Den sunne snacks som kan brukes av gravide

Du hadde en solid frokost før du dro på jobb for en time siden, men magen er allerede growling. Høres kjent ut? Graviditet kan rampen opp appetitten betraktelig. Utfordringen er at du får bare et begrenset antall “ekstra” kalorier per dag for å spille med, men de må være ernæring-tett. Vi har satt sammen vår topp 10 snacks for moms-å-være. De bidra til å dekke behovet for essensielle graviditet næringsstoffer, er enkle å montere, er romslige, og klokken i mellom 200 og 300 kalorier. Og de er alle velsmakende, også!

1. Apple og ost (1 medium eple med hard ost som cheddar, Monterey Jack, eller sveitsisk)

De fleste kvinner ikke får nok fiber i kosten til å begynne med, og graviditet øker kravet til ca 28 til 30 gram (g) av fiber daglig. Det kan være en høy orden når du arbeider med morgenkvalme i første trimester (eller kanskje utover) eller at full og oppblåst følelse senere. Å sørge for at du treffer fiber mark, er det smart å ta med rikelig med frukt og grønnsaker i kostholdet ditt, som også bidrar til å holde deg hydrert. En middels eple har mer enn 4 g fiber og er bare 95 kalorier. Epler er positivt crunchy og kunne ikke være mer portable. Plus, er epleskall full av pektin, et løselig fiber som kan forbedre fordøyelsen helse.

En annen må-ha graviditet næringsstoffer er kalsium. Moms-å-være behov 1000 milligram (mg) av dette mineralet hver dag. Ikke bare er kalsium nødvendig for å holde bein og tenner sterk, er det viktig for babyens benbygning. Og hvis du ikke får nok gjennom maten du spiser eller et supplement, vil din voksende baby tar det fra bein. Merk: Prenatal vitaminer – selv om fullpakket med andre viktige næringsstoffer – vanligvis ikke inneholder mye kalsium, så ikke stole på din å møte dette behovet. Hver 1-unse skive cheddar ost har 200 mg kalsium, netting deg 20 prosent av ditt daglige behov. Hver skive er omtrent 110 kalorier og 9 g fett, slik at staven til en eller to skiver.

2. Egg på en engelsk muffin (en kryptert eller stekt egg på en engelsk muffin eller toast)

Du har sikkert lest masse i nyhetene om vitamin D. Det hjelper kalsium blir absorbert i kroppen, og det har vært knyttet til å forebygge kreft, øker immunitet, og reduserer betennelse. Under graviditet, er det viktig å få nok vitamin D for å støtte barnets voksende bein og tenner, og for å sørge for at din lille ens immunsystemet fungerer ordentlig utenfor livmoren. Gravide kvinner trenger 600 IE vitamin D daglig. Opp til 4000 IE per dag er trygt, ifølge Institute of Medicine.

Ett egg tjener opp 20 IU av vitamin D. vitamin D er i eggeplomme , så ikke grøft eggeplomme, men gjør at det er tilberedt gjennom! Andre gode kilder er beriket melk (98 IE per 8 ounces), laks (360 IE per 3,5 unser), og hermetisert tunfisk (200 IE per 3 oz). Eggeplommer inneholder også kolin, som er avgjørende for den lille utvikling av hjernen og kan bidra til å forhindre fødselsskader. Du trenger 450 mg daglig av kolin, og du kan slå ut 125 mg med bare ett egg.

3. Hjemmelaget trail mix (1/2 kopp gresskarkjerner, 1/2 kopp tørkede terte kirsebær, 1/2 kopp rå mandler og 1/2 kopp mørk sjokolade biter eller 1/2 kopp valnøtter, 1/2 kopp unsweetened kokos, 1/2 kopp tørket terninger mango, og 1/2 kopp cashew)

Det finnes mange varianter av trail mix du kan gjøre, men disse oppskriftene tilbyr en smakfull blanding av graviditet boosters som inneholder kalsium, vitamin D og mineralet magnesium, som bidrar til å bygge bein og tenner. Moms-å-være trenger ca 300 mg magnesium daglig (avhengig av deres alder), og gresskarfrø tilby som mengde i bare en fjerdedel av en kopp. Andre gode kilder for magnesium omfatter kokt spinat, sorte bønner, og paranøtter.

Trouble drivende av om natten? De fleste kvinner synes det er vanskelig å sove på et tidspunkt i svangerskapet. Tørket terte kirsebær inneholder naturlig forekommende melatonin, noe som kan forbedre kvaliteten og varigheten av søvnen. Prøv å blande dem inn i trail mix eller frokostblanding for en sengetid snack. Mørk sjokolade inneholder hjertebeskyttende kakao flavanoler, og har vist seg å bidra til å senke blodtrykket. I tillegg inneholder det små mengder av ben-bygning mineraler magnesium, mangan, kobber, sink og fosfor.

Sørg for å inkludere mandler i kostholdet ditt – spesielt hvis du ikke er stor på meieriprodukter. Per ounce, mandler inneholder 76 mg kalsium, pluss 1 mg jern og 3,5 g fiber. Og fettet de inneholder er nesten alle hjerte-sunt enumettet fett. Snack på dem hele, eller bruke dem på toppen av yoghurt, havregryn, og salater.

4. gresk yoghurt parfait (En liten beholder av vanlig gresk yoghurt toppet med 1 kopp blåbær og 2 spiseskjeer hakkede valnøtter)

Det er mange grunner til at gresk yoghurt har blitt stjernen i meieri midtgangen. Det er lastet med protein (det krever dobbelt så mye melk for å lage), med omtrent 14 g protein pr 5,3-ounce porsjons-beholder. Av samme grunn, det gir 15 prosent av det daglige kalsium kravet. Den inneholder også probiotika, som hjelper deg å opprettholde et sunt fordøyelsessystem. Alt dette, pluss en glatt og kremet konsistens som gjør selv nonfat smak dekadent.

