Die besten Möglichkeiten, um Ihre Vitamin D täglich Get

Immer mehr Vitamin D

Vitamin D sind für die Knochengesundheit von wesentlicher Bedeutung. Jüngste Untersuchungen legen nahe kann es andere Vorteile haben, auch, wie gegen Erkältungen zu schützen und die Bekämpfung der Depression. Die gute Nachricht ist, dass die meisten Leute genügend Vitamin D erhalten, nach dem Institute of Medicine (IOM). Wenn Sie jedoch nicht genug Zeit in der Sonne verbringen oder wenn Ihr Körper Schwierigkeiten hat, das Vitamin zu absorbieren, können Sie nicht genug bekommen. Hier sind 12 Möglichkeiten, eine ausreichende Zufuhr zu gewährleisten.

Sonnenlicht

Sonnenlicht Sporen den Körper Vitamin D. zu machen, aber wegen des Hautkrebsrisikos, gibt es keine offizielle Empfehlung einige Strahlen zu fangen. Jedoch kann eine kleine Menge an Sonneneinstrahlung ohne Sonnenschutz den Trick. „Wenn Sie gehen, um es von der Sonne zu bekommen, etwa 20 bis 25 Minuten der Exposition ist hilfreich“, sagt Stephen Hönig, MD, Direktor des Osteoporose-Centers an der Klinik für Gelenkerkrankungen, in New York City. Die Sonne ist weniger wahrscheinlich, den täglichen Bedarf in höheren Breiten bieten, im Winter, oder wenn Sie älter sind oder dunkelhäutig (Hautpigment Licht blockiert und das Verfahren ist weniger effizient mit dem Alter). Und FYI: Licht durch ein Fenster wird nicht funktionieren.

fetter Fisch

Fetter Fisch kann eine gute Quelle für Vitamin D. Gemeinsamer Optionen gehört Lachs, Forelle, Makrele, Thunfisch und Aal sein. Ein 3-Unzen Sockeye Lachsfilet enthält etwa 450 internationale Einheiten (IE) Vitamin D. Es ist ein guter Teil der 600 IUs, die das Institut für Medizin ist empfohlen Dietary Allowance (800 IUs, wenn Sie über 70 sind). Und Sie einen Bonus erhalten, ist es Herz-gesunde Omega-3-Fettsäuren!

Thunfisch in Dosen

Frischer Fisch ist nicht der einzige Weg, um Ihre Vitamin-D-Aufnahme zu steigern; Sie können Vitamin D aus der Dose, erhalten. Thunfisch in Dosen und Dosen Sardinen sowohl Vitamin D enthalten und sind in der Regel weniger teuer als frischer Fisch. Plus, eine längere Haltbarkeit macht die Konserven leicht nach oben auf Lager und in Ihrer Freizeit verwenden. Canned Licht Thunfisch hat die meisten Vitamin D, etwa 150 IUs pro 4 Unzen. Während in Dosen Weißer Thunfisch hat etwa 50 IUs pro 4 Unzen, und in Dosen Sardinen haben ein wenig mehr als 40 IUs pro zwei Sardinen.

bestimmte Pilze

Genau wie Menschen, Pilze haben die Fähigkeit, Vitamin D zu erzeugen, wenn sie ultraviolettem Licht ausgesetzt wird. Pilze sind jedoch in der Regel im Dunkeln gewachsen und nicht das Vitamin enthalten. Spezifische Marken sind jedoch in ultraviolettem Licht gewachsen zu Vitamin D-Produktion voranzutreiben. Überprüfen Sie, ob Vitamin D reiche shrooms, wie Dole Portobello Pilze, in einem Geschäft in der Nähe von Ihnen zur Verfügung stehen. Sie sind für Vegetarier perfekt Suche Lebensmittel pflanzlicher Basis, die das Vitamin enthalten. Doles portobellos Sie geben 400 IUs von Vitamin D pro 3-Unzen (etwa 1 Tasse gewürfelte Pilze) dient.

angereicherte Milch

Fast alle Arten von Kuhmilch in den Vereinigten Staaten sind mit Vitamin D angereichert, aber Eis und Käse ist es nicht. Im allgemeinen wird ein 8-Unzen-Glas Milch enthält mindestens 100 IUs von Vitamin D, und eine 6-Unzen Portion Joghurt enthält IUs 80, aber die Menge ist höher (oder niedriger) sein, je nachdem wie viel zugegeben wird. Einige Soja und Reismilch sind angereichert mit etwa den gleichen Betrag, aber das Etikett überprüfen, da nicht alle Vitamin D enthalten

Einige Arten von Orangensaft

Kein Milch Fan? Kein Problem. Sie können Vitamin D aus der befestigten Orangensaft zu bekommen. Ein 8-Unzen Glas befestigten Saft hat in der Regel rund 100 IUs von Vitamin D, aber die Menge variiert von Marke zu Marke. Nicht alle Marken sind befestigt, so überprüfen Sie das Etikett. Zwei befestigte Marken, Florida Natur Orangensaft und Minute Maid Kinder + Orangensaft, enthalten 100 IUs pro 8-Unzen dienen.

