De enkla bevisade sätten att förlora magefett

Att tappa magfett, eller magefett, är ett vanligt viktminskningsmål. Magfett är en särskilt skadlig typ. Forskning tyder på starka kopplingar till sjukdomar som typ 2 -diabetes och hjärtsjukdomar. Av denna anledning kan förlora detta fett ha betydande fördelar för din hälsa och välbefinnande.

Du kan mäta ditt magfett genom att mäta omkretsen runt midjan med ett måttband. Mått på över 40 tum (102 cm) hos män och 35 tum (88 cm) hos kvinnor kallas bukfetma. Vissa strategier för viktminskning kan rikta in fettet i mageområdet mer än andra delar av kroppen. Här är 6 bevisbaserade sätt att förlora magefett.

Undvik socker och sockersötade drycker

Livsmedel med tillsatt socker är dåligt för din hälsa. Att äta mycket av dessa typer av mat kan orsaka viktökning. Studier visar att tillsatt socker har unikt skadliga effekter på metabolisk hälsasted Källa). Många studier har visat att överskott av socker, främst på grund av de stora mängderna fruktos, kan leda till att fett byggs upp runt buken och levern.

Socker är hälften glukos och hälften fruktos. När du äter mycket tillsatt socker blir levern överbelastad med fruktos och tvingas förvandla det till fett. Vissa tror att detta är huvudprocessen bakom sockers skadliga hälsoeffekter. Det ökar bukfett och leverfett, vilket leder till insulinresistens och olika metaboliska problem. Flytande socker är värre i detta avseende. Hjärnan verkar inte registrera flytande kalorier på samma sätt som fasta kalorier, så när du dricker sockersötade drycker slutar du äta mer kalorier totalt.

Försök att minimera mängden socker i din kost och överväg att helt eliminera söta drycker. Detta inkluderar sockersötade drycker, söta läsk, fruktjuicer och olika sportdrycker med hög sockerhalt. Läs etiketterna för att se till att produkterna inte innehåller raffinerat socker. Även livsmedel som marknadsförs som hälsokost kan innehålla betydande mängder socker. Tänk på att inget av detta gäller hela frukter, som är extremt friska och har gott om fibrer som dämpar de negativa effekterna av fruktos.

Ät mer protein

Protein kan vara det viktigaste makronäringsämnet för viktminskning. Forskning visar att det kan minska suget med 60%, öka ämnesomsättningen med 80–100 kalorier per dag och hjälpa dig att äta upp till 441 färre kalorier per dag. Om viktminskning är ditt mål kan tillsättning av protein vara den enskilt mest effektiva förändringen du kan göra i din kost. Inte bara kan protein hjälpa dig att gå ner i vikt, det kan också hjälpa dig att undvika att gå ner i vikt.

Protein kan vara särskilt effektivt för att minska bukfett. En studie visade att personer som åt mer och bättre protein hade mycket mindre magfett. En annan studie indikerade att protein var kopplat till en signifikant minskad risk för bukfettökning över 5 år hos kvinnor. Många av de studier som observerade att protein hjälper till med viktminskning fick människor att få 25–30% av sina kalorier från protein. Därför kan detta vara ett bra sortiment att prova.

Prova att öka ditt intag av högproteinmat som hela ägg, fisk, baljväxter, nötter, kött och mejeriprodukter. Dessa är de bästa proteinkällorna för din kost. Om du kämpar med att få i dig tillräckligt med protein är ett proteintillskott av hög kvalitet – som vassleprotein – ett hälsosamt och bekvämt sätt att öka ditt totala intag. Du kan hitta massor av proteinpulver alternativ online.

Ät färre kolhydrater

Att äta färre kolhydrater är ett mycket effektivt sätt att förlora fett. Detta stöds av många studier. När människor skär ner kolhydrater går aptiten ner och de går ner i vikt. Mer än 20 randomiserade kontrollerade studier har nu visat att lågkolhydratkost ibland leder till 2-3 gånger mer viktminskning än fettsnål kost. Detta är sant även när de i lågkolhydratgrupperna får äta så mycket de vill, medan de i lågfettgrupperna är kaloribegränsade.

