Tab af mavefedt eller mavefedt er et almindeligt vægttabsmål. Mavefedt er en særlig skadelig type. Forskning tyder på stærke forbindelser til sygdomme som type 2 -diabetes og hjertesygdomme. Af denne grund kan tab af dette fedt have betydelige fordele for dit helbred og velvære.
Du kan måle dit mavefedt ved at måle omkredsen omkring din talje med et målebånd. Målinger på over 40 tommer (102 cm) hos mænd og 35 tommer (88 cm) hos kvinder er kendt som abdominal fedme. Visse vægttabstrategier kan målrette fedtet i maveområdet mere end andre områder af kroppen. Her er 6 evidensbaserede måder at tabe mavefedt på.
Undgå sukker og sukkersødede drikkevarer
Fødevarer tilsat sukker er dårligt for dit helbred. At spise mange af disse typer mad kan forårsage vægtforøgelse. Undersøgelser viser, at tilsat sukker har enestående skadelige virkninger på metabolisk sundhed
Sukker er halvt glukose og halvt fructose. Når du spiser meget tilsat sukker, bliver leveren overbelastet med fructose og tvinges til at gøre det til fedt. Nogle mener, at dette er hovedprocessen bag sukkers sundhedsskadelige virkninger. Det øger mavefedt og leverfedt, hvilket fører til insulinresistens og forskellige metaboliske problemer. Flydende sukker er værre i denne henseende. Hjernen ser ikke ud til at registrere flydende kalorier på samme måde som faste kalorier, så når du drikker sukkerholdige drikkevarer, ender du med at spise flere kalorier i alt.
Prøv at minimere mængden af sukker i din kost og overvej helt at fjerne sukkerholdige drikkevarer. Dette omfatter sukkersødede drikkevarer, sukkerholdige sodavand, frugtsaft og forskellige sportsdrikke med et højt sukkerindhold. Læs etiketterne for at sikre, at produkterne ikke indeholder raffineret sukker. Selv fødevarer, der markedsføres som sundhedsfødevarer, kan indeholde betydelige mængder sukker. Husk, at intet af dette gælder for hele frugter, som er ekstremt sunde og har masser af fibre, der dæmper de negative virkninger af fruktose.
Spis mere protein
Protein kan være det vigtigste makronæringsstof til vægttab. Forskning viser, at det kan reducere trangen med 60%, øge stofskiftet med 80-100 kalorier om dagen og hjælpe dig med at spise op til 441 færre kalorier om dagen. Hvis vægttab er dit mål, kan tilføjelse af protein være den mest effektive ændring, du kan foretage i din kost. Protein kan ikke kun hjælpe dig med at tabe dig, men det kan også hjælpe dig med at undgå at genvinde vægten.
Protein kan være særligt effektivt til at reducere abdominal fedt. En undersøgelse viste, at mennesker, der spiste mere og bedre protein, havde meget mindre mavefedt. En anden undersøgelse viste, at protein var forbundet med en signifikant reduceret chance for abdominal fedtforøgelse over 5 år hos kvinder. Mange af de undersøgelser, der observerede, at protein hjælper med vægttab, fik folk til at få 25-30% af deres kalorier fra protein. Derfor kan dette være et godt område at prøve.
Prøv at øge dit indtag af fødevarer med højt proteinindhold, såsom hele æg, fisk, bælgfrugter, nødder, kød og mejeriprodukter. Disse er de bedste proteinkilder til din kost. Hvis du kæmper med at få nok protein i din kost, er et kvalitetsproteintilskud – som valleprotein – en sund og bekvem måde at øge dit samlede indtag på. Du kan finde masser af proteinpulver muligheder online.
Spis færre kulhydrater
At spise færre kulhydrater er en meget effektiv måde at tabe fedt på. Dette understøttes af talrige undersøgelser. Når folk skærer kulhydrater, falder deres appetit, og de taber sig. Mere end 20 randomiserede kontrollerede undersøgelser har nu vist, at lavkulhydratkost nogle gange fører til 2-3 gange mere vægttab end fedtfattig kost. Dette er sandt, selv når de i lavkulhydratgrupperne får lov til at spise så meget, som de vil, mens dem i de fedtfattige grupper er kaloribegrænsede.
Lavkulhydratkost fører også til hurtige reduktioner i vandets vægt, hvilket giver folk hurtige resultater. Folk ser ofte en forskel på skalaen inden for 1-2 dage. Undersøgelser, der sammenligner lav -carb og fedtfattig kost, indikerer, at lav -carb -spisning specifikt reducerer fedt i maven og omkring organer og lever. Det betyder, at noget af det tabte fedt på en lav -carb diæt er skadeligt mavefedt.
