Die einfachen bewährten Wege, um Bauchfett zu verlieren

Der Verlust von Bauchfett oder Bauchfett ist ein häufiges Ziel beim Abnehmen. Bauchfett ist ein besonders schädlicher Typ. Die Forschung weist auf starke Verbindungen mit Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen hin. Aus diesem Grund kann der Verlust dieses Fettes erhebliche Vorteile für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden haben.

Sie können Ihr Bauchfett messen, indem Sie den Umfang um Ihre Taille mit einem Maßband messen. Messungen von über 40 Zoll (102 cm) bei Männern und 35 Zoll (88 cm) bei Frauen werden als abdominale Fettleibigkeit bezeichnet. Bestimmte Gewichtsverluststrategien können das Fett im Bauchbereich stärker ansprechen als andere Bereiche des Körpers. Hier sind 6 evidenzbasierte Wege, um Bauchfett zu verlieren.

Vermeiden Sie Zucker und zuckergesüßte Getränke

Lebensmittel mit Zuckerzusatz sind gesundheitsschädlich. Der Verzehr vieler dieser Lebensmittel kann zu einer Gewichtszunahme führen. Studien zeigen, dass zugesetzter Zucker einzigartig schädliche Auswirkungen auf die Stoffwechselgesundheit hatsted Quelle). Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass überschüssiger Zucker, vor allem aufgrund der großen Mengen an Fruktose, zu einer Fettansammlung um Bauch und Leber führen kann.

Zucker ist halb Glukose und halb Fruktose. Wenn Sie viel zugesetzten Zucker essen, wird die Leber mit Fruktose überladen und muss sie in Fett umwandeln. Einige glauben, dass dies der Hauptprozess hinter den schädlichen Auswirkungen von Zucker auf die Gesundheit ist. Es erhöht Bauchfett und Leberfett, was zu Insulinresistenz und verschiedenen Stoffwechselproblemen führt. Flüssiger Zucker ist in dieser Hinsicht schlimmer. Das Gehirn scheint flüssige Kalorien nicht auf die gleiche Weise zu registrieren wie feste Kalorien. Wenn Sie also zuckergesüßte Getränke trinken, nehmen Sie am Ende mehr Gesamtkalorien zu sich.

Versuchen Sie, die Zuckermenge in Ihrer Ernährung zu minimieren und ziehen Sie in Betracht, zuckerhaltige Getränke vollständig zu eliminieren. Dazu gehören zuckergesüßte Getränke, zuckerhaltige Limonaden, Fruchtsäfte und verschiedene zuckerreiche Sportgetränke. Lesen Sie die Etiketten, um sicherzustellen, dass die Produkte keinen raffinierten Zucker enthalten. Sogar Lebensmittel, die als Reformkost vermarktet werden, können erhebliche Mengen an Zucker enthalten. Denken Sie daran, dass dies nicht für ganze Früchte gilt, die extrem gesund sind und viele Ballaststoffe enthalten, die die negativen Auswirkungen von Fruktose mildern.

Iss mehr Protein

Protein kann der wichtigste Makronährstoff zur Gewichtsreduktion sein. Untersuchungen zeigen, dass es Heißhungerattacken um 60 % reduzieren, den Stoffwechsel um 80–100 Kalorien pro Tag ankurbeln und Ihnen helfen kann, bis zu 441 Kalorien weniger pro Tag zu sich zu nehmen. Wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, kann die Zugabe von Protein die effektivste Änderung sein, die Sie an Ihrer Ernährung vornehmen können. Protein kann Ihnen nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern kann Ihnen auch helfen, eine Gewichtszunahme zu vermeiden.

Protein kann besonders effektiv bei der Reduzierung von Bauchfett sein. Eine Studie zeigte, dass Menschen, die mehr und besseres Protein aßen, viel weniger Bauchfett hatten. Eine andere Studie zeigte, dass Protein mit einer signifikant verringerten Wahrscheinlichkeit einer Zunahme von Bauchfett über 5 Jahre bei Frauen verbunden war. Viele der Studien, die beobachteten, dass Protein bei der Gewichtsabnahme hilft, haben gezeigt, dass die Menschen 25-30% ihrer Kalorien aus Protein beziehen. Daher kann dies ein guter Bereich sein, um es auszuprobieren.