Lågkolhydratkost leder också till snabba viktminskningar, vilket ger människor snabba resultat. Människor ser ofta skillnad på skalan inom 1-2 dagar. Studier som jämför dieter med låg kolhydrat och låg fetthalt indikerar att lågkolhydratätning specifikt minskar fett i buken och runt organen och levern. Detta innebär att en del av fettet som går förlorad på en lågkolhydratkost är skadligt magfett.

Att bara undvika de raffinerade kolhydraterna – som socker, godis och vitt bröd – borde vara tillräckligt, särskilt om du håller ditt proteinintag högt. Om målet är att gå ner i vikt snabbt minskar vissa människor kolhydratintaget till 50 gram per dag. Detta sätter din kropp i ketos, ett tillstånd där din kropp börjar bränna fett eftersom dess huvudsakliga bränsle och aptit minskar. Lågkolhydratkost har många andra hälsofördelar förutom bara viktminskning. Till exempel kan de avsevärt förbättra hälsan hos personer med typ 2 -diabetiker.

Ät fiberrik mat

Kostfiber är mestadels osmält växt. Att äta mycket fiber kan hjälpa till med viktminskning. Typ av fiber är dock viktig. Det verkar som att de mest lösliga och viskösa fibrerna påverkar din vikt. Dessa är fibrer som binder vatten och bildar en tjock gel som sitter i tarmen. Denna gel kan dramatiskt bromsa matrörelsen genom matsmältningssystemet. Det kan också bromsa matsmältningen och absorptionen av näringsämnen. Slutresultatet är en långvarig känsla av fullhet och minskad aptit.

En granskningsstudie visade att ytterligare 14 gram fiber per dag var kopplat till en 10% minskning av kaloriintaget och viktminskning på cirka 4,5 kg (2 kg) under 4 månader. En femårig studie rapporterade att att äta 10 gram löslig fiber per dag var kopplat till en minskning av mängden fett i bukhålan med 3,7%. Detta innebär att löslig fiber kan vara särskilt effektiv för att minska skadligt magefett.

Det bästa sättet att få mer fiber är att äta mycket växtfoder, inklusive grönsaker och frukt. Baljväxter är också en bra källa, liksom vissa spannmål, till exempel hela havre. Du kan också prova att ta ett fibertillskott som glukomannan. Detta är en av de mest viskösa kostfibrerna, och studier tyder på att det kan hjälpa till med viktminskning. Det är viktigt att prata med din vårdgivare innan du introducerar detta eller något tillägg till din kost.

Träna regelbundet

Träning är bland det bästa du kan göra för att öka dina chanser att leva ett långt, hälsosamt liv och undvika sjukdomar. Att hjälpa till att minska bukfett är bland de fantastiska hälsofördelarna med träning. Detta betyder inte att du ska göra magövningar, eftersom fläckreduktion – att förlora fett på en plats – inte är möjlig. I en studie hade 6 veckors träning bara magmusklerna ingen mätbar effekt på midjemåttet eller mängden fett i bukhålan.

Styrketräning och kardiovaskulär träning kommer att minska fett över hela kroppen. Aerob träning – som promenader, löpning och simning – kan tillåta stora minskningar av magfett. En annan studie visade att träning helt hindrade människor från att återfå magfett efter viktminskning, vilket innebär att träning är särskilt viktigt under viktunderhåll. Träning leder också till minskad inflammation, lägre blodsockernivåer och förbättringar av andra ämnesomsättningsproblem som är förknippade med överflödigt magfett.

Spåra ditt matintag

De flesta vet att det du äter är viktigt, men många vet inte specifikt vad de äter. En person kanske tror att de äter en högprotein- eller lågkolhydratkost, men utan att hålla koll är det lätt att överskatta eller underskatta matintaget. Att spåra matintag betyder inte att du behöver väga och mäta allt du äter. Att spåra intag då och då några dagar i rad kan hjälpa dig att inse de viktigaste områdena för förändring. Att planera i förväg kan hjälpa dig att uppnå specifika mål, till exempel att öka ditt proteinintag till 25–30% av kalorierna eller minska på ohälsosamma kolhydrater.

Slutsats

Magfett, eller magefett, är kopplat till en ökad risk för vissa sjukdomar. De flesta människor kan minska sitt magfett genom att ta på sig viktiga livsstilsförändringar, till exempel att äta en hälsosam kost fylld med magert protein, grönsaker och frukt och baljväxter och träna regelbundet.