras y las frutas también son bajos en calorías y ricos en fibra dietética. Las verduras y frutas, al igual que otras plantas o alimentos de origen vegetal, contienen sustancias que pueden ayudar a prevenir las enfermedades cardiovasculares. Comer más frutas y verduras puede ayudar a reducir el consumo de alimentos altos en calorías, como la carne, el queso y productos de aperitivo.

Con verduras y frutas en su dieta puede ser fácil. Mantener las verduras lavadas y cortadas en su refrigerador para bocadillos rápidos. Mantener la fruta en un recipiente en su cocina por lo que recordará a comerlo. Elija recetas que tienen las verduras o frutas como los ingredientes principales, como el salteado de verduras o fruta fresca mezclada en ensaladas.

Las frutas y verduras para elegir Las frutas y verduras para limitar
  • verduras y frutas frescas o congeladas
  • Baja en sodio conservas vegetales
  • fruta enlatada en jugo o agua
  • Coco
  • Verduras con salsas cremosas
  • fritos o empanados
  • conservas de frutas en almíbar espeso
  • frutas congeladas con azúcar añadido

Seleccione granos enteros

Los granos enteros son una buena fuente de fibra y otros nutrientes que desempeñan un papel en la regulación de la presión arterial y la salud del corazón. Puede aumentar el número de granos enteros en una dieta saludable para el corazón al hacer sustituciones simples para los productos de granos refinados. O ser aventurero y probar un nuevo grano entero, tales como grano entero farro, quinua o cebada.

Los productos de granos para elegir Los productos de granos para limitar o evitar
  • Harina de trigo integral
  • El pan integral, preferiblemente 100% pan de trigo entero o 100% pan integral
  • cereales de alta fibra con 5 g o más fibra en una porción
  • Los granos enteros como el arroz, la cebada y el trigo sarraceno (kasha)
  • pasta integral
  • La harina de avena (acero de corte o regular)
  • Blanco, harina refinada
  • pan blanco
  • Magdalenas
  • waffles congelados
  • Pan de maíz
  • rosquillas
  • Galletas
  • Los panes rápidos
  • tortas
  • Pies
  • Fideos de huevo
  • Palomitas de maíz con mantequilla
  • galletas de sal con alto contenido graso

Limite las grasas no saludables

Limitar las grasas saturadas y trans mucho la forma de comer es un paso importante para reducir el nivel de colesterol en la sangre y reducir el riesgo de enfermedad arterial coronaria. Un nivel de colesterol en la sangre puede conducir a una acumulación de placas en las arterias, llamada aterosclerosis, lo que puede aumentar el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. La American Heart Association ofrece estas pautas para la cantidad de grasa para incluir en una dieta saludable para el corazón:

Tipo de grasa Recomendación
Grasa saturada No más de 5 a 6% de sus calorías diarias totales, o no más de 11 a 13 g de grasa saturada si usted sigue una dieta de 2.000 calorías al día
Grasas trans Evitar

Puede reducir la cantidad de grasas saturadas en su dieta por el recorte de la grasa de la carne o de elegir carnes magras con menos del 10 por ciento de grasa. También puede agregar menos mantequilla, margarina y manteca para cocinar y servir. También puede utilizar sustituciones bajos en grasa cuando sea posible para una dieta saludable para el corazón. Por ejemplo, arriba a su papa al horno con salsa baja en sodio o yogur bajo en grasa en lugar de mantequilla, o utilizar la fruta entera cortada o bajo azúcar de la fruta en su pan tostado en lugar de margarina.

También es posible que desee comprobar las etiquetas de los alimentos de algunas galletas, pasteles, glaseados, galletas y papas fritas. Algunos de estos pueden ser hechos con aceites que contienen grasas trans. Una pista de que un alimento tiene un poco de grasa trans en él es la frase “parcialmente hidrogenado” en la lista de ingredientes.

Cuando lo haga uso grasas, elija grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva o aceite de canola. Las grasas poliinsaturadas, que se encuentran en ciertos tipos de pescado, aguacates, nueces y semillas, también son buenas opciones para una dieta saludable para el corazón. Cuando se utiliza en lugar de grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas pueden ayudar a reducir el colesterol total en sangre. Pero la moderación es esencial. Todos los tipos de grasa son altos en calorías.

Una forma fácil de añadir grasas saludables (y fibra) a su dieta es semillas de linaza. Semillas de lino son pequeñas semillas marrones que son altos en ácidos grasos de fibra y omega-3. Algunos estudios han encontrado que la linaza puede ayudar a reducir el colesterol en algunas personas, pero se necesita más investigación. Puede moler las semillas en un molinillo de café o procesador de alimentos y mezcle una cucharadita de ellos en yogur, puré de manzana o cereales calientes.