Versuchen Sie, Ihre Aufnahme von proteinreichen Lebensmitteln wie Vollei, Fisch, Hülsenfrüchten, Nüssen, Fleisch und Milchprodukten zu erhöhen. Dies sind die besten Proteinquellen für Ihre Ernährung. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, genügend Protein in Ihrer Ernährung zu sich zu nehmen, ist eine hochwertige Proteinergänzung – wie Molkenprotein – eine gesunde und bequeme Möglichkeit, Ihre Gesamtaufnahme zu steigern. Sie können online viele Proteinpulver-Optionen finden.

Essen Sie weniger Kohlenhydrate

Weniger Kohlenhydrate zu essen ist ein sehr effektiver Weg, um Fett zu verlieren. Dies wird durch zahlreiche Studien gestützt. Wenn Menschen Kohlenhydrate reduzieren, sinkt ihr Appetit und sie verlieren Gewicht. Mehr als 20 randomisierte kontrollierte Studien haben nun gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Ernährung manchmal zu einer 2-3-mal höheren Gewichtsabnahme führt als eine fettarme Ernährung. Dies gilt selbst dann, wenn diejenigen in den kohlenhydratarmen Gruppen so viel essen dürfen, wie sie möchten, während die in den fettarmen Gruppen kalorienreduziert sind.

Low-Carb-Diäten führen auch zu einer schnellen Reduzierung des Wassergewichts, was zu schnellen Ergebnissen führt. Menschen sehen oft innerhalb von 1-2 Tagen einen Unterschied auf der Skala. Studien, die kohlenhydratarme und fettarme Diäten vergleichen, zeigen, dass eine kohlenhydratarme Ernährung speziell Fett im Bauchbereich und um die Organe und die Leber reduziert. Dies bedeutet, dass ein Teil des Fetts, das bei einer kohlenhydratarmen Ernährung verloren geht, schädliches Bauchfett ist.

Es sollte ausreichen, raffinierte Kohlenhydrate wie Zucker, Süßigkeiten und Weißbrot zu vermeiden, insbesondere wenn Sie Ihre Proteinzufuhr hoch halten. Wenn das Ziel darin besteht, schnell Gewicht zu verlieren, reduzieren manche Menschen ihre Kohlenhydrataufnahme auf 50 Gramm pro Tag. Dies versetzt Ihren Körper in Ketose, einen Zustand, in dem Ihr Körper anfängt, Fette zu verbrennen, da sein Hauptbrennstoff und Appetit reduziert wird. Eine kohlenhydratarme Ernährung hat neben der Gewichtsabnahme noch viele weitere gesundheitliche Vorteile. Sie können beispielsweise die Gesundheit von Menschen mit Typ-2-Diabetikern deutlich verbessern.

Essen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel

Ballaststoffe sind meist unverdauliche Pflanzenstoffe. Das Essen von viel Ballaststoffen kann beim Abnehmen helfen. Wichtig ist jedoch die Art der Faser. Es scheint, dass hauptsächlich die löslichen und viskosen Ballaststoffe einen Einfluss auf Ihr Gewicht haben. Dies sind Fasern, die Wasser binden und ein dickes Gel bilden, das in Ihrem Darm sitzt. Dieses Gel kann die Bewegung der Nahrung durch Ihr Verdauungssystem dramatisch verlangsamen. Es kann auch die Verdauung und Aufnahme von Nährstoffen verlangsamen. Das Endergebnis ist ein verlängertes Sättigungsgefühl und verminderter Appetit.