Ergänzungen

Vitamin-D-Ergänzungen können Sie Ihre richtige Tagesdosis erhalten helfen, und wie Dr. Hönig weist darauf hin, Sie laufen nicht in die Ausgabe von Hautkrebs, wie Sie vielleicht mit UV-Strahlen. „Und es ist Kalzium nicht mögen“, sagt er. „Sie müssen Ihre Vitamin-D-Dosis nicht aufgeteilt, man alles auf einmal nehmen.“ Zu viel Vitamin D kann giftig sein, aber. Die IOM setzt die Obergrenze bei 4.000 IUs für Menschen im Alter von 9 und älter. Dazu gehören alle Quellen Essen, Sonne und Ergänzungen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine Dosis zu wählen.

Eigelb

Eier sind eine bequeme Möglichkeit, Vitamin zu bekommen D. Sie sind beliebt in vielen Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Dessert-Rezepte. Da das Vitamin D in einem Ei aus seinem Eigelb kommen, ist es wichtig, das ganze Ei nicht nur die Weißen zu verwenden. Ein Eigelb geben Ihnen etwa 40 IUs, aber versuchen Sie nicht Ihre tägliche Vitamin D zu bekommen nur aus Eiern. Ein Ei enthält etwa 200 Milligramm Cholesterin, und die American Heart Association empfiehlt raubend nicht mehr als 300 Milligramm pro Tag für die Gesundheit des Herzens.

befestigte Getreide

Wenn Sie ein Vitamin-D-Sucher der Suche nach einem Knirschen sind, suchen Sie nicht weiter als verstärktes Getreide. Wählen Sie eine kalorienarm angereicherten Cerealien wie Multi Grain Cheerios zu Teil Ihrer täglichen Füllung von Vitamin D erhalten Sie paaren können es mit angereicherter Milch und ein Glas befestigt zu ABl. A 1-Cup (29 Gramm) Anrichten von Multi Grain Cheerios mit einer halben Tasse angereicherter Milch ist 90 IUs; fügen Sie in einem 8-Unzen Glas angereicherter Orangensaft, und Ihre Gesamt ist auf 200 IUs schließen.

Rinderleber

Obwohl es nicht die attraktivste Quelle sein könnte, eine 3,5-Unzen Portion gekochter Rinderleber enthält etwa 50 IUs von Vitamin D und mehrere anderen Nährstoffen. Sie werden auch Vitamin A, Eisen bekommen, und Protein. Allerdings ist auch Rinderleber mit hohen Cholesterin, so dass Sie stattdessen einen fetten Fisch wählen mag.

Lebertran

Während der Name könnte ein weniger-als-pikanten Geschmack, Lebertran vorschlagen wird oft mit Minze oder Zitrusaroma oder kommen in Form von Kapseln. Ein Esslöffel enthält etwa 1.300 IUs von Vitamin D, das mehr als das Doppelte der empfohlenen Tagesdosis von 600 IE pro Tag. Dieser Betrag nicht überschreitet die maximale höherrangige Aufnahme von 4.000 IUs für Menschen über 8 Jahre alt, aber es überschreitet die Tageshöchst für Kleinkinder (1000 IU).

UV-Lampen und Glühbirnen

Menschen mit einem hohen Risiko für einen Vitamin-D-Mangel kann zu UV-emittierende Lampen und Birnen greifen. Dazu gehören Menschen nicht in der Lage das Vitamin (Malabsorption) oder diejenigen aufnehmen, die nicht genug in den Wintermonaten bekommen, sagt Michael F. Holick, MD, Professor für Medizin, Soziologie und Biophysik an der Boston University Medical Center. Diese sind ähnlich wie Solarien, aber kleiner. „Die Lampe ist nur etwa 24 Zoll von etwa 16 Zoll“, sagt Dr. Holick. Diese Lampen tragen das gleiche Hautkrebsrisiko und die Notwendigkeit für eine Schutzbrille, so dass sie am besten für diejenigen mit einer Arzt-Empfehlung.