Grasas para elegir Grasas para limitar
  • Aceite de oliva
  • Aceite de canola
  • Los aceites vegetales y frutos secos
  • Margarina, grasas trans
  • margarina disminuyen el colesterol, tales como Benecol, Promise Activ o Balance inteligente
  • Semillas de nuez
  • Aguacates
  • Mantequilla
  • Manteca de cerdo
  • grasa de tocino
  • Salsa
  • Salsa de crema
  • cremas no lácteas
  • margarina hidrogenados y manteca
  • La manteca de cacao, encuentra en el chocolate
  • De coco, de palma, semilla de algodón y aceite de palmiste

Elija fuentes de proteína baja en grasa

La carne magra, pollo y pescado, productos lácteos bajos en grasa, y los huevos son algunas de las mejores fuentes de proteínas. Pero tenga cuidado de elegir opciones bajas en grasa, como leche descremada en lugar de leche entera y pechugas de pollo sin piel en lugar de hamburguesas de pollo frito. El pescado es otra buena alternativa a las carnes altas en grasa. Y ciertos tipos de pescado son ricos en ácidos grasos omega-3, que pueden reducir las grasas en sangre llamadas triglicéridos. Encontrará las mayores cantidades de ácidos grasos omega-3 del pescado de agua fría, como el salmón, la caballa y el arenque. Otras fuentes son linaza, las nueces, la soja y el aceite de canola.

Las legumbres como frijoles, guisantes y lentejas también son una buena fuente de proteínas y contienen menos grasa y sin colesterol, haciéndolos buenos sustitutos de la carne. Sustituyendo proteína vegetal para la proteína animal, por ejemplo, una hamburguesa de soja o de haba por una hamburguesa reducirá el consumo de grasa y colesterol y aumentar la ingesta de fibra.

Proteínas para elegir Las proteínas para limitar o evitar
  • productos lácteos bajos en grasa, como leche descremada o baja en grasa (1%) de la leche, el yogur y el queso
  • Huevos
  • Fish, especialmente graso, peces de agua fría, como el salmón
  • Las aves sin piel
  • Las legumbres
  • Soja y sus derivados, tales como hamburguesas de soja y tofu
  • carnes magras de tierra
  • La leche entera y otros productos lácteos
  • Carnes de órganos, como el hígado
  • Grasos y carnes de mármol
  • Costillares
  • hot dogs y salchichas
  • Tocino
  • carnes fritas o empanadas

Reducir el sodio en los alimentos

Comer una gran cantidad de sodio puede contribuir a la hipertensión arterial, un factor de riesgo para la enfermedad cardiovascular. La reducción del sodio es una parte importante de una dieta saludable para el corazón. La American Heart Association recomienda que:

  • Los adultos sanos no tienen más de 2.300 miligramos (mg) de sodio al día (aproximadamente una cucharadita de sal)
  • La mayoría de los adultos tienen idealmente no más de 1.500 mg de sodio al día

A pesar de la reducción de la cantidad de sal que se agrega a los alimentos en la mesa o mientras cocina es un buen primer paso, la mayor parte de la sal que consume proviene de alimentos enlatados o procesados, tales como sopas, productos horneados y comidas congeladas. El consumo de alimentos frescos y hacer sus propias sopas y guisos puede reducir la cantidad de sal que consume.

Si te gusta la comodidad de las sopas enlatadas y comidas preparadas, buscar unos con sodio reducido. Tenga cuidado con los alimentos que dicen ser bajos en sodio, ya que se sazonan con sal de mar en lugar de sal de mesa. La sal del mar tiene el mismo valor nutritivo que la sal común. Otra forma de reducir la cantidad de sal que consume es elegir cuidadosamente sus condimentos. Muchos condimentos están disponibles en versiones reducidas en sodio, y sustitutos de la sal puede añadir sabor a sus alimentos con menos sodio.

Bajo contenido de sal elementos para elegir artículos de alta de sal para limitar o evitar
  • Hierbas y especias
  • mezclas de condimentos sin sal
  • -Sal reducida enlatados sopas o comidas preparadas
  • versiones reducidas de sales de condimentos, como la salsa de soja-sal reducida y salsa de tomate-sal reducida
  • Sal de mesa
  • sopas enlatados y alimentos preparados, tales como las comidas congeladas
  • Jugo de tomate
  • Condimentos tales como salsa de tomate, mayonesa y salsa de soja
  • Las comidas de restaurante

Planificar el futuro: Crear menús diarios

Usted sabe cuáles son los alimentos que tienen en su dieta saludable para el corazón y cuáles limitar. Ahora es el momento de poner sus planes en acción. Crear menús diarios que utilizan las seis estrategias mencionadas anteriormente. Al seleccionar los alimentos para cada comida y merienda, hacen hincapié en verduras, frutas y granos enteros. Elija fuentes de proteínas magras y grasas saludables, y limitar los alimentos salados. Controle el tamaño de las porciones y añadir variedad a sus opciones de menú.

Por ejemplo, si ha salmón a la parrilla una noche, pruebe una hamburguesa de frijol negro de la noche siguiente. Esto ayuda a asegurar que usted obtendrá todos los nutrientes que su cuerpo necesita. La variedad también hace que sus comidas y aperitivos más interesante.

Permítase un tratamiento ocasional

Permítase un lujo de vez en cuando. Una barra de chocolate o un puñado de patatas fritas no descarrilar su dieta saludable para el corazón. Pero no deje que se convierta en una excusa para renunciar a su plan de alimentación saludable. Si los excesos es la excepción, no la regla, podrás equilibrar las cosas a largo plazo. Lo que es importante es que usted come alimentos saludables la mayoría de las veces.

Incorporar estos ocho consejos en su vida, y usted encontrará que una alimentación saludable para el corazón es a la vez factible y agradable. Con una planificación y unas pocas sustituciones simples, se puede comer con su corazón en mente.