Eine Überprüfungsstudie ergab, dass zusätzliche 14 Gramm Ballaststoffe pro Tag mit einer Verringerung der Kalorienaufnahme um 10 % und einem Gewichtsverlust von etwa 2 kg über 4 Monate verbunden waren. Eine 5-Jahres-Studie berichtete, dass der Verzehr von 10 Gramm löslicher Ballaststoffe pro Tag mit einer Reduzierung der Fettmenge in der Bauchhöhle um 3,7% verbunden war. Dies impliziert, dass lösliche Ballaststoffe besonders wirksam sein können, um schädliches Bauchfett zu reduzieren.

Der beste Weg, um mehr Ballaststoffe zu erhalten, besteht darin, viele pflanzliche Lebensmittel zu sich zu nehmen, einschließlich Gemüse und Obst. Hülsenfrüchte sind ebenfalls eine gute Quelle, ebenso wie einige Getreidesorten wie Vollkornhafer. Sie können auch versuchen, ein Ballaststoffpräparat wie Glucomannan einzunehmen. Dies ist einer der viskosesten Ballaststoffe und Studien deuten darauf hin, dass er beim Abnehmen helfen kann. Es ist wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie dieses oder ein beliebiges Ergänzungsmittel zu Ihrem Ernährungsplan hinzufügen.

Regelmäßig Sport treiben

Bewegung ist eines der besten Dinge, die Sie tun können, um Ihre Chancen auf ein langes, gesundes Leben zu erhöhen und Krankheiten zu vermeiden. Die Unterstützung beim Abbau von Bauchfett gehört zu den erstaunlichen gesundheitlichen Vorteilen von Bewegung. Dies bedeutet nicht, Bauchübungen zu machen, da eine Punktreduktion – Fettverlust an einer Stelle – nicht möglich ist. In einer Studie hatte ein 6-wöchiges Training nur der Bauchmuskeln keinen messbaren Einfluss auf den Taillenumfang oder die Fettmenge in der Bauchhöhle.

Krafttraining und Herz-Kreislauf-Übungen reduzieren das Fett im ganzen Körper. Aerobes Training – wie Gehen, Laufen und Schwimmen – kann eine erhebliche Reduzierung des Bauchfetts ermöglichen. Eine andere Studie ergab, dass Bewegung die Menschen daran hinderte, nach Gewichtsverlust Bauchfett zurückzugewinnen, was bedeutet, dass Bewegung während der Gewichtserhaltung besonders wichtig ist. Bewegung führt auch zu einer Verringerung von Entzündungen, einem niedrigeren Blutzuckerspiegel und Verbesserungen bei anderen Stoffwechselproblemen, die mit überschüssigem Bauchfett verbunden sind.

Verfolgen Sie Ihre Nahrungsaufnahme

Die meisten Menschen wissen, dass es wichtig ist, was Sie essen, aber viele wissen nicht genau, was sie essen. Eine Person könnte denken, dass sie eine proteinreiche oder kohlenhydratarme Diät isst, aber ohne den Überblick zu behalten, ist es leicht, die Nahrungsaufnahme zu über- oder zu unterschätzen. Das Nachverfolgen der Nahrungsaufnahme bedeutet nicht, dass Sie alles, was Sie essen, wiegen und messen müssen. Wenn Sie die Einnahme von Zeit zu Zeit für einige Tage hintereinander verfolgen, können Sie die wichtigsten Bereiche für Veränderungen erkennen. Eine vorausschauende Planung kann dir dabei helfen, bestimmte Ziele zu erreichen, z. B. deine Proteinzufuhr auf 25–30 % der Kalorien zu erhöhen oder ungesunde Kohlenhydrate zu reduzieren.

Abschluss

Bauchfett oder Bauchfett ist mit einem erhöhten Risiko für bestimmte Krankheiten verbunden. Die meisten Menschen können ihr Bauchfett reduzieren, indem sie wichtige Änderungen ihres Lebensstils vornehmen, z. B. eine gesunde Ernährung mit magerem Protein, Gemüse und Obst sowie Hülsenfrüchten und regelmäßigem Training.