Å miste magefett, eller magefett, er et vanlig mål for vekttap. Abdominal fett er en spesielt skadelig type. Forskning tyder på sterke koblinger til sykdommer som diabetes type 2 og hjertesykdom. Av denne grunn kan det å miste dette fettet ha betydelige fordeler for din helse og velvære.
Du kan måle magefettet ditt ved å måle omkretsen rundt livet med et målebånd. Tiltak på over 40 tommer (102 cm) hos menn og 35 tommer (88 cm) hos kvinner er kjent som abdominal fedme. Enkelte vekttapstrategier kan målrette fettet i mageområdet mer enn andre områder av kroppen. Her er 6 bevisbaserte måter å miste magefett på.
Unngå sukker og sukkerholdige drikker
Mat som er tilsatt sukker er dårlig for helsen din. Å spise mye av denne typen mat kan føre til vektøkning. Studier viser at tilsatt sukker har en unik skadelig effekt på metabolsk helse
Sukker er halv glukose og halv fruktose. Når du spiser mye tilsatt sukker, blir leveren overbelastet med fruktose og blir tvunget til å gjøre det til fett. Noen mener at dette er hovedprosessen bak sukkers helsefarlige effekter. Det øker magefett og leverfett, noe som fører til insulinresistens og ulike metabolske problemer. Flytende sukker er verre i denne forbindelse. Det ser ikke ut til at hjernen registrerer flytende kalorier på samme måte som faste kalorier, så når du drikker sukkerholdige drikker, ender du med å spise mer totale kalorier.
Prøv å minimere sukkermengden i kostholdet ditt, og vurder å eliminere sukkerholdige drikker helt. Dette inkluderer sukkerholdige drikker, sukkerholdige brus, fruktjuicer og forskjellige sportsdrikker med høyt sukker. Les etikettene for å sikre at produktene ikke inneholder raffinert sukker. Selv mat som markedsføres som helsekost kan inneholde betydelige mengder sukker. Husk at ingenting av dette gjelder hel frukt, som er ekstremt sunt og har mye fiber som demper de negative effektene av fruktose.
Spis mer protein
Protein kan være det viktigste makronæringsstoffet for vekttap. Forskning viser at det kan redusere suget med 60%, øke stoffskiftet med 80–100 kalorier per dag og hjelpe deg med å spise opptil 441 færre kalorier per dag. Hvis vekttap er målet ditt, kan tilsetning av protein være den mest effektive endringen du kan gjøre i kostholdet ditt. Ikke bare kan protein hjelpe deg med å gå ned i vekt, men det kan også hjelpe deg med å unngå å gå ned i vekt igjen.
Protein kan være spesielt effektivt for å redusere magefett. En studie viste at personer som spiste mer og bedre protein, hadde mye mindre magefett. En annen studie indikerte at protein var knyttet til en betydelig redusert sjanse for magefettøkning over 5 år hos kvinner. Mange av studiene som observerte at protein hjelper til med vekttap, fikk folk til å få 25–30% av kaloriene sine fra protein. Derfor kan dette være et godt utvalg å prøve.
Prøv å øke inntaket av proteinrike matvarer som hele egg, fisk, belgfrukter, nøtter, kjøtt og meieriprodukter. Dette er de beste proteinkildene for kostholdet ditt. Hvis du sliter med å få i deg nok protein i kostholdet ditt, er et kvalitetsproteintilskudd – som myseprotein – en sunn og praktisk måte å øke det totale inntaket på. Du kan finne mange alternativer for proteinpulver på nettet.
Spis færre karbohydrater
Å spise færre karbohydrater er en veldig effektiv måte å miste fett på. Dette støttes av mange studier. Når folk kutter karbohydrater, går appetitten ned og de går ned i vekt. Mer enn 20 randomiserte kontrollerte studier har nå vist at dietter med lavt karbohydratinnhold noen ganger fører til 2-3 ganger mer vekttap enn dietter med lite fett. Dette er sant selv når de i lavkarbo -gruppene får spise så mye de vil, mens de i lavfettgruppene er kaloribegrensede.
Lavkarbo -dietter fører også til raske reduksjoner i vannvekten, noe som gir folk raske resultater. Folk ser ofte en forskjell på skalaen innen 1-2 dager. Studier som sammenligner dietter med lavt karbohydrat og lite fett, indikerer at spising med lavt karbohydratinnhold reduserer fett spesielt i magen og rundt organer og lever. Dette betyr at noe av fettet som går tapt på et lavkarbo diett er skadelig magefett.