Topping gresk yoghurt med friske blåbær legger nesten 4 g fiber og bare 84 kalorier, pluss en antioksidant boost. To spiseskjeer hakkede valnøtter (halv ounce) tilsett 93 kalorier, 1 g fiber, og sunne omega-3 fettsyrer. Valnøtter inneholder også B-vitamin biotin, som hjelper deg å få energi fra maten du spiser.

5. grønnsaker eller chips og guacamole (1/2 kopp agurk skiver, 1/2 kopp gulrøtter og 1/2 kopp selleri pinner med 1/4 kopp guacamole eller en rest av lavere natriumtortillachips med 1/4 kopp guacamole)

De fleste kvinner har noe hevelse i sine hender, føtter, ankler og kalver på et tidspunkt i svangerskapet. Unngå overflødig natrium vil hjelpe deg å slå bloat. Når du har konsumert for mye salt, holder kroppen på mer vann for å holde natrium nivåer i kroppen balansert. Drikker mer vann og spise mat med høyt vanninnhold vil hjelpe deg å skylle overflødig salt fra systemet.

Både agurk og selleri er lav i kalorier og inneholder mye vann (96 og 95 prosent henholdsvis gulrøtter er 87 prosent vann). Og guacamole er fullpakket med kalium, et viktig mineral som bidrar til å opprettholde væske- og elektrolyttbalansen i kroppens celler. Lag din egen å kontrollere natrium -mash en moden avokado med saften av en lime, deretter røre i noen hakkede rødløk og koriander. Hvis du virkelig elsker din guacamole med tortilla chips, se etter chips med mindre enn 100 mg natrium per 1 unse servering.

6. Ostemasse, frukt, og granola (En liten bolle på 1 prosent fett cottage cheese toppet med en kopp av terninger mango og 2 spiseskjeer med høy fiber granola)

En snack-størrelse kopp cottage cheese (4 ounces) garn man 69 mg av kalsium og 14 g protein for bare 81 kalorier. Bland det med en kopp lyse, saftig mango og du får en ekstra bonus på 71 mikrogram (mcg) folat, et B-vitamin som spiller en nøkkelrolle i utviklingen av babyens ryggmargen og nervene.

Under graviditet, trenger du 600 mcg av folsyre / folat daglig. Selvfølgelig vil prenatal vitamin inneholder folsyre, men folat fra mat kilder er gunstig også. En kopp frisk mango inneholder også omtrent 3 g av fiber for å bekjempe forstoppelse. Andre fiberrike frukter omfatter epler, pærer og appelsiner. Mange typer butikk-kjøpte granola er høy i sukker og ikke har mye fiber. Se for en med minst 3 g fiber pr 1/3 kopp servering og ikke mer enn 9 g sukker.

7. Most avocado på sprakk (halv avokado spredd ut på en skive av rug skarpe brød eller knekkebrød)

Hvis du har vært plaget av leggkramper under svangerskapet, er det på tide å spise mer avokado. En mangel på kalium kan føre til at leggmusklene til krampe. Og som nevnt ovenfor, er avocado en kalium drivkraft. (Halvparten av dette kremet, inneholder deilig frukt 345 mg kalium, 114 kalorier, og nesten 5 g fiber.) I løpet av svangerskapet, må du 4700 mg av mineralet hver dag, noe som høres ut som en sjokkerende mengde, men de fleste frukter og grønnsaker inneholde i det minste noe kalium. Hold opp med fiber behov ved noshing på hele korn, lav natrium kjeks eller rug knekkebrød, som byr opp nesten 2 g fiber per 37-kalori cracker.

8. Tortilla med hummus og tomater (1 helkorn tortilla eller pita, 1/2 kopp halvert kirsebærtomater, og 1/4 kopp hummus)

For noe salt i at strekningen mellom lunsj og middag, ta en hel-korn tortilla eller pita og last i halvert cherrytomater og hummus. Tomater er super lavkalori (bare 25 kalorier per kopp) og har en vesentlig mengde av beta-karoten, som er viktig for et sunt immunsystem. Hummus packs drøyt 100 kalorier per 1/4 kopp og gir 3 g protein, 2 g fiber, og nesten 1 mg jern, og hjelper deg å nå ditt daglige mål på 27 mg per dag.

9. Brødrister vaffel med mandel smør og pære (1 ristet, hel hvete-frosset vaffel eller skive av hel hvete-skål toppet med 2 spiseskjeer smør og mandel skiver pære)

Noen ganger du bare trenger noe å tilfredsstille dine søt tann. Pumpe opp næring av en frossen vaffel eller toast ved å smøre den med naturlig mandelsmør, som har ikke tilsatt sukker. Mandel smør gir 3 g protein og mer enn 1,5 g fiber i hver 98-kalori spiseskje. Lag pære eller eple skiver på toppen for noen naturlig sødme og ekstra fiber.

10. Melon med kalk (vannmelon eller annen melon med en klemme av kalk)

Vannmelon er 92 prosent vann, så det vil hjelpe deg å holde hydrert under svangerskapet samtidig gir en søt godbit. Og hver kopp av terninger vannmelon har 170 mg kalium. Du kan også lage hjemmelaget vannmelon juice ved å blande den med litt frisk lime eller sitron juice og deretter strai blandingen gjennom en finmasket sil. Så bare slappe av og nippe!