Baseie sua dieta em muitos alimentos ricos em carboidratos
Cerca de metade das calorias em nossa dieta deve vir de alimentos ricos em carboidratos, como cereais, arroz, macarrão, batata e pão. É uma boa ideia incluir pelo menos um desses em todas as refeições. Alimentos integrais, como pão integral, massas e cereais, aumentam a ingestão de fibras.
Vá em frente, torne isso um hábito
A atividade física é importante para pessoas de todas as faixas de peso e condições de saúde. Ajuda-nos a queimar as calorias extras, é bom para o coração e o sistema circulatório, mantém ou aumenta a nossa massa muscular, ajuda-nos a concentrar-nos e melhora a saúde geral e o bem-estar. Não precisamos ser atletas de ponta para entrar em ação! Recomenda-se 150 minutos por semana de atividade física moderada, que pode facilmente se tornar parte de nossa rotina diária. Todos nós poderíamos:
- use as escadas em vez do elevador
- dar um passeio durante as pausas para o almoço (e alongar-se em nossos escritórios entre os intervalos)
- arrume tempo para uma atividade de fim de semana em família
Coma uma variedade de alimentos
Para uma boa saúde, precisamos de mais de 40 nutrientes diferentes e nenhum alimento pode supri-los todos. Não se trata de uma única refeição, trata-se de uma escolha alimentar equilibrada ao longo do tempo que fará a diferença
- Um almoço com alto teor de gordura pode ser seguido por um jantar com baixo teor de gordura.
- Depois de uma grande porção de carne no jantar, talvez o peixe deva ser a escolha do dia seguinte?
Mantenha um peso corporal saudável
O peso certo para cada um de nós depende de fatores como sexo, altura, idade e genes. Ser afetado pela obesidade e pelo sobrepeso aumenta os riscos de uma ampla gama de doenças, incluindo diabetes, doenças cardíacas e câncer.
O excesso de gordura corporal vem de comer mais do que precisamos. As calorias extras podem vir de qualquer nutriente calórico – proteína, gordura, carboidrato ou álcool, mas a gordura é a fonte de energia mais concentrada. A atividade física nos ajuda a gastar energia e nos faz sentir bem.
Substitua gordura saturada por gordura insaturada
As gorduras são importantes para uma boa saúde e bom funcionamento do corpo. No entanto, muito disso pode afetar negativamente nosso peso e saúde cardiovascular. Diferentes tipos de gorduras têm diferentes efeitos na saúde, e algumas dessas dicas podem nos ajudar a manter o equilíbrio:
- Devemos limitar o consumo de gorduras totais e saturadas (muitas vezes provenientes de alimentos de origem animal) e evitar completamente as gorduras trans; a leitura dos rótulos ajuda a identificar as fontes.
- Comer peixe 2 a 3 vezes por semana, com pelo menos uma porção de peixe gorduroso, contribuirá para a ingestão correta de gorduras insaturadas.
- Ao cozinhar, devemos ferver, vapor ou assar, ao invés de fritar, retire a parte gordurosa da carne, use óleos vegetais.
Reduza a ingestão de sal e açúcar
Uma alta ingestão de sal pode resultar em hipertensão e aumentar o risco de doenças cardiovasculares. Existem diferentes maneiras de reduzir o sal na dieta:
- Ao fazer compras, podemos escolher produtos com menor teor de sódio.
- Na hora do cozimento, o sal pode ser substituído por temperos, aumentando a variedade de sabores e sabores.
- Na hora de comer, ajuda não ter sal na mesa, ou pelo menos não colocar sal antes da degustação.
O açúcar fornece doçura e um sabor atraente, mas os alimentos e bebidas açucarados são ricos em energia e devem ser apreciados com moderação, como uma guloseima ocasional. Em vez disso, poderíamos usar frutas, até mesmo para adoçar nossos alimentos e bebidas.
Beber grande quantidade de líquidos
Os adultos precisam beber pelo menos 1,5 litros de líquido por dia! Ou mais se estiver muito calor ou se eles forem fisicamente ativos. A água é a melhor fonte, claro, e podemos usar água da torneira ou mineral, com ou sem gás, simples ou com sabor. Sucos de frutas, chás, refrigerantes, leite e outras bebidas.
Desfrute de muitas frutas e vegetais
Frutas e vegetais estão entre os alimentos mais importantes para nos fornecer vitaminas, minerais e fibras suficientes. Devemos tentar comer pelo menos 5 porções por dia. Por exemplo, um copo de suco de fruta fresco no café da manhã, talvez uma maçã e um pedaço de melancia como lanche, e uma boa porção de vegetais diferentes em cada refeição.
Coma regularmente, controle o tamanho da porção
Comer uma variedade de alimentos, regularmente e nas quantidades certas, é a melhor fórmula para uma dieta saudável.
Pular refeições, especialmente o café da manhã, pode levar a uma fome descontrolada, muitas vezes resultando em comer demais. Comer entre as refeições pode ajudar a controlar a fome, mas comer lanches não deve substituir as refeições adequadas. Para lanches, podemos escolher iogurte, um punhado de frutas ou vegetais frescos ou secos (como palitos de cenoura), nozes sem sal ou talvez um pouco de pão com queijo.
Prestar atenção ao tamanho das porções nos ajudará a não consumir muitas calorias e nos permitirá comer todos os alimentos que gostamos, sem ter que eliminar nenhum.
- Cozinhar na quantidade certa torna mais fácil não comer demais.
- Alguns tamanhos de porção razoáveis são: 100 g de carne; uma peça média de fruta; meia xícara de massa crua.
- Usar pratos menores ajuda com porções menores.
- Alimentos embalados, com valores calóricos na embalagem, podem ajudar no controle das porções.
- Se comermos fora, poderíamos dividir uma porção com um amigo.
Comece agora, e faça-o gradualmente.
Mudanças graduais em nosso estilo de vida são mais fáceis de manter do que grandes mudanças introduzidas de uma só vez. Por três dias, poderíamos anotar os alimentos e bebidas que consumimos ao longo do dia e anotar a quantidade de movimento que fizemos. Não será difícil identificar onde podemos melhorar:
- Pulando o café da manhã? Uma pequena tigela de muesli, um pedaço de pão ou fruta, pode ajudar a introduzi-lo lentamente em nossa rotina
- Poucas frutas e vegetais? Para começar, podemos introduzir uma peça extra por dia.
- Alimentos favoritos ricos em gordura? Eliminá-los abruptamente pode revidar e nos fazer retornar aos velhos hábitos. Em vez disso, podemos escolher opções com baixo teor de gordura, comê-los com menos frequência e em porções menores.
- Pouca atividade? Usar as escadas diariamente pode ser um ótimo primeiro passo.