Bare å unngå raffinerte karbohydrater – som sukker, godteri og hvitt brød – bør være tilstrekkelig, spesielt hvis du holder proteininntaket høyt. Hvis målet er å gå ned i vekt raskt, reduserer noen mennesker karboinntaket til 50 gram per dag. Dette setter kroppen din i ketose, en tilstand der kroppen begynner å forbrenne fett ettersom hoveddrivstoffet og appetitten reduseres. Lavkarbo -dietter har mange andre helsemessige fordeler i tillegg til bare vekttap. For eksempel kan de forbedre helsen betydelig hos personer med diabetes type 2.
Spis fiberrik mat
Kostfiber er stort sett ufordøyelig plantemateriale. Å spise mye fiber kan hjelpe til med vekttap. Imidlertid er fibertypen viktig. Det ser ut til at de fleste oppløselige og viskøse fibrene påvirker vekten din. Dette er fibre som binder vann og danner en tykk gel som sitter i tarmen. Denne gelen kan dramatisk bremse bevegelsen av mat gjennom fordøyelsessystemet. Det kan også bremse fordøyelsen og absorpsjonen av næringsstoffer. Sluttresultatet er en langvarig metthetsfølelse og redusert appetitt.
En gjennomgangsstudie fant at ytterligere 14 gram fiber per dag var knyttet til en 10% reduksjon i kaloriinntaket og vekttap på rundt 4,5 kg (2 kg) over 4 måneder. En 5-årig studie rapporterte at å spise 10 gram løselig fiber per dag var knyttet til en 3,7% reduksjon i mengden fett i bukhulen. Dette innebærer at løselig fiber kan være spesielt effektiv for å redusere skadelig magefett.
Den beste måten å få i seg mer fiber er å spise mye vegetabilsk mat, inkludert grønnsaker og frukt. Belgfrukter er også en god kilde, i tillegg til noen frokostblandinger, for eksempel hele havre. Du kan også prøve å ta et fibertilskudd som glucomannan. Dette er en av de mest viskøse kostfibrene, og studier tyder på at det kan hjelpe mot vekttap. Det er viktig å snakke med helsepersonell før du introduserer dette eller et supplement til kostholdet ditt.
Trene regelmessig
Trening er blant de beste tingene du kan gjøre for å øke sjansene for å leve et langt, sunt liv og unngå sykdom. Å bidra til å redusere magefett er blant de fantastiske helsemessige fordelene med trening. Dette betyr ikke at du skal gjøre mageøvelser, da flekkreduksjon – å miste fett på ett sted – ikke er mulig. I en studie hadde 6 ukers trening bare magemusklene ingen målbar effekt på midjeomkretsen eller mengden fett i bukhulen.
Vekttrening og kardiovaskulær trening vil redusere fett over hele kroppen. Aerob trening – som å gå, løpe og svømme – kan tillate store reduksjoner i magefett. En annen studie fant at trening fullstendig forhindret folk i å gjenvinne magefett etter vekttap, noe som antyder at trening er spesielt viktig under vektvedlikehold. Trening fører også til redusert betennelse, lavere blodsukkernivå og forbedringer i andre metabolske problemer forbundet med overflødig magefett.
Følg matinntaket
De fleste vet at det du spiser er viktig, men mange vet ikke spesifikt hva de spiser. En person kan tro at de spiser et høyt protein- eller lavkarbo -diett, men uten å holde oversikt er det lett å overvurdere eller undervurdere matinntaket. Sporing av matinntak betyr ikke at du må veie og måle alt du spiser. Å spore inntaket av og til noen dager på rad kan hjelpe deg med å innse de viktigste områdene for endring. Å planlegge fremover kan hjelpe deg med å oppnå spesifikke mål, for eksempel å øke proteininntaket til 25–30% av kaloriene eller kutte ned på usunne karbohydrater.
Konklusjon
Abdominal fett, eller magefett, er knyttet til en økt risiko for visse sykdommer. De fleste mennesker kan redusere magefettet gjennom å ta på seg viktige livsstilsendringer, for eksempel å spise et sunt kosthold fylt med magert protein, grønnsaker og frukt og belgfrukter og trene regelmessig.