Bare at undgå de raffinerede kulhydrater – som sukker, slik og hvidt brød – burde være tilstrækkeligt, især hvis du holder dit proteinindtag højt. Hvis målet er at tabe sig hurtigt, reducerer nogle mennesker deres kulhydratindtag til 50 gram om dagen. Dette sætter din krop i ketose, en tilstand, hvor din krop begynder at forbrænde fedtstoffer, da dets vigtigste brændstof og appetit reduceres. Lavkulhydratkost har mange andre sundhedsmæssige fordele udover bare vægttab. For eksempel kan de forbedre sundheden betydeligt hos mennesker med type 2 -diabetikere.
Spis fiberrig mad
Kostfibre er for det meste ufordøjelige plantestoffer. At spise masser af fiber kan hjælpe med vægttab. Fibertypen er imidlertid vigtig. Det ser ud til, at for det meste de opløselige og viskøse fibre har en indvirkning på din vægt. Disse er fibre, der binder vand og danner en tyk gel, der sidder i din tarm. Denne gel kan dramatisk bremse madens bevægelse gennem dit fordøjelsessystem. Det kan også bremse fordøjelsen og absorptionen af næringsstoffer. Slutresultatet er en langvarig følelse af fylde og nedsat appetit.
En gennemgangsundersøgelse viste, at yderligere 14 gram fiber om dagen var forbundet med et fald på 10% i kalorieindtag og vægttab på omkring 4,5 kg (2 kg) over 4 måneder. En 5-årig undersøgelse rapporterede, at at spise 10 gram opløselig fiber om dagen var forbundet med en 3,7% reduktion i mængden af fedt i bughulen. Dette indebærer, at opløselige fibre kan være særligt effektive til at reducere skadeligt mavefedt.
Den bedste måde at få mere fiber på er at spise en masse plantemad, herunder grøntsager og frugt. Bælgfrugter er også en god kilde, samt nogle kornprodukter, såsom hele havre. Du kan også prøve at tage et fibertilskud som glucomannan. Dette er en af de mest viskøse kostfibre, og undersøgelser tyder på, at det kan hjælpe med vægttab. Det er vigtigt at tale med din læge, før du introducerer dette eller et supplement til din kost.
Træn regelmæssigt
Motion er blandt de bedste ting, du kan gøre for at øge dine chancer for at leve et langt, sundt liv og undgå sygdom. At hjælpe med at reducere mavefedt er blandt de fantastiske sundhedsmæssige fordele ved motion. Dette betyder ikke, at du skal lave maveøvelser, da pletreduktion – at tabe fedt på ét sted – ikke er muligt. I en undersøgelse havde 6 ugers træning kun mavemusklerne ingen målelig effekt på taljens omkreds eller mængden af fedt i bughulen.
Vægttræning og kardiovaskulær træning reducerer fedt i hele kroppen. Aerob træning – som at gå, løbe og svømme – kan tillade store reduktioner i mavefedt. En anden undersøgelse viste, at træning fuldstændig forhindrede folk i at genvinde mavefedt efter vægttab, hvilket indebar, at træning er særlig vigtig under vægtvedligeholdelse. Motion fører også til reduceret inflammation, lavere blodsukkerniveauer og forbedringer i andre metaboliske problemer forbundet med overskydende abdominal fedt.
Spor dit madindtag
De fleste ved, at det, du spiser, er vigtigt, men mange ved ikke specifikt, hvad de spiser. En person tror måske, at han spiser en kost med højt proteinindhold eller lavt kulhydratindhold, men uden at holde styr på det er det let at overvurdere eller undervurdere madindtag. Sporing af madindtag betyder ikke, at du skal veje og måle alt, hvad du spiser. Sporing af indtag nu og da et par dage i træk kan hjælpe dig med at indse de vigtigste områder for forandring. Planlægning i forvejen kan hjælpe dig med at nå specifikke mål, såsom at øge dit proteinindtag til 25-30% af kalorierne eller skære ned på usunde kulhydrater.
Konklusion
Abdominal fedt, eller mavefedt, er forbundet med en øget risiko for visse sygdomme. De fleste mennesker kan reducere deres mavefedt ved at indtage vigtige livsstilsændringer, såsom at spise en sund kost fyldt med magert protein, grøntsager og frugt og bælgfrugter og træne regelmæssigt.